1 Неделя: отдых и оценка

Первая неделя нового тренировочного цикла часто следует за только что завершившимся предыдущим циклом, поэтому используйте ее для отдыха и восстановления.

Совершайте восхождения чисто для удовольствия, не беспокоясь о том, что "надо тренироваться". Если вы действительно нуждаетесь в перерыве, не занимайтесь скалолазанием вообще.

Скалолазам, желающим серьезно совершенствоваться, следует в это время оценить свои физические качества.

Наличие данных измерений гибкости, мышечной силы и выносливости, состава тела особенно ценны для выявления улучшений по окончанию времени (в данном случае, 12 недель). В целях безопасности и точности оценки, обратитесь к персональному тренеру, чтобы он помог измерить следующие физические качества.

Гибкость

Разворот стоп.

При положении стоя, ноги прямые, отметьте угол, при котором пальцы ваших ног находятся максимально далеко друг от друга, в то время как ваши пятки остаются вместе.

Досягаемость (в позе сидя)

Это стандартное упражнение для развития гибкости, с которым должен быть знаком каждый персональный тренер. Сидя на полу, ноги вместе, постарайтесь дотянуться пальцами до носков. Если ваши кончики пальца не достигают ваших пальцев ног, расстояние оценивается как отрицательное. Если кончики пальцев достигают дальше пальцев ног, расстояние оценивается как положительное.

Расстояние между ног.

Исходное положение, как в предыдущем упражнении, за исключением того, что необходимо расположить ноги как можно дальше друг от друга, отметьте также расстояние от внутренней лодыжки левой до внутренней лодыжки правой ноги.

Мышечная сила

Одна серия подтягиваний. Запишите максимальное количество веса, который вы можете добавить себе при выполнении подтягиваний. Если вы не умеете подтягиваться, запишите минимальное расстояние между вашим подбородком и турником, пока вы выполняете подтягивание.

Удержаться 5 сек. Запишите максимальное количество веса, который вы можете добавить себе и удерживаться в течение 5 сек. Используйте эспандер. То же время должно быть использовано при каждом измерении.

Мышечная выносливость

Подтягивания. Запишите ваше максимальное количество подтягиваний за один подход. Если вы не умеете подтягиваться даже 1 раз, запишите минимальное расстояние между вашим подбородком и турником, пока вы выполняете подтягивание.

Блоки. Запишите максимальное количество времени, которое вы можете удерживаться в блоке.

Состав тела

Процентное содержание жира. Используйте личную тренировочную шкалу и подсчитывайте процентное содержание жива в составе вашего тела.

Вес. При минимуме одежды, записывайте свой вес.

2–4 недели: Лазание на выносливость

При любой физической активности выносливость является основой, на которой строится все остальное. Так как развитие выносливости происходит при выполнении большого количества восхождений от низкой до умеренной интенсивности, получение травм здесь менее вероятно, при развитии силовых качеств.

Это особенно важно в начале тренировочного графика, когда ваш организм начинает приспосабливаться к физическим упражнениям.

В течении 3 недель большую часть скалолазной тренировки должна быть осуществлена в пределах или ниже вашего уровня онсайт.

Чем больше трасс пройдено в этой части цикла, тем легче переход к развитию анаэробной выносливости и скалолазанию, направленному на развитие силовых качеств.

5–7 недели: Лазание на анаэробную выносливость

Не перескакивайте через голову, перед сеансами высоко интенсивного скалолазания необходимо формирование адекватного уровня выносливости, медленно добавляйте прохождение более тяжелых трасс в вашу тренировку. При тренировке прохождения трасс, разбавьте их сеансами боулдеринга, чтобы менять интенсивность ваших разминок. Чередуйте более интенсивные сеансы лазания на выносливость с лазанием, направленным на развитие силы.

8–10 недели: развитие силы в скалолазании

Благодаря развитию выносливости, полученной в результате развития анаэробной выносливости и предыдущих 3 недель, самое время повысить интенсивность вашего лазания при уменьшении его общего количества. Поскольку теперь вам необходимо проходить более тяжелые трассы, чем в предыдущие этапы цикла, уменьшайте количество трасс и увеличиваете время отдыха (как между попытками прохождения трасс, так и тренировочными днями).

11 неделя: уменьшение нагрузки (тэйперинг)

Предыдущие 9 недель были потрачены на то, чтобы лучше лазать. Хорошо отдохнувшие разум и тело повысят возможности пикового периода, который приходится на следующую неделю. Высоко интенсивное лазание достигло своего максимума при тренировке силовых качеств, поэтому в течение этой недели необходимо снизить интенсивность тренировок, оставляя ее на среднем уровне.

12 неделя: пик результативности

Вся тяжелая работа проделана, и эта неделя - вознаграждение. Предложенный 12-ти недельный цикл способствует пиковой результативности в течение недели.

Если вы рассчитываете на пиковую результативность в конце недели, продлите неделю тэйперинга (снижение интенсивности тренировок), чтобы избежать длительного простоя.

Сеанс скалолазания

Самый маленький компонент графика тренировок - одиночный сеанс скалолазания. По аналогии с полным циклом, имеет порядок и интенсивность, объем нагрузки и специфические упражнения.

В течение сеанса скалолазания все элементы: разминка, проработка навыков и техники, основной фокус тренировки, заминка - вносят свой значимый вклад работу, направленную на достижение целей в скалолазании.

Разминка

Общий фон сеанса скалолазания задается в период разминки. При неподходящей разминке, может чувствоваться негибкость тела, повыситься риск получения травмы, в то время как адекватная разминка подготовит ваше тело к последующей нагрузке.

Первичная функция разминки - повышение температуры тела и растягивание мышц и связок, которые уменьшают риск получения травм и могут повысить результативность.

Разминка включает как общие, так и специфичные для скалолазания компоненты.

Пример общей разминки растягивание, гимнастика, или выполнение упражнений для сердечнососудистой системы.

В то время как эти действия не выполнены во время скалолазания, выполнение их до вашей разминки повысит общий поток крови и температуру мышц. Аэробная разминка перед непосредственным лазанием - не просто адекватна, она также способствует управлению весом.

Просмотрите параграфы, описанные ранее в этой главе, также обращая особое внимание на любые группы мышц, которые могут быть исключительно напряжены или воспалены.

Легкое лазание – специфичный для скалолазания вид разминки

Пролезьте трассу ниже вашего настоящего уровня onsight. Если вы можете пролезть onsight 5.10, разминку следует делать на уровне 5.7 или 5.8. Во время лазания сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях. Плавные, подчеркнутые движения наподобие разворотов или перемещению веса для могут увеличить гибкость

Так как лазать легко, уделите больше времени и внимания расположению тела и постановке ног. Лазание - специфичный вид разминки, избегайте состояния, когда ваши предплечья внезапно становятся "перекачанными"

Когда скалолаз хватается за зацепки, его руки постоянно сжимаются и расслабляются - эти действия инициированы мышцами предплечий. При сжатии руки или удержании веса, в предплечьях развиваются побочные продукты сокращений мышц (молочная кислота).

Поскольку мышечные волокна сокращаются, отводя кровь от рук, выделяется молочная кислота. Переизбыток молочной кислоты накачивает предплечья, после чего невозможно должным образом сжимать и расслаблять руки. Простая разминка для предплечий - плавное сжатие и расслабление, приготовит мышцы для более интенсивных перехватов позже. Как только скалолаз почувствовал, что его предплечья «набухли» из-за слишком интенсивного лазания без разминки, побочные вредные эффекты этого могут сопровождать его на протяжении оставшегося дня.