Состав тела

Наиболее общее видение состава тела описывает пропорции жировых отложений, мышц и костей. Как только прекращается рост, масса костей остается постоянной, но количество мышечной и жировой ткани может изменяться. Увеличение силы следует из увеличения пополнения мышечных волокон и фактического размера мышцы.

Тем не менее, больше – не значит лучше, т.к. слишком большие мускулы могут ограничивать свободу движений и сформировать «мертвую массу». Если вы принимаете большее количество калорий, чем расходуете при выполнении упражнений, избыток калорий преобразуются в жировые отложения. Так как жировые отложения не являются первичным источником энергии для большинства гимнастов и скалолазов, этот избыток - тот самый мертвый вес, который постоянно тянет вниз.

Важно поддерживать здоровый уровень процентного соотношения жировых тканей (5-18% для активных взрослых мужчин, 16-33%для активных взрослых женщин), избыток жировых отложений не только ограничивают возможности в скалолазании, но и представляют общий риск для здоровья.

Лазание с 5-фунтовым весом, привязанным к вашей талии, все время препятствует нормальному соотношению "сила- вес", излишки жировой ткани как раз напоминают этот вес. Подтягивание наиболее близко объясняет соотношение "сила-вес", чем выше масса вашего тела, тем большее количество силы необходимо, чтобы выполнить это упражнение. Избыток веса перемещает ваш центр тяжести и препятствует правильному положению вашего тела и его гибкости. Разумная диета и аэробные упражнения - здоровые способы управлять составом тела.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения улучшают метаболизм и способствуют сжиганию калорий. Продолжительная тренировка, при которой ритмично задействуются большие мускулы (например, бег, езда на велосипеде, плавания, или катание на лыжах по пересеченной местности) сжигает большее количество калорий, чем физической нагрузке типа "движение-остановка-движение", как в скалолазании.

Сжечь излишки жировых отложений, улучшить кровоснабжение и приток кислорода можно с помощью упражнений, направленных на работу сердечнососудистой системы. Даже небольшая аэробная тренировка, выполняемая один раз в неделю, постепенно приведет к совершенствованию.

Старайтесь заниматься 2 раза в неделю как минимум 30 минут за сессию. Наиболее правильный путь аэробной тренировки – от 3 до 5 дней в неделю от 20 до 60 мин за сессию

Если говорить об общем расходе энергии, упражнения высокой интенсивности (бег с ускорением) при коротких временных интервалах, могут приравниваться упражнениям, выполняемым с низкой интенсивностью (медленный бег трусцой) при длительных интервалах времени. В этой связи, продолжительность вашей разминки зависит от ее интенсивности.

Тактика

На высоком уровне спортивного мастерства спортсмены отличаются друг от друга по своей «силе мысли», т.е. тактическому мышлению. Физически, они похожи друг на друга, различия состоят как раз мыслительном подходе. Элитные спортсмены отнюдь не единственные, кто использует ментальную тренировку тактики в своем развитии. каждому скалолазу следует уделять внимание вопросам взаимосвязи ментальных и телесных составляющих. Центральная нервная система способствует направлению прямой связи ваших мыслей к телу: то, как вы думаете, влияет на то, как реагирует ваше тело.

Изменение вашего умственного подхода не способно автоматически повысить ваши скалолазные навыки. Цель ментального тренинга состоит в том, чтобы создать психологическое состояние, которое способствует оптимальному выполнению упражнений. Способы достичь такого умственного состояния формируются индивидуально. Рассмотрите следующие аспекты, которые могут помочь созданию умственного состояния, способствующего развитию скалолазного опыта.

Четкий порядок действий перед непосредственным лазанием

Четко установившийся порядок действий перед непосредственным лазанием может улучшить ваш мысленный настрой, сообщив вашему и телу, и разуму о том, что восхождение началось. Такие простые вещи, как специфическая растяжка или шнуровка скальников может готовить вас к поставленной задаче. Вы можете заметить, что уже включали некоторые элементы в практике безопасности: обменивались определенными командами со страхующим. Мысленно используйте фразы, которые могут освободить ваш разум и сфокусироваться на конкретной трассе или боулдеринге.

Контролируемые факторы

Очень сложно преодолевать барьеры в развитии, пока вы беспокоитесь о компетентности страхующего (либо у вас гимнастическая страховка), или о том, насколько пригодны ваши скальные туфли. Перед моментом лазания, поработайте с теми аспектами, которые могут оказать влияние на ваш мысленный настрой, чтобы уменьшить количество отвлекающих мыслей при восхождении. Можно допустить множество мыслей в момент лазания, но все они должны быть направлены на само лазание.

Дыхание

Высоко интенсивное скалолазание зачастую приводит к тому, что оставляет скалолазов запыхавшимися, когда они оказываются на земле. Одышка возникает не потому, что лазание было утомительным в плане аэробной нагрузки (наподобие бега или плавания), в действительности, скалолазы имеют тенденцию задерживать дыхание или делать небольшие вдохи в течение усиленных состояний возбуждения или физического напряжения. Одышка препятствует продуктивности в скалолазании, т.к. ограничивает приток кислорода и увеличивает напряжение мышц всего тела.

Чтобы запомнить, как правильно дышать, старайтесь проделать следующее: сделайте несколько вдохов брюшной полостью во время отдыха или смазывания рук магнезией по пути подъема. Начинайте с полного выдоха, подключая живот, чтобы вышел весь воздух. Следующий вдох сначала должен заполнить брюшную полость, затем грудную. После нескольких вдохов организм расслабится, наполнится кислородом и будет готов к лазанию.

Музыка

При помощи музыки вы можете задать необходимый психологический настрой.

Точно так же как возвышенные, ритмичные мелодии заставят вас хотеть танцевать, а колыбельные поют младенцу, чтобы он успокоился, музыка может оказать подобное воздействие на ваше лазание. Если вы приносите на скалодром напряжения работы, желая "сбросить его" слушая то, что способствует вашему успокоению, то это не никакое совпадение, ведь на скалодромах из стереосистем играет именно жизнеутверждающая музыка.

Мотивация достижения или позитивный настрой

Существует высказывание: "если вы думаете, что вы что-то можете или не можете, вы, вероятно, правы". Это высказывание демонстрирует силу позитивного мышления и проникает во все аспекты жизни, не только скалолазание.

Поддерживайте позитивный настрой в скалолазании на любом уровне. При наличии веры в высокие цели в веры, что следующая зацепка может быть достигнута, положительный настрой наконец приведет к результату. Пессимистическое представления о ваших способностях снизит вашу результативность и, в конечном счете, удовольствие от деятельности.

Визуализация

Визуализация, или развитие мысленных представлений о собственном лазании, может существенно повлиять на вашу результативность. Следует представлять собственное тело в движении, в т.ч. выполнении конкретных шагов, таким образом, наш разум способствует «убеждению» тела, что эти движения возможны.

К примеру, если вы планируете пролезть трассу онсайт, представления должны включать в себя определенную последовательность лазательных движений (перестановки рук, ног).

Если эта последовательность отражена не корректно, как и последующее представление движений, вы можете потерпеть неудачу.

Для участков, которые могут показаться сложными, следует визуализировать альтернативные шаги на случай, если первая последовательность не окажется практичной.

Определение движений на трудных участках трассы, и затем мысленная репетиция их с совершенной техникой скалолазания может быть осуществлено при помощи внешних или внутренних образов-представлений.