Выносливость

Мышечная выносливость – способность многократно выполнять силовые упражнения.

Скалолаз с исключительной выносливостью очень редко утомляется. Если скалолаз стремится сократить маршрут вблизи вершины, т.к. не способен продержаться больше, скорее всего, его выносливость ограничена. Более вероятно, что предплечья накачались и после отдыха напряжение спадет, и движения внезапно станут легче. Трасса уровня 5.10, рассчитанная на формирование выносливости, может состоять исключительно из движений уровня 5,9, но если же трасса является достаточно длинной, это может ощущаться подобно уровню 5.10.

Развитие выносливости

Для развития выносливости, необходимо лазание низкой интенсивности, но более длительное, чем при силовой тренировке. При такой низкой интенсивности мускулы никогда не работают на их максимальной способности, и выделение молочной кислоты невелико. Однако, если интенсивность тренировки на развитие выносливости слишком высока, то перепроизводство молочной кислоты ставит под угрозу продолжительность занятий.

Выносливость повышается при длительном лазании от низкой до умеренной интенсивности. Например, поднимаясь вверх и спускаясь вниз по легкой и средней трудности трассе – отличный способ для развития выносливости. Если это возможно, старайтесь отдыхать на маршруте, просматривая места, где можно встать в распор («steming»)¹, поставить колено («knee bars»), или выполнить хилхук («heel hook»²).

Выберите участок, который позволяет 10-20 минут непрерывного лазания. Т.к. это может оказаться ужасно скучным для страхующего, используйте самостраховочные устройства (если они разрешены на скалодроме) или траверсируйте в боулдеринговой зоне. Оставаться на стенке в течение столь длительного времени также может наскучить, поэтому сосредоточьте свое внимание на технических аспектах, в том числе выполнении отдельных движений.

Анаэробная выносливость

Между двумя концами спектра: выносливости и силы, лежит анаэробная выносливость. Трассы, для прохождения которых требуется как сила, так и выносливость, включают сложные перехваты при умеренном лазании или требуют непрерывного лазания по всей протяженности.

Трассы уровня 5.10, рассчитанные на аэробную выносливость, состоят из нескольких движений уровня 5.10. Из-за двойного спроса на мышечную силу, это способствует лучшей (или худшей) и выносливости и силе.

Развитие анаэробной выносливости

В то время как силовая тренировка состоит из упражнений высокой интенсивности и небольшой продолжительности, тренировка выносливости наоборот - предполагает низкую интенсивность упражнений при большой длительности. Аэробная тренировка - нечто среднее. Улучшения аэробной выносливости можно достичь в болдеринге или трассах, с использованием страховки.

Оценить истинную трудность каждого движения на болдеринговой трассе сложнее, чем на трассе, где не необходимо прохождение со страховкой, поэтому болдеринг - наиболее подходящий формат тренировки аэробной выносливости. Если вы тренируете аэробную выносливость на трассах, где необходима страховка, ищите трассы, состоящие из последовательных и трудных перехватов.

Уделите внимание болдеринговой разминке 4x4:

Выберите 4 проблемы, которые можете пройти онсайт. Пролезьте первую из них, отдохните в течение 2 минут, затем повторите этот цикл еще 3 раза. После 5-минутного отдыха переходите ко второй болдеринговой проблеме. Пролезьте вторую трассу тем же самым способом, что и в первом случае. Продолжайте в том же духе с трассами 3 и 4. Уменьшение интервалов отдыха между попытками дает больший акцент на развитие выносливости. Увеличение трудности болдеринговых трасс (при увеличении времени отдыха) создает делает разминку ориентированной на развитие силовых качеств. Выполнение разминки 4x4 на трассах с использованием страховки также возможна, но время отдыха следует значительно увеличить.