Параметры нагрузки при занятиях физическими упражнениями с оздоровительной направленностью

Планирование и проведение физкультурно-оздоровительных занятий подчиняется основным принципам физического воспитания (непрерыв­ность тренировочного воздействия, системность чередования нагру­зок и отдыха, постепенность наращивания развивающе-тренирующих воздействий, сбалансированность динамики нагрузки, цикличность по­строения системы занятий, возрастная адекватность тренировочного процесса). Принципы физического воспитания отражают основные за­кономерности данного процесса в форме отправных установок, следуя которым можно достичь поставленной цели. Специфика оздоровитель­ной физической культуры, как известно, заключается в направленнос­ти всего процесса на решение оздоровительных задач. В этой связи на первый план выходит принцип оздоровительной направленности.

Суть принципа оздоровительной направленности заключается в оптимизации процесса физического воспитания процесса физическо­го воспитания с целью достижения наибольшего и безусловного эф­фекта укрепления здоровья. Данный принцип регламентирует в пер­вую очередь содержание физкультурно-оздоровительных занятий, ко­торые должны организовываться и проводиться в соответствии со сле­дующими правилами:

1. Все нагрузочные средства подбираются, исходя из их оздоро­вительной ценности как обязательного критерия. Используемые фи­зические упражнения должны, как минимум, обеспечить снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, занимающих в раз­витых странах первое место в статистике неинфекционной заболева­емости. Современной наукой доказана неравнозначность различных видов физических упражнений (типов нагрузки) для решения этой задачи.

2. Планирование и регулирование параметров нагрузки должно осу­ществляться в соответствии с закономерностями укрепления здоровья. Все параметры нагрузки имеют соответствующий диапазон, за нижним пре­делом которого сколь значимые физиологические сдвиги будут отсутство­вать, а за верхним пределом — многократно увеличивается вероятность отрицательных эффектов физической тренировки (переутомление, пере­напряжение локомоторного аппарата, ухудшение иммунной защиты).

3. Используемые нагрузочные средства должны иметь индивидуаль­но-адекватную направленность. Физкультурно-оздоровительные занятия организовываются и проводятся для удовлетворения так называемых физ­культурных потребностей личности: укрепление сердечно-сосудистой си­стемы, коррекция фигуры и массы тела, повышение физической подго­товленности, формирование прикладных двигательных умений и навы­ков, улучшение психического состояния, времяпрепровождение и возмож­ность общения. Соответственно подбираются средства и методика оздо­ровительной тренировки.

Соблюдение принципа оздоровительной направленности осуществ­ляется при помощи рационального подбора параметров нагрузки. В оздо­ровительной тренировке, так же, как и в спортивной, различают следую­щие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки, продолжительность (объем) и интен­сивность, периодичность занятий (количество раз в неделю), продолжи­тельность интервалов отдыха между занятиями.

Тип нагрузки. Адаптационные изменения, происходящие под влия­нием физических упражнений, зависят от вида упражнений, структуры двигательного акта. Это связано с тем, что упражнения различной на­правленности вызывают неоднозначные, иногда даже противоположные, структурно-функциональные перестройки. В оздоровительной трениров­ке различают три основных типа упражнений избирательной направлен­ности:

1. Циклические упражнения аэробной направленности, способству­ющие развитию общей выносливости.

2. Циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направ­ленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносли­вость.

3. Ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость.

Согласно рекомендациям Американского института спортивной ме­дицины (АИСМ) оздоровительные задачи могут быть решены, если ис­пользуется любая двигательная деятельности, в которой участвуют большие группы мышц. Данная работа должна быть непрерывной, рит­мичной и иметь аэробную направленность.

Приоритет циклических аэробных упражнений подчеркивают боль­шинство авторов оздоровительных программ. Это связано с профилак­тической эффективностью упражнений на развитие выносливости в от­ношении атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Данные упражнения также обеспечивают увеличение общей неспецифической резистентности организма, что имеет большое значение в условиях по­стоянного ухудшения экологической обстановки. Вместе с тем следует отметить, что оздоровительная эффективность занятий физическими упражнениями не может быть ограничена только аэробными упражне­ниями. В обеспечении жизнедеятельности человека большое значение имеют все физические качества, однако, их вклад в общий объем трени­ровочного занятий зависит от возраста (табл. 8).

Величина нагрузки. По степени воздействия на организм в оздоро­вительной физической культуре (так же, как и в спорте) различают поро­говые, оптимальные, пиковые нагрузки, а также сверхнагрузки. Их содер­жание должно соответствовать задачам оздоровительной тренировки, и потому в отличие от спорта они имеют несколько иной физиологический смысл. При анализе параметров нагрузки в качестве образца примем оз­доровительный бег. Он является наиболее доступным и эффективным сред­ством развития общей выносливости — качества, которое занимает пер­вое место в структуре оздоровительной тренировки (см. табл. 8).

Т а б л и ц а 8

Рациональное соотношение физических упражнений различной избирательной направленности у лиц различного возраста

Направленность	Соотношение упражнений (в % от обн объема)
упражнений	Возраст (лет)
	20-39	40-59	60-7(
Общая выносливость	41	58	65
Скоростная	18	0	0
выносливость
Скоростно-силовая	27	19	21
выносливость
Гибкость	14	23	14

Пороговая нагрузка — это нагрузка, которая дает необходимый оз­доровительный эффект: возмещение недостатка двигательной активно­сти, повышение функциональных возможностей организма и снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Компенсация недостающего объема движения может быть достиг­нута при недельном объеме бега около 3 часов (3 раза в неделю по 1 ч). Повышение функциональных возможностей у начинающих бегунов на­блюдается при объеме медленного бега, равном 15 км в неделю. Выпол­нение 12-недельной тренировочной программы с использованием 5-ки­лометровых пробежек 3 раза в неделю дало прирост МПК на 14%. Дан­ный тренировочный объем также эффективен в профилактике болезней сердечно-сосудистой системы. Одновременно с ростом тренированнос­ти наблюдается отчетливое понижение артериального давления до нор­мальных величин, нормализация липидного обмена. Сочетание трени­ровок с рациональным питанием позволяет успешно бороться с избы­точной массой тела. Таким образом, величина минимальной нагрузки, обеспечивающая достижение оздоровительного эффекта, составляет 15 км в неделю, или 3 занятия по 30 минут в аэробном режиме с использо­ванием других видов физических упражнений.

Оздоровительная эффективность физических упражнений зависит от уровня функционального состояния организма занимающихся. На­пример, установлено, что у лиц с низким уровнем МПК (30 мл/мин/кг) через 8 недель занятий аэробными упражнениями может быть достиг­нут его прирост на 30,2%. У тех, кто начал тренировку с уровнем МПК от 30 до 35 мл/мин/кг, этот показатель повысился на 13,3%, а у исследу­емых с МПК выше 35 мл/мин/кг существенных изменений зафиксиро­вано не было.

Оптимальная нагрузка — это нагрузка такого объема и интенсивно­сти, которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Оптимальная нагрузка должна быть индивидуально сбалан­сированной. Только в этом случае можно обеспечить расширение функ­циональных возможностей жизнеобеспечивающих систем до качественно нового уровня, благодаря чему организм приобретает повышенную ус­тойчивость к вредным воздействиям.

Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху — максимальных нагрузок. Оптимальные нагрузки для подго­товленных бегунов составляют 40-60 мин 3-4 раза в неделю (в среднем 30-40 км в неделю). Дальнейшее увеличение количества пробегаемых километров нецелесообразно. Подобное форсирование не только не спо­собствует дополнительному приросту функциональных возможностей организма, но создает опасность травматизации опорно-двигательного аппарата. Также существует угроза перетренированности с соответству­ющими отрицательными последствиями для иммунной и сердечно­сосудистой систем. Максимальная длина тренировочной дистанции в оздоровительном беге не должна превышать 20 км. С этой дистанции, в результате истощения мышечного гликогена, в энергообеспечение активно включаются жиры, что требует дополнительного расхода кислорода и приводит к накоплению в крови токсичных продуктов. Бег на 30-40 км требует повышения специальной марафонской выносливости, что свя­занно с использованием свободных жирных кислот, а не углеводов.

Пропаганда оздоровительного бега несколько лет тому назад приве­ла к популяризации марафона. Марафонскую дистанцию, которая ра­нее была уделом профессиональных спортсменов, в настоящее время стремятся преодолеть тысячи любителей бега. Для подготовки к мара­фону необходимо последние 12 недель перед стартом бегать ежедневно по 12 км или по 80-100 км в неделю, что значительно больше бегового оптимума. Это уже не оздоровительная, а профессиональная беговая нагрузка. Экстремальный характер имеет и преодоление самой мара­фонской дистанции. У людей старше 40 лет такая нагрузка нередко при­водит к перенапряжению миокарда, двигательного аппарата или цент­ральной нервной системы. В итоге следует признать, что марафонская тренировка не может быть рекомендована для занятий оздоровительной физической культурой.

Отрицательные последствия повышения тренировочных нагрузок возможное, но не обязательное явление. При рационально сбалансиро­ванных параметрах мышечной работы и соответствующем качествен­ном восстановлении перетренированность отсутствует. Однако такой подход выходит за рамки оздоровительной тренировки и относится боль­ше к спорту. Кроме того, задача оздоровительной тренировки — укреп­ление здоровья путем развития общей (а не специальной) выносливости и работоспособности.

Интенсивность нагрузки. Интенсивность нагрузки зависит от ско­рости и длительности бега. Она определяется по ЧСС или в процентах от МПК. В зависимости от характера энергообеспечения все цикличес­кие упражнения делятся на четыре зоны тренировочного режима:

1. Анаэробный режим — скорость бега выше критической (выше уровня МПК). В оздоровительной тренировке не используется.

2. Смешанный аэробно-анаэробный режим — скорость между по­рогом анаэробного обмена (ПАНО) и МПК. Периодически может ис­пользоваться хорошо подготовленными бегунами для развития специ­альной (скоростной выносливости) при подготовке к массовым сорев­нованиям.

3. Аэробный режим — скорость между аэробным порогом и ПАНО. Используется для поддержания и развития общей выносливости.

4. Восстановительный режим — скорость ниже аэробного порога. Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, принято считать работу на уров­не 50% от МПК или 65% от максимальной возрастной ЧСС (соответству­ет пульсу около 120 уд/мин для начинающих и 130 уд/мин для подготов­ленных бегунов). Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэф­фективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови в этом случае не достигает максимальной величины и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Максимальная ЧСС, допусти­мая у людей среднего возраста в процессе физкультурно-оздоровитель­ных занятий и обеспечивающая максимальный оздоровительный эффект, соответствует интенсивности 80% МПК или 85% ЧССмакс, пульс при этом составляет 150 уд/мин. Увеличение ЧСС выше указанной величины нежелательно, так как означает переход в зону смешанного аэробно — анаэробного энергообеспечения. Данный уровень может выполняться толь­ко хорошо подготовленными лицами. Пульсовой диапазон для различных возрастных групп представлен в таблице 9.

Т а б л и ц а 9

Величина ЧСС в процессе оздоровительной тренировки у лиц разного

возраста

ЧСС (уд/мин)	Возраст (лет)
	30-39	40-49	50-59	60-
Максимальная (100%)	185	180	170	16
«Пиковая» (95%)	174	170	161	15
Средняя (80%) (оптимальная)	152	149	141	13
Минимальная (65%) (пороговая)	141	138	132	12

Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные в этих реко­мендациях, соответствуют формуле 190 минус возраст и предназначены для хорошо подготовленных бегунов. Такая тренировка продолжительно­стью 30-60 мин для указанной возрастной группы дает максимальный оздоровительный эффект. Более интенсивные кратковременные (пиковые) нагрузки способствуют большему увеличению МПК, а менее напряженные, но более продолжительные (пороговые) — нормализации массы тела и холестеринового обмена. Взрослым людям, только присту­пившим к занятиям, рекомендуется двигательная активность средней или минимальной интенсивности (диапазон ЧССмакс от 80 до 65%) и боль­шей продолжительности.

Частота занятий. При построении тренировочных программ не­обходимо учитывать степень выраженности и длительность сохранения следового эффекта (отставленный эффект физической тренировки). Как и другие параметры нагрузки, частота занятий имеет оптимальный ди­апазон, за границами которого оздоровительный эффект отсутствует, или ,напротив, возрастает риск отрицательного переноса тренированности. Например, 2-разовые занятия в неделю могут и не дать положительного эффекта. При разовых тренировках существенных изменений в орга­низме вообще ожидать не стоит. Можно достичь лишь определенного противодействия недостатку двигательной активности, т.е. уровня ми­нимума двигательной активности.

Для достижения значимого физиологического эффекта при нечас­тых занятиях физическими упражнениями необходимо увеличить на­грузку. Например, для обеспечения выраженного следового эффекта, делающего целесообразными 2-разовые занятия в неделю, необходимо выполнять мышечную работу (при ЧСС 120 уд/мин) не менее 90 мин. Подобный режим непосилен низкотренированным или пожилым людям.

Более рациональными считаются 3-разовые занятия. Длительность тренировки при этом должна достигать 45 мин. Далее, по мере увеличе­ния количества занятий в неделю снижается их длительность (Табл. 10).

Т а б л и ц а 10 Затраты времени на занятия аэробными упражнениями в зависимости от их частоты в неделю

Кол-во занятий в неделю	Продолжительность одного занятия (мин)	Общая затрата врем в неделю (мин)
2	90	180
3	45	135
4	30	120
5	20	100
6	15	90

Из таблицы также видно, что при увеличении кратности тренировочных занятий уменьшаются недельные затраты на их выполнение.

Развитие аэробных возможностей индивида может быть достигну­то и при меньших временных затратах. Есть данные, свидетельствую­щие о том, что путем интервальной тренировки (повторение 15-секунд-ных или 3-минутных анаэробных упражнений) у молодых мужчин можно достичь увеличения МПК при занятиях 3 раза в неделю по 15 мин. Од­нако использование подобной тренировки неприемлемо для людей сред­него и более старшего возраста.

Рациональная кратность физической нагрузки также зависит от ис­ходного состояния организма. При низком и ниже среднего уровнях фи­зического состояния рекомендуются 4-5-кратные занятия, обеспечиваю­щие наиболее выраженную стимуляцию различных сторон физической подготовленности. Для лиц с физическим состоянием среднего и выше среднего уровня достаточно 3-кратных занятий в неделю.

Интервалы отдыха. Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать пол­ное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы супрекомпенсации. Тренировка в фазе недовосстановления недо­пустима для занимающихся оздоровительной физической культурой, по­скольку может вызвать перенапряжение и ухудшение функционального состояния организма. Этот подход используется в спорте, где таким об­разом достигается «встряска» адаптационных механизмов и обеспечи­вается более выраженный следовой эффект. Очевидно, что данный под­ход выходит за рамки оздоровительных задач. Поэтому в физкультурно-оздоровительных занятиях чем больше величина тренировочной нагруз­ки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. На­пример, 3-разовая тренировка с использованием средних по величине нагрузок (30-60 мин) как раз и потребует для восстановления около 48 часов. При малых нагрузках (15-30 мин) восстановление работоспособ­ности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5-6 раз в неделю.

ОБЩАц ХАРАКТЕРИСТИКА И КЛАССИФИКАЦИИ ЗАНцТИЙ В ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ