Упражнения гимнастической направленности в оздоровительной тренировке

Упражнения гимнастической направленности в оздоровительной фи­зической культуре применяются в форме занятий ритмической и атлети­ческой гимнастикой. Данные виды упражнений используются как для са­мостоятельных, так и для групповых занятий.

Ритмическая гимнастика. Особенность ритмической гимнастики со­стоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задаются ритмом музыкального сопровождения. В зависимости от выбора применяемых средств занятие может нести преимущественно атлетичес­кий, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Ха­рактер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровооб­ращения зависят от вида упражнений.

Серия упражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя) оказывает наиболее стабильное влияние на систему кровообращения. ЧСС не превышает 130-150 уд/мин, т.е. не выходят за пределы аэробной зоны; потребление кислорода увеличивается до 1,0-1,5 л/мин. В серии упражне­ний, выполняемых в положении стоя, локальные упражнения для верхних конечностей также вызывают увеличение ЧСС до 130-140 уд/мин, танце­вальные движения — до 150-170 уд/мин глобальные (наклоны, глубокие приседания) — до 160-180 уд/мин. Наиболее нагрузочными являются се­рии беговых и прыжковых упражнений, в которых ЧСС может достигать 180-200 уд/мин, а потребление кислорода — 2,3 л/мин, что соответствует 100% МПК. Мышечная работа при этом обеспечивается в основном за счет анаэробных источников.

В зависимости от подбора серии упражнений и темпа движений заня­тия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровитель­ную направленность. Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС 180-200 уд/мин может использоваться лишь в тренировке молодых здоровых людей, имеющих хорошую базовую физическую подготовку. В этом случае она носит преимущественно анаэробный характер и сопро­вождается угнетением аэробных механизмов энергообеспечения и сниже­нием величины МПК. Существенной стимуляции жирового обмена при таком характере энергообеспечения не происходит; в связи с этим не на­блюдаются уменьшение массы тела и нормализация холестеринового об­мена, а также развитие общей выносливости и работоспособности.

На занятиях с оздоровительной направленностью выбор темпа движе­ний должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в ос­новном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130-150 уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (уве­личением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышением уровня общей выносливости, но в значительно меньшей сте­пени, чем при выполнении циклических упражнений.

По своему смысловому содержанию существуют следующие виды рит­мической гимнастики с преимущественным развитием аэробных возмож­ностей организма:

1. Кардиофанк — включает в себя упражнения, направленные на совер­шенствование сердечно-сосудистой системы. Партер и силовые упражнения в занятиях отсутствуют. Способы выполнения движений вариативные. Музыка подбирается в стиле рэп, хаус, хип-хоп и др.

2. Аквааэробика — разновидность танцевально-гимнастических упраж­нений, выполняемых в воде под музыкальное сопровождение.

3. Стритфанк (уличный фанк) — зрелищный вид гимнастических упраж­нений с использованием энергичных движений в стиле «фанк», исполняемых группами, а также солистами.

4. Степаэробика — все танцевально-гимнастические движения выполня­ются с использованием специальной скамейки, увеличивая тем самым мощ­ность нагрузки.

5. Джазгимнастика — свободная пластика современных джазовых дви­жений, для которых характерна пространственная и ритмическая независи­мость движений отдельных частей тела.

6. Шейпинг — оптимизация телосложения посредством средств ритми­ческой гимнастики и атлетических упражнений.

7.Силовая аэробика — использование в ритмической гимнастике сило­вых упражнений, в том числе с отягощениями, амортизаторами, гантелями, резиновым бинтом и др.

Мощность нагрузки во время занятий ритмической гимнастикой задается темпом музыки. Соответственно медленный темп — 8-10 акцентов за 10 сек., умеренный — 11-15 акцентов, средний — 16-22 акцента, быстрый — 23-25 акцента и очень быстрый — 26 и выше.

Атлетическая гимнастика. Силовые упражнения, используемые в ат­летической тренировке, вызывают существенные морфофункциональные из­менения (преимущественно нервно-мышечного аппарата): гипертрофию мы­шечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мы­шечной массы, силы и силовой выносливости. Эти изменения связаны в ос­новном с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных груп­пах в результате многократного повторения упражнения, что улучшает трофи­ку (питание) мышечной ткани. Необходимо подчеркнуть, что эти изменения не способствуют повышению резервных возможностей аппарата кровообра­щения и аэробной производительности организма. Более того, в результате значительного прироста мышечной массы ухудшаются относительные пока­затели важнейших функциональных систем — жизненный индекс (ЖЕЛ на 1 кг массы тела) и максимальное потребление кислорода (МПК на 1 кг). Кроме того, увеличение мышечной массы сопровождается ростом жирового компо­нента, увеличением содержания холестерина в крови и повышением артери­ального давления, что создает благоприятные условия для формирования ос­новных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Негативное влияние на функциональное состояние организма может ока­зать задержка дыхания при натуживании. При этом резко повышается внутри-грудное давление, уменьшается приток крови к сердцу. Поэтому атлетические упражнения в оздоровительной тренировке должны использоваться только в сочетании с упражнениями на развитие выносливости. В этом случае наблю­дается значительное увеличение показателей аэробных возможностей орга­низма (ЖЕЛ, PWC, МПК и др.). Многие неблагоприятные изменения могут в значительной степени нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениями на более 50% от максимального веса и подъем снаря­да в фазе вдоха), что автоматически исключает задержу дыхания и натужива-ние. Развития аэробных возможностей организма в атлетической тренировки можно достичь, используя метод круговой тренировки (табл. 13).

Т а б л и ц а 1 3 Влияние тренировки различной направленности на развитие отдельных физических качеств

Вид	Аэробная	Сила
тренировки	подготовленность
С тяжестями	Не изменяется или снижается	Повышается на 3
Аэробная	Повышается на	Повышается от
	15-20%	0 до 12%
Круговая с	Повышается на 5%	Повышается на 1
тяжестями
Суперкруговая	Повышается на 12%	Повышается на 2
с тяжестями

Таким образом, необходимо критически отнестись к целесообразности использования атлетической гимнастики лицами среднего и пожилого возрас­та (учитывая возрастные изменения сердечно-сосудистой системы и отрица­тельное влияние на факторы риска). Занятия атлетической гимнастикой могут быть рекомендованы здоровым людям при условии оптимизации тренировоч­ного процесса. Люди более зрелого возраста могут использовать лишь отдель­ные упражнения атлетического комплекса, направленные на укрепление ос­новных мышечных групп (мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса и др.), в качестве дополнения после тренировки на выносливость в циклических упражнениях. Например, К.Купер рекомендует 10-минутную фазу силовых упражнений после завершения аэробных упражнений.