Легенды и мифы бодибилдинга. Часть I.

Автор: admin

21.11.2006

Автор: Дмитрий Калашников

Обновлено 16.03.2015 15:03

Начиная цикл статей, посвященных мифическим концепциям, бытующим в теории и практике бодибилдинга, позволю себе сказать несколько слов об актуальности этой проблемы. Знакомясь с многочисленными публикациями в популярных журналах и на сайтах, посвященных вопросам бодибилдинга и фитнеса, видя эмоциональную полемику, разворачивающуюся на многочисленных интернет-форумах, удивляешься - почему в поисках ответов на свои вопросы энтузиасты (как любители, так и профессионалы) бодибилдинга не заглянут туда, где многие ответы уже есть - в УЧЕБНИКИ! Да-да, обычные учебники: по анатомии, общей и спортивной физиологии, биомеханике. Именно они (а не популярные журнальные статьи, советы «гуру» от бодибилдинга, обсуждения на чатах и форумах) должны в первую очередь стать тем фундаментом, на котором вы сможете строить свои умозаключения и гипотезы. К сожалению, очень часто до сих пор бытует такая «аргументация» - это истинно, потому что мне так сказал мой тренер (или более опытный товарищ по тренировкам). А ему сказал его тренер. А ему? А ему, по всей видимости, его... и так до начала времен... Так и представляешь себе картину, как дряхлый столетний ТРЕНЕР, умирая, шепотом раскрывает на ухо склонившемуся над ним ученику ВЕЛИКУЮ ТАЙНУ, наказывая в свою очередь передать ее перед смертью своему ученику... Интересно, кто-нибудь из этой череды учителей хоть раз усомнился в этих «знаниях» и решил их проверить, порывшись в УЧЕБНИКАХ? Конечно же, многое в нашей области остается неисследованным (да и серьезных научных исследований в области бодибилдинга, к слову сказать, не проводилось). Многие концепции, к которым пришли энтузиасты бодибилдинга, опираясь лишь на практику самостоятельных тренировок, подтверждают свою эффективность и могут действительно опережать данные науки. Кстати, такие знания, полученные эмпирически, на основе лишь практического опыта, американцы называют «вести из окопов». Но, тем не менее, как много до сих пор бытует разнообразных мифов, ошибочных концепций и дремучих заблуждений, происходящих из-за элементарной безграмотности и нежелания подложить под свой практический опыт теоретическую базу. Итак, коллеги, давайте это сделаем мы и попытаемся подвергнуть анализу некоторые, казалось бы, незыблемые концепции силового тренинга.

I. Мифы об упражнениях

Миф №1. Базовые многосуставные движения, выполняемые с большими весами, строят большие бесформенные мышцы, а изолированные односуставные упражнения, выполняемые с небольшим весом в подчеркнуто четком стиле, служат для «шлифовки» мускулатуры, придания мышцам рельефности и красивой формы.

Миф №2. Большие веса и небольшое количество повторений - на массу, маленькие веса и большое количество повторений - на рельеф.

Миф №3. Для наиболее эффективной стимуляции роста мышц необходимо прорабатывать их с помощью разных упражнений, «удивляя» их и «не давая адаптироваться».

Для того, что бы оптом расправиться с этими, весьма укорененными в бодибилдерской среде мифами, давайте совершим экскурс в основы спортивной физиологии и вместе попробуем разобраться с такими терминами и явлениями, как рост мышечной массы, форма и рельеф мышцы, стресс и адаптация.

Что такое рост мышечной массы и от чего он зависит?

Увеличение количества мышечной массы в результате тренировок является одним из проявлений процесса, присущего любому живому существу и заключающегося в изменении организма в соответствии с изменениями внешней среды. Этот процесс называется адаптацией. Все структуры организма и их функции находятся на том оптимальном уровне, который обеспечивает жизнь этого организма в конкретных условиях. Ничего нет «про запас» (кроме такого загадочного органа, как головной мозг человека, возможности которого многократно превышают потребности в нем, возникающие на протяжении всей жизни). Однако если потребность в каком-либо органе или системе повысится (или понизится), организм будет меняться в соответствии с этими потребностями, увеличивая или понижая возможности этих органов и систем. Примером таких изменений может служить привычное нам явление - загар. Облучая тело ультрафиолетовыми лучами, мы подвергаем организм нагрузке - облучению - и тот, в свою очередь, начинает меняться, насыщая кожу пигментом и делая ее более устойчивой к этому воздействию.

Точно также организм может увеличивать и свои мышцы в случае, если увеличилась потребность в них. Как же происходит этот процесс?

Нагрузки, испытываемые организмом во время тренировки, приводят к разнообразным негативным изменениям, как в самих мышцах, так и во всех других системах. В мышцах значительно снижаются запасы источников энергии - креатинфосфата и гликогена. Из-за резко увеличившегося анаэробного гликолиза - процесса энергообеспечения - изменяется химический состав мышечных волокон. Увеличивается содержание аденозиндифосфата, креатина, ионов водорода, лактата. Мышечные клетки как бы «отравляются», «закисляются». Кроме этого, может происходить микротравматизация отдельных мышечных волокон, подвергаются разрушению различные белковые структуры. Подвергается значительной нагрузке нервная и нервно-мышечная система. В центральной нервной системе развивается резкое возбуждение, которое затем сменяется запредельным торможением. Чрезмерная интенсивность нервных импульсов к мышцам истощает и генерирующие их нервные клетки. Нарушается электрохимическое сопряжение при передаче с нерва на мышцу. Дополнительная нагрузка ложится и на эндокринную систему, которая вынуждена с особым усердием в повышенных количествах секретировать сначала гормоны, ответственные за срочную поставку резервных источников энергии, а затем гормоны, включающие восстановительные, синтетические (строительные) процессы. Не остается в стороне и сердечно-сосудистая, и дыхательная системы.

А теперь внимание! Если нагрузка, которую получил организм, больше обычной, привычной для него, то центральная нервная система, зафиксировав и «обработав» информацию об этом, «включает» так называемый механизм общей адаптации, выражающийся не только в мерах, направленных на противостояние конкретному виду нагрузки, но и общих, не связанных именно с этой нагрузкой, приспособительных реакциях. Это состояние организма названо Г. Селье «состоянием стресса» (от английского stress - напряжение), а ситуация, ее вызвавшая - стрессором. Я подчеркну - если увеличилась нагрузка именно на весь организм, а не только на конкретную прорабатываемую мышцу!

Только в этом случае в организме поднимется «гормональная буря», в результате которой станет возможно срочное энергообеспечение, а затем восстановление потраченных запасов энергии и синтез тех белковых структур, в которых была особенная потребность (в том числе и мышц). Именно в составе срочных адаптационных реакций происходят изменения, запускающие эти строительные процессы, осуществляемые во время восстановительного периода. И после того, как системы организма, подвергнувшиеся воздействию, восстановятся до прежнего уровня, процесс будет продолжаться и, став уже не восстановлением, а сверхвосстановлением, выведет их на новый уровень, более высокий, чем был вначале.

Теперь из глубин физиологии поднимемся к поверхности, к нашей бодибилдерской практике и вернемся к мифам, с которыми я обещал вам расправиться.

Итак, первые два мифа. В них говорится о форме и бесформенности, объеме и рельефе, наборе и сушке. Внесем ясность в эти термины. Оставим такие характеристики мышц, как рельефные или нерельефные, бесформенные или проработанные дилетантам. Рельефным или нерельефным, бесформенным или проработанным может быть тело, но уж ни как не мышцы! Мышцы - там, под кожей и жиром - рельефные, «сухие», проработанные всегда! Другое дело, что они могут быть большими или маленькими, сильными или слабыми. Вот их единственные характеристики! А вот тело действительно может быть рельефным (т.е. с хорошо видимыми мышцами) или нерельефным. И будет это зависеть не от мышц, а от количества подкожного жира, находящегося над мышцами. Если слой подкожно-жировой клетчатки тонок, то рельефным будет выглядеть человек даже с небольшой мышечной массой. Таких «атлетов» называли «резьба по кости» или «засушенный Арнольд».

Единственные внешние изменения, которые мы может производить с мышцами - это увеличивать их в размерах (гипертрофировать) или уменьшать (атрофировать). Мышца не может менять своей формы (если только она не состоит из волокон или пучков, расположенных в разных направлениях и осуществляющих разные движения тех костей, к которым они прикреплены). Она не может увеличиваться одной своей частью, не может становиться длинней или короче. Единственное, что мы можем сделать со своей мышцей, - это попытаться ее увеличить всю, целиком. Все то разнообразие форм мышц, которое можно видеть у стоящих на сцене бодибилдеров обусловлено не тем, что они по-разному их тренируют, а их генетикой. У одного бицепс короткий, пикообразный, а у другого пологий, длинный, заканчивающийся практически в локтевом сгибе. У одного широчайшие как капюшон у кобры, опускаются чуть ли не до таза, а у другого они настолько коротки, что выглядят распирающими в стороны руки буграми подмышками. Все делают приблизительно одни и те же упражнения, а вот какой формы будут мышцы, когда они вырастут (если вырастут...), будет зависеть от того, что досталось атлету по наследству от родителей.

Поэтому единственное, о чем мы должны беспокоиться - как заставить мышцы расти. И, решая эту задачу, мы действительно будем подбирать упражнения. Но руководствоваться при этом не тем, что «шлифует» это упражнение или куда смещает какой-то там акцент, а на то, какую нагрузку получит как целевая мышца, так и весь организм в целом! Воспримет ли организм эту нагрузку как что-то новое, более мощное по своему воздействию, «включит» ли центральная нервная система механизм общей адаптации, забушует ли «гормональная буря», подстегнет ли активность генетического аппарата и скорость синтеза белков? (Кстати, все это не относится к атлетам, использующим гормональные препараты: в их телах «гормональная буря» создается и без запуска этого механизма). Зависеть же это будет от количества мышечных групп, вовлекаемых в работу во время выполнения этого движения. Например, три упражнения, нацеленные на квадрицепс - разгибания ног в тренажере, жим ногами и приседания - будут отличаться друг от друга тем, что во втором упражнении участвует мышц приблизительно в два раза больше, чем в первом, а в третьем - в три раза больше. А вовсе не тем, что какое-то из них что-то там шлифует или «придает квадрицепсу каплевидность» или делает что-то еще.

Вследствие этого мы должны оценивать не только само упражнение, но и того человека, которому мы его рекомендуем. Нет упражнений, абсолютно полезных или бесполезных, эффективных или не эффективных. Например, новичку, ранее не имевшему опыта занятий какой-либо двигательной активностью, обладающему низким уровнем координации движений, подвижности в суставах и способности к осознанности своего тела, совершенно не обязательно в начале использовать базовые упражнения, даже с небольшими весами. Они, как правило, достаточно технически сложны, и усилия при их освоении внесут дополнительный дискомфорт в начальный, (и без того достаточно сложный) период втягивания в регулярные спортивные тренировки. Для него стрессором будут самые простые, выполняемые на биомеханически рассчитанных, травмобезопасных изолированных тренажерах. Такие упражнения будут для него комфортны и просты.

И, наоборот, для опытного атлета лишь движения, вовлекающие в работу максимально возможное количество мышечных групп (становая тяга, приседания) смогут оказать на организм такое воздействие, которое превысит пороговый уровень и включит всю цепочку адаптационных процессов, которые, в конечном итоге, приведут к гипертрофии их мышц. Даже если ему нужно было увеличить только свой бицепс.

Гипертрофию же может вызвать любой тренировочный режим: как объемный (многоповторный), так и высокоинтенсивный. Другое дело, что увеличиваться будут разные части мышечного волокна: миофибриллы (сократительные элементы мышца), митохондрии (ее микроэлектростанции), саркоплазма (внутриклеточная жидкость со всем ее содержимым), другие элементы мышц. Какие-то режимы будут для конкретного атлета более эффективными, какие-то - менее. Один спортсмен может иметь бóльшую склонность к гипертрофии за счет саркоплазмы, другой - за счет миофибрилл. Но все эти режимы призваны решать единственную задачу - что-то в мышечной ткани увеличить!

То же самое и с проработкой мышц под разными углами, разными упражнениями. Повторюсь, что под разными углами нужно прорабатывать только те мышцы, которые состоят из пучков, расположенных в разных направлениях и выполняющие разные движения. Например, трапециевидная мышца верхней своей частью поднимает лопатки, средней - сводит их к позвоночнику, а нижней - опускает. Поэтому для нагрузки на верхнюю часть нам нужно будет использовать шраги, средняя часть участвует в отведении плечевого пояса назад при тягах на горизонтальном блоке к животу, а нижняя вовлекается в работу, когда мы опускаем плечевой пояс вниз, выполняя тяги к груди на вертикальном блоке. Во всех остальных случаях при выборе упражнений нас в основном должно интересовать количество вовлекаемых в работу мышц, а не то, как это упражнение выглядит.

А вот для того, чтобы сделать процесс адаптации непрерывным и не попасть в состояние отсто... простите, застоя, менять нужно характер нагрузки - количество повторений, вес, скорость движения, допускать или не допускать расслабления мышцы между повторениями, использовать или не использовать инерцию движения снаряда, пиковое изометрическое сокращение и другие параметры. Именно характер нагрузки, а не равноценные по количеству вовлеченных в работу мышечных групп упражнения. Их менять можно, но только для того, чтобы было нескучно качаться.

А вот о том, откуда появились эти мифы, и как все-таки добиться столь вожделенного рельефа я расскажу вам в следующей статье.

Об авторе.

Дмитрий Калашников, Председатель Ассоциации Профессионалов Фитнеса, Сертифицированный ISSA персональный фитнес тренер.

Гипертрофия, Персональный тренинг, Силовые тренировки, Тренировки с отягощениями, Тренировочные программы, Упражнения, Физиология

fitness-pro.ru