Оглавление

Техника упражнений. Работа над ошибками 5

Плюсы и минусы бега на беговых дорожках 11

Влияние частоты, интенсивности, объёма и метода силовой тренировки на гипертрофию 15

Как влияют добавки креатина на увеличение силы и мышечной массы при постоянных и уменьшающихся интервалах отдыха 80

Правильный подбор беговой обуви 97

Когда идеальная программа – НЕ лучшая программа 106

Параметры тренировки 107

5 лучших способов завершения сделки для персональных тренеров 112

Синтез и распад белка в скелетных мышцах человека во время и после упражнений 116

УПРАЖНЕНИЯ И ОБЩИЙ БАЛАНС БЕЛКА В МЫШЦАХ 118

СМП И УПРАЖНЕНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ 118

СМП И УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЯ 121

РМП И УПРАЖНЕНИЯ 123

ВЛИЯНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ ПИЩИ НА СМП И УПРАЖНЕНИЯ 125

ВЛИЯНИЕ УПРАЖНЕНИЙ И ПРИЕМА ПИЩИ НА РМП 127

ВЛИЯНИЕ ТРЕНИРОВКИ НА МЕТАБОЛИЗМ МЫШЕЧНОГО БЕЛКА 127

ПОЛОВЫЕ РАЗЛИЧИЯ В МЕТАБОЛИЗМЕ МЫШЕЧНЫХ БЕЛКОВ И УПРАЖНЕНИЯ 129

ВЛИЯНИЕ ВОЗРАСТА НА МЕТАБОЛИЗМ МЫШЕЧНОГО БЕЛКА И УПРАЖНЕНИЯ 130

ВЫВОДЫ 131

Успешная первичная консультация: детальный разбор 142

Подготовка к продаже 143

Шаги к успеху 147

Стратегия построения оптимальной программы Core-тренировки 148

Какие виды core-тренировки существуют? 149

ВИИТ vs низкоинтенсивная продолжительная тренировка: сражение титанов аэробики 160

Физиология ССС: основные реакции и адаптации к аэробной тренировке 161

ВИИТ vs НИПТ: адаптация ССС 162

ВИИТ vs НИПТ: адаптация скелетных мышц 163

ВИИТ vs НИПТ: метаболическая адаптация 165

Окончательный вердикт: победителем в битве титанов аэробики становится... 165

ПРИЛОЖЕНИЕ: 166

ПРИЛОЖЕНИЕ: 166

ПРИЛОЖЕНИЕ: 167

ПРИЛОЖЕНИЕ: 168

Применение нестабильности для укрепления "core"* в реабилитации и тренировке с отягощениями 170

Поэтапное обучение технике приседаний 190

Новая модель продажи персональных тренировок 203

Видеолекция "Кинезиология приседаний" 207

Два результата одновременно– слишком много? 231

Преданность клиентуры 243

Пять главных коммерческих секретов успешных тренеров 247

Программа тренировки осевой мускулатуры (Core Training)*: 251

Ничего личного! 278

Определение оптимального количества подходов при выполнении упражнений с отягощением 282

Продай силовую тренировку, или как убедить клиента в необходимости тренироваться с отягощениями 289

Взаимоотношения «тренер – клиент» 293

Рассказывать ли клиентам правду? 296

12 правил поведения в тренажерном зале 301

Семь шагов для улучшения персонального тренинга 303

Сжигание калорий: время мыслить иначе 306

Субъективная оценка нагрузки в силовой тренировке 319

Самые распространенные мифы о спортивном питании 325

Последний подход: переоценка практики «тренировок до отказа» 328

Рождение парадигмы 329

Определения 330

Что такое «тренировка до отказа»? 330

Что такое «хорошая техника»? 331

Что такое интенсивность? 331

Цели и методы тренировок 332

Оборотная сторона работы до отказа в каждой серии 332

1) Недостаточный объем тренировок для развития гипертрофии 333

2) Повышение возможности заболеваний, как острых, так и хронических 333

3) Возрастание возможности перетренировки 334

4) Регулярное повторение попыток с отказом приводит к снижению порога возбуждения органа сухожилия Гольджи ( GTO – Golgi Tendon Organ ) 334

Необходима ли тренировка до отказа? 334

Рекомендации 335

Остеохондроз: «жалеть» или «закачивать» спину? 336

Легенды и мифы бодибилдинга. Часть VII 342

Противоречия во взглядах на проблему растягивания 346

Белковый миф бодибилдинга против обычного человека 349

Легенды и мифы бодибилдинга. Часть VI 351

Коррекция осанки: нужен ли силовой тренинг? 357

Шкала для субъективной оценки тяжести аэробной физической нагрузки 361

Физические упражнения и диабет второго типа: роль силовых тренировок 365

Легенды и мифы бодибилдинга. Часть V 372

Стабилизационный тренинг 375

Легенды и мифы бодибилдинга. Часть IV 381

Немецкий объемный тренинг 386

Современное питание. Заблуждения и мифы 396

Болезненные ощущения в мышцах: этиология и последствия 400

Фитнес: тенденции прошедшего года 407

Теоретические разработки и опыт внедрения в спортивную практику достижений биологической науки 414

Упражнения с отягощениями полезны и в пожилом возрасте 428

Гейнеры: питание для новичков? 432

Тяга как одно из основных упражнений силового троеборья 437

Спортивное питание, вопросы и ответы 448

Становая тяга (DEADLIFT) - забытое упражнение 460

Жень-шень и другие адаптогены 463

Фитнес и здоровье 474

Кофеин 477

Наука и практика силового тренинга. Перегрузки 481

Физическая активность в пожилом возрасте 486

Увеличение мышечной массы 493

Периодизация тренировочного процесса 497

Что такое Веллнес 500

Наука и практика силового тренинга 502

Кто тренирует Вашего тренера? 508

Противоречия безуглеводной диеты Аткинса 512

Ликвидация ОРЗ краткосрочным голоданием у спортсменов 525

Увеличение мышечной массы - 2 538

HIT with a HAMMER - «Стукнутый» «МОЛОТКОМ»* 541

Исследование IDEA, посвященное последним тенденциям развития 551

Организация персонального тренинга 554

Методические особенности работы персонального тренера. Обучение двигательным действиям» 561

Упражнения для развития силы на мяче (фитболе) 564

Короткие советы персональному тренеру 567

Значение квалифицированного персонала 570

Индивидуальна ли «индивидуальная тренировочная программа»? 572

Методические особенности работы персонального тренера 576

Легенды и мифы бодибилдинга. Часть I. 579

Восстановительное питание для спортсменов 584

Использование мониторов сердечного ритма POLAR в фитнес-тренировке 588

Что представляет собой фитнес-йога? 591

Зона сжигания жира: миф или реальность 595

Легенды и мифы бодибилдинга. Часть III 598

Легенды и мифы бодибилдинга. Часть II. 601

Более пристальный взгляд на моногидрат креатина 606

Бизнес план фитнес клуба 611

10 способов избежать застоя 618

fitness-pro.ru

Техника упражнений. Работа над ошибками

Автор: admin

06.02.2013

Автор: Береснев Евгений, преподаватель FPA,презентер международных конвенций,лучший персональный тренер года по версии журнала Fitness Report (2010),победитель всероссийского конкурса Onfit Awards 2011 в номинации “Лучший персональный тренер в тренажёрном зале».

Как ни странно, но техника упражнений не оказывает прямого влияния на характер тренировки и субъективные ощущения клиента по поводу её эффективности. Значительную физическую нагрузку и положительный эмоциональный заряд можно получить, и выполняя гиперэкстензии с округлённой спиной, и приседая с коленями во внутрь, и делая жим лёжа с локтями в стороны.

Обновлено 16.03.2015 16:03

В чём же тогда выгода и значимость технически правильного выполнения упражнения в тренажёрном зале? Их всего две, но зато какие:

1. Существенное снижение риска получить травму;

2. Гармоничное развитие тела, благодаря равномерному распределению нагрузки по цепочке мышц, вовлечённых в движение (сильные и слабые звенья цепи).

Наиболее важный путь к повышению уровня культуры занятий в тренажёрном зале - постановка правильной техники, начиная уже с первого занятия. Крайне важно дать понять клиенту, особенно молодым парням, что большие гантели и тяжёлая штанга не всегда могут дать ожидаемый результат, скорее наоборот. Поэтому тренеру важно в процессе общения с клиентом в лучшем случае убедить, в худшем - посеять сомнение по поводу гонки за цифрами. Действительно, гонка за весами -  очевидный путь в никуда. И если уж вы выбрали другое направление в обучении клиента, то будьте готовы столкнуться с одной серьёзной проблемой в этом процессе: КАК ЗА один ЧАС (а то и меньше) БЫСТРО И БЕЗ ОШИБОК НАУЧИТЬ КЛИЕНТА КАКОМУ-ЛИБО ДВИГАТЕЛЬНОМУ ДЕЙСТВИЮ?

Давайте попытаемся разобраться, почему клиенты совершают большое количество технических ошибок при выполнении упражнений? Причин здесь несколько:

1. Не ясное представление о правильном выполнении упражнения (клиент просто не в курсе);

2. Даже если он и в курсе, то может помешать слабое развитие координационных способностей;

3. Из-за неправильного двигательного навыка, сформированного ранее;

4. Слепое следование стандартам, без учёта индивидуальной подвижности суставов (присед в параллель, хват 81 см между указательными пальцами и т.д.);

5. Невнимательность (характерно для многих, персонально тренирующихся клиентов);

6. Состояние утомления (после тяжёлого рабочего дня или банальное "не выспался");

7. Рабочий вес снаряда, превышающий силовые способности клиента;

8. Близость к состоянию отказа;

9. Посредственная специальная разминка перед основным упражнением или её отсутствие;

10. Да и просто делать силовое упражнение правильно - это реально тяжелее, чем «раз –два -и готово».

Вот никто и не хочет напрягаться. Давайте вспомним, какие именно ошибки допускают клиенты, выполняя упражнения в тренажёрном зале. Их несколько:

1. Лишние движения (вспомните упражнение "трицепс в верхнем блоке");

2. Искажение движения по амплитуде и по траектории (наклон ниже, чем нужно, в гиперэкстензиях);

3. Неправильное исходное положение (например, в жиме лёжа);

4. Нарушение ритма движений (делать быстро и с инерцией гораздо проще);

5. Закрепощённость (особенно у начинающих).

Что же тренерам с этим делать? Здесь на помощь приходит алгоритм обучения человека любому двигательному действию. Он достаточно прост:

Схема не сложная, многим знакомая. Как этот алгоритм реализовать на практике? Необходимо разобраться, что представляет  собой каждый шаг цепочки. Итак:

1-й шаг -   предварительный показ клиенту нового или забытого упражнения. Этот шаг вызывает проявление интереса и является основой для последующего воспроизведения клиентом. Важно, как использует этот шаг тренер. Только чёткий и уверенный предварительный показ может вызвать у клиента эффект подражания, т.е. желание повторить увиденное. При неуверенных, небрежных, неточных действиях и расплывчатых, заумных комментариях к ним, клиент, как правило, бессмысленно воспроизводит то, что ему показали. При показе важно не выполнять упражнение, тренируя себя, а именно показывать, как его правильно сделать, т.е.:

1. использовать более медленный темп выполнения движения, за редким исключением;

2. делать акцент в словах и паузы в движениях на ключевых деталях упражнения;

3. по необходимости показывать только часть двигательного действия, заостряя акцент именно на отдельных компонентах упражнения;

4. если необходимо, использовать дополнительные средства (видео, фото, рисунки) для формирования интереса, эмоционального воздействия и более точного понимания особенностей техники предстоящего упражнения;

5. практически всегда сопровождать предварительный показ комментариями, не "перегружающими"  клиента;

6. общее время предварительного показа должно составлять не более минуты.

2-й шаг - попытка клиента выполнить заданное упражнение. Целевой установкой в первых попытках (1-2) должно быть выполнение упражнения без соблюдения критериев и правил выполнения. Это необходимо для того, чтобы:

1. клиент не маскировал свои ошибки при выполнении двигательного действия;

2. пропала скованность и лишнее напряжение;

3. произошло рекрутирование большего количества мышечных волокон по сравнению с первыми попытками выполнить упражнение.   

Для того, чтобы в техническом подходе клиент мог выполнить упражнение с минимальным количеством ошибок, важно подобрать такие упражнения, в которых ему будет максимально комфортно, т.е. максимально упростить условия тренировки (работа в тренажёрах, подводящие упражнения, вспомогательные приёмы, большое количество повторений, умеренная степень усилий со стороны клиента), а тренеру достаточно просто корректировать допущенные ошибки при выполнении упражнения. Это будет вызывать у клиента эмоциональный подъём, привычку и, возможно, желание тренироваться регулярно.

3-й шаг - комментарии во время или после выполненного подхода. Благодаря объяснению, у клиента формируются более полные и отчётливые представления о технике упражнения.  Но для того чтобы это произошло, речь тренера должна:

1. быть точной, короткой и понятной для клиента;

2. содержать пояснения специальной терминологии, если она используется;

3. быть грамотной в построении фраз, с умеренной мимикой и жестикуляцией;

4. включать дозированное количество информации о технике выполнения упражнения;

5. сопровождаться "спецприёмами", позволяющими скорректировать и устранить ошибки, возникшие при выполнении подхода;

6. смысл беседы должен сводиться к конкретному заданию, которое клиент должен выполнить во время следующего подхода.

Поясняя, что и как необходимо делать, тренер всегда должен фильтровать в своей голове информацию и переводить её на язык, понятный клиенту. В противном случае, на долгий экскурс в глубины анатомии, физиологии и биомеханики можно услышать многочисленное "да-да-да, угу, понятно" или увидеть постоянное кивание. Такое поведение клиента говорит о том, что он просто не хочет делать над собой усилие и перерабатывать поток информации, которая ему не интересна. Как сказал один из таких: " Я пришёл сюда тренировать мышцы, а не голову. Зачем ты мне это говоришь?". Очень удобно на этом этапе использовать подводящие упражнения и "спецприёмы" для облегчения выполнения двигательной задачи. Их применение носит вспомогательный характер и, в первую очередь, направлено на накопление следовых эффектов в ЦНС, которые имеют много общего с основным движением. Применение "спецприёмов" существенно ускоряет процесс разучивания техники движений и напрямую вовлекает тренера в этот процесс.

Для наглядности приведем пример на всем известном упражнении "подтягивания в гравитроне". Понаблюдайте, как выполняют это упражнение большинство клиентов. Здесь легко можно увидеть огромное количество ошибок, начиная с темпа выполнения движений и огромного прогиба в поясничном отделе позвоночника, заканчивая амплитудой "выше, чем нужно" и разворотом рук локтями назад (пронация плеча). Обучая технике этого упражнения любого клиента, важно в своих действиях соблюдать чёткую последовательность:

1. Если упражнение или тренажёр клиенту не знакомы или он "плохо его помнит", необходимо показать, что от него требуется, выполнив 3-4 повторения подтягиваний, фиксируя крайние верхнюю и нижнюю точки движения. При этом говорить много не стоит, только о том, как принять исходное положение (залезть на тренажёр) и как слезть. У клиента уже сработал защитный механизм от всего нового, он не услышит всего, о чём вы говорите, т.к. его внимание сфокусировано на вашем движении.

2. Теперь главная роль  - у клиента, его задача повторить увиденное. Скорее всего, всё, что можно сделать не так, так и будет сделано. Здесь, как ни странно, лучше не пытаться скорректировать технику, а просто сказать, сколько повторений осталось до завершения подхода. Эти действия легко объяснимы. Всё внимание клиента ушло в его ощущения. Он сейчас слушает себя и не готов воспринимать информацию извне. Кроме этого, сейчас слишком много напряжённых "лишних" мышц для этого упражнения, которые будут мешать сделать всё, как надо. Поэтому ваш увлекательный рассказ о "широчайшей мышце, а не бицепсе" никакого впечатления не окажет, если только не запутает его окончательно. В общем, дайте человеку время, а сами продумайте дальнейшую тактику. Иногда необходимо всё повторить ещё раз для того, чтобы скованность пропала.

3. К оррекцию техники начинайте с самого опасного звена, т.е. той ошибки, которая повышает риск получения травмы. Очень часто при выполнении подтягиваний, во время виса, плечевой пояс под действием силы тяжести поднимается вверх, и клиент провисает в плечах. Это может привести к проблемам с плечевыми суставами, поэтому важно это звено убрать. Удобно и просто это сделать перед зеркалом. Попросите клиента, глядя на себя, поднять руку вверх. По привычке он поднимет её вместе с лопаткой. Дальше, объясняя и поправляя, помогите ему опустить лопатку вниз и спросите об ощущениях. Скорее всего, он скажет про напряжение мышц спины в этой области. Затем попросите его точно так же (с напряжением мышц в области лопатки) поднять вверх вторую руку. Поздравляем: клиент теперь знает,  как работает нижняя часть трапецивидной мышцы во время подтягиваний. Теперь попросите его во время следующего подхода подтягиваний сделать то же самое - не давать плечевому поясу подниматься вверх.

4. Т ехнический подход номер 2, во время которого и вы, и клиент всё внимание фокусируете на отработке правильного виса. Если вы видите, что действия клиента более- менее уверенны, у него получается исправиться, то можно переходить к следующему шагу - контролю поясницы;

5. Во время подтягиваний, особенно прямым и обратным хватом, очень часто увеличивается поясничный лордоз. Для этого есть 3 причины:

• Натяжение широчайшей мышцы спины в нижней точке амплитуды;

• Увеличение переднего наклона таза под действием силы тяжести;

• Плохая подвижность в плечевом суставе.

Д ля того чтобы решить эту проблему, можно использовать несколько приёмов, показывающих клиенту, как придать пояснице более комфортное положение:

• Встать перед зеркалом и показать на себе задний наклон таза;

• Попросить, чтобы то же самое выполнил клиент - пока перед зеркалом;

• Попросить его определить, ориентируясь на собственные ощущения, с помощью каких мышц ему это удалось;

• Дать задание выполнить следующий технический подход с задним наклоном таза.

Технический подход номер 3, во время которого вы и клиент всё внимание фокусируете на положении поясницы во время подтягиваний и периодически "сканируете" область лопаток и плечевого пояса на предмет провисания (предыдущие задания).

И т.д. Таких шагов может быть ни один и ни два, а гораздо больше, в зависимости от количества ошибок и уровня координации клиента. Но, в любом случае, именно такой подход будет давать положительный эффект как в достижении тренировочной цели клиента, так и в осознании им значимости персонального тренера.

Чтобы отработать эти и другие умения постановки правильной техники выполнения упражнений, мы подготовили специальный практический семинар «Техника упражнений. Работа над ошибками», который скоро появится в расписании Учебного Центра FPA.

В программе семинара

1. подробный разбор техники основных силовых упражнений;

2. типичные ошибки при их выполнении;

3. вспомогательные приёмы и упражнения, помогающие быстро и эффективно корректировать технику движений.

Данная информация позволит тренерам существенно повысить качество проводимых персональных тренировок, ускорить прогресс клиента в освоении силовых упражнений любой сложности и улучшить процесс обучения внутри занятия. Приглашаем!

Персональный тренинг, Силовые тренировки, Травмы / Профилактика травматизма, Упражнения

Плюсы и минусы бега на беговых дорожках

Автор: admin

06.02.2013

Автор: Сергей Мешков, преподаватель FPA, сертифицированный персональный тренер, КМС по легкой атлетике, многократный победитель и призер всероссийских и международных соревнований.

Часто в фитнесе приходится сталкиваться с мифами или ошибочными представлениями о беге на беговой дорожке. Адекватная информация или отсутствует вовсе, или перепечатываются чьи-либо необоснованные домыслы. Удивительно, но в спорте высших достижений существует единое научное представление об особенностях бега в различных условиях, а в фитнес - индустрии нет корреляции со спортивными разработками в этом аспекте. Чтобы обозначить действительно существующие особенности использования бегового тренажера выделим «плюсы» и «минусы» его использования. Это совершенно условные значения, которые могут меняться в зависимости от индивидуальных целей, особенностей и возможностей. Поэтому для  решения конкретных задач каждого человека необходимо подбирать наиболее выгодные и оптимальные варианты бега.

Обновлено 16.03.2015 16:03

П люсы:

1. Идентичность движения. Ощущения от бега на дорожке и в естественных условиях похожи, моторика бега и работа основных мышц одинаковые (не имеет значения, движемся ли мы по поверхности или поверхность движется под нами), дорожка хорошо тренирует технику: бег осуществляется в постоянном темпе, чтобы не топать на дорожке, шаги приходится делать более мягкими и плавными.

2. Амортизация и беговое полотно.  Дорожка хорошо амортизирует и помогает уменьшить нагрузку на колени, связки и позвоночник. Производители заявляют, что, по данным их исследований, некоторые модели дорожек способны амортизировать до 40% ударной нагрузки.  А если еще учитывать, что практически все клиенты фитнес - клубов имеют те или иные нарушения осанки и позвоночника, большинство не обладают приемлемой техникой бега и сбалансированным развитием основных мышц, неправильно подбирают обувь для занятий, да еще и свято верят в мифы и стереотипы, то для многих это особенно важно. На идеально ровной поверхности нет риска получить травму, обо что-либо споткнувшись или неудачно наступив на неровность. Самой жесткой поверхностью является бетонная, затем - асфальтовая, грунтовая дорога, грунтовая тропика, пересеченная местность. По жесткости беговую дорожку можно сравнить с пересеченной местностью.

3. Вариативность программ. Можно установить разнообразные программы тренировок или вручную регулировать скорость бега и угол подъема и не зависеть от рельефа местности.

4. Климат. Нет зависимости от погоды и не нужна дополнительная экипировка.

5. Комфорт.   Можно смотреть ТВ и при низкоинтенсивном тренинге даже забыть, что бежишь. Не нужно носить на себе бутылку с водой, проще (особенно с зеркалами) сохранять правильную технику движений.  Почувствовав себя плохо или переоценив свои возможности, всегда можно остановиться и не продолжать бег или шаг до дома.  Дополнительный комфорт – это дополнительная мотивация.

6. Коллектив. В фитнес-центре всегда есть единомышленники, а не прохожие и собаки, дороги и автомобили.  

7. Грамотный тренер может исправить ошибки и обеспечить оптимальный тренинг.

Минусы:

1. П оверхность. Покрытие беговой дорожки имеет массу преимуществ. Но также есть и недостатки. При беге на открытом воздухе вы бежите по разным поверхностям: по каменной, по жесткой, мягкой, сырой, сухой и их различным сочетаниям и наклонам. Бег по этим поверхностям создает сложности, которые повышают восприятие и способность нервной и мышечной системы «узнавать» воздействие различных типов почв. Это очень важно не только для бегунов, так как это влияет на баланс, силу, технику и эффективность бега. Поверхность дорожки идеально ровная и с четко заданной программой амортизации. По этой причине тело входит в определенный ритм и расслабляется, т.е. не полноценно тренируется: полезного  опыта и нагрузки многие системы уже не получают. Во время бега по улице или в парке меняется темп, ритм, ширина шага, баланс общего центра тяжести и локальных динамичных звеньев, подошвы ног встречают множество естественных препятствий различных форм: твердые камешки, ломающиеся под ногами веточки, мягкие листья или трава и т.д. Состав самой поверхности различен, это может быть щебень или асфальт, песок или земля, поверхность может быть сухой или мокрой, скользкой или вязкой. С каждым шагом мозг получает новую информацию, которую надо считать и обработать по всей цепочке импульсов в нервной системе, чтобы выполнить движение. Такая тренировка важна для организма не меньше основных кардиореспираторных изменений или развития мышечной системы, потому что во многом определяет верную координацию движений, их эргономику и расчет необходимых усилий. (Кстати, этот принцип функциональности справедлив и в отношении тренажеров и свободных весов).

2. Температура и воздух. Естественно, бегать на природе в хорошую погоду на свежем воздухе - ни с чем ни сравнимое удовольствие в любое время года. Но в  городе мест, где можно бегать по паркам, немного, и не всегда до них легко добраться. Обычно в фитнес-клубе обязательно есть кондиционеры и увлажнители, которые поддерживают нужный микроклимат,  но не всегда температура ниже 18-20°С (идеальной температурой для марафона и соревнований на выносливость является температура около 10°С) и влажность в пределах 40%-60%, и главное, нет конвекции (движения воздуха) при беге на дорожке, следовательно, ухудшается эффективность излучения и рассеивания тепла, испарения воды и теплопроводность воздуха, что приводит к перегреву и избыточному обезвоживанию.

4. Рис. 1. Силы, действующие на человека во время ходьбы и бега: G— сила тяжести, Fин— сила инерции, Р — вес тела, Rст и Rдин — статический и динамический компоненты реакции опоры, FB— сила сопротивления воздуха

   Отсутствие естественной аэродинамики.
   В легкой атлетике и многих других видах спорта существуют нормы максимальной силы попутного, встречного или бокового ветра при проведении соревнований и фиксации рекордов. Марафонцы или велосипедисты, например, используют пейсмейкера («зайца») или по очереди выполняют функции ведущего «волнореза», задающего темп. Тренажер – пусть и совершенный, но всего лишь имитатор движений. При тренировках на беговой дорожке вы не преодолеваете естественное и неравномерное сопротивление воздуха (Fв - Рис.1),  которое создает полезную нагрузку, настолько сложную и постоянно изменяющуюся (скорость, порывистость, разнонаправленность ветра, скорость движения), что в точности ее воспроизвести невозможно, можно попытаться только частично компенсировать вентилятором. При беге естественный наклон  тела вперед, относительно вертикальной оси, составляет 4-6°. На тренажере наклон используется на старте и разгонах для создания инерции движения, противодействующей смещающей силе и временно сохраняется как нервно-мышечная память движения. Но так как при этом создается дополнительная нагрузка на мышцы, положение тела через несколько минут (при наступлении небольшого утомления) находит баланс центра тяжести и выпрямляется до 2°-3°. Создатели тренажеров не делают отрицательных уклонов полотен беговых дорожек из соображений безопасности, предоставляя в остальном свободу выбора. Для имитации бега в естественных условиях необходимо менять угол подъема и использовать вентилятор, струйность потока которого создает конвекцию и крайне незначительное встречное сопротивление воздуха. А при имитации гладкого бега (стадион, манеж) необходимо устанавливать стабильный  подъем  1°-2°.

5. О пора на поручни. Не вникая в глубины биомеханики и анатомии (об этом в следующих обзорах), констатируем, что опора на поручни сильно изменяет анатомическую технику прямолинейного движения, к которой тело не приспособлено из-за отсутствия нагрузки в природе. И торсионная ротация, которая должна гаситься в поясничном отделе туловища, частично амортизируется в низлежащих суставах, создавая в них значительный вращающий момент, что, особенно в коленном суставе, приводит к опасным травмам. Поэтому если нужно отдохнуть, то  можно снизить угол подъема или скорость, в крайнем случае, лучше сойти с движущегося полотна на подножки.

6. Ограниченное пространство. Бег только по прямой траектории, без перепрыгивания, поворотов и виражей. Нельзя полноценно делать резкие ускорения и разминочные беговые упражнения.

7. Настрой.  Зачастую скучно и монотонно. Существует различие в психосоматических и поведенческих реакциях. Когда человек получает реальные впечатления, срабатывают наши животные инстинкты самосохранения и обучения, так что человек автоматически становится более внимательным даже на подсознательном уровне.  Хотя, надо сказать, что повторяющиеся изо дня в день рутинные тренировки и в парке могут сделать свое дело, и человек во многом потеряет это преимущество.

8. Минусы дешевых дорожек - неустойчивость, плохая амортизация, маленькое беговое полотно и т.п. Итак, зная особенности бега на беговой дорожке, вы можете использовать их для оптимизации тренинга в зависимости от поставленных целей. Если нет обучающих или реабилитационных задач, то лучше максимально приближать бег на дорожке к бегу в естественных условиях. В целом, для постоянного изменения скорости и угла наклона бегового полотна рекомендуем пользоваться предустановленными программами тренировок, изменять их в процессе тренировки, если есть такая возможность, и устанавливать собственные. Можно пользоваться свободным режимом, но не всегда бывает удобно постоянно нажимать на кнопки. По возможности пользуйтесь вентилятором и не опирайтесь без острой необходимости на поручни. Несмотря на то, что беговые дорожки достаточно хорошо амортизируют,  бегать нужно в правильной беговой обуви. Избегайте рутинных однообразных занятий и меняйте виды бега, «рельеф трассы», постоянно стремитесь к положительному эмоциональному фону тренировок. Грамотный подход к тренингу - залог вашего успеха.

Использованные источники:

Легкая атлетика. Учебник для институтов физической культуры / Под общ. Ред. Н.Г. Озолина, В.И. Воронкина. – 3-е изд. – М.: «Физикультура и спорт», 1979. – 597 с. Легкая атлетика. Техника и методика обучения: учеб. пособие / Т.Ю. Белова, О.Г. Ковальчук, Ю.В. Семенова.  – Омск: Изд-во ОмГТУ, 2008. – 132 с. Легкая атлетика: Правила соревнований / Ред. В. Зеличенок. – М.: Терра-Спорт, 2000. – 125 с. Платонов, В.Н. Подготовка квалифицированных спортсменов / В.Н. Платонов.- М.: «Физкультура и спорт», 1988. – 286 с. Учебник тренера по легкой атлетике / Ред. Л.С. Хоменкова. – М.: Физкультура и спорт, 1982. – 479 с. Шустова Е.В. Методика интенсивного обучения студентов тех-нике прыжка в длину на основе реализации специфических координаци-онных способностей: автореф. дис. канд. пед. наук. – Хабаровск, 2004. – 32 с. Жилкин А. И. и др. Легкая атлетика: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений / А. И. Жилкин, В. С. Кузьмин, Е. В. Сидорчук. — М.: Издательский центр «Академия», 2003. — 464 с. С. 65—73. Alter, M. 1998. Sport stretch (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinctics. Beck, K. 2005. Run strong. Champaign, IL: Human Kinetics. Burke, L.M. 2007. Nutrition strategies for the marathon: Fuel for training and racing. Sports Medicine 37(4/5):344-347. http://www.fizkult-ura.ru http://www.posetech.com/ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1859329/

Анатомия / Кинезиология, Аэробная тренировка, Здоровье, Персональный тренинг, Техника и технологии