Виды самомассажа

Самомассаж принято делить на общий и частный. Среди них выделяют гигиенический, массаж в походных условиях, восстановительный и лечебный – при гипертонической болезни, пояснично-крестцовом радикулите и ишиасе.

Общий самомассаж

Общим считается самомассаж всего тела с ног до головы, на который затрачивают примерно 25-30 мин. Можно приблизительно указать длительность массирования отдельных частей тела:

- 8-10 мин – обработка нижних конечностей;

- 6-8 мин – массаж рук;

- 6-10 мин – массаж туловища (мышцы груди и живота, затем – ягодицы и мышцы спины).

Частный самомассаж

Частным считается самомассаж какой-либо части тела, например, нижних или верхних конечностей, области грудной клетки и т.д. Длится он от 5 до 10 мин. Каждый прием по-своему влияет на массируемый участок. Поэтому существует определенная последовательность их применения: поглаживание, выжимание, разминание, активные и пассивные движения. Разминания сопровождаются потряхиваниями. После этого выполняют ударные приемы. Заканчивают самомассаж поглаживанием. Следует заметить, что поглаживание часто чередуют с более энергичными приемами, такими, как растирание и разминание.

Эффективность самомассажа зависит от того, насколько правильно между приемами распределено время, отведенное на весь сеанс. Из 20 мин на поглаживание, потряхивание, ударные приемы, активные и пассивные движения выделяют 2 мин, на выжимание и растирание – 8 мин, на разминание – 10 мин.

Самомассаж рекомендуется проводить не позже чем за час до приема пищи или не раньше чем через час после него.

Гигиенический самомассаж - это активное средство ухода за телом, содействующее общему развитию организма, сохранению его тонуса. Выполняют его утром после сна или утренней зарядки.

Проснувшись, не спеша вытяните руки за голову, кисти сомкните в замок и медленно, но сильно потянитесь три-четыре раза. То же самое проделайте ногами, при этом оттяните носки и в таком положении задержите их на счет 1-3, потом носки поверните к себе и потянитесь вперед пятками, задержите их на счет 1-3.

Этими приятными естественными движениями вы подготовите мышцы и суставы к предстоящей дневной нагрузке, при этом хорошо тонизируется и позвоночник. Потягивания полезны и перед сном, когда вы уже лежите в постели. Такие упражнения хорошо влияют на работу сердца и состояние кровеносных сосудов.

Далее сделайте легкое растирание кожи: на руках – от кисти до плечевого сустава на одной и другой руке. Разотрите живот и грудь. Затем согните ноги и помассируйте подреберный угол, разотрите щеки и лоб. Вся процедура займет немного времени, но выведет организм из заторможенного состояния сна, настроит на рабочий режим. После этого можно провести интенсивную зарядку, самомассаж с помощью массажера или выйти на улицу для пробежки и т.п.

Восстановительный самомассаж проводят после нагрузки, чтобы снять утомление. Для этого желательно искупаться в реке или постоять под душем, после чего обтереть тело. Выполняют самомассаж в любом положении, при котором массируемые мышцы максимально расслаблены.

Грудь. Правой или левой рукой, каждой со своей стороны, проводят поглаживание два-три раза, выжимание два-три раза, растирание три-четыре раза. Целесообразнее применять спиралевидные и кругообразные растирания. Тщательно промассировав межреберные промежутки, переходят к разминанию больших грудных мышц основанием ладони и фалангами согнутых пальцев. Заканчивают потряхиванием и поглаживанием. После этого начинают массаж на другой стороне.

Затем массируют широчайшие мышцы спины, крестцовую область, поясницу.

Верхние и нижние конечности. Начинают с бедра и коленного сустава. Естественно, все приемы применять не следует – надо выбрать наиболее эффективные. Особое внимание уделяют разминанию.

При обработке голени сначала массируют икроножную и переднеберцовую мышцы, затем тщательно растирают голеностопный сустав, ахиллово сухожилие и стопу.

По окончании самомассажа следует полежать 3-5 мин, приподняв ноги под углом 25–30°, в холодное время года их нужно укрыть.

Во время непродолжительного отдыха выполняют легкий самомассаж через одежду в течение 5-8 мин, который состоит из разминания и потряхивания. Особое внимание уделяют ногам и грудной клетке. Путешествующие на лодке должны массировать мышцы рук и туловища.

Те, кто занимается бегом, вначале испытывают боли в мышцах и связках. Это не должно пугать. Сразу же после пробежки надо встряхнуть мышцы ног: центр тяжести перенести на одну ногу, а другую, свободную, отвести в сторону и потрясти ею. То же самое проделывают с другой ногой. Если есть возможность, это делают в положении лежа на спине: при этом снимается напряжение в мышцах и улучшается кровообращение в конечностях. Во время встряхивания ног, когда они приподняты, можно выполнить поглаживание или выжимание по направлению от стопы к паху.

После пробежки сразу же принимают ванну или душ и проводят самомассаж. Он необходим и в дальнейшем, после каждой тренировки, когда боли в мышцах уже не будут беспокоить.

Очень полезно посещать баню: после хорошего прогрева мышц и связок не спеша выполняют 10-12-минутный самомассаж.

Самомассаж в походных условиях

Пешеходные, водные, велосипедные, лыжные, высокогорные и другие экскурсии – прекрасный вид отдыха. В этих условиях массаж помогает восстанавливать силы после больших нагрузок и подготавливает организм к длительным переходам.

Перед походом выполняют предварительный самомассаж, особенно необходимый в холодную погоду, когда в начале движения могут случиться судороги мышц, повреждения суставов и связок. Проводить сеанс можно индивидуально или под общую команду за 10-15 мин до выхода.

Основное внимание уделяют тем группам мышц, которые несут основную нагрузку. По 2,5-4 мин массируют каждую ногу (1-1,5 мин – голень и 1,5-2,5 мин – бедро). Применяют следующие приемы самомассажа: на голеностопном суставе – растирание, на передних большеберцовых мышцах – выжимание и разминание основанием ладони, на икроножных мышцах – выжимание и разминания (ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое). Заканчивают массаж потряхиванием.

На коленном суставе применяют приемы растирания; на бедре выполняют выжимание, растирание наружного участка бедра, разминание (ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое и двойное ординарное).

Лечебный самомассаж

Самомассаж применяют в тех случаях, когда нужно усилить приток питательных веществ к тому или иному участку тела, улучшить обмен веществ в тканях, добиться рассасывания отеков и выпотов, укрепить и повысить эластичность мышц, активизировать нервную систему. Лечебный самомассаж применяют при заболеваниях опорно-двигательного аппарата и различных повреждениях: вывихах, растяжениях, радикулите, ишиасе, подагре, переломах, кровоизлияниях в суставы, мышечной атрофии, парезах, дистрофии, контрактурах и т.д. Но прежде чем приступить к массированию, необходимо проконсультироваться с врачом.

Самомассаж при ушибах, растяжениях, вывихах. Когда массаж показан как лечебное средство, к нему следует приступать как можно скорее – на второй-третий день после травмы.

Вначале массаж выполняют выше места ушиба, перелома и т.д. Например, при растяжении сумочно-связочного аппарата голеностопного сустава массируют икроножную мышцу и остальные мышцы голени, при повреждении коленного сустава – бедро, лучезапястного – предплечье и т.д. Это отсасывающий массаж, который проводят два раза в день по 4-7 мин, постепенно увеличивая его продолжительность до 10-12 мин. Применяют поглаживание, выжимание, разминание. После двух-трех дней (четырех-шести сеансов) приступают к массажу травмированного участка. Вначале массируют вышележащий участок, затем переходят на больное место. Начинают с поглаживания и легких растираний, постепенно переходя на более глубокий массаж. Применяют растирание прямолинейные, кругообразные и с отягощением. Все приемы чередуют с активными и пассивными движениями.

Самомассаж при гипертонической болезни. Перед самомассажем рекомендуются тепловые процедуры: теплая водяная или суховоздушная ванна, соллюкс, парафин.

Самомассаж оказывает положительное воздействие на функциональное состояние центральной нервной системы: снимает возбудимость нервно-мышечного аппарата, сосудистых стенок и т.п. При сильной головной боли и повышении артериального давления рекомендуется самомассаж головы, передней поверхности грудной клетки до сосковой линии, а также верхней части спины (надплечье), шеи и живота. Применяют следующие приемы: поглаживание, разминание, растирание. Общая продолжительность самомассажа – 15 мин.

Благотворное влияние оказывает самомассаж «воротниковой» зоны: массируют шею, затылок, область надплечий, лопатки и верхнюю часть груди. Движения должны быть легкими, особенно на задней поверхности шеи, чтобы не вызвать головную боль.

Профессор В.Н. Мошков рекомендует применять при гипертонической болезни массаж головы и живота. На голове движения проводят от затылочного бугра к темени, затем массируют лобную, височную области, причем энергичнее – в месте прикрепления грудино-ключично-сосцевидной мышцы, т.е. за ухом. Применяют поглаживание и растирание.

Самомассаж при пояснично-крестцовом радикулите. Самомассаж необходимо применять даже при соблюдении постельного режима. При острых болях хороший эффект дает тепло (грелка, мешок с горячим песком или золой), согревающие составы и мази, чувствительность кожи к которым приемлема. Однако если тепло вызывает усиление боли, следует несколько дней воздержаться от его применения. После тепловых процедур приступают к самомассажу в области поясницы, крестца, ягодиц и задней поверхности бедра. Вначале в течение 3-5 мин выполняют легкий массаж, не вызывающий боли. Затем постепенно переходят на более интенсивный и увеличивают его продолжительность до 5-10 мин. Применяют приемы: поглаживание, растирание основанием и тыльной стороной ладони, подушечками четырех пальцев, разминание. На всех этапах лечения необходима лечебная гимнастика. В данном случае могут быть использованы те же приемы, что и при остеохондрозе.