Самомассаж частей тела

Самомассаж можно начинать с любого участка тела. Однако наибольший эффект будет достигнут, если начать общий самомассаж с передней поверхности бедра.

Самомассаж бедра. Позы могут быть разными. Однако во всех случаях необходима устойчивая опора для спины – стена, спинка стула, дерево и т.д.

Массируемый сидит на тахте, стуле или на полу, нога вытянута. Такое положение позволяет расслабить мышцы передней поверхности бедра и связочный аппарат коленного сустава.

Комбинированное поглаживание проводят двумя руками, когда одна ладонь скользит прямо, а вторая – зигзагообразно. Движения от колена в сторону паха (на себя).

Выжимание выполняют ребром ладони с отягощением. Если прием проводят на правой ноге, то целесообразно внутреннюю часть бедра массировать правой рукой, а наружную – левой. Кисть руки устанавливают поперек бедра, а выжимание выполняют ребром ладони или большим пальцем.

Ординарное разминание выполняют по внутреннему участку правого бедра правой рукой, а по наружному – левой, и наоборот для левого бедра. При этом большой палец продвигается вперед.

Двойное кольцевое разминание легко проводить на внутреннем участке бедра, приводящих мышцах, средней и наружной частях бедра.

Продольное разминание проводят на передней стороне бедра.

Двойной гриф выполняют так же, как и ординарное разминание, только вторая рука является отягощением.

Потряхивание проводят мизинцем и большим пальцем движением к паху (на себя).

Растирание наружной части бедра (фасции) бывает прямолинейное и спиралевидное, прямолинейное и кругообразное с отягощением ладонью (тыльной стороной пальцев, сжатых в кулак), также выполняются прямолинейное и спиралевидное растирания всего бедра двумя руками.

Используют также ударные приемы – рубление, поколачивание, похлопывание.

Самомассаж задней поверхности бедра выполняют в положении полулежа на боку. При этом допустимы следующие приемы: поглаживание одной рукой, выжимание, разминание, потряхивание.

Самомассаж пальцев ног можно проводить из трех положений.

Первое положение. Каждый палец обхватывается пятью пальцами массирующей руки. Кругообразными движениями подушечками пальцев проводят растирание от ногтя до основания. Прямолинейное растирание выполняют поперек пальца: большим – сверху, а четырьмя – снизу. После этого следуют пассивные движения рукой (сгибания, разгибания и вращения).

При растирании подъема стопы проводят прямолинейные, кругообразные, спиралевидные движения подушечками четырех пальцев. Эти же приемы можно выполнять с отягощением. Удобнее правую стопу растирать правой рукой, а отягощать левой, и наоборот.

Второе положение. Стопу растирают, обхватив ее двумя руками с боков: подошву – снизу четырьмя пальцами, а тыл (подъем) – двумя большими. Применяют также и другие виды растирания: прямолинейное, спиралевидное, кругообразное всеми пальцами и с отягощением.

Движение следует вести по канавкам, образованным плюсневыми костями. Обхватив стопу руками, пытаются как бы смять и оторвать друг от друга мелкие косточки.

В третьем положении самомассаж начинают с подошвы, обхватив стопу двумя руками. Прямолинейное и кругообразное растирания выполняют подушечками четырех пальцев обеих рук от пальцев к пятке.

На стопе со стороны подъема применяют прямолинейное и кругообразное растирания подушечками больших пальцев (и с отягощением), прямолинейное, кругообразное и спиралевидное растирания подушечками четырех пальцев, а также раздавливание.

Пятку растирают подушечками всех пальцев прямолинейными и кругообразными движениями к сухожилию.

На пяточном (ахиллесовом) сухожилии применяют растирания «щипцами», когда большой палец расположен с внутренней стороны сухожилия, а четыре – с наружной, можно делать с отягощением; также выполняют прямолинейное и кругообразное растирание от пятки вверх поочередно четырьмя пальцами.

Самомассаж коленного сустава. Ногу надо расположить так, чтобы связочно-суставный аппарат был предельно расслаблен. Коленный сустав массируют по боковым сторонам, выше наколенника (где прикрепляются мышцы бедра) и ниже коленного сустава, т.е. под чашечкой.

Самомассаж начинают поглаживанием, а затем переходят к растираниям: «щипцами»; прямолинейному и кругообразному растиранию подушечками четырех пальцев при опоре на большой палец и подушечкой большого пальца при опоре на четыре пальца (оба эти движения можно выполнять с отягощением четырьмя пальцами другой руки); кругообразному растиранию подушечками пальцев обеих рук; прямолинейному растиранию основанием ладони и буграми больших пальцев. При этом ладони надо плотно прижать к боковым участкам сустава и скользить ими вперед-назад, кругообразные растирания выполняются основанием ладони или подушечками всех пальцев, правой рукой – справа, левой – слева. Затем – пассивные движения (пять-семь раз). Заканчивают массаж коленного сустава поглаживанием двумя руками.

После этого массируют второй коленный сустав.

Самомассаж икроножных мышц. Массируемый сидит, нога вытянута вдоль кушетки или опущена и упирается стопой в пол.

Проводят попеременные и комбинированные поглаживания движением от пяточного (ахиллесова) сухожилия к подколенной ямке. При комбинированном поглаживании правая рука скользит зигзагообразно, а левая – прямо, следом за ней. После двух-трех движений проводят выжимание, при этом положение рук такое же, как при поглаживании, только энергичнее нажимают на мышцу.

Разминание – ординарное одной рукой и двойное кольцевое двумя руками. Кисти при этом ставят поперек икроножной мышцы и поочередно (правой и левой) смещают ее в сторону мизинца, заканчивая той рукой, которая дальше от подколенной ямки.

Потряхивание проводят правой или левой рукой от пяточного (ахиллова) сухожилия до подколенной ямки.

Самомассаж передних большеберцовых мышц. На внешней части голени (передних большеберцовых мышцах) во всех положениях можно проводить следующие приемы:

- поглаживание одной рукой и двумя;

- выжимание одной рукой и с отягощением;

- разминание подушечками четырех пальцев одной рукой и с отягощением (при этом основание ладони и большие пальцы скользят по голени, являясь опорой для работающих пальцев).

Заканчивают массаж передних большеберцовых мышц поглаживанием.

Самомассаж стоп. Анатомически стопу принято разделять на внутреннюю часть – подошву – и наружную – подъем.

Самомассаж стопы и пяточного (ахиллова) сухожилия проводят в положении сидя. Массаж начинают с подошвы. Растирают ее гребнями сжатых в кулак кистей рук – гребнеобразные растирания. Движение делать от пальцев к пятке прямолинейно и спиралевидно. После этого подушечками четырех пальцев кругообразными движениями разминают подошву во всех направлениях, т.е. вдоль и поперек.

На пятке применяют следующие растирания:

- «щипцы» – четыре пальца устанавливают с наружной стороны пятки, а большой – с внутренней, производя ими встречные движения;

- прямолинейное растирание – большой палец фиксируется, а четыре движутся по направлению к пяточному (ахиллову) сухожилию, затем четыре пальца фиксируются, а большой движется к четырем;

- кругообразное растирание – каждое движение производится выше или ниже предыдущего участка.

Затем подушечками всех пальцев выполняют прямолинейное, спиралевидное и кругообразное растирания.

Все эти приемы проводят в направлении от пятки к икроножной мышце правой рукой на левой ноге, левой рукой – на правой.

Самомассаж голеностопного сустава. Проводят во всех удобных положениях.

Сначала выполняют поглаживание двумя руками, а затем – растирания:

- «щипцами» – вдоль голеностопной щели;

- спиралевидное;

- прямолинейное растирание, когда четыре пальца движутся к одному и один – к четырем (в первом случае большой палец зафиксирован с внутренней стороны сустава, четыре движутся вниз к пяточному (ахиллову) сухожилию, во втором – четыре пальца зафиксированы, а большой движется с внутренней стороны);

- кругообразное растирание.

Растирания можно делать с отягощением.

Кругообразные растирания голеностопной щели проводят подушечками четырех пальцев одной руки и с отягощением.

Прямолинейные и кругообразные растирания можно делать двумя руками одновременно: правой – справа, левой – слева. Затем надо сделать пять-десять пассивных движений: вращение, разгибание и сгибание.

Хороший результат дает массаж пяточного (ахиллесова) сухожилия и голеностопного сустава в бане и ванной, после того, как разогретый связочно-суставный аппарат стал более податливым. Самомассаж голени можно делать в положении сидя на скамье или поставив ногу на возвышение. После предварительного поглаживания три-четыре раза выполнить выжимание обхватом (голень обхватывается двумя кистями, и энергично снизу вверх до коленного сустава проводится отсасывающий массаж четыре-пять раз).

После этого растирают пяточное (ахиллесово) сухожилие четырьмя и пятью пальцами обеих рук три-четыре раза, далее – межфаланговыми суставами согнутых указательных пальцев три-четыре раза. Допустимы и другие приемы растирания. В этом же положении голеностопный сустав тщательно растирают подушечками всех пальцев обеих рук, фалангами согнутых пальцев и др.

Особые случаи самомассажа. Иногда человеку трудно массировать свои ноги руками, например, физически ослабленному, пожилому или очень полному человеку. Для таких случаев предлагается методика самомассажа одной ноги при помощи другой.

Для этого массируемую ногу ставят на пол, а пяткой другой ноги растирают пальцы и подъем стопы – прямолинейно от пальцев к голеностопу, поперек и кругообразно. Растирание можно проводить наружным и внутренним краем стопы. Такая форма самомассажа не только устраняет дефекты стопы, но и повышает ее прочность.

Подъем можно растирать большим или всеми пальцами стопы прямолинейно и кругообразно.

В этом же положении массируют голеностопный сустав и пяточное (ахиллово) сухожилие. Растирающие движения выполняют вдоль голеностопного сустава, от внутренней лодыжки (косточки) к наружной.

Затем массируемую голень устанавливают голеностопным суставом на икроножную мышцу и продолжают растирать голеностопный сустав и тыл стопы вдоль икроножной мышцы и поперек.

На пяточном (ахилловом) сухожилии растирание проводят пяткой по внутренней стороне, а пальцами – по его наружной части. Можно растирать и внутренней частью подошвы прямолинейно, кругообразно, поперек.

При массаже икроножной мышцы ногу слегка вытягивают, движение выполняют внутренним краем стопы и подъемом. Применяют легкое поглаживание или выжимание (при более сильном надавливании). Разминание проводят кругообразно.

Переднеберцовые мышцы массируются пяткой, пяточным (ахилловым) сухожилием и икроножной мышцей. Движения следует по возможности разнообразить.

Такой методикой можно пользоваться утром в постели, даже не сбрасывая одеяла. Это неплохая гимнастика для ног. Комплекс удобен для применения в ванной и бане, при этом по желанию используют мыло, тальк, детскую присыпку.

В течение рабочего дня рекомендуется растирать голень и стопу.

Самомассаж груди. Понятие «грудь» объединяет переднюю часть грудной клетки, большие грудные мышцы и межреберные промежутки, скрепленные мышцами, участвующими в дыхательном акте.

Для самомассажа нужно сесть так, чтобы рука, со стороны которой массируется грудная мышца, кистью и предплечьем лежала на бедре. Правая рука массирует мышцы левой стороны, левая – мышцы правой стороны. Голову склоняют к массируемой мышце.

Начинают массаж с поглаживания. Рука плотно прижата к телу, большой палец отведен, кисть расслаблена. Движения идут в прямолинейном или зигзагообразном направлении снизу вверх к подмышечной впадине (четыре-пять раз). При этом надо стремиться захватить как можно больший участок тела.

Выжимание выполняют одной рукой по трем линиям, обходя сосок один раз под ним и два раза над ним по направлению от грудины к подмышечной впадине. Прием повторяют четыре-шесть раз. Выжимание можно проводить бугром большого пальца, основанием ладони и подушечками пальцев, сжатых вместе.

Разминание выполняется ординарное, фалангами согнутых пальцев, подушечками четырех пальцев, основанием ладони.

Растирание межреберных промежутков проводят движением от грудины в сторону подмышечной впадины. Подушечки пальцев вдавливают в межреберья и энергично растирают прямолинейно и кругообразно, спиралевидно и пунктиром. Прием проводят одной рукой и с отягощением. Возможно одновременное растирание каждой рукой своей стороны грудной клетки. Затем ладонью растирают подреберье от мечевидного отростка, который находится в центре грудной клетки, вниз – в стороны. Большие пальцы лежат сверху на ребрах, остальные – снизу.

При самомассаже в положении сидя туловище надо расслабить, а голову склонить на грудь.

Особый эффект дает растирание, проводимое в положении лежа, когда лучше всего расслабляются мышцы живота. Ноги при этом сгибают в коленях. Такое растирание рекомендуется проводить ежедневно по утрам в постели.

Растирая подреберный угол, одновременно воздействуют на поджелудочную железу, желудок и печень, рефлекторно стимулируя их.

Затем растирают грудину (центр грудной клетки). Для этого пальцы слегка разводят, устанавливают слева (справа) от грудины и кругообразными движениями продвигают к большой грудной мышце (женщины – к молочной железе). Грудину растирают кругообразными движениями основанием ладони и подушечками пальцев от мечевидного отростка до шеи. После этого снова разминают большие грудные мышцы четыре-пять раз. Заканчивают самомассаж потряхиванием и поглаживанием.

У женщин самомассаж проводят выше и ниже молочной железы – у плечевого сустава и под железой. Массаж этой части грудной клетки благоприятно влияет на тонус большой и малой грудной мышц, которые удерживают молочную железу, и повышает эластичность кожи в этой области, создавая красивую линию бюста. Кроме того, 5-7-минутная проработка грудных мышц снимает умственное напряжение и общее утомление. Выполнять такой массаж женщинам можно один-два раза в день.

Самомассаж груди рекомендуется делать при хронической пневмонии, дополнительно массируя надплечье.

Самомассаж плеча. Массировать руки можно в положении стоя и сидя. Вначале обрабатывают плечо – участок от локтевого сустава до плечевого и плечевой сустав. На плече массируют двуглавую мышцу в положении согнутого предплечья, лежащего на бедре.

Выполняют следующие приемы.

Поглаживание – четыре-пять раз. Для этого массирующую руку укладывают поперек мышцы так, чтобы четыре пальца были с наружной, а большой – с внутренней стороны плеча.

Выжимание – три-пять раз; выполняют так же, как и поглаживание, только все пальцы повернуты наружу, большой прижат к указательному.

Разминание (только ординарное) – четыре-шесть раз. Пальцы массирующей руки полностью обхватывают мышцу и разминают ее, оттянув кверху, т.е. движения в сторону четырех пальцев.

Далее все приемы повторяют три-четыре раза.

После разминания выполняют потряхивание и поглаживание.

Трехглавую мышцу массируют, опустив руку «плетью» вдоль туловища.

Применяют следующие приемы:

- поглаживание – три-четыре раза;

- выжимание – три-четыре раза;

- разминание – четыре-пять раз;

- потряхивание – два-три раза.

После этого все приемы повторяют еще два-четыре раза. При малоподвижных суставах разминание проводят основанием ладони и всеми пальцами (большой прижат к указательному).

Заканчивают массаж потряхиванием и поглаживанием. Все движения направлены от локтевого сустава к плечевому.

Дельтовидную мышцу, которая как бы накрывает плечевой сустав (эполет), массируют в этом положении так же, как и трехглавую. Дополнительно растирают плечевой сустав кругообразными движениями четырех пальцев вокруг мышцы от подмышечной впадины со стороны груди до подмышечной впадины со стороны спины. Прямолинейное и кругообразное растирания проводят поочередно – четырьмя пальцами при фиксации большого, затем большим при фиксации четырех.

Самомассаж локтевого сустава. При самомассаже локтевого сустава круговыми растираниями массируют его наружную часть. Растирания могут быть:

- «щипцами», когда подушечками пальцев тщательно растирают боковые связки сустава (четыре пальца с наружной стороны, большой – с внутренней);

- прямолинейные и кругообразные с опорой то на большой палец (растирают четыре пальца), то на четыре (растирает большой палец).

Затем выполняют пассивные и активные движения: сгибание, разгибание, пронацию, супинацию.

Самомассаж предплечья. Вначале массируют сгибатели (внутренний участок), затем разгибатели.

Поглаживание – плотно прижатой ладонью от лучезапястного сустава по направлению к локтевому (четыре-пять раз).

Выжимание – проводят энергично, установив кисть поперек предплечья на сгибателях и разгибателях (четыре-пять раз).

Разминание – выполняют подушечкой большого пальца, подведя четыре пальца внутрь, одновременно придавливая мышцу, большой палец движется к четырем. При ординарном разминании захватывают всю мышцу. На разгибателях разминание проводят большим пальцем и подушечками всех пальцев, фалангами согнутых пальцев.

Заканчивают потряхиванием.

Самомассаж лучезапястного сустава. Выполняют следующие виды растирания:

- «щипцы», образованные всеми пальцами (большой – с тыла, четыре – снаружи);

- кругообразное растирание четырьмя пальцами по направлению от лучевой кости к локтевой;

- кругообразное растирание большим пальцем (четыре пальца со стороны ладони);

- кругообразное растирание подушечками четырех пальцев с опорой основания ладони на тыльную сторону пальцев – пальцы движутся в сторону мизинца;

- кругообразное растирание основанием ладони.

Лучезапястным суставом выполняют пассивные и активные движения: сгибание, разгибание, круговые движения в одну и другую стороны.

Самомассаж пальцев и кисти. Самомассаж пальцев и кисти необходим для работников таких профессий, которые связаны с постоянным напряжением пальцев и могут приводить к появлению болей в мышцах и сухожилиях верхних конечностей (швеи-мотористки, пианисты, парикмахеры, машинистки и др.). Самомассаж рук в таких случаях не только является надежным профилактическим средством, но и способствует повышению выносливости, гибкости, профессиональной работоспособности человека.

В самомассаже пальцев основным приемом является растирание. Его проводят «щипцами», образованными указательным, большим и средним пальцами, делая прямолинейное и спиралевидное движения вокруг пальца в направлении от ногтевых фаланг. Эти же движения выполняют всеми пальцами прямолинейно и кругообразно. При растирании круговыми движениями подушечку большого пальца накладывают на тыльную сторону массируемых фаланг, остальными четырьмя пальцами обхватывают и поддерживают их снизу. Из-за поперечного расположения лимфатических сосудов на тыльной стороне пальцев их принято растирать поперек.

При самомассаже межкостных промежутков на тыльной стороне ладони применяют прямолинейное, спиралевидное и кругообразное растирания подушечками пальцев. Прямолинейное, кругообразное растирания выполняют подушечкой большого пальца, при кругообразном растирании большой палец движется к указательному. Спиралевидное растирание выполняют подушечками 4-х пальцев.

Для массажа суставов пальцев и кисти применяют пассивные и активные движения, выполняемые так, как обычно растирают замерзшие руки, и встречным движением соединяют кисти в замок.

Самомассаж шеи. Шею массируют в положении сидя или стоя. Начинают процедуру с задней части шеи, которую поглаживают одной рукой или двумя одновременно, каждой со своей стороны. Плотно прижатые ладони движутся от волосяного покрова головы вниз до плечевого сустава; повторяют пять-шесть раз.

Выжимание проводят, когда положение кисти такое же, как при поглаживании, только производят более энергичное надавливание бугром большого пальца с переходом на край ладони, поворачивая ее вверх. Движение выполняют сверху вниз пять-шесть раз.

Разминание выполняют подушечками четырех пальцев любой руки, придавливая мышцу к костному ложу и одновременно смещая ее в сторону мизинца, рука движется от затылочной кости вниз к лопаткам; повторяют четыре-пять раз с одной стороны и столько же с другой. После этого делают три-четыре поглаживания и повторяют разминания.

Надплечье, трапециевидную мышцу поглаживают от уха к плечевому суставу три-четыре раза. Для этого массирующую руку заносят далеко за шею, поддерживая ее за локоть кистью другой руки. Опорой для поддерживающей руки может служить бедро, стол, спинка стула.

Чтобы сделать выжимание и растирание «щипцами», мышцу захватывают подушечками всех пальцев и разминают со смещением в сторону мизинца.

Растирание проводят по линии затылочной кости. Круговые вращательные движения четырьмя пальцами выполняют от сосцевидного отростка (уха) до второго уха. То же можно делать двумя руками одновременно навстречу друг другу. Растирание делают и вдоль шейных позвонков от волосяного покрова к спине.

Кругообразное растирание подушечками 4-х пальцев обеих рук делают одновременно. Пунктирное растирание – каждой рукой со своей стороны, установив пальцы вдоль позвоночника и одновременно сдвигая кожу над позвонками вверх и вниз примерно на сантиметр.

Завершают самомассаж задней части шеи поглаживанием.

Массаж передней части шеи является средством профилактики ангин и обострений тонзиллитов. Его рекомендуется делать перед выходом на улицу в морозную погоду и после употребления холодных напитков или мороженого.

Поглаживание выполняют двумя руками в направлении от челюсти вниз к груди нежно, чтобы кожа не сдвигалась и не растягивалась.

После этого разминают мышцу, используя кругообразное разминание подушечками четырех пальцев – от мочки уха, где начинается мышца, вниз по передне-боковой поверхности шеи к груди (четыре-пять раз), чередуя с поглаживанием.

Кисть плотно захватывает переднюю поверхность шеи так, чтобы горло оказалось между большим пальцем и четырьмя другими. Выполняют круговые разминающие движения сначала одной рукой, затем другой с одновременным продвижением сверху вниз.

Кругообразное растирание проводят четырьмя пальцами – в сторону мизинца правой рукой с левой стороны шеи, и наоборот.

Кругообразное растирание подушечками большого и указательного пальцев от края челюсти вниз вдоль грудино-ключично-сосцевидной мышцы до груди.

После каждого растирания выполняют два-три поглаживания от подбородка вниз и затем два-четыре глотательных движения, склонив голову вперед до основания груди.

Самомассаж ягодичных мышц. Проводят в положении стоя. Центр тяжести тела переносят на одну ногу, а другую, массируемую, отводят в сторону и сгибают в коленном суставе, чтобы ягодичная мышца была расслаблена. Движения выполняют левой рукой для левой ноги, и наоборот.

Поглаживание выполняют одной рукой снизу от бедра вверх до гребня подвздошной кости.

Выжимание делают одной рукой (основанием ладони), выполняется по трем-четырем линиям (четыре-шесть раз).

Разминание ординарное (мышцу захватывают как можно больше) выполняют три-пять раз. Можно разминать кулаком, вращая им в сторону мизинца.

Потряхивание выполняют подушечками всех пальцев два-три раза. Массировать ягодицы можно и в положении лежа на боку, но при этом мышцы полностью не расслабляются, а руки быстро устают.

Самомассаж ягодичной области. При массаже крестцовой области растирание проводят от копчика вверх. Выполняются следующие виды растираний.

Прямолинейные и кругообразные движения делают подушечками четырех пальцев обеих рук три-четыре раза.

Прямолинейное и кругообразное растирание выполняют гребнями кулаков снизу вверх и в стороны три-четыре раза.

Кругообразное растирание кулаком проводят со стороны большого и указательного пальцев. Этот же прием – с отягощением другой кистью.

Кругообразное растирание подушечками четырех пальцев выполняют вокруг копчика одной или двумя руками. Заканчивают самомассаж поглаживанием.

Самомассаж поясничной области. Поясничную область массируют энергичными растираниями в положениях стоя или лежа на боку. Туловище при этом отклоняют назад, а таз пружинистыми движениями слегка подают вперед-назад. Растирание прямолинейное и кругообразное проводят подушечками всех пальцев. Пальцы устанавливают почти перпендикулярно к массируемой части рядом с позвоночником и мелкими круговыми движениями продвигают от позвоночника в стороны на 3-4 см (правая рука – вправо, левая – влево). Тыльной стороной кисти, сжатой в кулак, двигаются вдоль гребня подвздошной кости. Двумя руками выполняют круговые движения, кисть одной руки тыльной стороной плотно прижата к пояснице, а другая является отягощением первой.

После растирания производят наклоны вперед, назад, в стороны и круговые движения тазом.

Самомассаж спины. Спину массируют в положении стоя или сидя. Массаж начинают с широчайших мышц спины, рука движется снизу вверх к подмышечной впадине. При тугоподвижности суставов можно помогать другой рукой под локоть. На широчайших мышцах спины применяют поглаживание, выжимание, разминание и потряхивание.

На длиннейших мышцах спины применяются:

- поглаживание – ладонями снизу вверх до лопаток;

- выжимание – большим пальцем и ребром указательного пальца;

- растирание – тыльной стороной кисти;

- разминание.

Тыльной стороной пальцев, сжатых в кулак, выполняют вращательное движение снизу вверх одновременно двумя руками.

Самомассаж живота. Самомассаж этой области тела оказывает благотворное влияние на мышцы брюшного пресса и стимулирует перистальтику кишечника. Массаж живота предупреждает жировые отложения в области желудка и талии. Тем, кто уже имеет избыточную массу тела и желает похудеть, следует прежде всего, конечно, снизить калорийность рациона и повысить физическую активность, которая дает наибольший эффект при сочетании с массажем.

Самомассаж мышц живота можно выполнять в положении сидя и лежа. Чтобы максимально расслабить брюшной пресс, нужно согнуть ноги в коленях.

Поглаживание. Руки накладывают на низ живота у лобковой кости и поочередно то одной, то другой выполняют поглаживание вверх до реберной дуги. Так по всему животу.

Выжимание. Ладонь правой руки накладывают на живот справа (на аппендикс), проводят подковообразное движение вверх к правому подреберью, затем – поперек к левому подреберью и вниз к паху. Таким выжиманием воздействуют на толстую кишку. Возможно отягощение другой рукой. Выжимание выполняют ладонью или тыльной стороной согнутых пальцев правой руки по часовой стрелке.

Растирание прямолинейное и спиралевидное. Выполняют гребнями пальцев, согнутых в кулак. Движение – от подреберья вниз и вверх, а затем поперек. Затем растирается подреберье: руки накладывают на середину грудной клетки у мечевидного отростка и давящим движением кисти скользят вниз по краям реберного угла к тазу. Повторяют три-пять раз.

Разминание. Руки располагают на животе у подреберья, пальцами оттягивают прямые мышцы живота немного вверх и проводят разминающие движения сверху вниз (до мочевого пузыря). Довольно частая ошибка состоит в том, что движения пальцами чрезмерно глубоки (до кишечника).

Можно положить руки одну выше другой и двигать их навстречу друг другу.

Разминание прямых мышц живота удобно проводить в положении лежа на левом боку. Правой рукой (левая находится под правой) разминают мышцу движением в сторону четырех пальцев по направлению сверху вниз.

Затем массируют косые мышцы, расположенные сбоку между ребрами и тазом. Каждая рука разминает мышцы со своей стороны живота от гребня подвздошной кости до ребер. Можно делать разминание одновременно с двух сторон. Кисти располагают так, чтобы четыре пальца были со стороны живота, а большой – со стороны спины.

Заканчивают массаж живота поглаживанием и выжиманием по ходу часовой стрелки.

Самомассаж волосистой части головы. Чем заменить снотворные средства, которые не безвредны для здоровья? Как показали наблюдения, большинству людей 6-8-минутный самомассаж головы, груди и воротниковой зоны помогает скорее заснуть. Сделать массаж волосистой части головы можно сидя или лежа в постели.

Массажные движения ведут по направлению роста волос, т.е. по ходу протоков кожных желез. Растирания могут быть круговыми и продольными. Подушечками пальцев не только надавливают на кожу, но и сдвигают или растягивают ее, делают кругообразные растирания в области висков.

Самомассаж головы продолжительностью 3-5 мин оказывает благотворное действие после умственной или физической нагрузки, снимает головную боль.

Самомассаж лица. Массаж лица преследует не только косметические цели. Здоровая, упругая кожа обеспечивает лучший обмен веществ. Но надо быть осторожным: массаж лица приносит пользу лишь тогда, когда выполняется умело, с учетом анатомического строения кожи.

Места наименьшего растяжения кожи называются кожными, или массажными, линиями. На подбородке они идут от середины подбородка по нижней челюсти в направлении к ушным мочкам; на щеках – от угла рта к слуховому проходу; от середины верхней губы и боковой поверхности носа – к верхней части ушной раковины; вокруг глаза – от внутреннего угла по верхнему веку к наружному углу глаза, в обратном направлении – от наружного угла глаза по нижнему веку к внутреннему углу; на лбу – от середины лба к вискам. На носу кожные линии идут по спинке носа к его кончику и от спинки носа в стороны.

Перед массажем лицо очищают и смазывают питательным кремом. Рекомендуется сесть перед зеркалом и третьим (средним) и четвертым (безымянным) пальцем легко поглаживать кожу лба от средней линии к вискам и от скуловой дуги к вискам, от крыльев носа и углов рта до височной области.

Лоб поглаживайте третьим, четвертым и пятым пальцами от основания носа и надбровных дуг вверх к волосам (два-три раза) и от середины лба в стороны (три-четыре раза).

В области подбородка в виде исключения массажные движения могут быть более энергичными: после легкого поколачивания вторым, третьим и четвертым пальцами, надавливают на кожу и слегка вращают ее (не тянуть!). Массаж проводят от середины подбородка по краю челюсти до ушей.

После этого можно переходить к наружным углам глаз. Третьим и четвертым пальцами (левой рукой на левом виске, правой – на правом) надавливают три-четыре раза, затем – в области «гусиных лапок». Теми же пальцами выполняют очень легкие поверхностные движения под глазами, по скуловой дуге до внутреннего угла глаза. Массаж вокруг глаз проводят осторожно, не допуская растягивания кожи. По верхнему веку движение начинают у внутреннего угла глаза, нежно проводя третьим и четвертым пальцами до наружного угла. Круговые движения вокруг глаза не рекомендуются.

Кроме самомассажа, полезны другие действия. Чтобы с годами не обвисли щеки, ежедневно сильно постукивайте по ним пальцами от подбородка к глазам. Наметившиеся складки у рта можно смягчить с помощью давящего массажа, который выполняют одним-двумя пальцами.

Кроме того, полезно специальное упражнение: откройте рот и произнесите звук «О», затем медленно закройте. Выполнять два-три раза в день по несколько раз.

Специалисты утверждают, что недавно появившиеся морщины можно разгладить, если сильно нажимать на них ладонью или расправлять, как бы выдавливая.

46