Техника выполнения Курмасана

1.Сядьте на пол в Дандасану.

2.Разведите ноги в стороны на ширину 45см.

3.Согните ноги в коленях и подтягивайте стопы к туловищу.

4.Выдохнуть, нагнуть туловище вперед и поместить кисти рук, сначала одну, потом другую, под колени. Протолкнуть под колени руки и вытянуть их в стороны. Прижмите плечи к полу, держать на полу ладони. Сделать вдох.

5.Выдохнуть, вытянуть туловище еще больше, удлинить шею и положить на пол сначала лоб, затем подбородок и, наконец, грудь. Затем выпрямить ноги. Колени, таким образом, будут находиться около подмышек, а коленные сгибы прижимаются к задней поверхности плеч в участке подмышек. 6.Постепенно усиливать вытяжение, пока подбородок и грудь не окажутся на полу. Ноги также полностью вытянуть и прижать пятки к полу.

Оставайтесь в асане от 30 секунд до одной минуты.

7.Разверните ладони к потолку. Вращая руки от плечевых суставов, заведите их назад. Не смещайте при этом корпус, голову и ноги. Вытяните руки так, чтобы предплечья оказались у тазобедренных суставов. Не сгибайте руки в локтях. Оставайтесь в асане от 30 секунд до одной минуты.

8. Согните ноги и поднимите колени. Слегка оторвите грудную клетку от пола, согните руки в локтях, заведите их за спину и сцепите ладони.

9. Подвиньте стопы к голове. Перекрестите лодыжки, поместив правую стопу на левую, или наоборот.

10. С выдохом просуньте голову между стопами и опустите лоб на пол. В этом положении затылок касается лодыжек. Это завершающий этап позы.

Польза: Курмасана вылечивает от хронического запора, газов, несварения желудка, полезна при диабете. Эта поза рекомендуется всем, у кого слабый аппетит. С целями йогатерапии асану нужно держать по 15-20 минут ежедневно! Индийские йоги также считают, что эта поза помогает пробуждать Кундалини (хотя не стоит сразу ожидать такого эффекта!).

Противопоказания: проблемы с позвоночником (особенно строго — если с шейными позвонками), а также хронические боли в шее и спине (что значит — проблемы уже есть, но они еще не выявлены).

Эффект выполнения Курмасаны. Позы черепахи.

Асана успокаивает ум.

Тонизируется позвоночник.

Стимулируются органы брюшной полости.

Поза черепахи активно воздействует на нервы мозга.

18. Вирасана (Супта вирасана и Парианкасана).

Вирасана. Вира — это «герой», «воин», «победитель». Это поза сидя, в которой стопы помещаются на плюсны по обеим сторонам от таза, а колени соприкасаются.  Поза хорошо подходит для практики медитации и пранаямы.

Техника  1. Встаньте на колени и приставьте их друг к другу. Разведите стопы на ширину 45 см.  2. Опустите ягодицы на пол, но не на стопы. Стопы располагаются по обеим сторонам от таза, при этом внутренняя сторона голени соприкасается с внешней стороной соответствующего бедра. Прижмите пальцы ног к полу и направьте их назад.

Опустите руки на колени, ладони обращены вверх. Соедините кончики больших и указательных пальцев, а остальные пальцы выпрямите. Выпрямите спину.

3. Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Дышите глубоко.  4. Разверните ладони к коленям.

5. Переплетите пальцы рук и вытяните руки над головой, развернув ладони к потолку.

6. Оставайтесь в этом положении в течение минуты. Дышите глубоко.  7. На выдохе расцепите руки, поместите ладони на подошвы, наклонитесь вперед и опустите подбородок на колени.

8. Пребывайте в этом положении 1 минуту. Дышите в нормальном ритме.  9. На выдохе поднимитесь вверх, вытяните ноги перед собой и расслабьтесь.  10. Если вам сложно выполнить этот вариант позы, можно располагать стопы друг на друге и садиться на них. Постепенно разъединяйте пальцы ног и стопы и перемещайте их к внешним сторонам бедер. Со временем вам удастся прижать ягодицы к полу.

Эффект  Поза избавляет от подагры, ревматических болей в коленях и плоскостопия. Благодаря вытяжению лодыжек и стоп формируется правильный подъем стопы. Этот эффект, однако, проявляется со временем и только при условии ежедневного выполнения позы. Асана также избавляет от болей в пятках и пяточных шпор. Вирасана устраняет тяжесть в желудке, и ее можно выполнять сразу после принятия пищи.

ОТСТРОЙКА

Пятки разведены в стороны, носки стоп направлены внутрь, в сторону таза.

Колени соединены.

Бедра заворачиваются внутрь, а голени хорошо прижиаты к полу.

Живот подтянут.

Поясница выпрямлена, позвоночник вытянут вверх.

Подбородок немного опущен, макушка направлена вверх.

Ладони лежат на коленях в гьяна-мудре.

НЕПРАВИЛЬНО

Не проваливайте поясницу вперед.

КАК ОБЛЕГЧИТЬ

Освойте упражнение, сидя на коленях и пятках. Затем разводите стопы шире и выполняйте упражнение, подложив под ягодицы блок или болстер.

КАК УГЛУБИТЬ

Вытяните руки вверх, сплетите пальцы, выверните замок и вытягивайте спину вслед за руками вверх. Уведите руки за спину, сделайте такой же замок и, вывернув его, поднимайте руки вверх, опуская корпус к коленям. Вытягивайте макушку и шею вперед. Затем опустите руки и положите их на стопы, прижав подбородок к коленям.

Скручивание в Вирасане: сядьте в Позу воина, раздвиньте колени так, чтоб бедра образовали прямой угол, положите левую ладонь на правое колено, а правую заведите за спину и поставьте на пол. Разверните корпус вправо, поверните голову назад и задержитесь в этом положении с на несколько ровных дыхательных циклов. Затем повторите в другую сторону.

ЭФФЕКТ

Вирасана излечивает ревматические боли в коленях и подагру, уменьшает напряжение в ногах, полезна при плоскостопии. Вытягивая лодыжки и стопы, при регулярной практике в течение нескольких месяцев Вирасана правильно формирует свод стопы, облегчает боли в пятках при отложении солевых шпор, постепенно убирая шпоры Также Вирасана избавляет от чувства тяжести после еды.

ПОКАЗАНИЯ

Вирасана — одна из основных поз для пранаямы и медитации.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

При проблемах с сердцем и головных болях выполняйте Вирасану, лежа спиной на болстере. При травмах коленей и лодыжек осваивать Вирасану следует только при помощи опытного инструктора.