Tadasana (Tada- гора) Тадасана - Поза Горы. Tadasana Español: La postura de la Montaña English: Equal Standing Mountain
Самастхити (sama – прямой, одинаковый. sthiti – устанавливать, стоять) – прямая стойка, поза молитвы. Стояние неподвижно и прямо.
Асаны, выполняемые стоя – основа безопасной и эффективной йоги. Они делают сильными и гибкими ступни, ноги, область таза и позвоночник.
Поза горы – это одна из «базовых» асан. Она способствует развитию концентрации, собранности и осознанности.
Энергия от стоп поднимается выше к мышцам ног, а затем вверх по туловищу.
Тадасана – одна из тех поз, которая позволяет сосредоточиться на своих мыслях и внутреннем состоянии.
Помогает увидеть, как располагается тело в пространстве. Выровнять отдельные части тела относительно линии внутреннего стержня.
Правильно расположить (стопы, таз, грудную клетку, голову)
Внутренний стержень – это пересечение фронтальной (перед/зад), саггитальной (право/лево), горизонтальной (пол) плоскостей.
Через эту практику можно достичь состояния спонтанной медитации.
В позе горы нужно стоять прямо, без движения, с сильным напряжением ног и рук. Это основная поза в положении стоя.
Когда человек часто стоит и сидит неправильно, позвоночник деформируется, мышцы, связанные с ним, приходят в дисбаланс: одни перенапрягаются (гипертонус), другие, наоборот, ослабевают (гипотонус). Все это сразу отражается на здоровье и мыслях, и, соответственно, на действиях, реакциях и поступках.
Правильная практика Тадасаны повышает тонус мышц, улучшает осанку, укрепляет мышцы ног и живота, тонизирует органы малого таза, исправляет плоскостопие.
Показания:
При артритах и застоях в плечах, локтях, кистях рук, шее.
При плохом кровоснабжении стоп, застойных явлениях в икроножных мышцах и мышцах бедер.
Противопоказания:
мигрень, головная боль, боль в глазах, пониженное кровяное давление, остеоартрит коленей, булимию, диарею, бессонницу.
Правильная отстройка:
Стопы: Расправьте с вытянутыми пальцами стопы. Классический вариант выполнения Тадасаны предполагает соединенные вместе стопы. Большие пальцы ног вместе, пятки врозь (так что бы стопы были параллельны через второй палец ноги). Стопы по изгибу в ступе.
Стопы могут быть соединены или разведены на ширину тазобедренных суставов – в этом случае Тадасана будет более устойчивой.
Распределяя вес равномерно на всю стопу, не распластывая ее свод.
Чтобы это произошло, постарайтесь почувствовать, как касаются пола (и как туда уходит вес)(три точки опоры на стоп): основание большого пальца и мизинца, внешний свод стоп и пятка. Под внутренний свод стопы как будто положили пол яблока, слегка округло.
Ноги: С помощью передних бедренних мышц подтяните вверх коленные чашечки. Вы толкаетесь стопой от пола, вытягиваясь в сторону головы, расправляете позвонок за позвонком.
Область таза:
Поверните бёдра немного внутрь. Поверните таз (ковш) вперед и вверх. Удлините копчик к полу (вперед и вниз). Сократить верхнюю часть бедер и подтянуть задние бедренные мышцы. Ягодицы - в себя.
Удерживайте мягкую мула- и уддияна-бандху — корневой и абдоминальный энергетические замки. Для того, чтобы сделать мула-бандху, подтяните к пупку мышцы промежности и тазового дна. Для уддияна-банхи — поднимите диафрагму и втяните низ живота.
Корпус:
Живот втянут в себя и наверх к диафрагме.
Грудная клетка приподнята и «раскрыта». Потянитесь всем телом вверх, удлиняя позвоночник, расправьте грудную клетку, не поднимая нижние ребра.
Уберите прогиб поясницы
Теперь ощутите две точки в тазобедренных суставах, мысленно соедините их прямой линией, почувствуйте точки плечевых суставов – мысленно соедините их невидимой прямой.
Расположите линию тазобедренных суставов строго под линией плечевых суставов. Почувствуйте, что ни та, ни другая линия не выходят из общей плоскости тела.
Шея:
Подбородок направлен так, чтобы выпрямить шею.
Темечко располагается в плоскости потолка или пола, подбородок слегка заглублен внутрь, переносица по вашим ощущениям тоже параллельна полу.
Плечи: Развернуть и опустить
Руки:
Руки слегка развернуты в подмышечных впадинах наружу. Чтобы почувствовать плоскость тела в ее целостности и единстве, можно изначально располагать ладони наружу, расправив пальцы рук. Почувствовав силу рук и немного опустив плечи, наблюдайте за тем, чтобы не возникало поясничного прогиба, а затем разверните ладони внутрь и мягко опустите их.
Руки (три варианта):
Через стороны вытянуть вверх, развернув ладони друг к другу и, толкая стопами пол, вытягивать все тело вслед за руками вверх;
Опустить вниз по бокам туловища;
Сложить в молитвенную мудру (Намасте).
Дышите уджайи или спокойно, ровно.
Расслабьтесь, ощутив линию внутреннего стержня, но при этом сохраняйте выстроенную форму. Если вам удается закрыть глаза и почувствовать
Спокойно дышите, направив взгляд на точку в пространстве и как бы сквозь нее – скорее всего, вы почувствуете остановку движений, колебаний ума и состояние спонтанной медитации.
Сохранять положение 30-60 секунд, дышать ровно. Не «проваливайте» поясницу веред. Не задирайте подбородок .Не разводите носки стоп в стороны.
Вариации:
Руки: Руки вытянуты вверх над головой, Руки в намасте, Руки вдоль вдоль боков, Руки немного отвести от боков, намасте за спиной,
Ноги: на носки, вместе, разведены на ширину тазобедренных суставов, разведены пятки для беременных или с воспалением.
Врикшасана и ее варианты (в том числе адаптация и усложнения).
Vrksasana Español: La postura del Árbol, English: Tree Pose, Русский: Врксасана / Поза Дерева
Еще эту асану называют Бхагиратхасаной – «позой Бхагиратхи» - великого царя. По одной из легенд, он долго стоял на одной ноге, чтобы получить у Шивы разрешение опустить священную реку Ганг с небес на землю. «Эта поза символизирует подвижничество Бхагиратхи. Она учит нас придерживаться намеченному пути, несмотря ни на какие препятствия» Суть этого изречения в том, чтобы предпринять искреннее усилие. Техника выполнения:
• Встаем в Тадасану – «позу горы».
• Стоя на одной (левой) ноге, сгибаем другую (правую) ногу в колене, расположив пятку у основания внутренней стороны бедра прямой ноги. Пальцы ног при этом должны быть направлены вниз, пятка как можно ближе к лобковой кости. Нога должна находиться в одной плоскости с телом, т.е. колено должно быть направлено строго в сторону.
• Опорная нога толкает пол. Мышцы ноги достаточно напряжены, стопа стоит прямо, нога прямая в колене, коленная чашечка направлена только вверх. Колено согнутой ноги направлено вниз, стопа толкает опорную ногу.
• Вытягиваем руки вверх, выпрямляя их в локтях. Тянемся вверх всем телом. Следим за поясницей, чтобы в ней не было сильного прогиба. Грудь раскрыта.
• Руки на груди в Намасте.
• Далее поднимаем их вверх ладонями друг к другу и слегка разводим.
• Находимся в позе несколько секунд. Сохраняем равновесие. Дыхание спокойное и ровное. Взгляд сфокусирован на одной точке. Представьте, что вы дерево и опорная нога корнями врастает в пол, а голова словно крона тянется ввысь.
• Опускаем руки и возвращаемся в «позу горы».
• Повторяем асану, меняя опорную ногу.
• Расслабляемся.
Упрощения и усложнения асане:
• Для тех, кому сложно расположить пятку у основания бедра, допускается вариант с опорой возле
колена или хотя бы на голень – это самое простое.
• Для тех, кому слишком легко находится в данной асане, можно правую ногу уложить в полулотос, дальнейшее усложнение в асане – попробовать закрыть глаза или захватить правую стопу (ту, что в полулотосе) правой рукой из-за спины, сделать наклон на прямой левой ноге и опустить левую руку на пол.
Возможные ошибки:
• Не «проваливаете» позвоночник вперед
• Не уводите таз в сторону
• Не отклоняйте колено согнутой ноги вперед
• Не сжимайте пальцы опорной ноги.
Результат: Регулярно выполняя Врикшасану, вы почувствуете ощутимые изменения. Эта асана, как и многие балансовые асаны, прежде всего на концентрацию, сосредоточение, она направлена на успокоение ума. Со временем устраняется плоскостопие. Растягивается позвоночник и исправляется осанка. Уходит скованность плечевых суставов. Асана восстанавливает кровообращение в спине и руках, тонизирует и укрепляет мышцы ног и позвоночника, раскрывает таз. Развивается координация. Поза дерева укрепляет силу воли, развивает самодисциплину. Врикшасана тонизирует все тело, придает чувство уверенности, уравновешенности, спокойствия и собранности. Противопоказания:
• Травмы и боли в ногах и суставах.
• Высокое давление.
• При варикозе не рекомендуется находиться в асане более 20 секунд.
Вирабхадрасана -1 и варианты постановки ноги.
На физическом уровне выполнение Вирабхадрасаны I способствует развитию и укреплению мышц ног, ягодиц, спины, пресса, увеличивает силу и выносливость. В этой позе тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается чувство равновесия. Практикующий должен добиться очень устойчивого положения в Вирабхадрасане I. Концентрация в этой асане безусловно улучшается, ведь без концентрации практически невозможно выполнять позу воина.
На энергетическом уровне, асана подходит для работы с намерением. Ведь для выполнения позы воина требуется собрать свою волю, чтобы выстоять неподвижно, смело и спокойно глядя вдаль. Мощная концентрация и ровное спокойное дыхание способствуют осуществлению намерения практикующего. Также, считается, что Вирабхадрасана I стимулирует муладхару и свадхистану чакры. Когда мы стоим в позе воина, наши стопы плотно прижаты к полу, и мы стремимся стоять неподвижно, как нерушимая скала, что вполне может символизировать укоренение, силу, энергию, волю, непоколебимость. Словно могучий воин, которого создал Шива, йогин стоит в этой асане. Тело его сильно, а ум спокоен, он излучает уверенность и силу.
Согласно легенде, Вирабхадра – весьма свирепый, подобно бушующему огню, бог войны. Он олицетворяет собой орудие Шивы, направленное против невежества, обрядов, догм, заблуждений и лжи. Вирабхадра это один из аспектов бога Шивы в гневе, он олицетворяет его могущественную волю. Этот грозный бог войны является олицетворением мудрости, бесстрастия, правды, выносливости, стойкости, самопознания. По вышеупомянутой легенде, Вирабхадра есть сила действия, он наделен определенным могуществом, что делает его способным реализовать свою волю.
Считается, что Вирабхадра символизирует разрушающую силу, направленную против наших собственных негативных аспектов: тщеславия, заблуждений, ложных ценностей, неосознанности. Этот бог войны является к нам, чтобы открыть наше сердце, чтобы принять и осознать всё, что дала нам жизнь, без страхов и предрассудков. Своим появлением, Вирабхадра сотрясает наш старый мир со всеми его предрассудками и догмами.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Встаньте в Тадасану.
2. Вытяните руки над головой и соедините ладони.
3. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте стопы на ширину 120–135 см.
4. На выдохе развернитесь вправо. Одновременно поверните правую стопу вправо на 90°, а левую слегка заверните внутрь. Согните правую ногу в колене так, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу, а между правым бедром и правой голенью образовался прямой угол. Колено не должно выдаваться вперед за лодыжку, а должно быть выровнено на одной линии с пяткой.
5. Удлините левую ногу и подтяните левое колено.
6. Следите за тем, чтобы лицо, грудная клетка и правое колено были направлены в ту же сторону, в которую смотрит правая стопа (как показано на фотографии). Заведите голову назад, удлините позвоночник от самого копчика и направьте взгляд на соединенные ладони.
7. Оставайтесь в позе от 20 до 30 секунд. Дышите в нормальном ритме.
8. Еще раз следуйте инструкциям, данным в пп. 4–6, читая «правое» как «левое», и наоборот.
9. На выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.
Примечание. Любая поза стоя требует напряжения сил, особенно Вирабхадрасана I . По этой причине ее следует избегать ученикам со слабым сердцем . Даже если у вас достаточно сил, не задерживайтесь в позе надолго.
Эффект
В этой асане грудная клетка полностью раскрывается, что способствует глубокому дыханию. Она избавляет от жесткости в плечах, спине и шеи, тонизирует лодыжки и колени, а также сжигает жир в области таза и бедер. ОТСТРОЙКА
Стопы: «передняя» прижата к полу, «задняя» опирается на носок. Руки выпрямлены в локтях. Таз развернут вперед. Грудная клетка раскрыта, плечи расправлены. Шея продолжает изгиб позвоночника, взгляд направлен вслед за руками — вперед и вверх.
ТОНКОСТИ
Поджимая копчик, вы усилите ротацию в тазобедренных суставах, улучшите их кровоснабжение и мягко подготовите суставы к лотосовым позам.
Вниманием пройдитесь по всем суставам вашего тел и постарайтесь удлинить, вытянуть их, снимая зажимы. Так вы облегчите ток энергии по телу и, возможно, почувствуете его.
НЕПРАВИЛЬНО
Не заламывайте шею, не сгибайте локти.
КАК ОБЛЕГЧИТЬ
При ослабленных мышцах бедер в начале освоения позы можно опираться на руки, оставляя их на полу возле стопы. При этом старайтесь не поднимать вверх таз.
В самых «запущенных» случаях рекомендуют подставлять под согнутую ногу стул и время от времени отдыхать на нем, однако в этом случае эффекта от выполнения упражнения придется подождать.
Нога задняя тоже 90С и на носок. Угол 90 или больше 90 С.
КАК УГЛУБИТЬ
Увеличивая прогиб в пояснице и грудном отделе спины, сильнее раскрывать грудную клетку.
ЭФФЕКТ
Все выпады раскрывают тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги, к примеру, Падмасане (позе Лотоса). Кроме того Вирабхадрасана углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.
ПОКАЗАНИЯ
Остеохондроз, радикулит в пояснично-крестцовом отделе.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Высокое кровяное давление, нарушения в работе сердца.
Поза героя, названа в честь могучего героя Вирабхадры, сотворенном из спутанных волос Шивы.
