3. Компенсация прогибов. Асаны.
Прогибы – неотъемлемая часть нашей практики. Благодаря прогибам мы «вытягиваем» и укрепляем спину, избавляемся от мышечных блоков и зажимов в задней поверхности тела.
Прогибы условно делят на:
прогибы из положения стоя,
лежа на животе (дханурасана и прочие),
лежа на спине (мосты).
Принцип отстройки у них немного отличается. Сегодня поговорим о прогибах стоя.
Основной принцип работы: любой прогиб начинается с вытяжения.
Вытяжение – это увеличение расстояние между позвонками. Как известно, наш позвоночник состоит из позвонков, между которыми вставлены межпозвоночные диски. Увеличивая расстояние между позвонками, мы снижаем нагрузку на диски.
Отстройка начинается от стоп. Лучше всего поставить их параллельно или соединить вместе. Дело в том, что во время выполнения прогиба необходимо задействовать передние поверхности бедер и живота – это наша страховка от перегиба и залома в пояснице. Когда носки смотрят прямо, мышцы передней поверхности тела «включаются» автоматически.
В разных школах по-разному смотрят на положение стоп. В аштанге и йоге Айенгара просят ставить их параллельно, а у Брахмачари и Шивананды на этом не акцентируют внимания, допустимо любое положение. Иногда преподаватели говорят, что разводить носки в стороны нельзя, иначе можно «зажать» крестец. Однако физиологически это невозможно — мышц, которые сближают тазовые кости друг с другом, не существует в природе. Но вот мышцы ног так задействовать действительно проще.
Кроме того, нужно «укорениться» стопами в поверхности коврика. Толкайтесь ногами в пол, почувствуйте, что у вас есть твердое и и надежное основание.
Мы поднимаем руки и тянемся вверх всем телом (а не только руками), не зажимая при этом шею и голову. Плечи расслаблены. Представьте, будто «наматываетесь» всем телом на гигантский барабан. Передняя часть тела постоянно вытягивается. Руки отводите назад и вверх, как будто пытаетесь «вытянуть» из плечевых суставов (но плечи не напрягайте и не поднимайте). Таз и живот вперед, грудь вверх, подбородок вверх.
Если прогиб физиологичный, правильный, в нем можно находиться долго.
Ноги можно слегка согнуть или оставить прямыми. При прямых ногах сопротивление выше, гнуться труднее, и так безопасней для поясницы. Можно помогать себе взглядом: смотрите назад или вверх (в зависимости от возможностей), это помогает углубить положение.
Важно, чтобы мышцы промежности и ягодичные работали. Если они будут в тонусе, это обезопасит поясничный отдел. Напрягаем ягодицы, включаем мула-бандху.
Подверните копчик: так мы задействуем мышцы живота и передней поверхности тела.
Компенсация
Компенсирующие позы нужны, чтобы вернуть тело в нормальное положение и снять напряжение от выполнения предыдущей асаны. В данном случае нам надо сначала вытянуть позвоночник (можно опереться ладонями на бедра, «повиснув на руках»), потом сделать скрутку. Скрутки подойдут любые, но делать их нужно расслабленно, не на «200%», чтобы можно было расслабиться и свободно дышать.Компенсация прогиба это наклон вперед.
Не обязательно компенсировать каждый прогиб, вы можете выполнить серию асан, и затем — компенсацию.
Ошибки
Лучше всего назад прогибается поясница, и поэтому надо за ней очень внимательно следить, чтобы не перегнуть. Когда прогиб еще небольшой, или есть гиперлордоз (это большой прогиб в поясничном отделе, который часто встречается у девушек), мы автоматически прогибаемся в пояснице, и тогда прогиб получается «плоский», а поясница сильно перегружается.
И тут действительно можно «заработать» что-нибудь нехорошее, грыжу, например. Толкайте грудной отдел вперед и вверх.
Таз отведен назад, при этом зажимается верхняя часть поясницы. Толкните таз вперед, «подверните» копчик.
Не работает грудная клетка. Толкните грудь вперед и вверх.
Не работают руки. А должны, потому что это включает мышцы верхней части спины.
Дыхание затруднено, вены вздулись. Немедленно выходим из позы!
Шея «болтается» сзади и зажата. Ее нужно вытягивать, как и все остальное. Тянете подбородок вверх.
Помните: глубина прогиба не имеет значения – главное, корректная отстройка позы. Не забывайте о дыхании: в любой асане вы должны правильно, свободно дышать. Противопоказания
Грыжи, выпирающие назад, особенно в поясничном отделе.
Проблемы с давлением и сердечнососудистой системой.
Эпилепсия.
Шизофрения как серьезное системное заболевание.
«Запущенный» варикоз и тромбоз