4. Асаны, вопросы по таблице.

5. Вирасана ( Супта вирасана и Парианкасана).

Краткое описание Вирасаны

1. Опуститесь на колени, держа их вместе.

2. Разведите стопы и поверните их так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Держите носки и стопы по прямой линии, вытягивая их назад.

3. Держите стопы так, чтобы расстояние между ними было 30-45 см. Опускайте вниз ягодицы, пока они не лягут на пол, но не на пятки. Сделайте один или два вдоха и выдоха.  4. Держите ягодицы так, чтобы они касались пола. Теперь внутренняя поверхность икр будет прилегать к внешней поверхности бедер.

5. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вниз, и положите их на колени.

6. Держите вес тела на бедрах и поднимите талию и бока туловища вверх.

7. Раскройте грудь, поднимите шею и смотрите прямо вперед.

8. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении одну минуту, а в дальнейшем так долго, как можете. При этом:

(1) тело не должно наклоняться вперед;

(2) опускайте паховую область и бедра вниз;

(3) не позволяйте стопам разъезжаться в стороны; 

(4) не сидите на пятках 

(5) сохраняйте естественный изгиб поясницы

9. Поставьте ладони на пол, поднимите ягодицы и соедините стопы. Теперь выпрямите ноги.

Особые замечания:

(1) В этой асане давление приходится на колени и голеностопные суставы так, что иногда трудно положить ягодицы на пол. Подложите под ягодицы свернутое одеяло, чтобы вес тела был равномерно распределен между коленями, стопами и ягодицами. Постепенно уменьшайте толщину одеяла.

(2) Если стопы нельзя отогнуть назад, держите их горизонтально.

(3) Если вам трудно держать тело прямо, тогда твердо упритесь ладонями в колени и прижимайте пах вниз так, чтобы туловище вытягивалось вверх от основания таза.

Подробное описание Вирасаны

Упрощенный вариант позы Героя

При выполнении этой вариации Вирасаны вам понадобятся одеяло и кирпич, которые помогут избежать напряжения в коленях. Опора необходима для большинства новичков. Более того, не исключено, что для безопасного выполнения позы этих материалов окажется недостаточно. Даже если вы не испытываете неудобства в классическом варианте Вирасаны, попробуйте сделать ее, используя вспомогательные материалы, - вполне возможно, так вы сможете работать в позе лучше. Затем выполните асану без опоры.

Сложите одеяло вчетверо и поместите его в центре коврика. Кирпич расположите вплотную к ровному краю одеяла поперек коврика. Одеяло поможет уменьшить давление на лодыжки, а кирпич - снять нагрузку с коленей.

Опуститесь на колени перед кирпичом так, чтобы голени оказались на одеяле, а стопы - на коврике. Пальцы ног должны быть направлены строго назад, а подошвы развернуты к потолку. Внутренние стороны коленей соприкасаются друг с другом, а пятки разведены на расстояние чуть большее, чем ширина таза. Осторожно опуститесь на кирпич.

Наблюдайте за ощущениями в ногах. Что происходит со стопами, лодыжками, голенями, коленями и бедрами? Если вы ощущаете слишком сильное давление на лодыжки или колени, положите под голени еще одно-два одеяла. Если чувствуете жжение, острую или точечную боль в коленях, разведите их на ширину таза так, чтобы кости бедер оказались параллельны друг другу и краям коврика, а затем увеличьте опору под таз.

Как только почувствуете себя комфортно, начните выравнивать позу. Сначала проверьте положение стоп. Прежде чем вносить какие-то поправки, убедитесь, что они расположены симметрично: в равной степени завернуты внутрь, пятки - на одном расстоянии от таза, а лодыжки параллельны друг другу. Кроме того, стопы должны находиться на одной линии с голенями. Втяните внешние стороны лодыжек и крепко прижмите обе пятки к тазу. Поместите ладони под стопы и пальцами рук направьте кожу наружу - так стопы станут менее жесткими.

неправильно Не позволяйте стопам разъезжаться в стороны

неправильно Не сидите на пятках

правильно  Сохраняйте естественный изгиб поясницы

Теперь обратите внимание на колени. При правильном положении они сохраняют свою подвижность и не болят ни во время, ни после выполнения позы. Тем не менее ученики часто заваливают колени внутрь и перерастягивают подколенные связки, что может привести к травме. Если колени болят, сядьте выше. С другой стороны, легкий дискомфорт вполне естественен - он может возникнуть, если вы выполняете Вирасану впервые.

Ладонями направьте кожу коленей на себя, освобождая их от чрезмерного давления. Понаблюдайте за ощущениями в коленях - скорее всего, они будут разными.

Затем сосредоточьте внимание на передней поверхности бедер. Ощущаете ли вы жесткость или напряжение? Бедра должны заворачиваться внутрь, а голени - хорошо прижиматься к полу. Чувствуя силу и стабильность в ногах, дышите ровно. Ощутите, насколько Вирасана помогает оживить и расслабить ноги.

Выравниваем тело Героя

Правильное положение таза - залог сильного и здорового позвоночника. Представьте, что ваш таз - это чаша, наполненная водой. Поместите руки на боковые части таза и осторожно наклонитесь вперед, представляя, что вода приливает к переднему краю чаши. Затем отклонитесь назад, словно хотите, чтобы она приблизилась к заднему краю.

Теперь найдите центральное положение, при котором вода будет равномерно касаться стен чаши, а затем слегка наклонитесь вперед, чтобы она едва коснулась переднего края. Это и есть нейтральное положение таза, при котором поясница сохраняет свой естественный изгиб.

Когда мы принимаем непривычное положение, в некоторых частях тела может возникнуть напряжение. Особенно это касается мышц живота. Сделайте несколько ровных, полных циклов дыхания, расширяя живот на вдохе и расслабляя его на выдохе.

Вирасана как ни одна другая поза помогает развить правильную осанку. Понаблюдайте за естественными изгибами позвоночника. Когда таз находится в правильном положении, в пояснице образуется мягкий изгиб. Поместите ладонь на поясницу, чтобы понять, втянута она, округлена или остается плоской. Постарайтесь исправить положение позвоночника. 

В отличие от поясницы, средняя и верхняя части спины должны слегка подаваться назад. Чтобы добиться нужной формы, направьте грудную клетку к спине. Это тонкое движение - у вас должно возникнуть ощущение, что средняя и нижняя части спины касаются футболки чуть больше, чем передняя поверхность тела. Совершайте это движение медленно и вдумчиво, не позволяя плечам подниматься вверх или падать вперед. Теперь представьте, что грудная клетка наполнена гелием, и позвольте ей стремиться вверх, одновременно расширяя область ключиц.

Втягивайте кости плеч в суставы, направляя их назад, - это поможет поднять грудную клетку. Опустите ладони на бедра. Дышите ровно, чувствуя, как легкие наполняются воздухом.

В завершение выровняйте положение головы - она должна располагаться прямо над тазом. Удлиняйте заднюю поверхность шеи так, чтобы основание черепа слегка поднималось, а подбородок был параллелен полу. Сделайте взгляд мягким и расслабьте горло. Пусть верхнее нёбо движется к макушке, а язык становится тяжелым. Оставайтесь в позе до тех пор, пока не почувствуете напряжение и дискомфорт.

Выходя из асаны, встаньте на четвереньки. Осторожно выпрямляя ноги, войдите в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки Мордой Вниз) - она поможет снять напряжение с коленей. (Yoga Journal)

Дополнительное описание Вирасаны

Вирасана - «поза героя». Основным противопоказанием для долгой фиксации этой позы является варикозное расширение вен на ногах, особенно в нижней их части. В этом случае максимальное время выдержки может составить не более сорока секунд, но допускается два-три повторения.

Спина в Вирасане должна быть полностью выпрямленной как на участке от крестца до начала ребер, так и в шейно-лопаточном отделе, грудная клетка развёрнута.

Раньше уже говорилось о том, что в любой классически исполненной асане на развитие гибкости возникает предмедитативное состояние сознания, промежуточное между сном и бодрствованием, отчасти напоминающее «Шавасану». Вирасана весьма показательна в этом отношении, а также по эффекту соблюдения вертикали позвоночника. Если суставы голеностопов и коленей позволяют сохранять эту позу достаточно долгое время без ощущений, то к исходу восьмой-десятой минуты, - если положение позвоночника неверное, - словно ниоткуда, без всякой видимой причины возникают одышка и сердцебиение. Если с осанкой всё в порядке, но не соблюдена вертикаль, расслабившись, вы начнёте падать вперёд или назад.

Если голеностопные суставы не растянуты, то вначале следует какое-то время просто сидеть на пятках. Как бы сразу не удалось сесть - на пятки или на пол между раздвинутыми стопами, нужно глядеть на ощущения.

Если они существуют, - неважно где и как, исключая неприятность и боль, - следует выпрямить спину и расслабиться так, чтобы они исчезли, растаяли, чтобы не осталось ничего кроме пустотности сознания и удобства пребывания в позе. Затем, когда из этой пустоты начнёт проявляться нечто - всё равно где - следует, опираясь руками о пол, медленно наклониться вперёд, приподымая «пятую точку», и таким образом снять нагрузку с коленей и выйти из позы. Затем вытянуть ноги вперёд, и расслабить их.

Если ощущения при исполнении позы не уходят, но и не усиливаются, можно оставаться в Вирасане до тех пор, пока вы не заметите усиления их интенсивности либо появится неприятный оттенок в ощущении. Если колени или голеностопы совсем плохи, то при исполнении этой асаны вначале следует подкладывать под «пятую точку» пару-тройку книг или не слишком мягкую подушку. Идея остаётся той же: обеспечить допустимую на сегодня форму позы с минимальными ощущениями, которые затем через какое-то время пропадают из поля зрения в результате сознательной релаксации тела и сознания. Устроиться таким образом, чтоб голеностопы лежали точно на подъёмах, не разворачиваясь ни внутрь, ни наружу, пятками строго вверх, и каждая стопа должна быть вертикальна, подобно опирающейся на ребро ладони. «Пятая точка» при этом свободно располагается на полу между стопами.

Тем, кто не в состоянии сесть даже на пятки, следует делать «Ардха Вирасана», то есть половинную позу, с одной ногой, вытянутой вперёд. Если пробыть в Вирасане достаточно долго, то возникают любопытные ощущения и эффекты. Скажем, минут после десяти появляются непонятные движения в теле, оно продолжает как-то проседать в бёдрах и коленях, хотя, кажется, никакого резерва формы уже нет.

Если выдерживать позу ещё дольше, то частный терапевтический эффект её воздействия при выдержке от двадцати минут до получаса (без какого-либо напряжения и неприятных ощущений) заключается в том, что снимаются так называемые кластерные (пучковые) головные боли типа мигрени, от которой вас не избавят никакие лекарства, так как их происхождение связано, по-видимому, с сосудистой системой мозга.

Причина данного эффекта Вирасаны достаточно проста: при долгой выдержке позы кровоток в голенях существенно ограничивается, возникают и начинают нарастать застойные явления. Поскольку кровообращение полностью не остановлено, бедная кислородом кровь, постепенно попадая в кровяное русло, добирается до хеморецепторов мозга, которые «дают команду» на выброс сосудорасширяющих веществ для ликвидации будто бы возникшего на периферии острого стеноза (сужения) сосудов. Упомянутый механизм, запущенный с помощью искусственного ограничения кровотока, срабатывает автоматически, и головная боль исчезает.

Вообще время выдержки, как уже отмечалось, является громадным коэффициентом усиления эффекта асан йоги, пренебрегать которым нельзя. Можно привести несколько любопытных случаев потери контроля времени в асанах с ощутимыми последствиями.

Тем, кому развитые мышцы икр мешают нормально сесть в Вирасану, следует взять их руками и отвести наружу в стороны с тем, чтобы потом без помех опуститься на пол «пятой точкой».

Эффект от практики Вирасаны

Вирасана устраняет ревматические боли в коленях, лечит подагру, формирует свод стопы и идеальна при болях в стопах, икрах и пятках, при наростах на пяточной кости и тогда, когда стопы холодеют или ощущают усталость. Поза Героя хороша для тех, кто работает в воде или стоит часами на ногах, а также при заболеваниях кровеносных сосудов. Страдающие болями в пятках при отложеии солевых шпор получат облегчение, и шпоры постепенно исчезнут. Вирасана даёт великолепную растяжку суставам голеностопов, устраняет (в совокупности со «стоячими» асанами) тенденцию к их хроническим подвывихам, спровоцированным плохим качеством связочного аппарата этих суставов.

БИЛЕТ № 19