БИЛЕТ № 16

1. Схемы построения тренировок. Виды тренировочных последовательностей.

Структура комплекса

1. Настрой на практику

2. Разминка

3. Введение в комплекс

4. Основная часть комплекса (реализация идеи комплекса)

5. Завершение комплекса

6. Заключительный отдых

Виды тренировочных последовательностей:

1. Комплекс на восстановление (помогает через простые упражнения раскрыться и расслабиться)

2. Позы стоя и на равновесие (тонизирует, укрепляет тело)

3. Балансы в положении стоя (навык психологического баланса, устойчивости)

4. Комплекс с использованием растяжек (тонизирует, устраняет внутренние узлы и зажимы)

5. Скручивание (создает гибкость, подвижность позвоночника, массаж внутренних органов). Помогает взглянуть на проблему с другой стороны..

6. Раскрытие (укрепляет спину, плечи, способствует увеличению объема дыхания). Повышает оптимизм.

2. Универсальные правила расстановок и травмобезопасности в асанах и виньясах.

1. Регулярность и настойчивость

2. Учитывать и знать строение позвоночника

3. Время занятий (холодное-жаркое, утро-вечер)

4. Дыхание-движение-концентрация

5. Сбалансированность комплекса

6. Основы травмобезопасности: вытяжение, укрепление и только потом расслабление

7. Золотая середина между гибкостью и силой

8. Осторожность и корректность в работе с телом (опасно там, где не сгибается – локти, колени)

3. Отдых: возможные варианты, необходимость и место в процессе выполнения тренировочной последовательности.

Поза ребенка (Баласана). Встаньте на колени, пальцы ног вытянуты по полу, опустите ягодицы на пятки. С выпрямленной спиной выдохните и наклоняйтесь вперед, начав движение в тазобедренных суставах, пока живот не прижмется к передней части бедер. Склоните лоб к полу и расположите руки свободно вдоль тела, ладонями вверх. Почувствуйте движение дыхания по бокам грудной клетки и там, где она прижата к бедрам. Расслабляйтесь, пока дыхание не станет ровным и устойчивым, а сознание не будет готово продолжать. Если положение неудобно, то надо слегка раздвинуть колени или положить подушечку под лодыжки или заднюю часть бедер. Можно, в другом варианте, лечь на спину, подтягивая колени к груди. Для выхода из этой позы и перехода в следующую поднимите голову, распрямите поясницу и выпрямитесь. Результат: снятие напряжения с нижней части спины, мягкое растягивание позвоночника, массаж органов брюшной полости, расслабление ножных мышц, успокоение сознания.

Поза на коленях (Ваджрасана). Сядьте на пятки, пальцы ног вытянуты по полу. Мягко прижмите ладони к бедрам. Выпрямив поясницу, поднимайте грудную клетку и вытягивайте позвоночник вверх от копчика как бы сквозь макушку головы. Закройте глаза и следите за потоком дыхания, непрерывно погружаясь в покой позы. Если вы чувствуете, что неудобно коленям или голеням, сядьте в позу со скрещенными ногами вместо этой. Предостережение: не выполняйте эту позу, если вы испытываете боль в коленях. Результат: расслабление тела, растяжка стоп, голеней и колен; отдых для ног, восстановление естественного дыхания, развитие хорошей осанки; подготовка сознания к продолжению комплекса.

Начало последовательности огня (одиночные поднятия ног и велосипед). Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Отклонитесь назад, опираясь на предплечья, локти поставьте на пол на ширину плеч. Поднимите грудь и направьте подбородок к горлу. Согните правое колено и прижмите стопу к полу поближе к тазу. Теперь вдохните и поднимите левую ногу вертикально вверх. Держите ногу прямо, пальцы тяните к потолку. Выдохните и опустите ногу, коснитесь пола, но не переносите на нее вес. Затем вдохните и вновь поднимите прямую ногу. Лицо и челюсти расслаблены, внимание на пупочном центре. Двигайтесь легко, не прерывая дыхания, повторите 5 раз. Затем поменяйте сторону и выполните движения 5 раз с другой стороны. Чтобы усложнить упражнение, начинайте его выполнение, вытянув обе ноги перед собой. Вдохните и поднимите одну ногу, другая лежит на полу. Выдохните и опустите ногу. Вдохните и поднимите другую ногу. Повторите 5 раз, поочередно меняя ноги. Можно также выполнять движение ногами как бы ножницами, начиная подъем второй ноги, пока опускается первая. Ноги все время в движении и не касаются пола в нижнем положении. Выполняйте движение равномерно, не задерживайте дыхание. Велосипед. Начинаем, вытянув обе ноги перед собой. Согните одно колено и подтяните его к груди. Теперь поменяйте ноги, другую ногу подтяните к себе, а первую вытолкните вперед, как поршень. Держите вытянутую ногу параллельно полу в 10-12 см от него. Выталкивайте пятку вытянутой ноги, в то время как сгибаете колено другой. Выполните пять циклов. Предостережение: если вы испытываете необычную боль или дискомфорт в области спины, шеи, плеч во время или после выполнения этого упражнения, посоветуйтесь с учителем, прежде чем продолжать. Результат: усиление мышц живота, возрастание жизненной силы, улучшение процессов пищеварения, очищения и кровообращения в организме.

Скручивание лежа. Лягте на спину и вытяните руки на уровне плеч в стороны ладонями вниз. Согните колени и подтяните бедра к животу, ноги держите вместе. Теперь плавно поворачивайтесь из стороны в сторону, опуская колени к полу. Спина и плечи прижаты к полу, ноги вместе. Расслабьте поясницу, перекатывания будут массировать ее. Повторите 5-10 раз, затем отдохните, поставив ноги на пол около таза. Закройте глаза и расслабьтесь, ощущая поток дыхания в области таза, живота и поясницы. Результат: укрепление мышц живота; повышение гибкости и снятие напряжений в нижней и средней части спины