2. Розвиток гнучкості в контексті оздоровчого тренування

Гнучкістю в застосуванні до фізичних якостей людини прийнято називати властивість пружного розтягнення тілесних структур (головним чином м'язових і сполучних), що визначає межі амплітуди рухів ланок тіла.

Прояв залежить від конкретних морфологічних структур організму, які, з одного боку, лімітують кількість і розмах рухів у суглобах, а з іншого – зазнають структурних та функціональних змін в процесі тренування на гнучкість.

У процесі будь-яких вправ на розтягування найбільш значний вплив відчуває опорно-руховий апарат: м'язи, суглоби, зв'язки, сухожилля, фасції м'язів, а також морфологічні структури, що забезпечують функціонування рефлексів спинного мозку, пов'язаних з пропріорецепцію і ноцірецепціею (сприйняттям больових відчуттів).

Тренування гнучкості в практиці оздоровчої фізичної культури є доволі складним. Існують фактори, що обмежують прояв гнучкості. До них відносяться:

• природні особливості організму, в тому числі співвідношення коллагеновой і еластинових тканини, хімічний склад сполучної тканини, що впливає на її еластичність і розтягненість особливості прояву рефлексів розтягування і больових рефлексів;

• м'язовий дисбаланс – відсутність структурного гомеостазу в м'язах (слабкість м'язів або гіпертонус м'язів через слабкість м'язів-антагоністів);

• м'язовий контроль, який полягає в наявності адекватного м'язового балансу, координації положення ланок тіла і рухів, а також достатнього рівня сили м'язів для прояву якості гнучкості;

• вік – з віком м'язи і сполучна тканина змінюють свої властивості; в цілому, чим старше організм, тим менше еластичність і розтягненість, причому процес старіння сполучної тканини сильно випереджає старіння м'язів, тому зростає ризик травм зв'язок і сухожиль;

• іммобілізація – стан, коли суглоби не працюють протягом будь-якого проміжку часу; в результаті сполучнотканинні елементи сумок, сухожиль, зв'язок, м'язів і фасцій втрачають свої якості розтяжності, збільшується їх жорсткість.

Всі перераховані вище фактори необхідно враховувати для забезпечення індивідуального підходу до займаються. Для того, щоб ще більше заглибитися в деталі, необхідна додаткова інформація про анатомію і фізіологію, що виходить за рамки даного матеріалу.

3. Методично-практичне застосування вправ стретчингу

Існує багато різних класифікацій стретч-вправ. З нашої точки зору, оптимальною буде така класифікація, при якій будуть враховуватися (але не змішуватися) такі характеристики вправ, як їх форма, біомеханічні особливості, нейрофізіологічні особливості і характер растягуйочого впливу. Виходячи з цього принципу, всі стретч-вправи розрізняються за різними характеристиками:

1. Активні і пасивні.

У першому випадку розтягування здійснюється за рахунок довільного м'язового скорочення, у другому – той, хто займається не приймає участі в розтягуванні, а воно здійснюється за рахунок сили тяжіння, допомоги партнера, або спеціального обладнання.

2. Статичні і динамічні.

У першому випадку розтягування відбувається без видимого руху, в другому – рух присутній. Динамічні вправи, в свою чергу, поділяються на повільні і швидкі, а також на поодинокі і ритмічні. Так, балістичні вправи є окремим випадком швидких динамічних вправ.

3. Розслаблені і напружені.

У першому випадку спрямованість вправи дається на максимальне розслаблення, в другому – присутнє умисна напруга м'язів-агоністів або антагоністів.

4. Спрямованість на певні м'язові групи.

Згідно з цим поділом, щоб, наприклад, поліпшити показники в тесті «нахил сидячи», потрібно виконувати вправи для розтягнення групи м'язів задньої поверхні стегна, гомілки, сідничних м'язів і м'язів спини.

Основним принципом стретчинга з точки зору збільшення гнучкості є перерозтягнення. Це схоже на силове тренування, де спеціально використовується певне перевантаження, щоб домогтися ефекту гіперкомпенсації. На заняттях стретчингом необхідно інтенсивно розтягувати м'язи, щоб домогтися ефекту залишкової еластичності.

Приріст в діапазоні рухів може зберігатися протягом доби після закінчення стретч-тренування. Взагалі ефект від тренування буде помітний і через місяць, проте велика ймовірність різкого зниження рівня рухливості. У період інтенсивних стретч-тренувань, спрямованих на збільшення гнучкості, рекомендується проводити стретч-тренування щодня, щоб зберегти придбаний рівень і домогтися кумулятивного ефекту. Для підтримки придбаного рівня гнучкості досить 1–2 тренувань на тиждень.

У практиці спортивної та оздоровчої тренування використовується досить багато вправ, де той чи інший вид стретчинга зустрічається «в чистому вигляді». Однак більшість стретч-вправ в сучасному фітнесі є комбінаціями, де в рамках одного підходу використовується поступовий перехід від однієї вправи до іншої. Найбільш часто зустрічається ситуація, коли без зміни зовнішньої форми вправи ізотоночне, наприклад, скорочення антагоністів змінюються скороченнями агоністів і т. п. Або в рамках однієї вправи його характер не змінюється (наприклад, пасивна статична розслаблена поза), але форма видозмінюється. Припустимо, при виконанні нахилу голови вправо, після 15 секунд фіксації нерухомого положення, помістити долоню однойменної руки і використовувати її в якості додаткового штучного обтяження. У цьому випадку за своїми характеристиками вправа не зміниться, але розтягування стане більш інтенсивним.

Подібні прийоми дозволяють урізноманітнити стретчинг однієї і тієї ж м'язової групи, збільшити сумарний час розтягування, тобто, зробити стретчинг більш ефективним.