Лекція 8 (2 год.)

Тема: Персональний тренінг під час тренування гнучкості (ментального фітнесу)

План:

1. Завдання тренування гнучкості

2. Розвиток гнучкості в контексті оздоровчого тренування

3. Методично-практичне застосування вправ стретчингу

Література:

1. Вейдер С. Кардиотренировка : справочник-путеводитель для начинающих / С. Вейдер. – Ростов н/Д : «Феникс», 2007. – 320 с.

2. Деревлева Е. Б. Гимнастическая аэробика / Е. Б. Деревлева, Н. Г. Михайлов, Э. И. Михайлова. – М : Чистые пруды, 2008. – 32 с.

3. Закарьян Г. Х. Фитнесс – путь к совершенству / Л. Х. Закарьян, А. Л. Савенко. – Ростов н/Д : «Феникс», 2001. – 160 с.

4. Иващенко Л. Я. Программирование занятий оздоровительным фитнесом / Л. Я. Иващенко, А. Л. Благий, Ю. А. Усачев. – К : Науковий світ, 2008. – 198 с.

5. Іваночко В. В. Фітнес, як засіб оздоровлення : метод. матеріали / В. В. Іваночко (укладач). – Л. : Вид-во Львівської комерційної академії, 2004. – 20 с.

6. Мухін В. М. Фізична реабілітація / В. М. Мухін. – К. : Олімпійська літ-ра, 2000. – 422 с.

7. Синиця с. В. Оздоровча аеробіка. Спортивно-педагогічне вдосконалення : навчальний посібник / с. В. Синиця, л. Є. Шестерова. – Полтава : 2010. – 244 с.

8. Смолевский В. М. Нетрадиционные виды гимнастики / В. М. Смолевский, Б. К. Ивлиев. – М. : Просвещение, 1992. – 80 с.

9. Стецюра Ю. В. Фітнес. Шлях до здоров’я і краси / Ю. В. Стецюра. – Донецьк : ТОВ ВКФ «БАО», 2006. – 256 с.

10. Теория и методика фитнес-тренировки : учебник персонального фітнес-тренера / под ред. Д. Г. Калашникова. – Фантэра. 2003. – 182 с.

11. Хоули э. Оздоровительный фитнес / э. Хоули, б. Д. Френке. – к. : Олимпийская лит-ра, 2000. – 368 с.

Питання для самоконтролю:

1. Визначте основні завдання тренування гнучкості.

2. Охарактеризуйте гнучкість як фізичну якість.

3. Розкрийте ефекти стретч-тренувань.

4. Охарактеризуйте методи тренування гнучкості.

5. Перелічіть фактори, що обмежують прояв гнучкості.

6. Надайте рекомендації щодо застосування стреч-вправ у фіттнес-тренуванні.

1. Завдання тренування гнучкості

Традиційно під стретчингом (від англ. Stretching – розтягування) розуміють одну з методик виховання гнучкості. Однак таке визначення не цілком коректно, так як збільшення гнучкості – далеко не єдиний ефект від виконання стретч-вправ. Необхідно сказати, що є істотна різниця між іноземним і російським розумінням слова «стретчинг». У більшості європейських мов стретчингом називають і методику виховання гнучкості (наприклад, в спорті чи балеті), і методику розтягування в фітнесі (оздоровчої тренуванні). Але в російській мові, хоча поняття «гнучкість» і «стретчинг» лежать дуже близько і тісно взаємопов'язані, між ними є істотна різниця. І традиційно слово «стретчинг» (так само як і специфічні стретч-методики) відноситься в основному до оздоровчого тренування.

Однак сутність стретчинга все одно полягає в розтягуванні м'язів і сполучнотканинних утворень опорно-рухового апарату. Причому особливості методики стретчинга і його різні варіанти, про які йтиметься нижче, дозволяють домогтися оптимального поєднання ефективності вправ, їх легкості і безболісності.

Отже, стретчинг (від англ. Stretching – розтягування), стосовно до оздоровчого тренування – це сукупність способів виконання вправ, що розтягують, при яких використовується технологія довільного скорочення і розслаблення м'язів, схильних до розтягування, і їх антагоністів. Також стретчингом називають різновид власне вправ, що розтягують, при яких використовується вищезгадана технологія.

Крім виховання гнучкості стретч-вправи надають такі ефекти:

1. Термінові ефекти стретчинга (виникають в процесі виконання вправи або безпосередньо після його закінчення):

• інтенсивна пульсація, що виходить від пропріорецепторов, розташованих в м'язах і СТО ОДА, призводить до підвищення тонусу підкіркових утворень головного мозку, що викликають комплекс реакцій в організмі, схожих з такими при виконанні різних динамічних вправ і масажі;

• локальне подразнення нервових закінчень сприяє активізації процесів метаболізму в м'язах які розтягуються і сполучних тканинах, підвищенню місцевої температури, поліпшення трофічних і регуляторних процесів; цей ефект використовується при розминці для розігрівання м'язів і при лікуванні травм і захворювань м'язово-сухожильного апарату;

• тренування стретчинга, так само як і будь-які тренування, впливають на процеси транскрипції генів (синтез РНК), процеси синтезу білків і репараційні процеси в ДНК самих різних органів і тканин;

• якщо стретчинг супроводжується больовими відчуттями або поєднується з силовими вправами, то інтенсивна гормональна відповідь і виділення нейромедіаторів сприятимуть мобілізації жирових депо;

• чергування напруження і розслаблення м'язів може розглядатися як своєрідне тренування здатності до довільного регулювання м'язової напруги і довільного розслаблення м'язів. Це може бути корисним при освоєнні прийомів релаксації і психо-регулюючого тренування.

2. Слідові ефекти стретчинга (виникають в результаті довгострокового систематичного виконання стретч-вправ):

• розслаблення; багато людей страждають від зайвої м'язової напруги, що може мати масу негативних наслідків. Наприклад, зниження гостроти чуттєвого сприйняття навколишньої дійсності, підвищення артеріального тиску, підвищена витрата енергії. Напружені м'язи гірше забезпечуються киснем, в них може спостерігатися підвищений вміст метаболітів з багатьма негативними наслідками. У той час як розслаблені, еластичні м'язи менше схильні до травматизму, в них рідше виникають больові відчуття;

• є багато емпіричних даних, що вказують на те, що стретч-тренування знижують або навіть ліквідують м'язові болі. Стретч знижує інтенсивність больових відчуттів, які спостерігаються відразу ж після силового тренування м'язів, особливо в анаеробному режимі. Однак дані про вплив стретча на м'язові болі, викликані мікротравмами і виникають через певний проміжок часу після фізичного тренування, дуже суперечливі;

• стретч є обов'язковою складовою частиною тренувань, спрямованих на зниження хворобливості менструацій;

• хороша еластичність і еластичність певних м'язів і їх з'єднуйочої тканини є фактором хорошої постави, тобто покращуються зовнішній вигляд і умови для роботи внутрішніх органів, а висока рухливість хребетного стовпа, знижує ймовірність розвитку болів в спині.

• профілактика гіпокінезії; збільшена рухливість в суглобах і приріст сили м'язів, які супроводжують тренування стретчинга у літніх людей і людей з надмірною вагою, сприяють підвищенню їх загальної рухової активності, амплітуди і числа рухів у суглобах, що необхідно для профілактики передчасного старіння суглобів і декальцінезаціі кісток;

• психологічний ефект; поліпшення самопочуття, зовнішнього вигляду, сили м'язів, рухливості в суглобах піднімає настрій, підвищує оптимізм людини і впевненість в собі, створює спокій і відчуття психологічного комфорту.