5. Методи тренування для підвищення аеробних здібностей

Для розвитку витривалості застосовуються різноманітні методи тренування, які умовно можна розділити на дві групи: безперервні та інтервальні. Кожен з методів має свої особливості і використовується для вдосконалення тих чи інших компонентів витривалості залежно від параметрів застосовуваних вправ. Варіюючи види вправ (ходьба, біг, плавання, вправи на кардіо-тренажерах), їх тривалість та інтенсивність (швидкість рухів, потужність роботи, величина обтяжень), кількість повторень вправи а також тривалість і характер відпочинку (або відновлювальні інтервали), можна змінювати фізіологічну спрямованість виконуваної роботи.

На початкових етапах підготовки і при тренуванні новачків використовується переважно рівномірний безперервний метод.

Рівномірний безперервний метод полягає в однократному рівномірному виконанні вправ з низьким або середнім рівнем інтенсивності (50–85% МСК). Тривалість навантаження залежить від двох основних чинників – етапу тренувального процесу і підготовленості людини. На початку підготовчого періоду, при невисокому рівні тренованості, тривалість роботи становить 12 хвилин (рекомендації Американського коледжу спортивної медицини), а в кінці підготовчого періоду при високому рівні готовності тривалість роботи може збільшуватися до однієї години.

При виборі інтенсивності навантажень для рівномірного методу в якості основного критерію можна використовувати показник ЧСС. Відповідно до цього використовують чотири зони навантажень: низька, середня, підвищена та висока інтенсивність.

Змінний безперервний метод – це продовження і розвиток всіх функціональних ефектів, характерних для рівномірного тренування. Цей метод відрізняється від рівномірного періодичною зміною інтенсивності безупинно виконуваної роботи. Існують різні різновиди змінного тренування, однією з яких є «фартлек». Це шведське слово, що означає «гра швидкостей». Таке тренування відрізняється змінним характером бігу і включає в себе роботу з різною швидкістю. Прикладом використання цього методу може слугувати поєднання навантажень різної інтенсивності, запропоноване С. Кучкіним (2001). В його рекомендаціях частка навантажень високої інтенсивності не повинна перевищувати 10% від загального обсягу роботи, а частка самої низької інтенсивності (ЧСС близько 120–150 уд./хв.) Не повинна перевищувати 20% всього обсягу.

Різні варіанти цього методу використовуються в комп'ютерних програмах сучасних кардіотренажерів.

Під час прискорень при змінному методі утворюється кисневий борг, що сприяє підвищенню анаеробної ємності та потужності, а період зниження швидкості є стимулятором аеробних процесів. При цьому настає стійкий стан, незважаючи на змінний характер рухової діяльності.

Інтервальна тренування полягає в чергуванні інтервалів з високою і низькою інтенсивністю роботи. Суть методу полягає у початковому періоді відновлення (перші 45–90 сек) зберігається венозний приплив до серця при досить високій інтенсивності його діяльності (ЧСС близько 170 уд/хв). Збереженні венозного припливу до серця означає, що камери серця переповнюються, створюючи активну «растягивающую силу». В основі підвищення аеробного продуктивності лежать прогресивні зміни в серцевому м'язі, основними з яких слід вважати гіпертрофію міокарда і збільшення обсягу порожнин серця. Таким чином, до розвитку скоротливої ​​здатності серцевого м'яза, яка виникає в процесі тренування змінним методом, інтервальне тренування додає збільшення розміру порожнин серця, що сприяє збільшенню хвилинного об'єму крові.

Вимоги до інтервального тренування:

• тривалість фази навантаження від 2 до 15 хвилин;

• інтенсивність у фазі навантаження повинна бути на рівні ЧСС 60–90% від ЧСС макс;

• тривалість фази відпочинку – рівні фаз навантаження (регулюються за пульсом);

• ЧСС у фазі відпочинку повинна бути не менше 40–60% від ЧСС макс.

Дане тренування – хороший засіб для поліпшення адаптації серця і підвищення рівня аеробної здатності організму. Крім збільшення систолічного обсягу інтервальна тренування забезпечує також поліпшення тканинного дихання. Це відбувається завдяки збільшенню кількості та розмірів мітохондрій в м'язових волокнах і підвищенню інтенсивності окислювальних процесів.

Цикли навантаження і відпочинку зазвичай повторюються від п'яти до десяти разів, в залежності від цілей програми і реакції на тренування.

Кругова тренування полягає у виконанні різних вправ, об'єднаних в цикли, з невеликими паузами відпочинку між ними. Кожна вправа виконується в одному підході з фіксованими параметрами інтенсивності і обсягу. Історично склалося так, що кругове тренування зазвичай використовувалося для розвитку силової витривалості, тому вони включають в себе в основному силові вправи присідання зі штангою, жим лежачи, жим ногами і т. п. Однак в даний час в круговому тренуванні включаються і аеробні, і силові вправи. Організаційні особливості методу складаються в одночасному виконанні тим, хто тренується комплексу спеціально підібраних вправ «по колу»: кожна вправа виконується на певному місці (станції), і тренуючийся переходить від однієї станції до іншої («по колу») до завершення виконання всього комплексу вправ. Рекомендується виконувати від чотирьох до восьми циклів по 6–10 вправ в кожному циклі. Спрямованість кругового тренування варіюється в залежності від параметрів вправ. Цей метод застосовується для розвитку різних видів витривалості.