4. Компоненти тренувальних програм для підвищення аеробних здібностей

Будь-які дії, які застосовуються інструктором при складанні робочого плану занять, спрямованих на розвиток у тренуючогося аеробної витривалості, повинні мати конкретні обгрунтування. У тренувальній програмі повинні бути використані:

1. Рекомендації з проведення розминки і заминки.

2. Основні критерії навантаження:

• тип вправ;

• частота тренувальних занять;

• тривалість кожного заняття;

• інтенсивність кожного заняття.

3. План прогресування.

4. Рекомендації з техніки безпеки.

Кожна зі складових тренувальної програми повинна мати чітке і конкретне пояснення для того, хто займається.

Розминка.

Дозовані низькоінтенсивні аеробні вправи дуже важливі для забезпечення безпеки на початковому етапі тренувального процесу. Розминка повинна підвищити пульс, кров'яний тиск, споживання кисню, розширити кровоносні судини, підвищити еластичність активних м'язів і рівномірно розподілити тепло, яке виробляється активними групами м'язів. Розминка складається з двох компонентів:

1. Дозована аеробне навантаження (наприклад, ходьба або темпо-ритмічні рухи).

2. Вправи на гнучкість для кожної з м'язових груп, які будуть навантажуватися в основний тренувальний час (наприклад, розтягування литкових м'язів, м'язів стегна перед бігом).

Оскільки розігрітий м'яз легше розтягується, вправи на гнучкість повинні починатися не раніше, ніж через 5–8 хвилин легкого аеробного навантаження на ті м'язи, які будуть розтягуватися. Інтенсивність розминки повинна бути значно нижче інтенсивності основного тренувального заняття. Тривалість розминки залежить від інтенсивності основного тренувального заняття, а також рівня фізичної підготовленості того, хто займається.

Заминка.

Заминка – невід'ємна складова частина тренувальної програми. Мета заминки – повільно знизити пульс і загальну швидкість процесу обміну речовин, підвищених в основний час тренувального заняття. Тут рекомендуються ті ж види аеробних навантажень, що і в основний час тренувального заняття, але значно менш інтенсивні. Заминка допомагає запобігти застій крові у венах і забезпечує адекватну її циркуляцію в скелетних м'язах, серці і мозку. Заминка може допомогти уникнути «затурканості» м'язів і виключає можливість втрати свідомості від різкої зміни навантаження на відпочинок. Для осіб з групи підвищеного ризику з сердечно-судинними захворюваннями поступове дозоване зниження інтенсивності вправ в кінці заняття є абсолютно необхідною умовою. раптове різке припинення тренувального заняття без заминки може несприятливо відбитися на серцевії діяльності, так як в крові після тренування залишається відносно висока концентрація стресових гормонів, наприклад адреналіну.

Різке припинення тренувального заняття може також негативно позначитися на тиск серця, а це критично для сердечників. Тривалість заминки пропорційна тривалості часу основного заняття. Звичайне 30–40 хвилинне заняття на 70% від ЧСС макс вимагає 5–10 хвилинної заминки. Після аеробної складової заминки необхідно зробити комплекс вправ на розтягнення тих груп м'язів, які були задіяні в основний тренувальний час.

Основна частина занять.

Для забезпечення максимальної ефективності та безпеки будь-яка, в тому числі аеробна тренувальна програма повинна включати в себе чіткі інструкції щодо використовуваних вправ, частоти, тривалості та інтенсивності тренувальних занять. Розглянемо ці характеристики навантаження докладніше.

1. Зміств прав.

Вибір вправи проводиться на основі аналізу функціональної готовності тренуючогося, його інтересів, часу, які він може приділити тренуванням, наявного обладнання та характеристик приміщення для проведення занять. Будь-який вид фізичної активності, який виконується тривалий час, ритмічно і безперервно, з залученням в роботу великих груп м'язів, може бути використаний при організації тренувального процесу аеробної спрямованості. Американський коледж спортивної медицини пропонує класифікувати вправи, спрямовані на розвиток витривалості, за трьома групами:

Група 1: фізичні вправи, в ході яких інтенсивність легко підтримується на постійному рівні, а енергетичні витрати на їх виконання мало залежать від фізичної підготовленості. Наприклад, ходьба і їзда на велосипеді.

Група 2: фізичні вправи, які можна виконувати з постійною інтенсивністю, але енерговитрати на їх виконання значно залежать від навичок, уміння і технічної підготовленості того, хто займається. Наприклад, спортивні танці, степ-аеробіка, плавання, катання на ковзанах, біг на лижах.

Група 3: фізичні вправи, в яких інтенсивність варіюється. Наприклад, баскетбол, футбол, теніс, бадмінтон і т. д.

2. Рекомендації щодо застосування.

Вправи групи 1 рекомендується використовувати в тих випадках, коли необхідний жорсткий контроль за інтенсивністю. Ці вправи можуть виконуватися в безперервному або інтервальному режимі, в залежності від рівня фізичної підготовленості тренуючогося і його особистих переваг. Дані вправи доцільно використовувати на всіх стадіях тренувальної програми.

Вправи групи 2 доцільно використовувати за їх високий емоційний вплив на займаючогося. Застосування вправ цієї групи робить тренувальну програму цікавішою.

Вправи 3 групи повинні грунтуватися на базі, закладеної першими групами вправ, в силу своєї технічної складності і в силу частих змін рівнів інтенсивності в ході їх виконання. Велика частина цих вправ заснована на ігрових видах спорту, передбачає участь у них кількох людей або команд. Це робить їх цікавими і привабливими для того, хто замається. Однак доцільність введення вправ цієї групи в тренувальні програми осіб з групи підвищеного ризику повинно розглядатися в кожному окремому випадку.

3. Частота тренувань – це число тренувальних занять в тиждень. Частота тренувань в деякій мірі пов'язана з тривалістю та інтенсивністю кожного тренувального заняття. Заняття меншої інтенсивності і тривалості можна проводити частіше. Для отримання необхідної ефективності проводити їх рекомендується не рідше трьох разів на тиждень. При цьому інтервал між тренувальними заняттями не повинен перевищувати двох днів. Американський коледж спортивної медицини рекомендує для більшості програм аеробних тренувань частоту від трьох до п'яти днів на тиждень. Особи, які тільки приступають до аеробних тренувань з метою підтримки оптимальної ваги, повинні відновлюватися не менше 36–48 годин між тренуваннями, щоб уникнути перевтоми.

4. Тривалість заняття – це час (у хвилинах) основної частини тренувального заняття. Час більшості заняття без розминки і заминки може варіюватися в межах від 5–10 до 60 хвилин і більше. Тривалість аеробного тренування пов'язана з її інтенсивністю.

Початківець, чий рівень витривалості досить низький, повинні розпочинати з 5–10 хвилин основного часу аеробного заняття. Для людей з середньою фізичною підготовленістю необхідні 15–40 хвилинні заняття. При гарній фізичній формі тривалість тренувального заняття повинна становити від 30 до 60 хвилин. Тривалість, як і інтенсивність, визначає відповідь організму на тренувальний вплив.

5. Інтенсивність заняття визначається як потужністю виконаної роботи, так і фізіологічним і психічним зусиллям при її виконанні. Вона залежить, наприклад, від швидкості руху, кута нахилу полотна бігової доріжки, рівня опору педалей при роботі на велотренажері, степ-висоти платформ на занятті степ-аеробікою.

З фізіологічної точки зору, навантаження на рівні 50-85% максимального споживання кисню (МСК) є найбільш ефективними при тренуваннях аеробного спрямованості. Тим, хто перебуває на дуже низькому рівні фізичної підготовленості, рекомендується тренуватися з більш низьким рівнем інтенсивності – близько 40–50% максимального споживання кисню. Висока інтенсивність, 75–85% МСК більше підходить для здорових людей, що знаходяться в хорошій фізичній формі.

Підсумовуючи все вищесказане, слід підкреслити, що середня інтенсивність тренувального заняття для здорових осіб лежить в межах від 60 до 70% їх МСК, що відповідає 70–80% ЧСС Макс.

План прогресування тренувального навантаження.

Складання плану прогресування навантаження з періодичною його корекцією є необхідною умовою ефективності аеробного тренування. У плані обов'язково повинні міститися рекомендації щодо збільшення частоти, інтенсивності і тривалості тренувальних занять. Швидкість прогресування не повинна бути занадто швидкою. Необхідно, щоб план органічно поєднався з індивідуальними реакціями організму того, хто займається на тренувані. Швидкість прогресування залежить від цілого ряду чинників:

• індивідуального рівня аеробних здібностей;

• віку;

• стану здоров'я;

• реакції серцево-судинної системи на тренування;

• особистих пріоритетів і цілей;

• матеріальних можливостей для тренувань (зал, обладнання);

• рівня мотивації і зацікавленості особи в тренуваннях;

• підтримка з боку сім'ї та друзів.

Американський коледж спортивної медицини (1995) виділяє три стадії в тренувальній програмі на розвиток витривалості:

1. Початкова стадія. Ця стадія зазвичай триває від 4 до 6 тижнів. Іноді трохи довше, що залежить від рівня підготовленості тренуючогося. Стадія включає в себе незначні аеробні навантаження і вправи на розтягнення. Частота тренувальних занять – через день. Залежно від ступеня фізичної підготовленості того, хто замається тривалість занять повинна на цій стадії складати від 10 до 20 хвилин, поступово збільшуючись у відповідності з реакцією особи на навантаження.

2. Стадія поліпшення фізичного стану. Це – основна стадія в більшості аеробних програм. Зазвичай вона триває від 8 до 20 тижнів і характеризується значно швидшими темпами збільшення інтенсивності заняття. Після завершення початкової стадії стадію поліпшення стану можна відразу починати зі збільшення інтенсивності. На даному рівні інтенсивність буде в межах від 50 до 80% ЧСС макс. Вона також визначається в залежності від віку та рівня фізичного стану лбдини. Тривалість заняття збільшується кожні 2–3 тижні відповідно до цілей того, хто займається і його реакцією на навантаження. Важливо періодично, з інтервалом в 2–3 тижня, тестувати ступінь прогресу.

3. Стадія підтримки досягнутого рівня фізичного стану. Ця стадія починається в той момент, коли тренуючийся досяг бажаної для нього фізичної форми. Як правило, це відбувається через 12–20 місяців тренувальних занять. Всі орієнтири переходу від стадії до стадії залежать від поставлених цілей і рівня підготовленості того, хто займається. При переході до стадії підтримки форми слід поставити нові цілі для програми тренувань. Якщо тренуючийся задоволений досягнутим рівнем фізичної підготовки, підтримання форми на досягнутому рівні можливе шляхом регулярних занять руховою активністю в аеробному режимі.

Рекомендації щодо техніки безпеки при організації кардіо-тренувань

Загальні рекомендації, які необхідно надати вашим тренуючимся:

1. Допуск до кардіо-тренувань при захворюваннях серцево-судинної системи може надати тільки лікар.

2. Починайте заняття з помірного навантаження, підвищуючи її поступово.

3. Контролюйте навантаження за допомогою вимірювань ЧСС відповідно до наданих вам вашим інструктором рекомендаціям.

Заняття на кардіо-тренажерах:

1. Уважно читайте інструкції, які надаються для конкретного тренажера.

2. Виключіть випадки, коли той, хто тренується обертається назад, перебуваючи на включеній біговій доріжці;

3. Дуже уважно стежте за початком руху на біговій доріжці, особливо з неконтрольованою швидкістю.

4. При заняттях на степпері та велотренажері припиняйте заняття при виникненні больового відчуття в суглобах, що може в подальшому привести до отримання травм.

5. Сідало велотренажера регулюється по висоті таким чином, щоб нога, що знаходиться в нижньому положенні, була трохи зігнута в коліні. Щоб уникнути проблем з хребтом і передміхурової залозою потрібно ніколи не нахиляти сідло назад. Кермо має встановлюватися приблизно на висоті сідла.

Заняття під час бігу:

1. Наявність спеціального високоякісного взуття.

2. Застосування обов'язкової розминки.

3. Неприпустимим є біг по асфальту.

4. Є велика кількість протипоказань до бігу, пов'язаних з ортопедичними проблемами, анатомічними особливостями або зайвою вагою. Переконайтеся в їх відсутності.

Заняття під час ходьби:

1. Наявність спеціального високоякісного взуття і спеціально підібраних шкарпеток.

Заняття під час плавання:

1. Існує ряд протипоказань до конкретного стилю плавання, пов'язаних з ортопедичними проблемами або анатомічними особливостями. Зверніться по допомогу до фахівця з даного виду спорту.