5. Розробка індивідуальної тренувальної програми силового фітнесу

Усупереч поширеній думці про принципові відмінності в програмах для людей різної статі, з різним типом статури і різними цілями, тренувальні програми на початку занять найчастіше бувають до деякої міри схожі. Справа в тому, що, як правило, перед більшістю тих, хто займається, які починають заняття, стоїть завдання зміцнення всіх основних м'язових груп в однаковій мірі. Надзвичайно рідко зустрічаються такі люди, хто прийшов на заняття у фітнес-клуб, маючи прекрасно розвинені одні м'язові групи і недостатньо інші. Зайві обсяги в тих чи інших місцях часто помилково приймаються за надмірно розвинену мускулатуру, тоді як виміри підшкірного жиру і тестування силових показників показують, що ці обсяги найчастіше сформовані за рахунок жирової тканини при явному недоліку м'язової тканини.

Крім цього важливо розуміти, що вся мускулатура людини – це комплексна система. Суглоби, кісткова і м'язова системи утворюють неподільну єдність. Працюючи як синергісти або антагоністи, рівномірно розвинені м'язи створюють оптимальне навантаження на кісткову систему і забезпечують правильне і природне положення частин тіла, як в спокої, так і при будь-яких рухах, пов'язаних з ходьбою, бігом, заняттями спортом або роботою. При цьому відсутні зайві напруги в суглобах, хребті, зменшується ймовірність появи травм, пов'язаних з неприродним положенням частин тіла під час фізичного навантаження. Величезний вплив балансу в розвитку м'язів на можливість виникнення проблем, пов'язаних з хребтом, і, як наслідок, появи болі в спині або інших частинах тіла.

Таким чином, ми прийшли до висновку про необхідність дати навантаження рівномірно на всі основні м'язові групи.

Однак індивідуальні програми, в тому числі і для початківців, обов'язково будуть відрізнятися один від одного.

Розробляючи індивідуальну тренувальну програму слід брати до уваги наступні фактори:

1. Вік.

2. Досвід попередніх занять бути використано для проведення.

3. Попередні травми окремого заняття.

4. Стан здоров'я.

5. Медичні обмеження.

6. Поточний фізичний стан.

7. Кількість часу на тиждень, який тренуючийся готовий приділити тренуванням.

8. Кількість часу, який може бути використаний для проведення окремого заняття.

9. Побажання того, хто займається.

10. Життєва ситуація того, хто займається.

11. Особистість того, хто займається.

Тут слід ще раз нагадати про тих відмінностях, які притаманні роботі спортивного тренера і персонального фітнес-тренера. Персонального тренера для планування тренувального процесу недостатньо керуватися міркуваннями його ефективності з точки зору педагогіки і спортивної фізіології. Найчастіше доводиться застосовувати засоби і методи, що знижують ефективність тренування, проте відповідні, наприклад, під темперамент конкретного тренуючогося.

Зробивши для себе відповідні висновки, ми можемо складати програму, визначаючись з параметрами, котрі характеризують обсяг і інтенсивність навантаження, розглянутими вище.

Планування тренувального процесу на прикладі початківця:

1-й етап: тренування кожної м'язової групи 3 рази на тиждень по одному (максимум дві) вправи на кожну, по 12–14 повторень в кожному робочому підході (вправи для м'язів гомілки і преса – до 25 повторень). Повторення слід виконувати не «під зав'язку». Після останнього повторення у тренуючогося має бути відчуття, що він зможе виконати ще два-три повторення.

Виконання початківцем повторень «під зав'язку» не рекомендується, тому що таке навантаження є занадто сильним подразником, який бажано застосовувати лише на наступних етапах тренувального процесу.

2-й етап. Другий етап тренувального процесу початківця клієнта починається з того моменту, як зроблено висновок про неефективність попередньої методики. Як показує практика, термін, коли вичерпується ефективність тренувальної програми першого етапу – від двох до п'яти місяців. Програма занять з обтяженнями другого етапу характеризується збільшенням навантаження на кожну м'язову групу з подальшим збільшенням періоду відновлення між тренуваннями кожної з них. У цей період доцільно застосування «спліта». Тобто поділу м'язової системи на кілька груп з опрацюванням їх на різних тренувальних заняттях. Прикладом такого тренування може служити наступна схема: заняття три рази на тиждень, поділ основних м'язових груп навпіл з почергової опрацюванням кожної половини. Наприклад: 1-я тренування – вправи для м'язів ніг, дельтовидних м'язів і м'язів передньої поверхні плеча, 2-я – тренування-опрацювання м'язів грудей, спини і задньої поверхні плеча. Тренувати м'язи преса допускається на кожному тренуванні. Кількість вправ для однієї м'язової групи – 2–3, в 2–3 підходах у кожній вправі по 8–12 повторень.

3-й етап. На третьому етапі відбувається подальше збільшення навантаження для опрацювання м'язових групи шляхом збільшення вправ, кількості підходів з «відмовними» повтореннями, зниження кількості повторень зі збільшенням ваги обтяжень, збільшення періодів відпочинку між тренуваннями окремих м'язових груп. Прикладом може слугувати схема тренування кожної м'язової групи 1 раз в тиждень (наприклад, три тренувальні заняття в тиждень, по дві – одна велика, інша маленька – м’язові групи на тренуванні), від двох до чотирьох вправ на кожну м'язову групу, 2–3 підходи по 6–10 повторень у кожній вправі (на м'язи живота, передпліччя і гомілки – до 15–25 повторень).

Надалі схема побудови тренування видозмінюється виходячи з аналізу таких чинників, як наявність застою в спортивних результатах того, хто займається, пропусків через хворобу або відряджень, робочої і побутової завантаженості, а також виходячи з мікро-, мезо- та макроциклу в його довгостроковій тренувальній програмі.

Лекція 6-7 (4 год.)

Тема: Персональний тренінг під час аеробного тренування

План:

1. Завдання аеробного тренування

2. Розвиток витривалості в контексті аеробного тренування

3. Адаптаційні процеси, обумовлені аеробним тренуванням

4. Компоненти тренувальних програм для підвищення аеробних здібностей

• рекомендації з проведення розминки і заминки

• основні критерії навантаження (тип вправ, частота тренувальних занять, тривалість кожного заняття, інтенсивність кожного заняття)

• план прогресування

• рекомендації з техніки безпеки

5. Методи тренування для підвищення аеробних здібностей

Література:

1. Герасичкіна Т. В. Спортивно-педагогічне вдосконалення з фітнесу : роб. навч. прогр. / Т. В Герасичкіна. – Луганськ : ЛНУ ім. Т. Шевченка, 2011. – 6 с.

2. Иващенко Л. Я. Программирование занятий оздоровительным фитнесом – Л. Я. Иващенко, А. Л. Благий, Ю. А. Усачев. – К : Науковий світ, 2008. – 198 с.

3. Корх А. Я. Тренер : деятельность и личность : учебное пособие / А. Я. Корх. – М. : Терра-Спорт, 2000. – 120 с.

4. Курдюков Б. Ф. Профессиональное воспитание в системе подготовки специалистов по физической культуре / Б. Ф. Курдюков, М. М. Шестаков // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. – 2009. – № 4. – С. 25–28.

5. Левицький В. В. Організація професійного навчання фахівців з оздоровчого фітнесу / В. В. Левицький // Теорія і методика фізичного виховання і спорту. – 2004. – № 2. – С. 162-169.

6. Пурахин Н. Ф. Классификация основных типов тренеров / Н. Ф. Пурахин // Спортивный психолог. – 2009. – № 2. – С. 16–18.

7. Санжарова Н. Н. Новые формы занятий фитнесом в подготовке специалистов по физической культуре и спорту / Н. Н. Санжарова, Н. Л. Боляк, И. Санжарова // Слобожанський науково-спортивний вісник. – 2002. – № 5. – С. 21–23.

8. Синиця С. В. Оздоровча аеробіка. Спортивно-педагогічне вдосконалення : навчальний посібник / С. В. Синиця, Л. Є. Шестерова. – Полтава : 2010. – 244 с.

9. Теория и методика фитнес-тренировки : учебник персонального фітнес-тренера / под ред. Д. Г. Калашникова. – Фантэра. 2003. – 182 с.

10. Тери О. Браєн. Основы профессиональной деятельности персонального фитнес-тренера / О. Браєн Тери. – Москва, ТОО «Коммерчиские технологии» : 2001. – 116 с.

11. Хоули Э. Оздоровительный фитнес / Э. Хоули, Б. Д. Френке. – К. : Олимпийская лит-ра, 2000. – 368 с.

12. Personal Trainer Manual. The Resourse for Fitness Instructors. Editor Mitchell Sudy. ACE. – Reebok University Press, 1994. – 529 p.

Питання для самоконтролю:

1. Визначте основні завдання аеробного тренування.

2. Охарактеризуйте здібності витривалості.

3. Наведіть дефініції щодо локального та глобального типу витривалості.

4. Визначте адаптаційні процеси, обумовлені тренуванням на витривалість.

5. Охарактеризуйте компоненти тренувальних програм для підвищення аеробних здібностей.

6. Визначте величину навантаження в аеробному тренуванні.

7. Перелічіть компоненти тренувальних програм для підвищення аеробних здібностей.

8. Надайте рекомендації з проведення розминки і заминки.

9. Охарактеризуйте основні критерії навантаження.

10. Опишіть план прогресування.

11. Надайте рекомендації з техніки безпеки.

12. Охарактеризуйте методи тренування для підвищення аеробних здібностей