5. Порівняння тренажерів та довільної ваги у силовому тренуванні

Переваги довільної ваги:

• гантелі та штанги більш ефективні в розвитку м'язів-синергистів і м'язів-стабілізаторів, які беруть участь у вправі;

• вправи з довільною вагою більш природні з точки зору біомеханіки, залучення м'язових груп в роботу, неврологічної відповідності та інших параметрів;

• можливість дати на м'яз велике навантаження, застосовуючи такі способи, як "читинг", зміна положення тіла в процесі руху, "відбивання" та інші прийоми;

• штанги і гантелі більш універсальні;

• при виконанні вправ з довільною вагою організм отримує велике навантаження внаслідок залучення в роботу більшої кількості м'язових груп і, як наслідок, більшої кількості виконаної роботи.

Недоліки довільної ваги:

• травмонебезпечність виконання вправ з довільною вагою внаслідок втрати контролю за рухом снаряда;

• обов'язкова наявність страхування при виконанні «базових» вправ;

• у деяких вправах неможливість ізольованого впливу на конкретний м'яз;

• найчастіше технічно більш складні вправи, що вимагають від тренуючогося розвитку координаційних навичок.

Переваги тренажерів:

• деякі тренажери більш ефективні для ізоляції м'язів або м'язової групи для більш ефективного навантаження;

• більш безпечні;

• швидко і легко змінюється величина обтяження.

Недоліки тренажерів:

• тренажери, які передбачають переміщення ваги по заданій траєкторії або

управління швидкістю руху, видалили аспект «природності» руху, який, на думку фізіологів, збільшує ефективність у розвитку силових характеристик або м'язової маси. Це пояснюється більш природним неврологічним забезпеченням даного руху;

• неможливість виконання на багатьох моделях тренажерів вправ темпового характеру, вибухових і швидкісних рухів;

• більшість тренажерів спроектовано з урахуванням анатомічних даних середньостатистичної людини;

• високотехнологічний зовнішній вигляд і сучасний дизайн часто створюють у відвідувача фітнес-центру ілюзію того, що сам факт заняття на них забезпечить максимальну ефективність в досягненні поставлених ними цілей у сфері фітнесу.

Хотілося б підкреслити, що використання будь-якого виду обладнання виправдано в залежності від цілей і особливостей тренувальної програми, що розробляється вами для вашого підопічного.

5. Методи і технічні прийоми для зміни інтенсивності навантаження

«Піраміда» – виконання вправи з поступовою зміною ваги обтяження в кожному підході. Найпоширеніший варіант – поступове збільшення обтяження в кожному робочому підході з одночасним скороченням кількості повторень. Наприклад, після розминок підходів спортсмен виконує жим штанги лежачи з вагою 100 кг в 12 повтореннях, 105 кг – 10 повт., 110 – 8, 115 – 6, 120 – 4. Часто, в останньому підході вага обтяження значно знижують і виконується до 15 повторень.

«Читинг» – навмисне спотворення техніки виконання вправ для подолання більшої кількості повторень із заданою вагою обтяження, тим самим збільшуючи навантаження на організм в цілому. Застосовуватися даний прийом може тільки досвідченими спортсменами або ентузіастами бодібілдингу, у яких таке спотворення техніки не призведе до втрати контролю над роботою м'язів і рухом снаряда. В іншому випадку прагнення подолати граничне обтяження, спотворюючи техніку руху, в значній мірі підвищує небезпеку отримання травми.

«Суперсет», «трисет», «гігантський сет» – виконання двох, трьох або більше підходів на одні і ті ж або різні м'язові групи без відпочинку між ними. Прийом збільшує як інтенсивність, так і обсяг тренувального навантаження.

«Попереднє виснаження» – прийом, при якому ви навантажуєте м'язову групу до стомлення в рамках її прямої рухової функції, використовуючи ізольований рух, а потім негайно з'єднуєте цю вправу в суперсет з другорядним рухом, застосовуючи базову вправу.

«Відпочинок-пауза» – виконання вправи з обтяженням, вага якого дозволяє виконати лише 2–3 повторення, потім робиться 30–45-секундна пауза, під час якої частково ресинтезирується АТФ, виконуються ще 2–3 повторення, знову 40–60 секундна пауза, ще 2 повторення, пауза 60–90 секунд, і виконання заключних 1–2 повторень.

«Пікове скорочення» – додаткове статичне напруження скороченого м'язу в кінці кожного концентричного руху. Часто таким способом компенсують зменшення навантаження на цільовий м'яз внаслідок зміни м'язово-скелетних важелів до кінця концентричного руху. (Наприклад, свідомо скорочуючи двоголовий м'яз плеча в статичному режимі в кінці траєкторії руху при виконанні вправи згинання на біцепс на лаві Скотта.)

«Форсовані повторення» – прийом, при якому, виконавши максимальне кількість повторень в підході, спортсмен користується допомогою партнера для виконання ще 1–3 додаткових повторень. Наприклад, при виконанні вправи жим штанги лежачи тренувальний партнер, стоячи за лавою з боку голови виконує вправу, створює додаткове мінімальне зусилля до грифа штанги від низу до верху для виконання останніх повторень.

«Часткові повторення». Виконавши максимально можливу кількість повторень в підході, спортсмен продовжує виконувати вправу по обмеженою траєкторією, що дозволяє зробити ще кілька повторень.

«Вставочні підходи». Виконання вправ на локальні м'язові групи, які не потребують використання значних обтяжень, під час відпочинку між підходами, спрямованими на тренування великих м'язових масивів. Як правило, мова йде про тренування м'язів преса, гомілки і передпліччя.

«Дроп-сет». Після виконання спортсменом останнього «відмовного» повторення партнери, які стоять з боків, знімають з його штанги по одному диску. Спортсмен виконує ще граничну кількість повторень, після чого партнери можуть зняти ще по диску. При використанні гантелей спортсмен заздалегідь має пари гантелей на гантельній стійці в порядку вибування важкіших. Можна використовувати від двох до п'яти пар гантелей.

Увага! Застосування більшості з перерахованих вище прийомів пов'язане з дуже значним збільшенням тренувального навантаження і допустимо лише прогресивним спортсменам, стаж яких перевищує 6–10 місяців регулярних тренувань, в обмеженому обсязі (в рамках двох-тритижневого ударного мезоцикла).