5. Величина навантаження у силовому тренуванні

Нижче перераховані основні параметри тренування з обтяженнями, що визначають її обсяг і інтенсивність:

• характер вправи;

• величина ваги, що піднімається;

• кількість підходів;

• кількість повторень;

• пауза між підходами;

• кількість тренувань на тиждень;

• частка відмовних повторень у тренуванні.

Зупинимося на деяких з них докладніше.

Вправи, які використовуються в тренуваннях з обтяженнями, можна умовно розділити на три основні групи за ступенем їх впливу на організм:

1. Вправи, які найбільш потужно впливають на весь організм людини, включаючи всі його системи (м'язову, ендокринну, нервову, серцево-судинну та ін.).

Це вправи, виконання яких пов'язано з залученням максимальної кількості

м'язових груп і підняттям значних обтяжень. Наприклад, станова тяга, жим штанги лежачи, присідання зі штангою на плечах, жим штанги з грудей тощо.

Виконання цих вправ є для організму досить великим стресом.

2. Група вправ, які досить потужно впливають на організм, проте в меншій мірі, ніж базові вправи. Це вправи з використанням штанг, гантелей, важільних тренажерів, переважно блокових тренажерів. Це різні жимові вправи з гантелями, тяги штанги і гантелей в нахилі, тягові рухи на блокових тренажерах, станова тяга на прямих ногах, тягові і жимовие руху на важільних тренажерах, вправи на біцепс і тріцепс зі штангою і з гантелями, підйом штанги до підборіддя стоячи та ін. Виконання цих вправ також пов'язано із залученням в роботу декількох м'язових груп, хоча і не в такому обсязі, як у базових вправах.

3. Вправи, які характеризуються невисоким ступенем впливу на організм.

Це односуглобні вправи, як правило, вони залучають до роботи локальну ділянку м'язової системи (1–3 м'язи) і надають мінімальний вплив на інші системи людини. Це, в основному, ізольовані вправи з гантелями, а також більшість вправ на блокових тренажерах.

4. Вправи, з використанням ваги власного тіла. Це такі вправи, як підтягування на перекладині, згинання розгинання рук на брусах, згинання розгинання рук в упорі, різні гімнастичні вправи, а також ударні (плеометричні) вправи, в яких власну вагу збільшується за рахунок інерції вільно падаючого тіла (стрибкові вправи, спригування і т. п.). Власна вага може зменшуватися за рахунок використання додаткової опори або обтяжуватння вагою зовнішніх предметів.

Рухи ці, як правило, біомеханічно природні для людини та можуть застосовуватися для осіб практично всіх рівнів підготовленості.

5. Статичні вправи в ізометричному режимі. Це вправи, в яких м'язову напругу створюють за рахунок вольових зусиль як з використанням зовнішніх предметів (різні упори, утримання, протидії і т. п.), так і без використання зовнішніх предметів з самосупротивом. Незалежно від того, який рух виробляється, використання таких вправ надає досить жорстке навантаження на організм, особливо на серцево-судинну систему. Тому використання таких вправ рекомендується тільки досить досвідченим спортсменам лише в певні, короткочасні періоди тренувального процесу.

Величина ваги, що піднімається – основний параметр, що визначає величину тренувального навантаження в тренуванні з обтяженнями. Вона безпосередньо пов'язана з кількістю повторень в одному підході.

У тренувальних програмах величина обтяження може виражатися як в абсолютних величинах (кілограми), так і в процентному відношенні від максимальної ваги, яку людина може підняти в конкретній вправі один раз.

Якщо до зазначеного обтяження використовується максимальна кількість повторень у підході, то останнє повторення називають «відмовним» повторенням. Залежність максимальної кількості повторень від величини обтяження, показана в табл. 1.

Таблиця 1

Вага від максимуму у %	Кількість повторень в одному підході
100	1
90-99	2-3
80-89	4-7
70-79	8-12
60-69	13-18
50-59	19-25
40-49	25-30

Тривалість відпочинку (пауз) між підходами визначається в залежності від величини навантаження і відновлювальних здібностей конкретної особи. Підбирається мінімальний період часу, в період якого людина відновиться до рівня, який дозволить йому виконати наступний підхід цієї ж вправи з такою же кількістю повторень. Зазвичай пауза між підходами триває від 45 секунд до 3 хвилин.

Іноді тривалість відпочинку між підходами штучно скорочують (для збільшення інтенсивності тренування або впливу на різні компоненти силових здібностей) або подовжують (при дуже інтенсивних тренуваннях з граничними обтяженнями – 90–100% від максимального ваги).