Тренировка III

Грудь+трецепс+пресс

Работающие мышцы

Подход/ повтор

Жим гантелей лежа / Жим штанги лежа. Дроп-сет

Мышцы груди

3х8-12

Разведение с гантелями на скамье / Баттерфляй / Сведение в кроссовере/ пуловер

Мышцы груди

3х10-15

Жим лежа узким хватом / Французский жим лежа со штангой / Французский жим сидя с гантелей

Трицепс плеча

3х8-12

Разгибание рук на блоке / Отжимание от скамьи

Трицепс плеча

3х10-15

Скручивание на косые мышцы (на скамье) / Повороты таза

Косые мышцы живота (внутренняя и наружная)

3х10-15

Прямые скручивания на скамье / На полу / На римском стуле / богомол

Прямая мышца живота (с акцентом на верхнюю часть)

3х10-15

Подъем ног в висе

Прямая мышца живота (с акцентом на нижнюю часть)

3х10-15

Ноги

Работающие мышцы

Подход/ повтор

Приседание со штангой / Приседание в Смитте / Приседание в Гакк тренажере. Дроп-сет

Квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра

3х8-12

Жим платформы / Выпады

Квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра

3х8-12

Жим (ноги узко и внизу платформы)/Разгибание ног в тренажере

Квадрицепс

3х10-15

Становая тяга на прямых ногах со штангой / Становая тяга на прямых ногах в смитте/ Гиперэкстензия на ноги

Ягодицы, задняя поверхность бедра

3х8-12

Сгибание ног в тренажере

Задняя поверхность бедра

3х10-15

Подъемы на носки / Жим платформы на носках

Мышцы голени

3х10-15

Спина+бицепс+Плечи

Работающие мышцы

Подход/ повтор

Гиперэкстензия

Глубокие мышцы спины (разгибатели)

3х8-12

Тяга нижнего блока / Тяга штанги/гантели в наклоне

Поверхностные мышцы спины

3х8-12

Тяга верхнего блока / Подтягивание (на гравитроне)

Поверхностные мышцы спины

3х8-12

Сгибание рук со штангой / гантелей / Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока

Бицепс плеча

3х10-15

Молотки / Сгибание рук со штангой обратным хватом

Плечевая мышца (брахиалис)

3х8-12

Жим гантелей сидя / жим штанги сидя

Дельтовидные мышцы

3х8-12

Тяга грифа к подбородку / Отведение рук в стороны

Дельты

3х10-15