- •Тренировка III
- •Тренировка III
- •Неделя 2
- •Тренировка III
- •Неделя3 Тренировка I
- •Тренировка III
- •Неделя 4
- •Тренировка III
- •Неделя 5
- •Тренировка III
- •Неделя 6
- •Тренировка III
- •Неделя 7
- •Тренировка III
- •Неделя 8
- •Тренировка III
- •Неделя 9
- •Тренировка II
- •Тренировка III
- •Неделя 10
- •Тренировка II
- •Тренировка III
Тренировка I
Ноги |
Работающие мышцы |
Подход/ повтор |
|
|
|
Приседание со штангой / Приседание в Смитте / Приседание в Гакк тренажере |
Квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра |
3х8-12 |
|
|
Жим платформы / Выпады |
Квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра |
3х8-12 |
|
|
Жим (ноги узко и внизу платформы)/Разгибание ног в тренажере |
Квадрицепс |
3х10-15 |
|
|
Становая тяга на прямых ногах со штангой / Становая тяга на прямых ногах в смитте/ Гиперэкстензия на ноги |
Ягодицы, задняя поверхность бедра |
3х8-12 |
|
|
Сгибание ног в тренажере |
Задняя поверхность бедра |
3х10-15 |
|
|
Подъемы на носки / Жим платформы на носках |
Мышцы голени |
3х10-15 |
Тренировка II
Спина+бицепс+Плечи |
Работающие мышцы |
Подход/ повтор |
|
|
|
Гиперэкстензия |
Глубокие мышцы спины (разгибатели) |
3х8-12 |
|
|
Тяга нижнего блока / Тяга штанги/гантели в наклоне |
Поверхностные мышцы спины |
3х8-12 |
|
|
Тяга верхнего блока / Подтягивание (на гравитроне) |
Поверхностные мышцы спины |
3х8-12 |
|
|
Сгибание рук со штангой / гантелей / Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока |
Бицепс плеча |
3х10-15 |
|
|
Молотки / Сгибание рук со штангой обратным хватом |
Плечевая мышца (брахиалис) |
3х8-12 |
|
|
Жим гантелей сидя / жим штанги сидя |
Дельтовидные мышцы |
3х8-12 |
|
|
Тяга грифа к подбородку / Отведение рук в стороны |
Дельты |
3х10-15 |
Тренировка III
Грудь+трецепс+пресс |
Работающие мышцы |
Подход/ повтор |
|
|
|
Жим гантелей лежа / Жим штанги лежа |
Мышцы груди |
3х8-12 |
|
|
Разведение с гантелями на скамье / Баттерфляй / Сведение в кроссовере/ пуловер |
Мышцы груди |
3х10-15 |
|
|
Жим лежа узким хватом / Французский жим лежа со штангой / Французский жим сидя с гантелей |
Трицепс плеча |
3х8-12 |
|
|
Разгибание рук на блоке / Отжимание от скамьи |
Трицепс плеча |
3х10-15 |
|
|
Скручивание на косые мышцы (на скамье) / Повороты таза |
Косые мышцы живота (внутренняя и наружная) |
3х10-15 |
|
|
Прямые скручивания на скамье / На полу / На римском стуле / богомол |
Прямая мышца живота (с акцентом на верхнюю часть) |
3х10-15 |
|
|
Подъем ног в висе |
Прямая мышца живота (с акцентом на нижнюю часть) |
3х10-15 |
Примечания:
1. Необходимо вести дневник тренировок и записывать результаты каждой тренировки, упражнения, выполненные на тренировке, их последовательность и т.д. Прост что бы ни забыть. Дневник можно вести прям в этой программе вставляя в графы нужные цифры.
2. На каждой последующей тренировке должен увеличиваться вес снаряда (если делаешь в последних рабочих подходах больше 8-9 раз), либо (если не тянешь вес) количество повторений.
Например спину делаешь: на этой тренировке тяга штанги в наклоне - 3 рабочих подхода х 40 кг х 8 раз, в следующий раз когда будешь делать это же упражнение, вес должен быть 42,5-45 кг, если не тянешь этот вес, то делаешь больше повлорений : 3 рабочих подхода х 40 кг х 9-10 раз, не теряя при этом в технике!!!
Это называется ЛИНЕЙНОЙ ПРОГРЕССИЕЙ.
3.Добавляешь вот такие фишки
3.1 Пампинг – сбрасываешь вес до 30% (если, например, делал тягу на спину 3 рабочих подхода х 45кг х 8 раз, то вес должен быть около 15 кг (вообще 13.5кг, но не стоит заморачиваться) и делаешь 15-25 раз (с идеальной техникой и ВНУТРИ АМПЛИТУДЫ, т.е., без расслабления и с сопровождением невероятного жжения, если жжения и боли нет, значит расслабил где-то)
3.2 Отдых пауза – делаешь силовой подход до отказа, после подхода засекаешь 10 вдохов-выдохов (не больше) и делаешь еще один подход (он будет с меньшим количеством повторений) и до отказа. Если, например, делал тягу на спину 3 рабочих подхода х 45 кг х 8 раз, то выглядеть это будет так
1 подход 45кг х 8 раз пауза 45кг х 3-5 раз
2 подход 45кг х 8 раз пауза 45кг х 3-5 раз
3 подход 45кг х 8 раз пауза 45кг х 3-5 раз
3.Дроп сеты – делаешь силовой подход и без пауз (ну разве что переставить вес) скидываешь два раза вес по 30% и делаешь 5-8 раз, но без расслабления и внутри амплитуды. Если, например, делал тягу на спину 3 рабочих подхода х 40 кг х 8 раз, то выглядеть это будет примерно так:
1 подход 45кг х 8 раз + 30 кг х 5-8 раз + 15 кг х 5-8 раз
2 подход 45кг х 8 раз + 30 кг х 5-8 раз + 15 кг х 5-8 раз
3 подход 45кг х 8 раз + 30 кг х 5-8 раз + 15 кг х 5-8 раз
4. Время отдыха между подходами от 60 до 90 секунд (иногда по самочувствию в тяжелых подходах около 2х минут)
Теперь, наверное, встает логичный вопрос - как это на практике использовать?
1. Пампинг – вставляешь его в дополнительный подход после каждого упражнения (если он не пересекается с другими фишками).
2. Отдых-пауза делаешь раз в неделю в первом (базовом) упражнении. Например в неделю 3 тренировки 1й день ноги, 2-й день спина, 3й день грудь. В первую неделю делаешь ноги – первое упражнение - приседание со штангой. На 2й неделе делаешь отдых-паузу уже со спиной – 1е упражнение - тяга штанги в наклоне . На 3й неделе начинаешь с жима (штанги, гантели) и делаешь там отдых-паузу. На 4-й переходиш снова на ноги но на 2-е упражнение. На 5-й на бицепс. На 6-й на трицепс. На 7й неделе на ноги отдых- паузу на сгибание-разгибание. На 8-й дельты. На 9-й пресс. С 10-й недели цикл начинается заново, т.е. делаешь ноги и отдых пауза на приседаниях. Логика проста…
3. Дроп-сет делаешь раз в неделю по точному примеру с фишкой отдых пауза, но если ты делаешь отдых-паузу например на ноги, то дропсет будет на следующей тренировке!
Идем дальше и начинаем планировать все это. Ниже подробная программа на 10 недель.
Неделя 1
Тренировка I
Ноги |
Работающие мышцы |
Подход/ повтор |
|
|
|
Приседание со штангой / Приседание в Смитте / Приседание в Гакк тренажере. Отдых-пауза |
Квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра |
3х8-12 |
|
|
Жим платформы / Выпады |
Квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра |
3х8-12 |
|
|
Жим (ноги узко и внизу платформы)/Разгибание ног в тренажере |
Квадрицепс |
3х10-15 |
|
|
Становая тяга на прямых ногах со штангой / Становая тяга на прямых ногах в смитте/ Гиперэкстензия на ноги |
Ягодицы, задняя поверхность бедра |
3х8-12 |
|
|
Сгибание ног в тренажере |
Задняя поверхность бедра |
3х10-15 |
|
|
Подъемы на носки / Жим платформы на носках |
Мышцы голени |
3х10-15 |
Тренировка II
Спина+бицепс+Плечи |
Работающие мышцы |
Подход/ повтор |
|
|
|
Гиперэкстензия |
Глубокие мышцы спины (разгибатели) |
3х8-12 |
|
|
Тяга нижнего блока / Тяга штанги/гантели в наклоне. Дроп-сет |
Поверхностные мышцы спины |
3х8-12 |
|
|
Тяга верхнего блока / Подтягивание (на гравитроне) |
Поверхностные мышцы спины |
3х8-12 |
|
|
Сгибание рук со штангой / гантелей / Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока |
Бицепс плеча |
3х10-15 |
|
|
Молотки / Сгибание рук со штангой обратным хватом |
Плечевая мышца (брахиалис) |
3х8-12 |
|
|
Жим гантелей сидя / жим штанги сидя |
Дельтовидные мышцы |
3х8-12 |
|
|
Тяга грифа к подбородку / Отведение рук в стороны |
Дельты |
3х10-15 |