Формат урока Upper Body (45 мин)

Вступительное слово: (см. стандарт вступительного слова)

Необходимо представиться, узнать, есть ли на уроке начинающие, озвучить название урока и рассказать над какими мышечными группами будет проводиться работа, объяснить какое оборудование понадобится и как оно различается по весу. Анонс дополнительных услуг и мероприятий.

Используемое оборудование: штанги, бодибары, гантели, амортизаторы, степ-платформы, коврики.

1). Подготовительная часть 5-7 минут: Несложная хореография из базовых шагов аэробики, динамические и статические растягивающие движения, интенсивность и амплитуда должна возрастать постепенно, следить за соблюдением симметрии и мышечного баланса. Выполняется на полу. Необходимо растянуть основные группы мышц ног, рук и спины в положении стоя или в упоре. Желательно в разминке использовать динамический стретчинг для поддержания пульса, (возможна статика, удержания не должны превышать 8 счетов). Стретчинг должен быть удобным с точки зрения динамики, комфортным и эстетичным.

2). Мышцы спины – 5-7 минут:

• тяга в наклоне

• становая тяга

• наклоны со штангой на плечах

3).Дельтовидные мышцы –4,5- 5 минут:

• жимы стоя

• тяги перед собой

• тяга за спиной

• тяга в наклоне

• подъем рук

4).Бицепс -4,5- 5 минут:

• подъемы на бицепс

6).Трицепс – 4,5-5 минут:

• отжимания на трицепс

• обратные отжимания

• разгибания рук

• узкий жим

• французский жим

7). Мышцы груди –4.5- 5 минут:

• отжимания

• жим лежа

• разведение гантелей лежа

• пуловер

8).Мышцы живота– 8-10 минут:

• прямые скручивания

• обратные скручивания

• двойные скручивания

• подъем ног из положения лежа на спине

• подъем таза из положения лежа на спине

• боковые скручивания

9).Заключительная часть (стретчинг) - 5-7 мин

Можно проработать после мышц спины мышцы груди, сначала трицепс, затем бицепс.

В заключительном слове поблагодарить людей за внимание, попросить убрать оборудование на место, ответить на вопросы.

Формат урока Lower Body (50 мин)

Вступительное слово: (см. стандарт вступительного слова)

Необходимо представиться, узнать, есть ли на уроке начинающие, озвучить название урока и рассказать над какими мышечными группами будет проводиться работа, объяснить какое оборудование понадобится и как оно различается по весу. Анонс дополнительных услуг и мероприятий.

Используемое оборудование: штанги, бодибары, гантели, амортизаторы, степ-платформы, коврики.

1). Подготовительная часть 5-7 минут:

Несложная хореография из базовых шагов аэробики, динамические и статические растягивающие движения, интенсивность и амплитуда должна возрастать постепенно, следить за соблюдением симметрии и мышечного баланса. Выполняется на полу. Необходимо растянуть основные группы мышц ног, рук и спины в положении стоя или в упоре. Желательно в разминке использовать динамический стретчинг для поддержания пульса, (возможна статика, удержания не должны превышать 8 счетов). Стретчинг должен быть удобным с точки зрения динамики, комфортным и эстетичным.

2). Упражнения для мышц ног и ягодичных мышц в положении стоя – 15-20 минут:

• приседания

• выпады

• становая тяга

• мертвая тяга

• изолированные упражнения на мышцы ног

3). Упражнения для мышц ног и ягодичных мышц на полу– 10-15 минут:

• изолированные упражнения на мышцы ног

4).Мышцы живота–8-10 минут:

• прямые скручивания

• обратные скручивания

• двойные скручивания

• подъем ног из положения лежа на спине

• подъем таза из положения лежа на спине

• боковые скручивания

5).Заключительная часть (стретчинг) - 5-7 минут.

В заключительном слове поблагодарить людей за внимание, попросить убрать оборудование на место, ответить на вопросы.