Запрещенные движения:

Международной федерацией спорта, аэробики и фитнеса (FISAF) разработан и утвержден перечень упражнений, который относится к разряду запрещенных, в связи с повышенной травмоопасностью  При составлении своего плана занятий и тренировок, обрати внимание на то, не относится то или иное упражнение к этому списку, дабы уберечься от возможной травмы.  Глубокие приседания, когда угол в коленном суставе меньше 90 градусов (большое давление на колено). Заменить неглубокими приседанием.  Наклон назад из положения, стоя (большое давление на межпозвоночные диски).  Глубокие круговые движения туловищем (высокое давление на позвонки). Выполнять движения с небольшой амплитудой и невысокой скоростью, поддерживая корпус руками.  Глубокие наклоны в сторону без опоры из положения стоя. Большое давление на поясничный отдел позвоночника, косые мышцы живота и широчайшую мышцу спины (заменить на неглубокие боковые наклоны, когда рука - на бедре, колени согнуты).  Быстрые круговые движения головой или переразгибание в шейном отделе. Может произойти защемление нервов или растяжение свозок шеи (заменить на медленные движения с небольшой амплитудой).  Резкие скручивания позвоночника (может произойти смещение позвонков или защемление нервов).  Любые резкие и рывковые движения руками и ногами (например, махи прямой ногой выше, чем 90 градусов вызывают большое давление на поясничный отдел позвоночника, также могут быть травмированы мышцы, связки или сухожилия ног). Вообще маховые неконтролируемые движения очень травмоопасны.  Подъем и опускание обеих выпрямленных ног из положения лёжа на спине. Происходит переразгибание в поясничном отделе позвоночника, т.к. мышца пресса у большинства людей недостаточно сильны, чтобы удерживать поясницу прижатой к полу (заменить - подъем одной ноги, вторая согнута в колене).  Переход из положения лежа в положение сидя с прямыми ногами (большая нагрузка на поясничный отдел). При подъеме обхватить согнутое колено прямой ноги или держитесь за бедро. 

а также упражнения на растяжку : лук, плуг, шпагат, мост и т.д.

Основные принципы, методы и способы построения силовых уроков. Последовательность разучивания и выполнения упражнений.

1. Последовательность объяснения техники упражнений.

Исходное положение( положение ног, таза, корпуса, плеч, спины и головы)

Техника конкретного упражнения(особенности, ошибки)

Название упражнение и на какие мышцы направлено

Количество оставшихся повторений

2. Последовательность смены темпа

Медленный темп

1-3, 3-1

Пружины( стоя не более 3)

Быстрый темп

Статика

Не более 8 быстрых повторений

Общее время выполнения одного упражнения примерно 2 мин. ( не более 40 повторений)

Темп музыки не должен быть выше, чем 125-130 ударов в минуту.

Способы составления комбинаций.

1. Линейный. ( Каждое упражнение выполняется друг за другом без возвращения к началу и больше не повторяется во время занятия. )

- идти от более крупных мышц к более мелким, причем пик интенсивности занятия должен приходиться на его середину, чем мельче мышца, тем меньше времени пройдет до «порога отказа», следовательно, мельче мышца – короче по времени серия

2. Блочный(серийный). ( Объединение 2-х и более упражнений в один блок и повтор этого блока несколько раз, но не более 3-х)

- допускается использовать упражнения на одну мышечную группу(не более 3-х)

- все упражнения в партере должны быть в одном блоке

- можно выполнять сначала изолированные упражнения, потом базовые для увеличения интенсивности, но это более применительно к мышцам верхней части туловища, т.к. изолированных упражнений для ног в рамках групповых занятий мало

- отдых между упражнениями должен быть минимальным, тяните мышцы одной мышечной группы между упражнениями или подходами только если вы видите, что группа сильно устала

- следует всегда помнить, что на больших группах любое изменение положения тела, взятие другого оборудования, взятие ковриков, прерывание упражнения, приводит к разброду среди занимающихся, а следовательно, к увеличению времени отдыха, а а значит, к снижению общей плотности и интенсивности занятия