- •Силовая работа в классах аэробики.
- •Принципы построения силовых уроков.
- •Перечень упражнений на вышеперечисленные группы мышц. Мышцы ног и ягодичные мышцы
- •Мышцы Спины
- •Мышцы груди
- •Дельтовидные мышцы
- •Трицепс
- •Мышцы предплечья.
- •Мышцы живота
- •Запрещенные движения:
- •Основные принципы, методы и способы построения силовых уроков. Последовательность разучивания и выполнения упражнений.
- •Последовательность объяснения техники упражнений.
- •Последовательность смены темпа
- •Способы составления комбинаций.
- •3. Подходный( Объединение упражнений по мышечным группам.)
- •4. Круговой.
- •Виды, форматы и структура силовых уроков.
- •Формат урока Body Sculpt & Pump(50 мин)
- •1).Подготовительная часть 5-7 минут:
- •Формат урока Upper Body (45 мин)
- •Формат урока Lower Body (50 мин)
- •1). Подготовительная часть 5-7 минут:
- •Формат урока Abdominals&back (40 мин)
- •1). Подготовительная часть 5-7 мин:
- •2). Мышцы спины – 10-12 минут:
- •3).Мышцы живота–15-20 минут:
- •4).Заключительная часть (стретчинг) - 5-7 минут.
Мышцы груди
Название упражнения |
Рабочие мышцы |
Используемое оборудование |
Техника выполнения упражнения |
Распространенные ошибки |
Отжимания от пола или от степа в широком упоре (сгибание и разгибание рук в упоре лежа с широкой постановкой рук) (базовое)
|
Целевая мышца (группа мышц): большая грудная мышца. Синергисты: трицепс, передняя дельта. Стабилизаторы: мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапеция, разгибатель спины, мышцы ног. |
без оборудования |
И.п.: упор лежа с широкой постановкой рук. Кисти параллельно. Локти направлены в стороны. Предплечья расположены в плоскости, перпендикулярной полу. Тело держать ровно, не прогибаясь в пояснице, смотреть прямо. Для упрочения позиции допускается чуть расставить стопы. Руки слегка согнуты в локтевых суставах. На вдохе, согнув руки, опуститься вниз до уровня плечо параллельно полу. На выдохе вернуться в исходное положение. |
- приведение плеча к туловищу, - вращение в плечевом суставе, - полное разгибание в локтевых суставах - движение в шейном отделе
|
Жим штанги лежа (базовое) |
Целевая мышца (группа мышц): большая грудная мышца. Синергисты: трицепс, передняя дельта. Стабилизаторы: мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапеция, мышцы ног. |
бодибар, штанга |
И.п.: лежа на спине, лопатки сведены. Взять штангу прямым хватом шире плеч. Стопы поставить широко и плотно упереться в пол всей поверхностью. На вдохе медленно опустить штангу на середину груди. В нижней позиции предплечья должны быть вертикальны. На выдохе вернуться в исходное положение. |
- полное разгибание в локтевых суставах - безопорное положение ног - вращение в плечевом суставе
|
Жим гантелей лежа (базовое)
|
Целевая мышца (группа мышц): большая грудная мышца. Синергисты: трицепс, передняя дельта. Стабилизаторы: мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапеция, мышцы ног. |
гантели |
И.п.: лежа на спине, лопатки сведены. Гантели развернуты в одну линию ладонями от себя. Угол в локтевом суставе 90 градусов, угол между плечом и туловищем 90 градусов. На выдохе поднять гантели вверх по сходящимся дуговым траекториям, не допуская полного разгибания в локтевых суставах и не допуская соударения гантелей. Выдержать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение. |
- полное разгибание в локтевых суставах - движение в лучезапястных суставах -безопорное положение ног -вращение в плечевом суставе
|
Сведение гантелей лежа (изолированное)( разводка)
|
Целевая мышца (группа мышц): большая грудная мышца. Синергист: передняя дельта. Стабилизаторы: мышцы живота, бицепс, трицепс, широчайшие мышцы спины, трапеция, мышцы ног. |
гантели |
И.п.: лежа на спине, лопатки сведены. Взять гантели нейтральным хватом. Руки слегка согнуты в локтевых суставах под углом 160-170 градусов. На вдохе плавным движением опустить гантели по дуге через стороны вниз. На протяжении всего движения угол между плечом и туловищем составляет 90 градусов, руки согнуты в локтевых суставах под углом 160-170 градусов. На выдохе вернуть гантели наверх, оставив между ними расстояние 15-20 см. |
|
Пуловер |
|
|
|
|