Мышцы Спины

Название упражнения

Рабочие мышцы

Используемое оборудование

Техника выполнения упражнения

Распространенные ошибки

Становая тяга (базовое) + тяга кинга(без штанги)

Целевая мышца (группа мышц): разгибатель позвоночника.

Синергисты: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, мышцы задней поверхности бедра.

Стабилизаторы: мышцы живота, приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы, мышцы рук.

бодибар, штанга, гантели

И.п.: стоя. Взять штангу прямым хватом на ширине плеч. Спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленных суставах. На вдохе, выполняя сгибание в тазобедренных суставах, наклониться вперед. Таз максимально отвести назад. Постепенно сгибая ноги в коленных суставах, опустить штангу чуть ниже коленей. Смотреть прямо перед собой. На выдохе вернуться в исходное положение, удерживая руки и спину прямыми.

• сгибание туловища

• колено за площадью стопы

• сгибание в локтевых суставах

• штанга за линией стопы

• штанга впереди за линией плечевых суставов

• опора только на пятку

• опора только на переднюю часть стопы

Наклоны со штангой на плечах( гиперэкстнензия)

( изолированное)

Целевая мышца (группа мышц): разгибатель позвоночника.

Синергист: большая ягодичная мышца.

Стабилизаторы: мышцы живота и ног

бодибар, штанга

И.п.: стоя, удерживая штангу на плечах. Спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленных суставах. На вдохе, выполняя сгибание в тазобедренных суставах, наклониться вперед до горизонтали. Смотреть прямо перед собой. На выдохе вернуться в исходное положение.

• сгибание туловища

• колено за площадью стопы

• опора только на пятку

• опора только на переднюю часть стопы

Румынская тяга (базовое)

Целевая мышца (группа мышц): разгибатель позвоночника.

Синергисты: большая ягодичная

Стабилизаторы: мышцы живота, приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы, мышцы рук.

бодибар, штанга

Начальное положение - верхняя позиция. Спина прямая, прогнутая в поясничном отделе. Ноги согнуты в коленном суставе примерно на 15-20 градусов и расположены на ширине тазобедренных суставов. Хват - исключительно сверху. Движение - не выпрямляя коленей подать таз назад и одновременно наклониться вперёд, опуская руки со штангой как можно ближе к бёдрам. Наклоняться до тех пор пока можете держать спину прямо. Тяга - максимально напрягая ягодичные мышцы потянуть штангу вверх, не поднимая при этом плечи. Голову по возможности не опрокидывать, а держать в одну линию со спин

Тяга к поясу в наклоне (базовое)

Целевая мышца (группа мышц): широчайшие мышцы спины.

Синергисты: бицепс, задняя дельта, трапеция.

Стабилизаторы: мышцы живота и ног, разгибатель позвоночника, мышцы предплечья

бодибар, штанга, гантели, длинный амортизатор

И.п.: стоя, ноги слегка согнуты в коленных суставах, наклон туловища вперед под углом 45°. Взять штангу прямым хватом на ширине плеч. На выдохе подтянуть штангу к животу, отводя локти строго назад и как можно дальше, сводя лопатки вместе. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

• сгибание туловища

• разведение локтей в стороны

• сгибание кистей

• разгибание в коленных суставах

• движение ключиц и лопаток вверх (движение в грудинно- ключичном суставе в сагитальной плоскости)

Тяга к поясу в наклоне обратным хватом (базовое)

Целевая мышца (группа мышц): широчайшие мышцы спины.

Синергисты: бицепс, задняя дельта, трапеция.

Стабилизаторы: мышцы живота и ног, разгибатель позвоночника, мышцы предплечья.

бодибар, штанга, гантели, длинный амортизатор

И.п.: стоя, ноги слегка согнуты в коленных суставах, наклон туловища вперед под углом 45°. Взять штангу обратным хватом шире плеч, на выдохе подтянуть штангу к животу, отводя локти строго назад и как можно дальше, сводя лопатки вместе. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

• сгибание туловища

• сгибание кистей

• разведение локтей в стороны

• разгибание в коленном суставе

• движение ключиц и лопаток вверх(движение в грудинно-ключичном суставе в сагитальной плоскости)

• движение туловищем

Тяга гантели в наклоне одной рукой (базовое)

Целевая мышца (группа мышц): широчайшие мышцы спины.

Синергисты: бицепс, задняя дельта, трапеция.

Стабилизаторы: мышцы живота и ног, разгибатель позвоночника, мышцы опорной руки.

гантель,

длинный амортизатор

И.п.: стоя, поставить правую ногу вперед, левую ногу назад на носок, наклон с опорой локтем на одноименное колено. Спина прямая, лопатка отведена от позвоночного столба. Гантель опущена на прямой руке вниз. На выдохе, выполняя разгибание в плечевом суставе, привести лопатку к позвоночному столбу, сгибая предплечье, не разворачивая туловище. Гантель подтянуть к тазобедренному суставу. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

• разворот туловища

• сгибание кисти

• отведение плеча в сторону

• сгибание туловища

• движение ключиц и лопаток вверх (движение в грудинно-ключичном суставе в сагитальной плоскости)

Подъемы рук в стороны в наклоне (разведение в наклоне)

( изолированное)

Целевая мышца (группа мышц): ромбовидная,широчайшая, трапеция.

Синергист: задняя дельта.

Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы ног.

гантели

И.п.: наклон вперед. Гантели держать перед собой у пола нейтральным хватом. Руки слегка согнуты в локтевых суставах, спина прямая. Удерживая туловище неподвижным и не меняя угол сгибания в локтевом суставе, медленно на выдохе поднять гантели через стороны вверх до положения плечо параллельно полу. Локоть направлен вверх. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение. Лопатки свести

• Движение в грудинно-ключичном суставе

• движение туловища

• движение в локтевых суставах

• подъемы на прямых руках

• сгибание туловища

Подъемы рук перед собой в наклоне (разведение в наклоне)

( изолированное)

Целевая мышца (группа мышц): ромбовидная, широчайшая, трапеция.

Синергист: передняя дельта.

Стабилизаторы: мышцы живота, разгибатель позвоночника, мышцы ног.

гантели

И.п.: наклон вперед. Гантели держать перед собой у пола нейтральным хватом. Руки слегка согнуты в локтевых суставах, спина прямая. Удерживая туловище неподвижным и не меняя угол сгибания в локтевом суставе, медленно на выдохе поднять гантели вверх до положения плечо параллельно полу. Зафиксировать. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

• Движение в грудинно-ключичном суставе

• движение туловища

• движение в локтевых суставах

• подъемы на прямых руках

• сгибание туловища

Тяга к животу сидя на степ-платформе (базовое)

Целевая мышца (группа мышц): широчайшие мышцы спины.

Синергисты: бицепс, задняя дельта, трапеция.

Стабилизаторы: мышцы живота и ног, разгибатель позвоночника.

длинный амортизатор

И.п.: сидя, обмотав резину вокруг стоп, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленных суставах. Удерживая туловище неподвижно, на выдохе подтянуть ручки амортизатора к животу, приводя лопатки к позвоночному столбу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

• сгибание туловища

• сгибание кистей

Лежа на животе подъем туловища (изолированное)

Целевая мышца (группа мышц): разгибатель позвоночника.

Стабилизаторы: мышцы живота, трапеция.

без оборудования

И.п.: лежа на животе. Руки под голову. Смотреть в пол. Не поднимая ног от пола, на выдохе поднять туловище вверх, напрягая нижнюю часть спины. Зафиксировать. На вдохе медленно опуститься вниз.

• разгибание в шейном отделе позвоночника

• резкое движение туловищем

• одновременный подъем ног