2.3 Бег трусцой

Одним из самых полезных видов бега для тех, кто стремится поддерживать свой организм в тонусе является бег трусцой. Абсолютно все могут практиковать бег трусцой, когда хочется похудеть, укрепить сердечно - сосудистую систему или же просто получить удовольствие от самого процесса бега. Итак, давайте разберемся, в чем заключается польза бега трусцой, какова правильная техника и какие существуют рекомендации для начинающих энтузиастов этого вида бега. Бег трусцой (jogging) или «шаркающий» бег - это бег с небольшой скоростью, всего 7-9 км/ч. Какие цели преследует и в чем его польза?

Прежде всего, бег трусцой укрепляет самую главную мышцу нашего организма - сердце. Мышечные волокна и стенки сосудов становятся более эластичней, увеличивается левый желудочек, становится мощнее сила сердечных сокращений, заметно улучшается кровообращение организма. Благодаря бегу трусцой сбрасывается лишний вес, укрепляются суставы, улучшается пищеварение, не возникает проблем с бессонницей. Техника бега трусцой.

Овладеть техникой бега трусцой достаточно несложно. Причем соблюдение техники позволяет снизить переутомление и нагрузку на суставы. Техника бега трусцой включает в себя:

• Отталкивание от поверхности всей стопой, полностью  выпрямленной ногой в колене.

• Неширокий шаг, который увеличивается с увеличением темпа бега.

• Прямой корпус, слегка наклоненный вперед.

• Двигающиеся вперед-назад, согнутые под прямым углом руки в локтях.

• Свободное дыхание – во время бега трусцой не должно быть никакой одышки.

• Пульс должен быть не более 180 ударов в минуту. Контроль над пульс можно осуществлять так: дышать во время бега только носом, если возникает необходимость захватывать воздух ртом, значит, необходимо снизить темп бега или перейти на быструю ходьбу.

Добиться положительного эффекта от бега трусцой можно лишь при регулярных тренировках. Если не получается бегать каждый день или же это приводит к сильному переутомлению, следует составить индивидуальный график тренировок: от 3 до 5 раз в неделю, по 20-60 минут.

Польза от бега трусцой:

Является медленным бегом, намного меньше травмирует суставы. Рекомендуется для похудения – даже не столь интенсивные тренировки сжигают калории. Единственная категория людей, которым следует быть осторожными с этим видом бега – это люди с травмами голеностопных и коленных суставов, в связи с риском переломов и остеопороза.

Неоспоримые преимущества:

• помогает сбросить вес,

• укрепляет сердечную мышцу,  улучшает систему кровообращения и вентиляцию легких

• повышает тонус мышц нижней части тела,

• увеличивает прочность костей в нижней части тела.

  Бег трусцой для оздоровления.

Бег - природный транквилизатор. Опытные бегуны говорят о появляющемся во время занятий чувстве эйфории.

Пропадают отрицательные эмоции, в кровь выделяется гормон эндорфин («гормон счастья»), который вызывает ощущение беспричинной радости, позволяет не замечать чувство голода и боль. Однако тем кто только начинает заниматься бегом, приходится сталкиваться с иными ощущением: боль в ногах, усиление одышки, учащенное сердцебиение. Подобное чувство дискомфорта в начальной фазе тренировки в спорте принято называть «мертвой точкой». Усилием воли заставьте себя продолжать бег в том же темпе. Как утверждают специалисты, при скорости бега 1 км в 7—8 минут период «мертвой точки» будет сохраняться 7—11 минут. Потом откроется «второе дыхание» - одышка, утомление исчезнут, бежать станет легко, улучшится настроение, частота пульса начнет снижаться. Держите этот темп и дальше, не увеличивайте нагрузку, именно в этом медленном беге на втором дыхании и заключено его лечебное воздействие.

Когда проводить тренировки, решать должны только вы. Лучше вас никто не знает ваш организм. Если вы жаворонок, и для вас не составляет труда проснуться рано, а, встав с постели, вы чувствуете себя достаточно бодрым, то лучше проводить занятия с периода 6 до 7 утра, когда организм лучше всего воспринимает нагрузку на мышцы. В утренние часы лучше укрепляются нервная и сердечная системы. Поскольку организм еще не вошел в дневной ритм, он будет спокойно воспринимать нагрузку, а тишина вокруг благотворно подействует на нервы.

Если не имеете возможности пробежаться в столь ранние часы, или ваш организм к этому времени не успевает проснуться, тогда займитесь бегом в дневное время, с 11 до 12 дня. В дневные часы задействован мышечный тонус, вы уже достаточно разогреты к началу занятий, и бег только подкрепит уже полученную нагрузку на мышцы.

Третий пик приходится на промежуток между 17 и 18 часами вечера. В этот период происходит максимальное снижение мышечной массы, так как организм уже успел сжечь, часть калорий и будет затрачивать те, которые отложены в жировой ткани. Таким образом, вечерние пробежки окажутся особенно полезными людям с избыточным весом.

Важные рекомендации для начинающих:

Бег трусцой не предполагает сверхнагрузок. Тем не менее, без предварительной разминки не обойтись. А когда уже начали бегать – нагрузки следует увеличивать плавно. Вообще, новичкам рекомендуют начать с энергичной ходьбы. А затем уже перейти на бег. Все зависит от вашей физической подготовленности. Для людей имеющих хронические заболевания (стенокардию, диабет, астму, эпилепсию, гипертонию и прочее), перед началом тренировок следует посоветоваться с врачом. Пробежек по твердому грунту (брусчатка, асфальт или бетон), стоит избегать людям с больными суставами, в особенности, с коленными. И последнее, начиная бегать, не стоит ставить себе сверхзадачи – через пару месяцев после начала тренировок одолеть марафонскую дистанцию вряд ли получится. Гораздо важнее на первых этапах отработать правильную технику. После чего можно наращивать продолжительность пробежек и скорость бега.