Тяга горизонтального блока
Группы мышц:
Широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, круглые и мышцы разгибатели позвоночника.
Исходное положение:
Сесть на сидение.
Взяться за гриф.
Упереться ногами в упоры.
Колени слегка согнуты.
Туловище вертикально, в пояснице прогиб.
Плечи максимально выдвинуты вперёд.
При узком хвате нагрузка идёт больше на верхнюю часть спины, но включается бицепс.
При широком хвате нагружается больше центр спины и нижняя часть широчайших мышц.
Техника выполнения:
Движение начинается с прогиба грудного отдела позвоночника. Имеется ввиду прогиб поясницы, а не отклонение корпуса назад. Затем тянем плечи назад и сводим лопатки максимально назад.
В конечной точке небольшая задержка.
После этого возвращаем блок вперёд, в обратной последовательности в исходное положение.
Упражнение выполняется в полной амплитуде.
При узком хвате тянем рукоять к низу живота. Максимальная нагрузка на самый низ широчайших мышц. Локти, вести вдоль туловища.
При широком хвате тянем рукоять к нижней части груди. Нагружаются большие круглые, ромбовидные, трапециевидные и верх широчайших мышц. Локти разводим в стороны, на высоте рукояти.
При тяге плечи двигаются назад и вниз, лопатки сводятся максимально вместе.
Можно тянуть по очереди одной рукой.
Если вес большой, можно слегка отклонятся назад.
Дыхание:
Рукоять тянется к корпусу – выдох.
Рукоять отпускается вперёд – вдох.
Ошибки:
При тяге сильное отклонение назад, раскачивание корпуса.
Не разводить локти в стороны при тяге узким хватом.
Тянуть блок просто локтями, а не плечами и сводить лопатки.
Не сутулиться.
Тяга вертикального блока
Группы мышц:
Внешние края широчайших мышц, трапеции и ромбовидные мышцы.
Исходное положение:
Взяться за гриф прямым, широким хватом.
Сесть.
Упереться ногами в валики снизу.
Прогнуть поясницу.
Поднять подбородок.
Техника выполнения:
Рукоять тянем вниз, до уровня подбородка или чуть ниже.
Сначала опускается лопатки вниз, затем опускаются плечи вниз и только после этого блок тянут локти вниз, до подбородка.
В конечной точке небольшая задержка.
После этого возвращаем блок вверх, в обратной последовательности в исходное положение.
Упражнение выполняется в полной амплитуде.
Если тянуть рукоять за голову, нагрузка немного смещается на верхнюю и среднюю часть спины.
Узкий хват сместит нагрузку на самый низ широчайших мышц спины. Локти, при этом, вести вдоль туловища. Но тут также включаются бицепсы.
При этом плечи двигаются назад и вниз, лопатки сводятся вместе.
Обратный хват усиливает нагрузку на низ широчайших мышц.
Дыхание:
Рукоять вниз – выдох.
Рукоять вверх – вдох.
Ошибки:
Скругливать спину, сутулиться при тяге.
При тяге сильное отклонение назад, раскачивание корпуса.
Тянуть рукоять ниже подбородка.