Приседание со штангой на плечах (Базовое упражнение)
Группы мышц:
Квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы, нижняя часть мышц спины.
Исходное положение:
Ноги на ширине плеч. Широкая постановка ног – «Сумо». больше нагрузка внутренние мышцы бедра и ягодицы (Колени, при таком приседании, разводятся тоже в стороны). Узкая постановка ног – больше нагрузка на внешние квадрицепсы.
Носки вдоль коленей.
Вес, на всей ступне, больше на пятках и внешней стороне ступни.
Ягодицы слегка прогнуты назад.
Спина прямая, можно слегка прогнуть назад.
Хват средний или широкий.
Локти слегка в стороны, назад.
Штангу лежит на плечах.
Свести лопатки немного назад.
Взгляд вперёд, слегка вверх.
Это упражнение можно выполнять в тренажёре «Смитта».
Техника выполнения:
Медленно, плавно приседаем.
Бедро параллельно полу или чуть ниже.
Медленно, плавно встаём.
Упражнение выполняется внутри амплитуды – при подъёме, колени полностью не выпрямляются.
При приседании корпус можно слегка отклонить вперёд, для равновесия. Спина, при этом, остаётся прямая и вес не переходит на пальцы ног.
Колени не выходят за пальцы ног.
При подъёме, толкаемся пятками вверх. Следим за распределением веса тела на всю стопу, лучше больше на пятки и внешнюю сторону стопы.
Дыхание:
Приседание и начало вставание – вдох.
Подъём в конечной точке – выдох.
Ошибки:
Ставить штангу на шею.
Наклонять голову вперёд, смотреть вниз.
Спина скруглена.
Ноги расставлены сильно широко.
Отрываются пятки от пола или дисков под ними.
Колени сводятся вместе или разводятся в стороны, выводятся вперёд, за носки.
При вставании, выпрямление ног в коленях (Хотя некоторые тренера говорят, что это не ошибка).
Выпрыгивание вверх, резкие приседания или подъём, рывки.
Приседание со штангой на груди
Группы мышц:
См. упр. «Приседание со штангой на плечах».
Больше нагружены все квадрицепсы.
Исходное положение:
Штанга ложится на ключицу и переднюю часть груди, максимально близко к шее.
Существует два лучших хвата для грифа:
Классический-тяжелоатлетический хват. Берём штангу снизу, кладём её на передние плечи, выводим вперёд локти, снимаем штангу. При таком хвате проще держать спину ровной.
Перекрёстный хват. Руки скрещены, параллельны полу или чуть выше, локти смотрят вперёд. Гриф помещён между большим пальцем и остальными пальцами. Гриф, находясь между пальцами имеет основную точку опоры, и не скатывается к локтям.
Грудь поднята вверх.
Ноги на ширине плеч или уже.
Остальное см. упр. «Приседание со штангой на плечах».
Техника выполнения:
Приседание правильно начинается с сгибания коленей, а не таза. Иначе корпус нагнётся немного вперёд.
Во время приседания, колени сгибаются вдоль немного развёрнутых ступней наружу.
Нагрузка, во время приседания, находится на середине стопы.
Туловище меньше наклоняется вперёд, поэтому уменьшается нагрузка на спину и ягодицы.
Это приседания выполняется только в полной амплитуде.
Дыхание:
Приседание и начало вставание – вдох.
Подъём в конечной точке – выдох.
Ошибки:
Гриф лежит далеко от шеи, тогда штанга сползает вниз, при выполнении упражнения.
Низкое положение локтей.
Грудь не прогнута вверх.
В начале движения сначала сгибается таз назад, а потом колени.
Колени смещаются внутрь или двигаются строго вперёд. Возможна травма коленей.
Нагрузка, во время приседания, смещена на внутреннюю часть стопы, на носки и отрыв пяток от пола.
Не полная амплитуда.
См. упр. «Приседание со штангой на плечах».