Тяга штанги в наклоне (Базовое упражнение)
Группы мышц:
Широчайшие, большие круглые мышцы, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.
Исходное положение:
Хват немного шире плеч. Он может быть прямой либо обратный.
Слегка согнуть ноги в коленях.
Туловище наклонено вперёд до 30-45°, можно ниже. От этого зависит куда будет смещена нагрузка.
Руки прямые.
Спина прямая, поясница прогнута.
Плечи раскрыты, полностью опущены вниз.
В исходном положении штанга находиться ниже уровня колен.
Техника выполнения:
Подымаем штангу вверх к животу или груди (обычно к животу). Если тянуть штангу к центральной части мышцы брюшного пресса, то нагрузка смещается больше к низу мышц спины. Если тянуть штангу четко к груди, то нагрузка смещается к центру и верхней части спины (ромбовидные, трапециевидные, задние пучки дельтовидных мышц, большие круглые и верх широчайших мышц).
Штанга подымается вдоль ног.
При подъёме, локти максимально в стороны и назад. Плечи подымаются вверх, грудь прогибается, лопатки максимально сводятся вместе.
Основное движение плечами и лопатками.
Руки служат только для удержания штанги. Нужно почувствовать максимальную концентрацию в мышцах спины.
При подъёме грудь должна прогибаться вперёд, иначе вся нагрузка уйдёт на бицепс.
При опускании штанги плечи полностью уходят вниз.
Дыхание:
Подымаем штангу – выдох.
Опускаем штангу – вдох.
Ошибки:
Скруглённая спина.
Во время тяги выпрямляется туловище.
Не сгибайте запястье.
Тянется штанги одними локтями, за счёт бицепса, а не за счёт плеч и сведение лопаток.
Тяга т-Грифа
Группы мышц:
Широчайшие, большие круглые мышцы, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.
Исходное положение:
Хват может быть прямой либо обратный.
Слегка согнуть ноги в коленях, таз слегка отставлен назад.
Опора на пятках.
Туловище наклонено вперёд до 30-45°, можно ниже. От этого зависит куда будет смещена нагрузка.
Руки прямые.
Спина прямая, поясница прогнута.
Плечи раскрыты, полностью опущены вниз.
Техника выполнения:
Подымаем штангу вверх к корпусу.
При подъёме, локти максимально в стороны и назад. Плечи подымаются вверх, грудь прогибается, лопатки максимально сводятся вместе.
Небольшая фиксация в верхней точке.
Основное движение плечами и лопатками.
Руки служат только для удержания штанги. Нужно почувствовать максимальную концентрацию в мышцах спины.
При подъёме грудь должна прогибаться вперёд, иначе вся нагрузка уйдёт на бицепс.
При опускании штанги плечи полностью уходят вниз.
В нижней точки, локти остаются чуть согнутыми, чтобы не сбрасывать напряжение с мышц спины.
Дыхание:
Подымаем штангу – выдох.
Опускаем штангу – вдох.
Ошибки:
Скруглённая спина.
Во время тяги выпрямляется туловище.
Не сгибайте запястье.
Тянется штанги одними локтями, за счёт бицепса, а не за счёт плеч и сведение лопаток.