Икры. Подъём носков сидя на тренажёре
Группы мышц:
Икры
Исходное положение:
Если в зале такого тренажёра нет, то можно положить себе на колени блин или штангу.
Садимся на тренажёр и находим удобное положение.
Техника выполнения:
Максимально сгибаем и разгибаем стопу.
Упражнение выполняется в максимальной амплитуде.
В верхней точке фиксация.
Дыхание:
Дыхание спокойное.
Ошибки:
Икры. Подъём собственного веса на носки, стоя на опоре
Группы мышц:
Икры
Исходное положение:
Это упражнение можно делать с гантелей в руке.
Техника выполнения:
Максимально сгибаем и разгибаем стопу.
Упражнение выполняется в максимальной амплитуде.
В верхней точке фиксация.
Дыхание:
Дыхание спокойное.
Ошибки:
Икры. Сгибание и разгибание икр в тренажёре
Группы мышц:
Икры
Исходное положение:
Садимся на тренажёр для жима ног.
Берёмся руками сбоку за поручни.
Ставим верхнюю часть ступней на нижнюю часть платформы тренажёра.
Техника выполнения:
Максимально сгибаем и разгибаем стопу.
Упражнение выполняется в максимальной амплитуде.
В верхней точке фиксация.
Дыхание:
Дыхание спокойное.
Ошибки:
На платформе стоят только пальцы ног. Так они могут соскользнуть с платформы.
Икры. Сгибание и разгибание икр в Гакк-тренажёре
Группы мышц:
Икры
Исходное положение:
Садимся на тренажёр для жима ног.
Берёмся руками сбоку за поручни.
Ставим верхнюю часть ступней на нижнюю часть платформы тренажёра.
Техника выполнения:
Максимально сгибаем и разгибаем стопу.
Упражнение выполняется в максимальной амплитуде.
В верхней точке фиксация.
Можно выполнять одной ногой, второй и затем двумя ногами вместе.
Дыхание:
Дыхание спокойное.
Ошибки:
На платформе стоят только пальцы ног. Так они могут соскользнуть с платформы.
Спина
Подтягивания (Базовое упражнение)
Группы мышц:
Широчайшие мышцы спины.
Исходное положение:
Для новичков, которым тяжело подтягиваться, то можно это делать в тренажёре, который называется «Гравитрон».
Взять гриф прямым хватом.
Ширена хвата такая, чтобы при верхней точке, угол в локте составлял 90° или немного больше. Чем уже хват, тем больше работают бицепсы. Если хват слишком широкий, то будет маленькая амплитуда движения.
Поясница прогнута, спину не скруглять.
Ноги можно скрестить и слегка согнуть в коленях, что бы они не касались пола.
Ещё больше поможет выключить бицепс, если при подтягивании хват кистью за перекладину будет минимальный. Для этого используются ремни. Тогда можно не сильно сжимать кисть.
Техника выполнения:
Подтягиваться до уровня глаз или носа средним хватом для широчайших мышц спины.
Спина, при этом, прогнута вперёд. Нужно подтягиваться как бы грудью к перекладине.
Чтобы сместить нагрузку на середину спины, нужно подтягиваться узким, обратным хватом, максимально до груди. Конечно, при этом сильно включается бицепс.
Обычно тянутся вверх, перекладина перед головой, но можно подтягиваться и за головой. Кому как удобней.
Стараться максимально разводить локти назад, иначе будет сильно включатся бицепс.
Не думать об предплечьях, тянуть локти для того, чтобы выключить бицепсы и трицепсы из работы. Чем меньше работает бицепс, тем больше работает спина.
Подтягиваться в амплитуде. В нижней точке руки полностью не выпрямлять.
В верхней точке фиксирование.
Дыхание:
Подтягивание – вдох.
Опускание – выдох.
Ошибки:
Слишком узкий или широкий хват.
Скруглять спину.
Локти впереди.
Сгибание локтя в верхней точке более 90°.
Подтягиваться до шеи. Включается бицепс.
Выпрямление рук внизу. Снимается напряжение с мышц.