Жим на скамье в тренажёре «Хамер»
Если какая-то группа мышц, с одной стороны, отстаёт, то в тренажёре «Хаммер» — это отставание выравнивается.
Группы мышц:
От высоты скамейки зависит нагрузка на определённую часть грудных мышц.
45° и немного выше – нагружается верхняя часть груди.
30° – нагружается средняя часть груди.
0° – нагружается средняя и нижняя часть груди.
Отрицательный угол – нагружается нижняя часть груди.
Исходное положение:
Ложимся на скамью.
Сустав плеча убираем максимально назад, грудь вперёд, лопатки сжаты.
Спина должна плотна лежать на скамье, без прогиба.
Ноги стоят на полу пятки зафиксированы.
Техника выполнения:
Подымая вес, руки полностью не выпрямляем.
Опускаем руки полностью вниз, хорошо растягивая мышцы груди.
Внизу небольшая фиксация.
Дыхание:
Руки опускаются – вдох.
Руки идут вверх – выдох.
Ошибки:
При жиме подымается таз вверх.
Когда руки подняты, если они выпрямлены в локтях, то нагрузка уходит в плечи и трицепс, а грудь расслаблена.
Жим на брусьях для груди
Г
руппы
мышц:
Нижняя часть груди.
Исходное положение:
Чем больше корпус наклонен вперёд, тем лучше работают грудные мышцы.
Ноги, согнутые в коленях, помогают нагнуть корпус вперёд.
Если голову опустить вниз, то это тоже помогают нагнуть корпус вперёд.
Чем шире хват, тем больше нагрузка на грудь. Чем уже, тем больше на трицепс.
Локти отведены в стороны.
Техника выполнения:
Плавно опускаемся вниз, как можно ниже.
Локти максимально разводятся в сторону.
При подъёме не распрямлять руку в локте.
Упражнение выполняется в частичной амплитуде.
Дыхание:
Подъём – выдох
Опускание – вдох.
Ошибки:
Чем больше корпус расположен вертикально, тем больше нагрузка переходит на трицепс.
Распрямление руки в локте – включится трицепс.
Если локти прижать к корпусу, то нагрузка будет больше на трицепс.
Слишком низкое опускание может привести к травмам в плечах.
Не сутулится.
Не раскачиваться.
Развод рук с гантелями на скамье лёжа (Изолированное упражнение)
Так как это упражнение изолированное, его нужно применять в конце тренировки на грудь.
Группы мышц:
Это упражнение является изолированным, потому что работает только плечевой сустав.
От высоты скамейки зависит нагрузка на определённую часть грудных мышц.
45° и немного выше – нагружается верхняя часть груди.
30° – нагружается средняя часть груди.
0° – нагружается средняя и нижняя часть груди.
Отрицательный угол – нагружается нижняя часть груди.
Исходное положение:
Садимся на скамью, ложем гантели на колени.
Ложимся на скамейку с подъёмом колен и, тем самым забрасываем гантели в исходную точку, руки вверху, над грудью.
Локти слегка согнуты.
Спина должна плотна лежать на скамье, без прогиба.
Ноги стоят на полу пятки зафиксированы, либо можно ступни поставить на скамейку.
Техника выполнения:
Разводим руки в стороны, максимально вниз, но, чтобы не было боли в плечах, хорошо растягивая мышцы груди.
Внизу небольшая фиксация.
Снова подымаем руки вверх, над грудью.
Гантели, в верхней точке, касаются и слегка давим их друг к другу.
Небольшая фиксация.
При подъёме гантелей вверх, можно разворачивать их друг к другу боковыми сторонами.
При движении вниз и вверх, руки в локтях не сгибаются, работают только плечевые суставы.
Дыхание:
Руки разводятся – вдох.
Руки сводятся – выдох.
Ошибки:
При разведении рук сильно сгибать локти. Это перекладывает часть нагрузки на трицепс.
Локти, при опускании приводятся к бокам туловища.