Упражнения для тренажёрного зала. Конспект

(Последняя запись: 06.02.2017)

Содержание

1. Ноги

   1. Приседание со штангой на плечах (Базовое упражнение)

   2. Приседание со штангой на груди (Базовое упражнение)

   3. Гакк-приседания (Базовое упражнение)

   4. Жим ногами в тренажёре (Базовое упражнение)

   5. Разгибание ног в тренажёре (Изолированное упражнение)

   6. Сгибание ног в тренажёре (Изолированное упражнение)

   7. Сгибание ног на скамейке с гантелей (Изолированное упражнение)

   8. Становая тяга на прямых ногах (Базовое упражнение)

   9. Мёртвая тяга со штангой или гантелями (Базовое упражнение)

   10. Икры. Подъём носков сидя на тренажёре

   11. Икры. Подъём собственного веса на носки, стоя на опоре

   12. Икры. Сгибание и разгибание икр в тренажёре

   13. Икры. Сгибание и разгибание икр в Гакк-тренажёре

2. Спина

   1. Подтягивания (Базовое упражнение)

   2. Тяга штанги в наклоне (Базовое упражнение)

   3. Тяга Т-Грифа

   4. Тяга горизонтального блока

   5. Тяга вертикального блока

   6. Тяги гантели в наклоне

   7. Подтягивание на грифе от штанги

   8. Гиперэкстензия

   9. Вертикальная тяга в тренажёре «Хаммер»

   10. Горизонтальная тяга одной рукой в «Хаммер»

   11. Тяга на среднем блоке стоя, руки к верхней части груди

   12. Тяга верхнего блока прямыми руками к бёдрам (Изолированное упражнение)

   13. Пуловер с весом лёжа

3. Грудь

   1. Жим штанги на скамье (Базовое упражнение)

   2. Жим гантелей на скамье (Базовое упражнение)

   3. Жим на скамье в тренажёре «Хамер»

   4. Жим на брусьях для груди

   5. Развод рук с гантелями на скамье

   6. Развод на грудь в блоке, лёжа на скамье

   7. Сведение рук в тренажёре «Бабочка» (Изолированное упражнение)

   8. Сведение рун на верхнем блоке или на кроссовере для средней части груди (Изолированное упражнение)

   9. Сведение рун на верхнем блоке или на кроссовере для нижней части груди (Изолированное упражнение)

   10. Сведение рун на нижнем блоке или на кроссовере для верхней части груди (Изолированное упражнение)

   11. Толкание диска от себя – жим «Свенда»

4. Плечи

   1. Жим штанги вверх (Базовое упражнение)

   2. Жим гантели вверх, сидя (Базовое упражнение)

   3. Тяга штанги к груди средним хватом

   4. Разведение гантелей в стороны, стоя

   5. Разведение двумя руками или одной руки в сторону, на нижнем блоке

   6. Разведение рук назад, в стороны, сидя на тренажёре (обратная бабочка)

   7. Разведение рук в верхнем блоке кроссовера

   8. Перекрестная тяга нижних блоков

   9. Поднятие плеч с гантелями или штангой. Шраги

   10. Подъем штанги перед собой прямыми руками, сидя

   11. Подъем гантелей перед собой по очереди, прямыми руками

   12. Разведение гантелей в стороны, в наклоне

   13. Подъём нижнего блока в кроссовере перед собой вперёд, прямыми руками

   14. Поднятие диска штанги перед грудью

   15. Разводка на задние дельты в блоке

   16. Тяга канатной рукояти на себя, в верхнем блоке

5. Трицепс

   1. Разгибание рук на верхнем блоке

   2. Разгибание рук на нижнем блоке стоя

   3. Разгибание рук на нижнем блоке лёжа на скамейке

   4. Отжимания на брусьях

   5. Разгибание одной рукой на верхнем блоке

   6. Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом

6. Бицепс

   1. Сгибание рук с прямой штангой

   2. Сгибание предплечья с изо-штангой на скамье «Скотта»

   3. Сгибание рук на нижнем блоке с изо-перекладиной

   4. Подтягивание на перекладине обратным хватом

   5. Сгибание двумя руками на верхних блоках в кроссовере

   6. Сгибание руки с гантелей сидя, одной рукой

   7. Сгибание в блоке с одной рукой в упоре на колено

7. Мышцы шеи

   1. Сгибание мышц шеи с блином в положении лёжа

8. Пресс

   1. Подъём корпуса на римском стуле

   2. Удержание мышц в напряжение, лёжа на скамье

9. Расположение и название мышц

   1. Спина

1. Ноги