2 День Суточная калорийность 1200 ккал для цели похудеть

Завтрак: на 275 ккал Сырники

• Творог до 5% - 145 гр

• 1 яйцо

• Отруби овсяные – 21 гр

• Овсяная мука – 14 гр

Способ приготовления:

Творог, яйца, отруби взбить блендером. Добавить сахзам по вкусу, запекать в духовке 25 – 30 мин. Подавать с медом. Готовые сырники можно хранить в морозильной камере.Чай/кофе.

Обед: на 384 ккал Рыбные котлеты + гречка отварная

• Белая рыба – 218 гр

• Яйца – шт

• Лук -36 гр

• Морковь – 36 гр

• Цветная капуста -142 гр

• Греча крупа 30 гр

Способ приготовления:

Сделать фарш из белой рыбы, лука, моркови. Добавить яйцо, перемешать. Запечь котлеты в духовки. Можно хранить в холодильнике. Цветную капусту запечь или отварить. Гречку отварить.

Ужин: на 257 ккал Куриная печень с кабачками + салат из овощей

• Куриная печень -132 гр

• Кабачки – 72 гр

• Помидоры – 72 гр

• Помидор для салата – 30 гр

• Огурец для салата -30 гр

• Капуста пекинская – 20 гр для салата

• Масло оливковое – 3 гр

Способ приготовления:

Печень, кабачки и помидоры потушить. Помидоры, огурец, капусту порезать, добавить масло.

+ 3 перекуса между завтраком и обедом- 2, обедом и ужином. Перекусы на ваш выбор.

День 3

Завтрак: на 300 ккал Творожные рулеты с бананом

• Овсяные хлопья -21 гр или овсяная мука 2 ложки

• Творог до 5 % -109 гр

• Бананы – 71 гр

• Яйцо – 1 шт

Способ приготовления:

Хлопья измельчить в муку в кофемолке или использовать овсяную муку. Соединить творог, сах.зам, муку и яйцо. Разделить на несколько частей – по количеству бананов. Раскатать тесто, не очень тонко. На каждую часть положить кусочек банана к одному из краев, завернуть в рулет, защипывая края. Разогреть духовку. Застелить пергаментом противень. Запекать 20-30 минут при 180 гр. Можно приготовить с вечера на завтрак.

Чай/кофе. Чай желательно травяной или зеленый. Кофе без сахара.

Обед: на 390 ккал Рыба запеченная + любой не жирный суп

• Рыба свежая -123 гр

• Оливковое масло – 3 гр

• Зеленая фасоль – 72 гр.

Способ приготовления:

Рыбу натереть снаружи и изнутри солью. Немного сбрызнуть маслом снаружи и изнутри, либо смазать кисточкой. Завернуть в пакет или пищевую пленку и убрать в холодильник на 2- 4 часа. Разогреть духовку до 180 гр. Запекать в фольге примерно 30 мин. Зеленую фасоль отварить.

Ужин: на 217 ккал Салат с тунцом и рисом

• Тунец консервированный в собственном соку – 80 гр

• Огурцы – 36 гр

• Яйца – 1 шт

• Бурый рис – 10 гр

• Оливковое масло, можно льняное – 3 гр

• Соевый соус – 3 гр

• Бальзамический уксус – 3 гр.

Способ приготовления:

Яйца и рис отварить. Огурцы и яйца мелко нарезать и смешать с консервированным тунцом и рисом. Заправка ол/льняное масло, соевый соус, бальзамический уксус.

+ 3 перекуса между завтраком и обедом- 2, обедом и ужином. Перекусы на ваш выбор.

День 4 Суточная калорийность 1200 ккал для цели похудеть

Завтрак: на 320 ккал Рисовая каша и омлет с грибами

• Рис – 25 гр

• Молоко 1,5 % -145 гр

• Масло слив. -3 гр

• Курага – 20 гр

• Яйца -1 шт

• Грибы – 36 гр (если нет грибов, добавьте кабачок в терку 30 гр)

• Зелень -14 гр

Способ приготовления:

Сварить рисовую кашу на воде и молоке. Незадолго до окончания добавить измельченную курагу и сливочное масло. Грибы обжарить без масла, залить яйцами, добавить измельченную зелень. Выпекать под крышкой на медленном огне.

Чай/кофе. Чай желательно травяной или зеленый. Кофе без сахара. Мед.

Обед: на 490 ккал Говяжьи сосиски с брокколи + рис бурый

• Говядина постная – 109 гр

• Яйца -36 гр

• Лук - 21 гр

• Молоко 1,5 % -21 гр

• Брокколи – 36 гр

• Бурый рис -30 гр

Способ приготовления:

Говядину, лук, молоко, яйца, соль, специи измельчить в блендере. С помощью пищевой пленки сформировать сосиски. Закидывать в кипящую воду и варить 15 минут. Брокколи готовить на пару. Рис отварить.

Ужин: на 217 ккал Рис с грибами

• Шампиньоны -73 гр

• Морковь – 72 гр

• Ол.масло -10 гр

• Рис -28 гр.

Способ приготовления:

Шампиньоны нарезать, обжарить на ол.масле 5 минут. Натереть морковь на средней терке, добавить к грибам и вместе жарить еще 5 минут. К моркови и грибам добавить рис. Хорошо все перемешать и дать рису впитать в себя сок. Залить в сковородку к рису с грибами кипяток. Посолить по вкусу. Тушить на среднем огне 20 минут, потом убавить до минимума и оставить до полного впитывания воды. ВАЖНО: пока все готовится желательно рис не трогать.