3. Основы рационального питания.

Питание - это сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ.

Рациональное питание - это полноценное физиологическое питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда и других факторов. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, высокой физической и умственной работоспособности.

Основные законы рационального питания:

1. Равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой сил во время жизнедеятельности, иначе говоря, баланс энергии.

2. Удовлетворение потребностей организма человека в определённом количестве и соотношении пищевых веществ.

3. Соблюдение режима питания (определённое время приёма пищи и определённое количество пищи в каждый приём)

Соблюдая эти принципы необходимо иметь в виду 2 обязательных условия:

1. Рациональная кулинарная обработка продуктов, максимально сохраняющая пищевые вещества,

2. Соблюдение санитарно-гигиенических правил приготовления и хранения пищи.

К пищевому рациону предъявляются следующие требования:

1 энергетическая ценность рациона должна покрывать энергозатраты организма;

2.блюда, входящие в состав рациона должны хорошо усваиваться;

4 .желательно высокие органолептические свойства пищи (внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет, температура), оказывающие существенные влияния на аппетит и усвояемость;

5 необходимо разнообразие в пище за счет широкого ассортимента продуктов и различных приемов их кулинарной обработки;

Основными компонентами входящими в состав продуктов являются: жиры, белки, углеводы, витамины, минеральные вещества, вода.

Жиры бывают животного и растительного происхождения. Они являются источником энергии и вместе с белками участвуют в образовании клеточных структур и регуляции обмена веществ. В сутки необходимо 80-120г. Из них 20-30% растительных масел. Белки являются составной частью живой клетки, строительным материалом и источником энергии. (мясо, рыба, яйца, фасоль, бобы, горох, грибы.)

Углеводы - это продукты растительного происхождения. В животных продуктах их очень мало. Содержатся во всех сладких, крахмалосодержащих продуктах, а также мучных. Суточная потребность 380-520г.

Витамины бывают жиро- и водорастворимые. Это незаменимые вещества, регулирующие процессы обмена веществ и участвующие в разнообразных химических реакциях, протекающих в животной клетке.

Минеральные вещества обеспечивают построение опорных тканей скелета, образование крови, ферментов, желудочного сока и т.д. Это соли Ca, Na, Mg, Fe, Cl, J.

Вода в продуктах находится в свободном и связанном состоянии. В ней растворены все полезные вещества. В сутки необходимо употреблять до 2л.

4. Режимы питания.

Питание является важнейшей физиологической потребностью организма. Питание - это сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ. Режим питания - время и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение пищевого рациона по энергоценности, Химическому составу, массе. Важны условия приема пищи: соответствующая обстановка, сервировка стола, отсутствие отвлекающих от еды факторов. Это способствует хорошему аппетиту, лучшему пищиворению и усвоению пищи.

В основу режима питания положены 4 принципа:

1 регулярность питания;

2 дробность питания;

3 максимальное соблюдение рационального питания при каждом приеме пищи (жиры, белки, углеводы);

4 физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня (за завтраком и обедом употреблять 2/3 общего количества калорий суточного рациона).

Время приема пищи варьируется, но нужно знать, что между завтраком, обедом, ужином нужно выдерживать 5-6 часов, между ужином и сном – 2-3часа.

В основу режима питания положено ещё два основных принципа: регулярность питания, т.е. прием пищи в одно и тоже время, дробность питания. Одно- двуразовое питание не целесообразно и опасно для здоровья, максимальное соблюдение рационального питания при каждом приеме пищи, т.е. набор продуктов при каждом приеме пищи д.б. продуман с точки зрения содержания жиров, белков и т.д. важно, чтобы время между завтраком и обедом и ужином составляла 5-6 часов, а между ужином и сном 2-4 часа.

5. Вегетарианство.

Вегетарианство (от лат. – растительный) – система питания, допускающая употребление в пищу продукты растительного происхождения. Исключение составляют молочные продукты и яйца, добавление которых значительно повышает пищевую ценность блюд из продуктов растительного происхождения. Древняя восточная медицина, разделяя пищу на три категории в соответствии с ее влиянием на тело и психику, наивысшую оценку дает пище, приготовленной из орехов, крупы, фруктов, овощей, меда, молока и молочных продуктов.

В вегетарианской системе питания выделяют два течения:

 абсолютное, запрещающее все продукты, которые прямо или косвенно происходят от животного, и даже мед (рацион состоит из злаков, бобовых, орехов, овощей, фруктов, ягод и зелени);

 относительное, кроме всех видов растительных продуктов разрешается употребление меда, молока и молочных продуктов, яиц.

Сыроедение можно также выделить как направление в вегетарианстве, особенностью которого является употребление продуктов только в сыром виде, без какой бы то ни было тепловой обработки. В сыроедении, в свою очередь, также два течения:

 всеядное – растительно-молочно-яичные продукты и хлеб;

 абсолютное сыроедение – только фрукты, орехи и зерна злаков.

Исключение из меню хотя бы на некоторое время мяса и животных жиров идет на пользу организму и улучшает здоровье, помогает избавиться от лишних килограммов.

Краткий перечень продуктов, составляющих основу вегетарианского меню:

- картофель, свекла, морковь, сельдерей, петрушка, репа, брюква, капуста, шпинат, щавель;

- крупы – овсяная, гречневая, пшенная, кукурузная, перловая, пшеничная;

- стручковые – горох, фасоль, бобы, чечевицу.

Правила, которых следует придерживаться при выборе овощей и плодов

­ нельзя употреблять в пищу подгнившие, переспелые овощи и фрукты;

­ необходимо исключить из употребления недозрелые плоды;

­ следует предпочитать ярко окрашенные плоды бледным;

­ парниковые овощи и фрукты менее полезны, чем выросшие в открытом грунте.

Вкусовая гармония продуктов

При приготовлении вегетарианских блюд необходимо учитывать вкусовую гармонию различных продуктов:

­ редька и хрен хорошо сочетаются с орехами, особенно с земляными (орехи снимают остроту);

­ кислота помидоров также хорошо сочетается с орехами;

­ специфический запах лука исчезает, если его смешать с тертым яблоком;

­ привкус капусты смягчается укропом, петрушкой, тмином;

­ терпкость свеклы исчезает при добавлении сока ягод и фруктов;

­ настой лимонного семени (1 ст.ложка на 1 стакан воды) смягчает резкость лимонного сока.

Основные заповеди вегетарианцев

­ блюда вегетарианской кухни должны быть разнообразны и аппетитно приготовлены;

­ холодную сырую пищу в холодное время года необходимо перед употреблением отогреть при комнатной температуре;

­ приготовленные сырые блюда нельзя оставлять надолго;

­ фрукты и орехи надо есть перед обедом, тогда они лучше усвоятся и полнее будут использованы организмом;

­ употреблять сырую воду, но она должна быть чистой и приятной на вкус;

­ не следует есть за один прием разного рода мучнистую пищу, например, хлеб и картофель, рис и овес или чечевицу с фасолью и горохом;

­ мучнистые продукты можно смешивать с зеленью, маслом, молоком, яйцами, медом;

­ сахар следует заменять сладкими фруктами, медом;

­ сырой белок плохо усваивается, лучше употреблять взбитые белки.