Масленников И.Б., Смирнов Г.А. Лыжные гонки. - 2-е изд., испр. и доп. - М.:Физкультура и спорт. 1999. С. 171-180

Как тренироваться

С восхищением смотрим мы на наших спортсменов-лыжников, которые, завоевывая награды на олимпийских играх и первенствах мира, показывают удивительные результаты на лыжных трассах.

Так, трехкратный победитель Олимпиады 1980 г. в Лейк-Плэ-сиде Николай Зимятов пробежал дистанцию 30 км за 1 час 27 минут 2 секунды, 50 км - за 2 часа 27 минут 24 секунды. Только колоссальным трудом, регулярной ежедневной тренировкой достигаются такие показатели.

Общие сведения о тренировке

Тренировка - это процесс, построенный на основе системы упражнений, позволяющий спортсмену развивать физические и моральные качества и добиваться высоких результатов.

Когда спортсмен передвигается на лыжах, выполняет различные упражнения, он заставляет свои сердечно-сосудистую, мышечную, нервную и другие системы и органы работать с большим напряжением и противостоять утомлению, вызванному повышенными нагрузками.

После утомительной тренировки и достаточного отдыха организм человека может справиться уже с более трудной последующей работой. Исследования показали, что если тренироваться редко, например раз в неделю, то эффект от одного занятия до следующего успевает угаснуть. Роста тренированности почти не будет. Тренироваться нужно не менее 2 раз в неделю.

Для повышения тренированности нагрузка на занятиях должна постоянно расти, но не быть чрезмерной. Непосильная нагрузка может привести к перенапряжению организма.

Вспомним древнегреческую легенду о мальчике и быке. Маленький и слабый мальчик очень хотел стал сильным и мужественным. Он спросил у матери, как это сделать. "В сарае лежит недавно родившийся теленок, - сказала мать, - подними его на плечи и пронеси вокруг дома. Делай так каждое утро и станешь сильным". Мальчик выполнил совет матери. Рос мальчик, рос и теленок. Все больше сил требовалось мальчику, чтобы поднимать и носить теленка. И вот в одно прекрасное утро юноша на удивление всем поднял на плечи и пронес вокруг дома молодого быка.

Эта легенда прекрасно доказывает, что уже в древности люди прекрасно понимали значение регулярности тренировки и постепенности в повышении нагрузки.

Но как сделать тренировки регулярными, а нагрузку доступной и постепенно нарастающей? Для этого составляется план тренировок.

Тренировочный год лыжника делится на три части - периоды.

Период, который приходится на летние и осенние месяцы, называется подготовительным. Подготовительный период делится на два этапа - летний и осенний. В это время лыжник подготавливает себя к будущим нагрузкам на лыжне, развивает выносливость, силу, быстроту и другие нужные качества.

Зимний период называется основным. В это время лыжник совершенствует технику лыжных ходов, развивает специальную выносливость лыжника, быстроту, участвует в соревнованиях.

Весной лыжник переходит от трудных зимних тренировок к активному отдыху, отвлекающим и восстанавливающим силы упражнениям и играм. Этот период называется переходным.

Все периоды подготовки состоят из циклов. Самый маленький цикл тренировки - микроцикл. В него входят несколько тренировочных занятий, чередующихся с отдыхом.

Тренировочный микроцикл чаще всего длится неделю или около того. На протяжении микроцикла проводится не менее двух часовых тренировочных занятий для ребят 10-11 лет, три часовых занятия для 12-13-летних, три-четыре полуторачасовых занятия для 14-15-летних и пять двухчасовых для 16-17-летних юношей и девушек. Конечно, 4-5 раз в неделю должны тренироваться только те, кто решил добиться высоких результатов на лыжне, поступить в спортивную школу. Большинство ребят могут ограничиться двумя-тремя занятиями в неделю.

Тренировочное занятие

Тренировочное занятие состоит из трех частей: вводной" основной и заключительной.

Вводную часть тренировки часто называют разминкой. Разминка необходима, чтобы подготовить организм к основной, более трудной работе. Разминку можно сравнить с прогреванием двигателя автомобиля перед поездкой. Любой водитель знает, что начинать движение, не прогрев двигатель, не следует - можно его испортить. То же и с нашим организмом. Чтобы он мог справиться с предстоящей работой, его нужно подготовить, "разогреть". При разминке постепенно увеличивается частота сердечных сокращений, мышцы и связки становятся более эластичными, повышается их готовность к работе. Неразогретые мышцы легко травмируются.

В разминку обычно включают бег, упражнения на растягивание и гибкость, а зимой - ходьбу и бег на лыжах.

Рис 62

Вся разминка должна занимать 10-15 минут. Из них 6-8 минут отводится бегу или ходьбе на лыжах и 4-7 минут - выполнению упражнений.

Вот примерные упражнения, которые можно включать в разминку (рис. 62).

1. Рывки прямыми руками вверх-назад, в стороны и вниз-назад.

2. Наклоны туловища в сторону, руки за головой.

3. Приседание - наклон вперед-вниз.

4. Вращение прямых рук вперед и назад.

5. Вращение туловища.

6. Поочередные махи ногами вперед-вверх.

7. Упор присев - упор лежа.

8. Смена ног в выпаде с покачиванием.

Каждое упражнение выполняется 8-12 раз.

В основную часть тренировки включают работу над техникой выполнения лыжных ходов, поворотов, торможений, спусков и развитием выносливости, силы, силовой выносливости, быстроты, ловкости и других качеств. Для этого подбирают соответствующие упражнения. Об упражнениях по овладению техникой и совершенствованию в ней говорилось в главе "Хорошая техника - высокий результат". Эти упражнения входят в каждое занятие. Об упражнениях на развитие выносливости, быстроты и силы мы расскажем ниже. В заключительной части тренировки нагрузка постепенно снижается. Для этого применяют равномерный бег в слабом темпе или бег с постепенно снижающейся скоростью и переходом на ходьбу, 3-4 упражнения на расслабление мышц (потряхивания, расслабленные махи руками и ногами). Зимой используют передвижение на лыжах с небольшой скоростью в течение 5-10 минут.

Как составить тренировочный план

Теперь, когда ты имеешь представление о периодах тренировок, микроцикле и тренировочном занятии, попробуй проанализировать, как они связаны между собой.

Рис 63

Посмотри на график (рис. 63). На нем схематично изображен годовой план тренировок лыжника. На графике обозначены периоды, этапы и месяцы тренировок.

График наглядно показывает основные особенности плана - постепенное увеличение объема нагрузки из месяца в месяц в подготовительном периоде, небольшое снижение его перед основным (разгрузка перед работой на снегу), а затем дальнейшее увеличение в начале основного периода и снижение в период участия в соревнованиях и переходном периоде.

В каждый период лыжник ставит перед собой определенные цель, задачи и выбирает нужные средства, т.е. упражнения, с помощью которых цель достигается.

Подготовительный период

Цель - подготовка к зимнему сезону, т.е. к перенесению нагрузок, которые необходимо выполнить в основном периоде.

Основные задачи: 1) развитие общей выносливости; 2) разносторонняя физическая подготовка (развитие быстроты, силы, ловкости, гибкости, равновесия, координации движений); 3) овладение техникой движений.

Упражнения: равномерный бег, кросс, плавание, гребля, езда на велосипеде, катание на лыжероллерах; общеразвивающие упражнения на силу и гибкость, прыжки, имитация лыжных ходов, игры, упражнения с отягощением, ускорения в беге.

Основной период

Цель - показать высокие результаты в соревнованиях.

Основные задачи: 1) овладение техникой движений и совершенствование в ней;2) развитие специальной выносливости; 3) дальнейшее развитие быстроты, общей выносливости.

Упражнения: передвижение на лыжах в различном темпе; специальные упражнения и игры на лыжах; ускорения на лыжах; передвижение в затрудненных условиях в темпе, близком к соревновательному; длительная равномерная ходьба на лыжах.

Переходный период

Цель - подвести свой организм к началу занятий в новом годичном цикле в наиболее хорошем состоянии.

Основные задачи: 1) снижение тренировочных нагрузок; 2) активный отдых.

Упражнения: равномерный бег, плавание, езда на велосипеде, игры.

До начала тренировок самостоятельно, а еще лучше с помощью учителя физкультуры или родителей тебе необходимо составить общий план тренировки и недельный микроцикл. Уточни период занятии, определи цель периода и упражнения для решения стоящих перед тобой задач. Эти упражнения и будут входить в твои тренировочные занятия в микроцикле. В помощь тебе приводим примерные планы микроциклов подготовительного и основного периодов.

Примерный микроцикл подготовительного периода (вторая половина декабря) для ребят 13-14 лет

1-й день. Отдых.

2-й день. Задачи тренировки: изучение техники и ее совершенствование, развитие быстроты и специальной выносливости.

Разминка. Равномерное передвижение - 7 мин, общеразвивающие упражнения - 5 мин.

Основная часть. Совершенствование техники попеременного двух-шажного хода - 15-20 мин;

игры на лыжах для развития быстроты и ловкости (встречные эстафеты, "Салки");

переменная тренировка - 4-5 км: передвижение в слабом темпе с ускорениями 4-5 раз по 300 м (пульс при ускорениях - до 160-170 ударов в минуту).

Заключительная часть. Равномерное передвижение в слабом темпе - 5-7 мин.

3-й день. Отдых.

4-й день. Задачи тренировки: овладение техникой и совершенствование в ней, развитие силовой и общей выносливости.

Разминка - 10-15 мин.

Основная часть. Изучение одновременных ходов и их совершенствование;

упражнение на развитие силовой выносливости - передвижение на лыжах без палок - 10 мин, ускорения бесшажным ходом - 4 раза по 60 м;

равномерная тренировка: передвижение на лыжах в среднем темпе по пересеченной местности - 5-7 км (пульс - 140-150 ударов в минуту).

Заключительная часть. Равномерное передвижение - 5 мин. Катание с гор - 10-15 мин.

5-й день. Отдых.

6-й день. Активный отдых: игры (хоккей, футбол, баскетбол) - 20-30 мин. Общеразвивающие упражнения - 10-15 мин.

7-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие общей выносливости, равновесия, ловкости.

Разминка - 10 мин.

Основная часть. Изучение спусков, торможений;

равномерная тренировка: передвижение в слабом темпе - 8-10 км (пульс - 130-140 ударов в минуту).

Заключительная часть. Упражнения на расслабление - 3-5 мин.

Ребята 11-12 лет должны проходить на каждом занятии на 2-3 км меньше, юноши 15-16 лет - на 3-4 км больше. Ускорения для 11-12-летних проводятся на отрезках до 100-150 м.

Этот цикл повторяется в течение месяца. Но количество километров от занятия к занятию должно расти. В следующем месяце увеличивают скорость передвижения.

Примерный микроцикл основного периода (январь-февраль) для ребят 13-14 лет

1-й день. Отдых.

2-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие быстроты и скоростной выносливости.

Разминка - 10-15 мин.

Основная часть. Совершенствование техники попеременного двух-шажного и одновременного одношажного ходов;

ускорение для развития быстроты - 6 раз по 100 м (11-12-летним - 6 раз по 50 м);

переменная тренировка - 4-5 км: передвижение на лыжах в умеренном темпе с ускорениями - 5 раз по 500 м. Пульс при ускорениях - 170 ударов в минуту, между ускорениями - 130-140.

Заключительная часть. Равномерное передвижение - 3-5 мин;

катание с гор - 10-15 мин.

3-й день. Отдых.

4-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие силовой и общей выносливости.

Разминка - 10-15 мин.

Основная часть. Совершенствование техники подъемов;

игровые упражнения для развития силовой выносливости (эстафеты на глубоком снегу, игра "Финские гонки", эстафеты в подъем) (описание игры см. ниже);

равномерная тренировка в среднем темпе - 5-6 км (пульс - 150-160 ударов в минуту).

Заключительная часть. Равномерное передвижение - 4-5 мин.

5-й день. Отдых.

6-й день. Активный отдых: равномерный бег - 10-15 мин. Общеразвивающие упражнения - 10-15 мин или игры - 20 мин.

7-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие скоростной выносливости.

Разминка - 15 мин.

Основная часть. Совершенствование техники спусков и поворотов;

повторная тренировка: 3 раза по 1 км в высоком темпе (пульс 180 ударов в минуту) через 4-6 мин отдыха, или контрольная тренировка, или соревнования на дистанции 2-3 км.

Заключительная часть. Равномерное передвижение в слабом темпе - 5-10 мин.

Ребята 11-12 лет проходят в каждом занятии на 2-3 км меньше, 15-16-летние - на 3-4 км больше. 11-12 летние ускорения проводят на отрезках до 200 м.

КАК СТАТЬ ВЫНОСЛИВЫМ

Если ты внимательно рассмотришь недельные циклы, то заметишь, что на каждой тренировке применяются упражнения на развитие выносливости, быстроты, силы и ловкости.Что же это за качества и благодаря чему они развиваются?

Выносливость - главное качество лыжника

Выносливость - это то необходимое качество, которое лежит в основе достижения высоких результатов в лыжных гонках. Зимой выносливость развивается благодаря длительному передвижению на лыжах. В первых тренировках на выносливость темп передвижения должен быть слабым и средним.

Как же контролировать темп? Как определить его?

Рис 64

Лучше всего это делать по частоте сердечных сокращений - по пульсу. Пульс можно подсчитать, положив пальцы одной руки на запястье другой (рис. 64). Ощутив пульсирующие толчки, подсчитай количество ударов за 6 или 10 секунд. Умножив полученную цифру соответственно, на 10 или 6, получишь количество ударов в минуту.

Темп передвижения на лыжах при частоте пульса 130-140 ударов в минуту считается слабым, 140-150 - средним или умеренным, 160-170 - выше среднего. Сильным темпом считается передвижение при частоте пульса более 170 ударов в минуту.

На первых занятиях можно походить на лыжах в слабом темпе в течение 5-7 минут, т.е. пройти приблизительно 700-1000 м. Если это не покажется трудным, после 3-4-минутного отдыха можно пройти это расстояние снова. Можно, дойдя до ближайших горок за 5-10 минут, покататься на них и вернуться тем же маршрутом.

В следующий раз время движения в одну сторону надо увеличить на 2-3 минуты. Передвигаться спокойно, без напряжения, контролируя технику хода и не останавливаясь.

Через четыре-пять занятий можно без остановок проходить примерно 2,5-4 км. Не бойся расстояния, главное - выбрать доступный для сеоя темп передвижения. Если будешь легко, без напряжения преодолевать расстояние до 4-5 км, можно постепенно начать повышать скорость передвижения.

В первые 3-4 недели передви-гайся с одной и той же скоростью в слабом и среднем темпе. Такие тренировки называются равномерными.

В слабом темпе можно передвигаться долго, не испытывая сильного утомления. Этот темп удобен для отработки техники ходов, его применяют в походах, во время прогулок на "восстановление" организма после работы в сильном темпе.

В дальнейшем, чтобы повышать тренированность, всю основную тренировочную работу старайся проводить в среднем темпе.

Если заметишь, что частота пульса превысила показатели среднего темпа, снижай темп или даже прекрати передвижение. Через некоторое время при той же скорости ходьбы твой пульс станет реже. Это будет означать, что твой организм приспособился к задаваемой нагрузке. Теперь можно увеличить скорость, ориентируясь на показания пульса.

Для развития специальной выносливости лыжника кроме равномерных тренировок применяются так называемые переменные, повторные и контрольные. Включать их в план можно лишь тогда, когда организм будет достаточно хорошо подготовлен равномерными тренировками, т.е. когда ты легко сможешь передвигаться в среднем темпе в течение 30-40 минут и быстро восстанавливать силы. Раньше чем через 3-4 недели занятий переходить к таким тренировкам не следует.

Переменные тренировки включают передвижение по дистанции в слабом или среднем темпе и ускорения в темпе выше среднего или в сильном. Длина отрезков, которые проходят ускоренно, может быть различной - от 200 м до 1 км; она зависит от возраста лыжника. Так, лыжнику 11-12 лет можно выполнить 4-5 ускорений по 200 м; 13-14-летнему - 5-8 ускорений по 300-500 м; 15-16-летнему - 3-5 ускорений по 1 км.

Пульс при ускорениях составляет 170, при снижении темпа - 130-140 ударов в минуту.

В повторных тренировках лыжники проходят в сильном темпе 2-3 раза отрезок, который равняется половине или одной трети соревновательной дистанции. Соревновательные дистанции для девочек 11-13 лет - 1 км, для мальчиков - 2 км; для девочек 14- 15 лет - 2 км, для мальчиков - 3 км; для девушек 16-17 лет - 3 км, для юношей - 5 км.

Отдых между пробежками составляет не менее 4-6 минут. Пульс на отрезке сильного темпа - до 180 ударов в минуту.

В контрольных тренировках проходят дистанцию, равную соревновательной или немного короче в максимальном темпе.

Если ты чувствуешь себя достаточно подготовленным после 3-4 недель занятий, включи в недельный цикл одну переменную или повторную тренировку. Провести ее можно так.

В ходе непрерывного движения в течение 10-15 минут выполнить 5-6 ускорений любой посильной длины. При ускорениях темп не должен быть слишком высоким.

Если даже при небольшом увеличении темпа частота пульса окажется больше указанной, надо сократить длину ускорения или уменьшить темп. Время тренировки и количество отрезков увеличивай постепенно. Надо, чтобы в недельном цикле продолжительные тренировки в слабом и умеренном темпе чередовались с короткими в более сильном темпе. Тренировка с передвижением в сильном темпе проводится не более 1 раза в неделю. За тренировкой в сильном темпе должна последовать тренировка с длительным равномерным передвижением в слабом темпе. Такое сочетание лучше восстановит силы и повысит работоспособность.

Нагрузку в тренировках на выносливость увеличивай постепенно. Через 1-2 недели после повышения нагрузки обязательно на 1 неделю снижай ее, чтобы восстановить силы перед новым повышением. Постепенно продолжительность тренировки доводится до 1 часа 30 минут.

В одном тренировочном занятии ребятам 11-12 лет рекомендуется проходить на лыжах до 4 км; 13-14-летним - до 7-8; 15-16-летним - до 10-12.

В январе и феврале проводятся школьные и районные соревнования. До них можно провести 2-3 повторные тренировки и 1-2 контрольные. Постарайся равномерно распределить свои силы на дистанции. К финишу скорость попытайся увеличить.

Помни! В контрольных и повторных тренировках вырабатывается не только выносливость, но и, самое главное, воля, умение преодолевать усталость, поддерживать темп на протяжении всей дистанции.

НЕ ЗАБЫВАЙ О СИЛЕ

Сила и силовая выносливость необходимы лыжнику, чтобы быстро преодолеть подъем, идти не теряя скорости при ветре, снегопаде, в оттепель, при плохом скольжении.

Эти качества хорошо развиваются тренировкой в различных сложных условиях: при передвижении по глубокому снегу без лыжни, в подъемы различной крутизны, ускоренным ходом без палок или с помощью толчков одними руками (бесшажный ход). Все эти упражнения необходимо включать в одну из тренировок недельного цикла, например в четвертый день.

Силовые качества вырабатываются при выполнении разнообразных общеразвивающих упражнений. Вот некоторые из них (рис. 65):

1. Отжимание в упоре на скамейке или на полу.

2. Поднимание ног или туловища из положения лежа на спине.

3. Смена ног в выпаде прыжком.

4. Прогибание назад (достань ладонями пятки) - наклон вперед (ладони к носкам).

5. Выпрыгивание вверх из приседа.

6. Подтягивание на перекладине.

7. Вращения или повороты туловища.

8. Приседания на одной ноге.

Рис 65

Эти упражнения можно выполнять в дни, когда нет тренировок на лыжах. Некоторые из них включить в разминку перед тренировкой или в зарядку. В школьном зале играйте с друзьями в спортивные и подвижные игры, упражняйтесь на гимнастической стенке, с гантелями весом 2-3 кг или амортизаторами. Каждое упражнение повторяется 10-15 раз.

В день, свободный от лыжной тренировки, хорошо немного побегать по снежным тропинкам, попрыгать по глубокому снегу. Общее время на эти упражнения - 15-20 минут для ребят любого возраста.

Развить силу помогут и такие игры на лыжах:

1. "Шире шаг". Игра проводится на отрезке лыжни длиной 50-100 м. Лыжник должен преодолеть дистанцию попеременным двухшажным ходом без палок, сильно отталкиваясь ногами и стараясь идти как можно более широким шагом. Побеждает тот, кто сделает меньше шагов на отрезке. Если играют команды, то побеждает та, участники которой также сделают шагов меньше (в сумме).

Игра может проводиться и с палками.

2. "Сильнее оттолкнись". На отрезке лыжни 50-100 м лыжник передвигается одновременным бесшажным ходом, стараясь как можно сильнее оттолкнуться палками и сделать возможно меньше отталкиваний. Победитель определяется по наименьшей сумме отталкиваний всех членов команды.

Варианты: то же, передвигаясь одновременным одношажным или одновременным двух-шажным ходом.

3. "Гонка елочкой". Выбираются подъем длиной 20-30 м и пологий спуск рядом. В конце подъема ставится флажок. Лыжник должен со старта преодолеть подъем елочкой и, обогнув флажок, спуститься к месту старта. Побеждает тот, кто быстрее всех пройдет трассу.

Игра может быть проведена и как эстафета.

Вариант: подъем преодолевается лесенкой.

Лыжнику нужны быстрота и ловкость

Старт в эстафете, борьба на финише, обгон на дистанции требуют быстроты, высокой скорости. Как она достигается?

Быстроту помогают развить ускорения на коротких отрезках (50-100 м), игры на лыжах (кто быстрее добежит до цели попеременным или одновременным ходом, без палок), старты в эстафетах. Отдых между упражнениями на быстроту - не менее 2-3 минут. Количество ускорений - 4-6. Упражнения на быстроту включают в начало основной части занятия.

Проведите с друзьями такие игры:

1. "Встречная эстафета". Участники каждой команды разбиваются на две равные группы и выстраиваются с противоположных сторон отрезка лыжни. По сигналу лыжники бегут в одну сторону и передают эстафету своим товарищам по команде в конце отрезка. Побеждает команда, участники которой первыми закончат игру.

2. "Финские гонки" (финская народная игра). Лыжникам, участвующим в игре, перевязывают ноги выше коленей тесьмой или ремнем. Дистанция - 50-100 м - прокладывается по ровной лыжне или под небольшой уклон. Побеждает тот, кто первым пройдет дистанцию, отталкиваясь только палками.

3. "Гонка-гандикап". Более сильные гонщики выстраиваются на старте, менее сильные-на лыжне впереди в заранее установленном месте. Гонка начинается по сигналу стартера, общему для всех стартующих. Побеждает лыжник, первым закончивший дистанцию независимо от места старта.

Для развития ловкости можно поиграть на лыжах в "Салки", "Карусель" и другие игры. Передвижение с поворотами, спуски с гор, упражнения на спусках также помогут развить это качество.

С января на уроках физкультуры в школе начинается лыжная подготовка. Занятия под руководством учителя физкультуры, его указания и замечания помогут тебе отшлифовать лыжную технику. Если тебе что-нибудь неясно или не получаются какие-либо упражнения, обратись к учителю - он поможет разобраться в сложных вопросах, исправить возникшую ошибку, даст нужный совет.

УЧАСТИЕ В СОРЕВНОВАНИЯХ

Наступила пора испытать свои силы в соревнованиях или выполнить норму спортивного разряда по лыжным гонкам.

Ты уже научился проходить дистанцию в нужном темпе, применять наиболее выгодный ход на разных участках трассы, преодолевать подъемы и другие сложные места, правильно проводить разминку перед стартом и подбирать соответствующую погодным условиям смазку, одежду.

Все эти умения входят в тактический арсенал гонщика. Кроме того, к тактике относят и умение неожиданно обогнать соперников, оторваться от них в нужный момент, мощно финишировать. Тактика в соревнованиях зависит от той цели, которую ты себе поставил: выиграть призовое место, выполнить норму спортивного разряда.

Если ты достаточно подготовлен и твоя цель - победить в соревнованиях, нужно хорошо знать своих соперников, их сильные и слабые стороны. Например, рослым, тяжелым лыжникам труднее на подъемах, но легче на спусках; лыжник, хорошо владеющий одновременными ходами, имеет преимущество на жестких ровных трассах.

Если твоя цель - показать определенный результат, выполнить норматив, то надо принять во внимание состояние трассы, условия погоды. В этом случае лучшая тактика - равномерное прохождение дистанции и правильное распределение сил на сложных участках.

Чтобы научиться проходить трассу по намеченному плану, на тренировке применяй такие упражнения:

1. Многократное прохождение различных отрезков дистанции с равномерной, близкой к соревновательной, скоростью.

2. Преодоление дистанции с ускорениями на самых трудных участках.

3. Ускоренное прохождение ровного участка после подъема.

4. Ускорения в конце тренировки в утомленном состоянии.

5. Передвижение на лыжах в сложных условиях: при глубоком снеге, ветре, в оттепель и гололед.

На контрольных тренировках давай себе простые задания и старайся выполнить их. Например, начать дистанцию спокойно, но очень сильно финишировать, или со старта начать сильно и держать темп как можно дольше.

Разминка

Очень важно правильно провести разминку перед соревнованием, приняв во внимание погоду и самочувствие. Продолжительность разминки перед стартом при температуре воздуха -3-8°С составляет, как правило, 12-15 минут, при -10-15°С - 15-18 минут, при -15-20°С - 20-25 минут.

Если ты чувствуешь перед стартом вялость, сонливость, разминку следует провести активно, быстро, с ускорениями. Если же, наоборот, ты излишне возбужден, оживлен - успокой себя продолжительной и спокойной разминкой. Опробуй смазку лыж, наметь план гонки. Заканчивается разминка за 3-5 минут до старта.

О тактике соревнований

Дистанция для ребят 11-13 лет - 1-2 км. Они просты по профилю и не требуют решения сложных тактических задач. Лучше всего начать дистанцию в привычном, отработанном в тренировках темпе, постепенно увеличивать скорость и финишировать с максимальной скоростью.

За день-другой до старта всегда полезно пройти гоночную дистанцию, познакомиться с наиболее сложными участками - подъемами, спусками, поворотами. Это позволит правильнее распределить силы, увереннее держаться на сложных участках. Иной раз своеобразие рельефа наводит смекалистого лыжника на мысль о тактической уловке.

Например, в 1966 году чемпионом мира стал норвежец Эг-ген. Для многих его успех оказался неожиданностью: такого высокого результата этот гонщик добился впервые. Свою победу он одержал благодаря правильному тактическому плану.

За день до старта при осмотре дистанции спортсмен убедился, что устанет на подъемах на последней трети дистанции. Эг-ген понял, что именно на этом участке все и решится. На соревнованиях он долгое время экономил силы, сдерживал себя, стараясь лишь не упустить далеко наиболее грозных соперников. Но вот начались подъемы, и Эг-ген, отдавая все свои силы, стремительно бросился вперед. Его внезапный рывок ошеломил соперников.

Правильное тактическое решение помогло Вячеславу Веденину одержать победу на Олимпийских играх в Саппоро в 1972 году. Еще за три года до этого старта Веденин и его тренер П.Колчин внимательно изучили схему олимпийской трассы в Саппоро и старались проводить тренировки в аналогичных условиях.

Они учитывали и психологический момент, предположив, что участники олимпийской гонки постараются пройти первые километры с максимальной скоростью, а именно на этой дистанции их ждал тяжелейший подъем длиной 1,5 км. Было ясно, что те, кто начнет гонку в сильном темпе и так же пройдет подъем, в дальнейшем сильно устанут и не смогут свободно управлять скоростью, делать затяжные ускорения, быстро, одним рывком, обходить соперников.

Вот почему тренер дал Веденину задание пройти весь этот отрезок в спокойном темпе, экономя силы. Веденин мог проиграть тут около минуты. Это, конечно, очень много, но тренер был убежден, что ближе к финишу потерянное время можно с лихвой отыграть.

Опытный лыжник четко следовал плану, после тяжелого подъема он проигрывал лидеру 40 секунд. Через несколько километров Веденин начал прибавлять и сократил разрыв до 20 секунд, а затем смог выйти вперед и одержать олимпийскую победу на дистанции 30 км.

К числу основных тактических задач относится умение выбрать в зависимости от особенностей трассы тот или иной ход. Как мы уже говорили, подъемы средней крутизны целесообразно преодолевать попеременным ходом, а пологие спуски и ровную трассу с хорошим скольжением - одновременным.

В гонке необходимо наметить наиболее выгодный для себя оптимальный режим действий. Тут нужна золотая середина. Случается, что и опытные гонщики впадают в крайность. После вихревых скоростей на спуске при одобрительных криках зрителей они теряют чувство меры и продолжают бег в непосильном для себя темпе, а ближе к финишу совсем теряют силы, их бег превращается в мучение.

Еще одна типичная ошибка, когда по ходу гонки лыжник незаметно для себя начинает снижать скорость. Он как бы "засыпает" на трассе, идет в невысоком, монотонном темпе. Эта ошибка особенно присуща неопытным, не умеющим ориентироваться во времени лыжникам. С ростом мастерства спортсменов, с повышением масштабов соревнований значение тактики возрастает.

Один из распространенных тактических примеров мастеров спорта - использование соперника в качестве лидера. На крупных международных соревнованиях в финском городе Ювес-кюла заслуженный мастер спорта Павел Колчин стартовал в одной паре с очень сильным гонщиком - финном Сивоненом.

Наш лыжник сразу же дал возможность сопернику выйти вперед. Тот отказался. Колчин понял, что если упорствовать в этой ситуации, то можно проиграть остальным участникам. Опередив соперника, Колчин набрал высокую скорость. Однако он понимал, что теперь Сиво-нен становится особенно опасным соперником, поскольку, отсиживаясь за его спиной, экономит силы для финишного ускорения. На одном из спусков Колчин сделал ложное движение, показав сопернику, что начинает рывок. Но после нескольких энергичных толчков наш лыжник резко затормозил, и финский спортсмен, не желая того, вышел вперед. Ближе к финишу Колчин, сделав ускорение, обошел соперника и выиграл гонку.

На Олимпийских играх 1980 года в Лейк-Плэсиде довольно оригинальную тактику продемонстрировал финн Юха Мието. На дистанции 50 км его довольно быстро настиг и обошел Николай Зимятов. И тогда Мието твердо решил удержаться за советским спортсменом. Нет, он не торопил Зимятова, не наступал ему на "пятки". Он отставал метров на 10-15 и внимательно следил за его действиями. Зимятов справедливо считается непревзойденным мастером в умении распределять силы на дистанции и правильно чередовать ходы. Это облегчило задачу Мието.

Ближе к финишу Мието отстал от Зимятова, так как не рассчитывал превзойти нашего чемпиона на этих соревнованиях. Зимятов был в прекрасной спортивной форме. Но своего Мието добился. Высокая скорость, которую поддерживал он, идя за лидером, помогла завоевать ему серебряную медаль. А ведь Мието раньше редко добивался успеха на стайерской дистанции.

В соревнованиях по лыжным гонкам в наиболее выгодном положении оказываются те участники, которым по жребию достаются последние номера: им легче следить за соперниками. Чаще всего их тактика заключается в том, чтобы в первой части дистанции равняться на сильнейших соперников и готовиться к энергичному финишному ускорению.

Этот тактический прием требует выдержки и отличных скоростных качеств. Если их нет, то финишный рывок может оказаться не столь эффективным.

Гонщики, не обладающие спринтерскими качествами, всю дистанцию идут в высоком темпе. Такой темп утомляет соперников, и усталость не позволяет им энергично закончить дистанцию.

Участники молодежных соревнований обычно стартуют парами. В этом случае надо выяснить, способен ли соперник в темпе начать гонку. Если да, то целесообразно пристроиться за ним, если нет, - следует немедленно уходить от него. Это особенно важно, когда вскоре после старта начинается спуск, который лучше всего пройти первым. Ведь может случиться так, что лыжник, идущий впереди, потеряет равновесие и упадет, а на высокой скорости не так-то просто объехать его.

Особый разговор об эстафете. В этом соревновании старт всегда общий. Это самое интересное зрелище в лыжном спорте. Решительная команда арбитра - и ломается стройная шеренга гонщиков, неудержимо устремившихся вперед.

Лыжная эстафета требует от участников многих качеств: смекалки, быстроты и решительности. Все они особенно важны на первом этапе.

При общем старте рекомендуется делать сильный рывок, чтобы первым выбежать на основную лыжню. Отставшие уже не смогут по своему усмотрению выбирать темп, они будут стиснуты соперниками и вынуждены подчиняться графику тех, кто идет впереди. Впрочем, это не означает, что положение их безнадежно. Упорство и смекалка всегда помогут удачно выйти из сложной ситуации.

Конечно, ты не сразу постигнешь все тактические варианты, опыт приходит с годами. Важно проанализировать свои действия не только на соревнованиях, но и на тренировках, и в часы отдыха. Тогда ты сам будешь находить правильные решения.

Если ты тренировался под руководством родителей - посоветуйся с ними о выборе длины предстоящей дистанции и стиле передвижения. Если помощь оказывал школьный учитель, то пусть подскажет и он. А если это заранее спланированные гонки твоей спортивной школы, то, конечно, со своим более опытным тренером-наставником.

Ориентиром послужат тебе разрядные нормативы Единой Российской спортивной классификации 1998-2000 годов, которые приводятся ниже.

Когда же срок действия ее закончится, постарайся узнать о новых разрядных требованиях, которые, как правило, публикуются в газете "Советский спорт" перед началом зимнего сезона. А узнав о них, внеси поправки прямо в эту книгу своей рукой.

Разрядные нормативы

Мужчины

Классический стиль

Дистанции	Спортивные разряды
	I	II	III	I юн.	II юн.	III юн.
0,5 км	—	—	—	2.08	2.36	3.21
1 км	—	—	—	4.26	5.24	6.59
3 км	—	—	—	14.12	17.17	22.20
5 км	16.21	18.15	20.48	24.22	29.40	38.21
10 км	34.02	38.01	43.19	50.44	1:01.46
15 км	52.15	58.22	1:06.31	1:17.54	1:34.50
20 км	1:10.51	1:19.08	1:30.11	—	—	—
30 км	1:48.48	2:01.31	2:18.30	_	_	_

Свободный стиль

Дистанции	Спортивные разряды
	I	II	III	I юн.	II юн.
0,5 км	—	—	—	2.03	2.35
1 км	—	—	—	4.17	5.23
3 км	—	—	—	13.41	17.12
5 км	15.17	17.09	19.44	23.30	29.31
10 км	31.50	35.42	41.04	48.56	1:01.27
15 км	48.53	54.49	1:03.04	1:15.09	1:34.22
20 км	1:06.16	1:14.20	1:25.30	-	-
30 км	1:41.45	1:54.08	2:11.18	-	-

Женщины

Классический стиль

Дистанции	Спортивные разряды
	I	II	III	I юн.	II юн.	III юн.
0,5 км	—	—	—	2.34	3.05	4.15
1 км	—	—	—	5.20	6.29	8.50
3 км	11.25	12.46	14.33	17.02	20.44	28.17
5 км	19.37	21.54	24.58	29.14	35.35	48.33
10 км	40.50	45.36	51.58	1:00.52	1:14.06	—
15 км	1:02.42	1:10.02	1:19.49	—	—	—
20 км	1:25.00	1:34.56	1:48.12	—	—	—
30 км	2:10.32	2:25.48	2:46.10	—	—	—

Свободный стиль

Дистанции	Спортивные разряды
	I	II	III	I юн.	II юн.	III юн.
0,5 км	—	—	—	2.28	3.06	—
1 км	—	—	—	5.08	6.27	—
3 км	10.41	11.59	13.47	16.26	20.38	—
5 км	18.20	20.34	23.40	28.12	35.25	—
10 км	38.11	42.50	49.16	—	—	—
15 км	58.38	1:05.47	1:15.40	—	—	—
20 км	1:19.30	1:29.10	1:42.35	—	—	—
30 км	2:02.05	2:16.56	2:37.32	—	—	—

Перед тобой первые пять-шесть ступенек на пути к лыжной вершине. Не стремись преодолеть их как можно скорей. Помни, что по этому поводу сказал наш российский чемпион мира 1997 года Алексей Прокуроров: "Запрягать (читай соревноваться), особенно в юном возрасте надо в меру медленно, тогда, возмужав пойдешь быстро". Вот это выражение "в меру" для каждого лыжника, конечно, имеет свою длину.

Современная лыжная наука говорит о том, что целесообразнее для подавляющего большинства юных лыжников III разряд выполнить к 13, II к 15, а I к 18 годам. Если же ты очень талантлив, то звание кандидата в мастера к 20, а стать мастером в 22 года.

Что ж, все это понятно и объяснимо, чем сложнее путь, тем больше усилий приходится тратить на достижение вершины. Но ведь вы уже лыжники, юные друзья. И вам ли бояться трудностей?

Однако поймите нас правильно. Мы не призываем всех стать мастерами. Пусть большая часть из вас, овладев техническими премудростями и стилями, остановится на уровне I или II разряда, ибо для них лыжные гонки это прекрасное подспорье в учебе или работе, средство ведения активного образа жизни.

А тем, кто решит профессионально заниматься лыжными гонками, советуем очень внимательно прочесть главу "Если хочешь стать чемпионом".

ЛЫЖНАЯ ЭТИКА

Начнем с выноса лыж из дома и движения по улице. Лыжи старайтесь держать вертикально или, наоборот, наклонив их вперед вниз. Если вы ребенок и идете в сопровождении родителей - несите свои лыжи сами. Входя в транспорт, держите их связанными. Палки можно надеть петлями на носки лыж, но не страшно держать их и отдельно. Удобнее всего переносить этот инвентарь в чехле.

Приехав на лыжную базу, познакомьтесь со схемой трасс, их разметкой, сложностью и длиной. Выбери посильную для себя и смажь лыжи. Если с тобой новички или девушки, подскажи им, как правильно это сделать, но не делай этого вместо них. В данном случае такая "галантность" не есть признак хорошего тона.

При встрече уступай лыжню, освободив оба следа участнику гонки, группе спортсменов, женщине, младшему, поднимающийся в гору - спускающемуся с нее, вежливый - невежливому. Сойдя вправо, пропуская встречных или обгоняющих - слева. Когда же встречаются два равных лыжника, достаточно освободить один левый ряд.

При движении на трассе, где рядом проложены еще один или два следа, идти по правой, а обходить по левой лыжне, затем снова перейти на правую. Если не собираетесь обгонять участника, соблюдайте нужную дистанцию - не менее 1 м от носков ваших лыж до концов его лыж. Признаком плохого тона считаются моменты, когда идущий сзади постоянно наступает на задники лыж соперника, находящегося впереди.

Особую осторожность надо соблюдать на спусках. Здесь расстояние друг от друга - 8-10 метров.

Оно необходимо для вашего торможения или правильного объезда лыжника в случае его падения. Помните, что спуски, где идут соревнования, не место для бесед, забав или игр.

Старайтесь не пересекать путь спускающимся спортсменам. Никогда не заходите за ограждения на трассе вообще и спусках, в частности.

Везде и всегда помогайте лыжнику, попавшему в беду. Увидев утомленного, сникшего от усталости гонщика, предложите ему помощь, дайте еды из вашего подсумка, ободрите дружеским словом. Если он обморозился, скажите ему об этом. При травмах окажите посильную помощь или вызовите врача с базы.

Двигаясь по трассе соревнований, не снимайте флажков, разметок или других указателей, а увидев нарушителей, разъясните им, к чему это может привести. Исправьте допущенные ошибки.

Лыжню, как правило готовит и прокладывает не один человек. Лыжня - общее творение многих людей и поэтому является общим достоянием всех выходящих на нее. Не засоряйте ее ветками, обрывками бумаг, остатками пищи. Никогда не ходите по лыжне без лыж. Увидев нарушителей, попытайтесь пристыдить их, но при этом держите себя достойно, не позволяя оскорблений, а тем более угроз в их адрес.

Пользуясь трассами здоровья, оберегайте от поломок оборудование места отдыха. Останавливаясь здесь перекусить, не забудьте за собой все убрать. Полюбоваться окружающей вас красотой всегда приятнее в чистом и ухоженном месте.

Несколько советов, если у вас на груди номер и вы участвуете в соревнованиях:

• на старте и финише будьте корректны с судьями и не мешайте их работе;

• намного почетнее занять последнее место в гонке, но закончить дистанцию, чем, сойдя с лыжни, бросить гонку;

• идя по трассе, постарайтесь доставить себе и зрителям эстетическое наслаждение от владения техникой; твои движения должны быть законченны, ритмичны и капельку артистичны;

• на пунктах питания не торопись; помни, что на неаккуратного гонщика смотреть не очень приятно; пусть образ Вячеслава Веденина, постоянно выступавшего во всем белоснежном, будет в этом смысле твоим идеалом;

• не срывайся, а тем более не сквернословь на тех, кто приехал тебе помочь, даже если они что-то сделали не так, благодари любого за оказанную тебе помощь;

• выступая в командных соревнованиях, помни, что от твоих личных результатов зависит успех или поражение коллектива;

• никогда не пользуйся случайными обстоятельствами для достижения легкой победы; борись всегда честно, а если хочешь стать самым быстрым - соревнуйся с быстрейшими;

• как бы ни было жарко во время гонки, не рекомендуем сбрасывать с себя наушники, шапочку, рукавицы - ибо есть шанс обморозиться или натереть руки;

• после окончания гонки приведи в порядок свое лицо, удалив смерзшиеся выделения, а когда направишься в раздевалку, помни, что на тебя смотрят, и потому усталость, боль, страдания - спрячь;

• переодевшись во все сухое, выпей из термоса теплого чая; свяжи лыжи и убери вещи в чехол; узнай результат гонки;

• приехав домой, запиши в дневник свои наблюдения и сделай выводы.

СОВЕТЫ РОДИТЕЛЯМ

Огромное значение в воспитании ребенка имеет личный пример родителей. Если родители сами занимаются физической культурой или спортом, то дети, наверняка, следуют их примеру.

А чтобы вы окончательно решились посвятить себя лыжам, приведем лишь мнение всемирно известного специалиста в области оздоровительного спорта Кеннета Купера. "Есть упражнения, которые наиболее эффективно укрепляют здоровье. Это прежде всего бег и лыжи. Я бы особенно отметил лыжи. На третье место я бы поставил плавание" (1987 г.). Он и мы убедили вас? Если да, то знайте, что ребенок намного быстрее будет осваивать лыжную технику, если уже с первых шагов мать или отец могут правильно ему что-то подсказать, посоветовать. А поэтому не поленитесь начать заниматься все вместе. А мы вам в этом поможем.

Учить детей ходьбе на лыжах можно с трехлетнего возраста.

Однако даже в это время они не всегда выполняют именно то, что от них требуют, и быстро утомляются. Поэтому обучение вначале должно носить характер игры, а один урок длиться не более получаса. Родители сами должны уметь показать на лыжах то, чего они добиваются от ребенка, соразмеряя демонстрацию движений с возможностями малыша.

Вначале необходимо дать ребенку привыкнуть к лыжам, разрешить походить в них даже по комнате, а потом и по снегу. Начинайте с обучения шагу - скольжение без палок. Так лучше вырабатывается устойчивость, да и малышу они пока трудны - руки у него еще очень слабые. Лучше обучать на лыжне, идущей под уклон.

Мама или папа идет чуть впереди ребенка по параллельной лыжне, показывая на ходу и на месте, как правильно скользить в лыжном шаге. В моменты отдыха покажите ему повороты переступанием. Попросите "нарисовать" на снегу "веер", "гармошку", "снежинку". В 4-5-летнем возрасте малыш может передвигаться за родителями на буксировочной тесьме или веревке длиной в 3-4 метра. Если ее нет, тогда соедините две пары лыжных палок так, чтобы кольца или лапки палок ребенка были вставлены в петли рамок взрослого. В этом передвижении покажите малышу и основную стойку лыжника на спуске. Сам маленький лыжник может проходить не более полукилометра, а затем вновь буксировка или отдых.

В 6-7 лет ребенок может уже "нарисовать" на снегу такие фигуры, как квадрат, треугольник, написать ПАПА, МАМА или такие буквы, как А, Б, И, П. На лыжах же самостоятельно может пройти 2-3 км.

Научите его спускаться с небольших и пологих горок. Вначале это делайте вместе с ним, взявшись за руки или поставив его впереди себя, подстраховывая и держа за плечи. Затем покажите, как спускаться с горочки без палок и с палками. Поиграйте в игру, кто дальше проедет, находясь в различных видах стойки.

В дошкольном и школьном возрасте необходимо всестороннее развитие растущего организма. Родители сами должны стремиться научить ребенка правильно бегать, плавать, лазить по канату. Сейчас, при поступлении в первый класс стали модными различные интеллектуальные тесты. Мы не против них. А вот теста по физической подготовке нет. А жаль. В Финляндии, например, при поступлении ребенка в школу проверяют, как он владеет лыжами. За хорошую подготовку своего ребенка родители получают от школы похвальную грамоту и, естественно, очень гордятся этим.

Теперь мы хотим вместе с родителями, дети которых учатся в школе, гимназии, колледже, пройти программу лыжной подготовки, а также напомнить о некоторых возрастных моментах, свойственных этому периоду развития организма.

У детей и подростков отмечается неравномерное развитие силы, быстроты, выносливости f и других двигательных качеств. Очень важно учитывать периоды наиболее бурного естественного развития определенных свойств. Вы должны знать, что развитие ловкости наиболее успешно осуществляется в возрасте до 10 лет, координации и равновесия - до 12-13 лет. В 14-15 лет лучше развиваются скоростно-силовые качества, а после 16-18 лет отмечается значительный рост силовой и общей выносливости.

Вы уже знаете, что основу лыжной техники составляет скользящий шаг. Так вот, работая над техникой скользящего шага в начальной школе, мы рекомендуем вам воспользоваться нижеприведенной таблицей.

Таблица оценки техники выполнения скользящего шага (в баллах) на отрезке 10 м у учащихся I-IV классов

Класс	Оценка в баллах
	5	4	3	2
1	8-9	9-11	12-13	14-15
II	6-7	8-9	10-11	12-13
III	5-6	7-8	9-10	11-12
IV	4-5	6-7	8	9-10

Принимая во внимание, что школьники в этот период разучивают и совершенствуют технику выполнения попеременного двухшажного хода, данная таблица дает возможность определить изменения, происшедшие в развитии равновесия и координации движений в данном ходе в целом. Лыжня прокладывается на равнинной площадке. Десятиметровый отрезок отмечается флажками. Дети выполняют упражнение без палок.

При разучивании техники подъемов, спусков с горы, торможений и поворотов воспользуйтесь рекомендациями, данными в разделе "Хорошая техника - высокий результат". Знайте, что технику подъемов "ступающим и скользящим" шагами проходят в 1 классе, а "лесенкой" и "елочкой", "полуелочкой" во 2, 3 и 4 классах соответственно. К торможениям "упором" и "плугом" приступают в 4 и 5 классах. Здесь же начинают разучивать и одновременные ходы.

Надо не забывать, что с 10 до 12 лет рост у мальчиков несколько замедляется, а вот вес прибавляется более интенсивно, у девочек увеличение веса отмечается с 11-12 лет. В этот же возрастной период и те и другие легко осваивают технику лыжных ходов и хорошо владеют двигательными навыками.

Общая нагрузка за "зимний" урок в начальной школе должна начинаться с 1 км в 1-ом классе до 3 км в 4-ом. Учитель знает, как ее построить, а вот вам мы советуем для 11-12-летних следующую часовую схему: на развитие выносливости - 30 минут; по координации движений - 10 минут; быстроты и силы - 10 минут.

На развитие быстроты в этом возрасте благотворно влияют ускорения продолжительностью в 10-15 секунд и отдыхом после них в 40-50 секунд. А вот наибольший эффект в развитии выносливости дает беспрерывное движение в равномерном темпе продолжительностью в 10-15 минут.

В 14-15 лет у мальчиков наиболее активно протекают процессы полового созревания, усиливается интенсивность функционирования желез внутренней секреции, повышается реактивность нервной системы и пульса при нагрузке. Вес мышц в этом возрасте составляет примерно 32,6% веса тела. В это время успешно развиваются скоростно-силовые качества. Особенно возрастают показатели мышечной силы с 15 до 16 лет, а в 16 лет увеличивается мышечная масса и вес сердца.

Многие ученые отметили, что сроки формирования сердца различны у мальчиков и девочек: у мальчиков с 15-16 до 18-19 лет, а у девочек с 16-17 до 18 лет. В эти возрастные периоды при стандартной нагрузке отмечается увеличение ударного объема сердца.

В 14-16 лет сердечно-сосудистая система у девушек уже способна переносить большие физические нагрузки, а у юношей - только в 18-19 лет. После 19-20 лет опасность "повреждения" сердца при больших нагрузках очень мала.

В период с 10 до 16 лет мы рекомендовали бы родителям продолжить совместное освоение как лыжной науки, так и других спортивных дисциплин. Так вот, чтобы продолжать быть примером для своих детей, или в крайнем случае не отставать от них в постоянной физической готовности, рекомендуем родителям следующую ориентировочную таблицу по общей физической подготовке.

Ориентировочные нормативы общей физической подготовки для лыжников-родителей 28-40 лет

Упражнения	Мужчины	Женщины
Бег
100 метров	13,0-16,0	15,0-18,0
1000 метров	3.30-5.00	5.00-6.30
Кросс
2000 метров	—	10.00-12.30
3000 метров	11.30-15.00	—
Подтягивание на перекладине (количество раз)	15-9
Отжимание в упоре (количество раз)	45-25	16-12
Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз)		45-35

Конечно, вы должны помнить, что ваши совместные тренировки летом должны быть немного легче, чем осенью и особенно зимой. Если ваш ребенок ведет дневник, то вы, как его непосредственный учитель, подсчитав результаты прошедшего года и ставя новую задачу на предстоящий год, должны исходить из положения об увеличении годовой нагрузки до 15-30% у юношей и 20-25% у девушек.

Вам также должно быть известно, что начиная с 3-го класса и до окончания школы дети сдают контрольный норматив по лыжным гонкам. Результаты этих нормативов находятся в 5-12-километровом диапазоне скорости передвижения в час. В целях более целенаправленной тренировки и для их сдачи предлагаем использовать следующую таблицу.

Скорость передвижения на лыжах

Скорость (км/час)	18,0	17,0	16,0	15,0	14,0	13,0	12,0	11,0	10,0	9,0	8,0	7,0	6,0
Время прохождения 1 км	3.21	3.31	3.52	4.00	4.17	4.37	5.00	5.27	6.00	6.40	7.00	8.30	10.00
Время прохождения 100 м(сек)	20,0	21,1	23,2	24,0	25,7	27,7	30,0	32,7	36,0	40,0	45,0	51,0	100,0
Кол-во метров, пройденных за минуту	300	284	258	250	233	216	200	183	166	150	133	117	60

Как лучше пользоваться таблицей? Например. Ваш сын учится в 6-м классе. Для получения оценки "отлично" он должен пройти 2-километровую дистанцию за 14 минут. Для этого 1 км он должен в среднем проходить за 7 минут. Находим этот показатель во второй колонке. Ему соответствуют в соседних колонках цифры: 45 и 133. Первая - это время прохождения 100-метрового тренировочного отрезка. Вторая - метраж, необходимый также как один из тренировочных ориентиров при сдаче норматива. И первую и вторую цифру вы используете в процессе подготовки для отработки темпа и скорости передвижения своего воспитанника. А самая верхняя цифра служит показателем общей скорости, выраженной в км/час.

Несколько слов о разрядных нормативах. На наш взгляд их следует спланировать так: II юношеский разряд - 13 лет (7 класс); I юн.р. - 14 лет (8 класс); III р. - 15 лет (9 класс); II р. - 16 лет (10 класс); 1р. - 17 лет (11 класс). Практика показала, что при подготовке к выполнению разрядных норм использование приведенной таблицы по скорости передвижения на лыжах дает весьма положительный эффект, позволяя делать тренировку более целенаправленной.

Однако подобное планирование относится в первую очередь к классическим ходам. Изучение же коньковых ходов следует начинать не ранее, чем с 9 класса. Напомним, что к более серьезной тренировке в "коньке" следует обращаться только после освоения в полном объеме всей техники передвижения классическими ходами. Другими словами - после выполнения второго взрослого разряда на дистанции по среднепересеченной местности.

Коньковый ход годится лишь для хорошо тренированных лыжников - спортсменов достаточно крепких в физическом отношении. Те же, кто к ним не относится, могут получить серьезные повреждения связочного аппарата, прежде всего в области ключично-акромиального сочленения, коленного и тазобедренного суставов. И как следствие появление артрозов и прочих неприятностей.

В соответствии со школьными программами в 9 классе изучается полу коньковый ход, в 10 классе - коньковый без отталкивания руками, а в 11 классе - одновременный одно- и двухшажный. Соотношение же в зимнем тренировочном процессе объемов классического к коньковому мы рекомендуем как 75 к 25.

Спортивная наука доказала, что для лыжников 14-17 лет наиболее эффективной является нагрузка с интенсивностью 155-170 уд./мин. Помните об этом постоянно. Остальные же моменты тренировочного процесса изложены в разделах "Как тренироваться" и "Как стать выносливым, сильным, быстрым и ловким".

В 17-18 лет завершается процесс полового созревания, происходит интенсивное увеличение скелетной мускулатуры, рост тела в ширину и незначительный прирост тела в длину. К 19 годам функциональное состояние нервной системы достигает такого же развития, как и у взрослых людей.

И последнее. С ранних лет надо приучать ребенка к физическому труду, чтобы он познал ту радость, которую, в первую очередь, приносит труд, ценил бы труд других. Физический труд был и остается одним из очень важных слагаемых в многосторонней подготовке всех сильнейших лыжников мира. Никакие тренажеры и упражнения не могут заменить физический труд. Эмоциональная сторона, социальная значимость делают физический труд важнейшим компонентом воспитания юных спортсменов.