2. Особенности и нормативы физических нагрузок при самостоятельных занятиях

При выполнении физических упражнений человек получает определенные физические нагрузки. Они могут отличаться по своим качественным и количественным характеристиками, что достигается за счет смены сходных положений, амплитуды движений, темпа и числа упражнений, наличия пауз и т.д. В теории физической культуры под физической нагрузкой понимается степень влияния упражнений па организм и уровень преодолённой при этом субъективной и объективной трудности.

Выполнение конкретной физической нагрузки непосредственно связано с затратой энергетических ресурсов человека, от меры затраты которых зависит усталость. Она и является субъективным показателем физической нагрузки. В биологической науке утомления рассматривается как защитная реакция организма.

С возникновением мышечного утомления при выполнении физических упражнений в мышцах и печени существенным образом уменьшаются запасы гликогена; в крови возрастает содержимое сахара и недоокислённых продуктов обмена веществ. Важнейший фактор утомления, по мнению биохимиков является снижение содержания аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) как в мышцах, так и в отдельных звеньях центральной нервной системы.

Проблема определения оптимальной физической нагрузки остается одной из основных в медицине и физической культуре. Рациональное ее решение одинаково важное как для спортсмена, который стремится показать максимальный результат, так и для человека, который начал заниматься физическими упражнениями для укрепления здоровья.

Целесообразным представляется оценивать степень физической нагрузки по принципу физиологического правила Арндта-Шульца: слабые влияния не оказывают заметного воздействия па организм, средние влияния - благоприятны, а сильные и сверхсильные - способны вызвать нарушение в нем.

Профессор Г.С Туманян разработал классификацию физических нагрузок, основанную на реакции сердечно-сосудистой системы. Малой считается нагрузка в том случае, если после ее выполнения частота пульса равняется 108-130 уд./мин., средней - 132-166 уд./мин., сильной - 168-180 уд./мин. и максимальной, если частота пульса больше 180 уд./мин.

Тренировки с малыми физическими нагрузками (частота пульса 108-130 уд./мин.) имеют поддерживающий характер, т.е. поддерживают достигнутый уровень функционального состояния организма. Тренировка со средними физическими нагрузками (частота пульса 132-166 уд./мин.) оказывают развивающее влияние т.е. содействуют повышению функциональных возможностей организма. Но следует помнить всегда о половозрастных отличиях: че старше человек, тем ниже снижается планка всех показателей и норм.

Люди, только начавшие самостоятельные занятия физическими упражнениями, особенно пожилые или с ослабленным здоровьем, сначала должны выполнять малые физические нагрузки (частота пульса 108-166 уд./мин.).

К большим физическим нагрузкам нужно переходить, только достигнув достаточной тренированности. Показателем ее может стать преодоления дистанции 3-5 км, при преодолении километра дистанции за 4,5-5 мин. при частоте пульса не более 150-160 уд./мин.

Для здорового человека 18-35 лет специалисты советуют каждый день проводить утреннюю гимнастику по 10-30 мин., пешие прогулки не менее 60-80 мин. (в сумме на протяжении всего дня) и тренировки по 1-1,5 ч. (3-5 раз на неделю). В эти тренировки включают занятие любыми видами спорта и циклические упражнения, особенно бег. По выходным дням желательно проводить лыжные, велосипедные, пешеходные прогулки не меньше 2-3 часов, небольшие туристические походы. Кроме того, рекомендовано ежедневное выполнение 1 -2 физических перерывов по 5-6 мин. для восстановления умственной трудоспособности. Естественно, эти рекомендации относительны. Например, дневные тренировки можно с успехом заменять утренней гимнастикой повышенной трудности, в которую включают бег и гимнастические упражнения на силу и гибкость. Кроме того, каждый человек должен планировать свою физическую тренировку с учетом индивидуальных особенностей: состояния здоровья, уровня физической подготовленности, спортивных интересов, а также таких факторов, как пора года, погодные условия, наличие свободного времени. Как мы знаем, все это должно сочетаться с медицинским контролем и самоконтролем.

Кроме регулярных медицинских осмотров, мужчина или женщина включившие самостоятельные занятия физическими упражнениями в свой образ жизни, должны проводить также самоконтроль за здоровьем. Это разрешает наблюдать за своим физическим состоянием на протяжении многих лет, помогает оценивать соответствие получаемых физических нагрузок возможностям организма.

Все показатели самоконтроля можно разделить на субъективные и объективные. К субъективным показателям относятся самочувствие, настроение, сон. Это довольно серьезные факторы. Ведь нередко из-за нарушений в мозге нормального соотношения между процессами возбуждения и торможения, а также нарушений связи между мозгом и другими системами организма у человека появляются некоторые неприятные ощущения: вялость, повышенная раздражительность, плохое самочувствие и т.п.

Подобные ощущения в определенной мере объективно отражают определённые нарушения в состоянии здоровья. Недаром известный отечественный физиолог А.А. Ухтомский утверждал, что субъективные показатели настолько же объективны, как и всякие другие. «За всяким субъективным переживанием, - подчёркивал он, кроется физико-химическое событие в организме».

Хорошее самочувствие человека характеризуется отсутствием отдышки, головокружения, головной боли, вялости, тошноты, боли и пр. Если физические нагрузки подобраны удачно, то все эти симптомы будут отсутствовать и человек будет бодр. При этом у человека также должно быть хорошее, приподнятое или стабильное настроение, без грусти и подавленности.

Не менее важен и сон человека, т.к. он восстанавливает его силы. Крепкий сон на протяжении 7-8 часов свидетельствует об оптимальных физических нагрузках. Если человек спит меньше по причине бессонницы, частых пробуждений и др. нарушений сна или спит больше, то стоит обратить внимание на дозировку физических нагрузок.

К субъективным показателям самоконтроля относится также аппетит. Во время болезни или при чрезмерной нагрузке он может ухудшиться. Если физические нагрузки самостоятельных упражнений отвечают возможностям организма, то аппетит будет хорошим, но без переедания.

К субъективным показателям можно отнести и болевые ощущения. К ним относятся боли в боку, которые чаще всего возникают при выполнении физических упражнений циклического характера. Такие боли обусловливаются рядом причин: физическими нагрузками сразу после приёма пищи, неправильным дыханием (слишком глубокие вдохи), плохой тренированностью, перегрузками. Боли в правом подреберье сигнализирует о наполнении печени кровью. При этом печень набухает и давит на покрывающую ее оболочку - капсулу. Растягивание капсулы и дает болевые ощущения.

Боли в левой части живота обычно является следствием наполнения кровью селезёнки. Боли в боку при выполнении физических упражнений могут возникать также при слабом развитии дыхательной мускулатуры, которая не обеспечивает надлежащего расширения грудной клетки.

При возникновении подобных болей при преодолении дистанции необходимо несколько раз глубоко и плавно выдохнуть, на хода сделать лёгкие массажные движения в месте болевого ощущения. Если боли не проходят, необходимо снизить интенсивность выполнение упражнений, отдохнуть.

Почти всегда у людей, которые начали активные самостоятельные занятия физическими упражнениями, на следующий день, а иногда даже через несколько часов, возникают боли в мышцах. Явление это временное, чисто физиологическое. Облегчить его протекание можно несколькими способами: самомассажем болевых мест, приёмом ванной, массажем.

В ряде случаев могут возникать головные и сердечные боли. Подобное наблюдается при чрезмерных физических нагрузках, но чаще при нарушениях режима: недосыпании, неправильном питании, после приёма алкоголя, при курении.

К объективным показателям самоконтроля относятся частота сердечных сокращений, масса тела, жизненная емкость лёгких, функциональные пробы, спортивные результаты.

Большинство специалистов признают частоту сердечных сокращений надежным индикатором состояния системы кровообращения. Она может быть самостоятельно определённая по частоте пульса.

Частота сердечных сокращений - очень лабильный, т.е. подвижный показатель и зависит от возраста, пола, условий внешней среды (табл. 1).

Например, у грудного ребёнка он составляет 120-140 уд./мин.; у мужчин молодого возраста 70-80 уд./мин.; женщин пульс обычно па 5-10 ударов в минуту чаще. С ростом физической тренированности частота пульса постепенно снижается, что говорит о экономизации деятельности организма. Например, для спортсменов, занимающихся циклическими упражнениями, характерна физиологическая брадикардия - замедление пульса до 44-56 уд./мин.

Таблица 1. Показатели оптимальной частоты пульса у людей разного возраста

Возраст	Рекомендуемая тренировочная частота, уд./мин.	Максимальная частота, уд./мин.
20	Мужчины - 120-150 Женщины - 130-160	180 200
25	Мужчины - 117-145 Женщины -127-156	185 195
30	Мужчины -114-142 Женщины -124 -152	180 190
35	Мужчины -110-138 Женщины -120-148	175 185
40	Мужчины -107-134 Женщины -117-144	180 180
45	Мужчины -114-140 Женщины -114-140	170 175
50	Мужчины -111-136 Женщины -111-136	170 170
55	Мужчины -107-132 Женщины -107-132	165 165
60	Мужчины -104-128 Женщины -104-128	160 160
65 +	Мужчины -98-120 Женщины -98-120	150 150

Регулярные измерения частоты пульса - одно из основных требований при самоконтроле в процессе самостоятельной физической тренировки. Если в покое этот показатель постепенно уменьшается, а другие (как субъективные, так и объективные) показатели самоконтроля находятся па оптимальному уровне, то тренированность и состояние здоровья улучшаются.

Измерения пульса сразу после занятий разрешают сделать вывод о реакции организма на физические нагрузки, а также свидетельствуют о скорости восстановительных процессов. Например, если через 5 мин. после начала отдыха частота пульса будет больше 120 уд./мин, - это перегрузка для организма. Если через 10 мин. отдыха частота пульса будет меньше 100 уд./мин., то нагрузка отвечала возможностям организма.

О состоянии здоровья в немалой мере свидетельствует артериальное давление. Оно зависит от объёма и состава крови в организме, а также от емкости сосудистого русла, упругости стенок кровеносных сосудов, вязкости крови, а также частично от пола, возраста, массы тела и образа жизни. Чем выше минимальное, или диастолическое давление, тем хуже состояние периферических сосудов, ниже их эластичность. В молодом возрасте (18-35 лет) нормальное систолическое (максимальное) давление равняется 110-120 мм рт. ст., диастолическое давление - 65-70 мм рт. ст (табл. 2 - по данным Ландарь А.П., 2011). Замечено, что регулярные самостоятельные занятия физическими упражнениями оказывают содействие нормализации артериального давления и даже некоторому его снижению.

Таблица 2. Показатели нормального артериального давления у людей разного возраста

Возраст	Мужской пол	Женский пол
1 год	95/66	95/65
10 лет	103/69	103/70
20	123/76	116/72
30	126/79	120/75
40	129/81	127/80
50	135/83	137/84
60	142/85	144/85
70	145/82	159/85
80	147/82	157/83
Старше 80 лет	145/78	150/79

О физиологических резервах организма можно судить по пробам с задержкой дыхания. При этом оценивается также состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, обеспеченность тканей кислородом.

Пробы выполняют в нескольких вариантах.

При проведении пробы Штанге человек в положении сидя сначала подсчитывает частоту пульса. Потом после трех спокойных предыдущих вдохов и выдохов делает глубокий вдох и задерживает дыхание, зажимая пальцами нос. Время задержки дыхания фиксируется по секундной стрелке часов, или по секундомеру. Сразу после возобновления дыхания подсчитывают пульс.

Критерии пробы Штанге следующие: если время задержки дыхания меньше 40 с, то реакция организма считается плохой, 40-49 с - удовлетворительной, больше 50 с - хорошей. Отношение частоты пульса после пробы и до неё (показатель пульсовой реакции) у здорового человека не должен превышать 1,2.

Другой тест - проба Генча осуществляется после трех дыхательных движений со следующим спокойным выдохом и с задержкой дыхания после выдоха. Оценка этой пробы такая: меньше 34 с - неудовлетворительно, 35-39 с - удовлетворительно, больше 40 с - хорошо.

Также при самостоятельных занятиях физическими упражнениями для контроля объективных показателей организма используется ортостатическая проба. С ее помощью можно сделать объективный вывод о состоянии своей вегетативной нервной системы. Для этого человек ложится па спину и через 3-5 минут отдыха подсчитывает частоту пульса. Потом спокойно, без резких движений встаёт, стоит 1 минуту и снова подсчитать пульс. Если разность в числе сердцебиений за минуту в положениях стоя и лежа составляет 6-12 ударов, то реакция организма хорошая, 13-18-удовлетворительная. Учащение пульса более чем на 18 ударов говорит о превалировании в организме симпатической нервной системы и недостаточной тренированности (табл. 3). Ортостатическую пробу рекомендуется проводить после ночного сна или в дневное время до приёма пищи.

Таблица 3. Показатели оценки ортостатической пробы

Показатели	Переносимость пробы
	Хорошая	Удовлетворительная	Неудовлетворительная
Частота сердечных сокращений	Учащение до 11 уд.	Учащение на 12-18 уд.	Учащение более чем на 18 уд.
Систолическое давление	Повышается	Не меняется	Снижается
Диастолическое давление	Повышается	Не меняется	Повышается
Пульсовое давление	Повышается	Не изменяется	Снижается
Вегетативные реакции	Отсутствуют	Потливость	Потливость, шум в ушах

Объективным показателем для самоконтроля служит также масса тела. Нередко у людей она бывает избыточной из-за низкой двигательной активности и нерационального питания.

Наиболее распространённым показателем оценки массы тела является индекс массы тела - ИМТ, рассчитываемый как соотношение массы тела к росту человека (табл. 4). Например, для мужчины 30 лет при росте 175 см и весе 70 кг ИМТ составит 22,9, что является нормой. Однако, при расчёте должен учитываться не только пол, но и возраст, тип фигуры человека.

Для оценки состояния здоровья при медицинских осмотрах применяют функциональные пробы. Некоторые из них можно использовать с целью самоконтроля, например, пробу Руфье, также основанную на измерении пульса.

Таблица 4. Показатели ИМТ

Классификация состояний здоровья по ИМТ	ИМТ		Риска для здоровья	Необходимые мероприятия
	18-25 лет	25 лет
Анорексия	Менее 17,5		Высокий	Лечение анорексии, повышение массы тела
Дефицит массы тела	Менее 18,5		Отсутствует	Повышение массы тела
Норма	18,5 - 22,9	20-25,9	Отсутствует
Избыток массы тела	23-27,4	26-27,9	Повышенный	Понижение массы тела
Ожирение I степени	27,5-29,9	28-30,9	Повышенный	Понижение массы тела
Ожирение II степени	30-34,9	31-35,9	Высокий	Понижение массы тела
Ожирение III степени	35-39,9	36-40,9	Высокий	Понижение массы тела
Ожирение IV степени	40 и выше	41 и выше	Очень высокий	Срночное понижение массы тела