1.2.5. Упражнения для развития координации

«Координация (от лат. coordinatio — взаимоупорядочение) — процессы согласования активности мышц тела, направленные на успешное выполнение двигательной задачи. При формировании двигательного навыка происходит видоизменение координации движений, в том числе овладение инерционными характеристиками двигающихся органов». [25].

В сформированном динамически устойчивом движении происходит автоматическое уравновешивание всех инерционных движений без продуцирования особых импульсов для коррекции. Когда мышцы человека взаимодействуют слаженно и эффективно, можно говорить о хорошей координации движений. Существует ряд упражнений для развития координации:

Бег обычный, со сменой направления движения, спиной вперед, приставными шагами, назад, в стороны, с изменением скорости передвижений; ускорения из различных исходных положений.

Прыжки толчками одной и двумя ногами вверх, вперед, с места и в движении; повороты на месте и в движении вперед, назад, после остановки выполнение ряда приемов, следующих друг за другом.

Ходьба на носках с высоким подниманием бедер по отметкам на расстоянии 150–200 см одна от другой, по прямой линии.

Бег через предметы (набивные мячи), с руками за спиной, с высоким подниманием бедра до уровня пояса, с захлестыванием голени назад, под уклон, на горку, с возможно более высоким подниманием бедра. Высокий старт, старт с опорой на руку. Низкий старт.

1.2.6. Упражнения для развития гибкости

«Правильная организация тренировочного процесса и систематические занятия физическими упражнениями сохраняют здоровье и продлевают жизнь.»[17. с. 7]. Каждому спортсмену необходимо развивать такое качество как гибкость. Для этого необходимо выполнять ряд упражнений:

Упражнения для плечевых суставов. Отведение рук и рывки руками назад, вверх-назад в положении стоя, при помощи партнера, с гантелями, амортизаторами. Выкруты вперед и назад с гимнастической палкой, скакалкой. Повороты кистей рук, вращение руками.

Упражнения для локтевых суставов. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах самостоятельно и с партнером. Вращения предплечьями без предметов и с гантелями. Упражнения для лучезапястных суставов. Вращение, сгибание и разгибание кистей.

Отталкивания: от пола в положении упор лежа; от стены – стоя, прыжки с отталкиванием руками и ногами от пола, ходьба на руках, покачивание вперед-назад в упоре лежа сзади, стойка на руках. Передача и ловля мяча.

Упражнение для тазобедренных суставов. Сгибание, отведение, приведение; то же – с партнером, поочередные махи ногами. Круговые движения ногами. Пружинистые наклоны из положения сидя, стоя, самостоятельно и с помощью партнера. Разведение ног, повороты стоп наружу и внутрь. Сведение и разведение пяток. Сед на левое, затем на правое бедро из положения стоя на коленях. Пружинистые приседания с постепенным отведением стопы в стороны. Перенос массы тела с ноги на ногу в положении приседа в широкой стойке.

Упражнения для коленных суставов. Ходьба в приседе и полуприседе. Из положения стоя на коленях – сед на пятки, то же – с наклоном назад прогнувшись. Сгибание и разгибание ног в коленных суставах, махи, повороты голени внутрь и наружу. Приседания, прыжки в приседе.

Упражнения для позвоночника. Наклоны: вперед, назад, в стороны. Ротационные упражнения (различные повороты). Висы на перекладине, гимнастической стенке.

«Развитие упражнений. Основным критерием здесь является извлечение максимальной пользы из времени и усилий, потраченных на тренировку. С точки зрения проблем, рассматриваемых в данном разделе, дополнительная визуальная информация, добавляемая в упражнение, и определенный обязательный алгоритм зрительного контроля игрока за ситуацией позволяют повысить значение упражнения». [14.с.158]