ТРЕБОВАНИЯ К КЛАЙМЕРАМ: ЕСТЬ ЗА 2 ЧАСА ДО ТРЕНИНГА, ПРИЙТИ НА ДРОМ В ТЁПЛЫХ РУКАВИЦАХ,
ОПРОС в доверительной позиции Зачем явился?, Сколь у нас времени?
Здоровье кл. обеспечивают=РАЗМИНКА/СТРАХОВКА/МАССАЖ РУК/ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ;
Цели кл.=упражнения на наработку БАЗЫ,
Помогает планов соблюдать/корректировать – ДНЕВНИК Кл где записать нужды/успехи кл. сегодня т.н. ключи. Пишу его пока еду с тренировки.
НАСТРОИТЬ КЛ.= похвала успехов, план на сегодня, тяжёлые моменты сегодня во время настроя на тренировку – как себя наградишь/накажешь за успех/завал.
Какое бы ни было движение, оно должно быть выучено вашим телом наизусть, даже самое простое. Вывод – больше работать на редпойнте.
Продвинутые клаймеры когда лезут смотрят на свои ноги, - на то как они их ставят; они планируют, куда их поставить затем.
На каждой тренировке моё дело - обнаружить слабые стороны кл. т.к. Обнаружение своих слабых мест подобно обнаружению золотого источника, это то, в чём заложен потенциал вашего совершенствования
__________________________________________
Для всех 20МИН в рукавицах РАЗМИНКА 33 (игровые формы);
Дыхание жужж пчел= сидя МАЛЕНЬКИЙ БУДДА, закр глаза, заткнуть уши, выдыхать медл ч/з рот, источник звука- внутри.
вместе, комменты на самоощущения, растяжки/скрутки и 3 силовых упр по 1 подходу 1-3 ! повтор
Сильная, постоянная боль говорит о том, что нагрузки чрезмерны. Повышайте нагрузки постепенно, в т.ч. разминка первую неделю сокращённая чтобы мышцы, связки и суставы успевали окрепнуть.
подъём давления
Лягушка прыгает – Землемер – Официант – Взяточник – Порви баян - Буратино
раскрутка
Фейерверк – Бумага - Перекаты – Самолёт и Мельница – Хоровод навыворот – Клубок
Танец обезьяны – Глубокое здравствуйте (касание локтем ноги) – Горнолыжник – Шесть часов
укрепление кистей/стоп
Трёхногий - Балерина
равновесие
Стойка с рукой и ногой – Воин – Дерево – Танцор – Дерево – На слэке/брусе
скрутки
Скрутка стоя - Гималай-змея - Ископаемая птица - Крест – Спортивный танец
Силовые попарно
Уберите ваши ноги – Смельчаки – Бочка – Подсадка - Тачка на 1 руке – На руках – Силовые с помощью
сложнокоорд движения
Лиса убегает - Прыжки ножницы - Ящерица
растяжка
Грудь моряка – Приседания – Поклон/поворот – Наклоны в стороны – Лечь набок – Младенец в кроватке - Перекаты – Восьмёрка
Бинтование и Визуализация
__________________________________________
10Мин антистресс, падения и гимнастическая
АНТИСТРЕСС =привычные упражнения человек выполняет в опасных условиях, когда можно упасть даже с высоты 6см-с подвернувшегося бруска, слэка, кубика, сорваться с трассы со слабо набитой верхней. При наступлении стресса - пульс за 90, нежелание продолжать борьбу, вовсе заниматься сегодня дальше: отойти от источника опасности, умыть пару раз холодной водой лицо и зону декольте, отдохнуть 15мин. Конкретные упражнения при повторяющихся проблемах в книге «Performance ROCK CLIMBING»
Добрая часть лазания – страховка от ПАДЕНИЯ МЕШКОМ и ГИМНАСТИЧЕСКОЙ до прохождения МУЛЬТИПИТЧЕЙ.
По трое. Вначале трое, после ВСЕ ПАДЕНИЯ МЕШКОМ = толчок от стенда, разворот головой кверху и полное расслабление
Вначале трое, после ВСЕ - Разобрали тренеры. ГИМНАСТИЧЕСКАЯ = двое на гимн.страх. равнодействующая(примеры), разворот головой кверху. (положение рук и пальцев, расположение гимн.)
__________________________________________
10МИН ИГРЫ РАЗМИНКИ =10 игр по два кл. по очереди: К.Т. – контроль поняли ли, контроль выполнения со зрителями. НАСТРОЙ на трассу/упражнение: сейчас ПРОЙДУ/выполню К.Т.
«50 ВДУМЧИВЫХ ПЕРЕХВАТОВ» - К.Т.: Перенос ЦТ, Смотрим на ноги, Бесшумно;
«БРЕВНО» - равновесие на не закреплённом брусе 4х6(8)х300см;
«ЦИФЕРБЛАТ» на кубиках - для точности постановки ноги, К.Т. сколько мимо;
«НА НОСОЧКАХ ПО КОЧКАМ» на кубиках - для точности постановки ноги, К.Т. сколько мимо;
«НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ БОКОМ» - тренировка сложнокоординированных движ. На 4 по двум линиям кубиков;
«ТОЧКИ НА СТЕНЕ» - стоя на стене, другим носочком доставать до нескольких точек на стене К.Т. сколько мимо;
«ТИХИЕ НОГИ» - для тренировки внимательности в движении, вариант 2 пальца в кольцо К.Т. сколько ударов;
«ОДНОРУКИЙ» - для тренировки внимательности при постановке ног, К.Т. сколько срывов;
«КОРОТКИЕ ШАГИ» - для умения располагать ЦТ, К.Т. руки до плеч, кто больше шагов;
«ШТОПОР» - для тренировки внимательности в движении, вращение в углу переступанием К.Т. бесшумность;
__________________________________________
10МИН ИГРЫ НАСТРОЯ НА ЛАЗАНИЕ = 4 игр по два кл. и 1 тренер по очереди: К.Т. – контроль поняли ли, контроль выполнения со зрителями. НАСТРОЙ на трассу/упражнение: сейчас ПРОЙДУ/выполню К.Т.
Вместе ДЫХАНИЕ УСПОКОЕНИЯ и МОБИЛИЗАЦИИ из опытов ОБС
Вместе ПРИЁМЫ углубляющие РАДОСТНОЕ НАСТРОЕНИЕ «Фейерверк» и АЗАРТ, БОЕВОЕ ВООДУШЕВЛЕНИЕ «Прыжок орла»
«УБЕЖАТЬ ОТ СОБАКИ» - инстинктивное лазание оптимально, К.Т. без просмотра, мин. зацепов, не сдваиваясь;
«ЗАКРЫВ ГЛАЗА» - позволяет идеально располагать пальцы на зацепе, К.Т. по всем без ограничений или с ограничениями рельефа.
Следующие с тщательным просмотром трассы !
«ПИНГВИН» - для умения располагать ЦТ, К.Т. каждый шаг 2сек зависание ЦТ под диктовку по очереди снизу;
Посмотрел - куда ногу и поставил ногу
Перенёс - ЦТ ровно над опорной ногой
Протянул - руку кверху и рука сама нашла зацеп
Выжался - на опорной ноге
«РУКОХОД» К.Т. по заданным зацепам со сдваиваниями, по нумерованному;
_________________________________________
Самореклама тренера, когда мы говорим правду = Повезло, что у тебя есть наставник,
я планирую тебе процесс тренировки (нагрузки)
и замечаю, когда пора нагрузиться/отдохнуть.
Вариативность программ и содержание упражнений.
Страховка.
Точная постановка движений и более эффективные упражнения.
Как тр. отслеживает на тренировке состояние клаймеров: 1)рассеянность клаймера, 2)пульс, частое дыхание, покраснение лица, 3)сам кл. скажет о головной боли; Соблюдать и корректировать План! при досрочном выполнении/травмах
__________________________________________
30МИН ИГРЫ БАЗОВЫХ НАВЫКОВ 15 игр = по очереди по 3 кл. играют каждую игру, остальные смотрят
НАСТРОЙ на трассу/упражнение: сейчас ПРОЙДУ/выполню К.Т.; Дыхание и Упражнения
«БОЛЬШОЙ ПАЛЕЦ НОГИ» - ходить на ведущем пальце, под 4 пальцами на скальнике наклеена лента при лазании ощущается разница в трении;
«ФИКСИРУЙ НУЛЬ» - умение расслаблять блок, К. Точки каждый шаг 2сек зависание ЦТ, под диктовку по очереди снизу
«ВЗЯТЬ ВСЕ» - умение рационально располагать корпус, стоя на стене взять и удержать 2 сек зацепов каждой рукой больше чем товарищи, К.Т. без срывов;
«НОГОХОД» - умение рационально располагать корпус, по указке/ штрихам по одной зацепе последовательно на каждую ногу, не сдваиваться, К.Т. без срывов;
Следующие с тщательным просмотром трассы !
«ПОСТОВОЙ» - навыки просмотра и планирования маршрута, улучшить результат на время, мин. и макс. длину маршрута, К.Т. коснуться каждого поста;
«ТРАВЕРС НИЖЕ ЛИНИИ» - умение держать ЦТ ближе к стене - вначале внутри узенького коридора, после- ниже нижней линии коридора;
«РАЗНЫЕ ДВИЖЕНИЯ НА ОДНОМ ЗАЦЕПЕ» - нога опирается на большой палец, делать на одном зацепе возможно больше приёмов, командная К.Т. кто больше;
«МЕТРОНОМ» - отработка разных хватов, К.Т. ноги на месте – руками по зацепам; по номерам; одной рукой
«ДЛИННЫЕ ШАГИ» - растяжка и вращение на стене, К.Т. локти прямо, кто меньше шагов;
«ТОЧКИ НА СТЕНЕ» - умение точно ставить ногу, стоя на стене, другим носочком доставать до разных точек на стене и не глядя;
«ПИНГВИН» - умение располагать ЦТ, К.Т. каждый шаг 2сек зависание ЦТ под диктовку по очереди снизу;
Посмотрел - куда ногу и поставил ногу
Перенёс - ЦТ ровно над опорной ногой
Протянул - руку кверху и рука сама нашла зацеп
Выжался - на опорной ноге
«РУКОХОД» - умение рационально располагать корпус, по указке/штрихам по одной зацепе последовательно на каждую руку, не сдваиваться, К.Т. без срывов;
«ЗАКРЫВ ГЛАЗА» - умение идеально располагать пальцы на зацепе, К.Т. по всем без ограничений или с ограничениями рельефа.
«ШИРОКИЙ УГОЛ» - навык проходить широкие трещины и углы, К.Т. ходить шире пределов внутренних границ угла;
«НОГА ТОЛКАЕТ» - навык толкаться одной ногой - поставил на зацеп, и нога сразу толкает, К.Т. толчок ногой сразу.
________________________________________________________________
30МИН ИГРЫ РАЗВИТИЯ С-ЛАЗНЫХ НАВЫКОВ = 10 игр по очереди по 3 кл. играют, остальные смотрят
НАСТРОЙ на трассу/упражнение: сейчас ПРОЙДУ/выполню К.Т.; Дыхание и Упражнения
«ЛЕСТНИЦА ТРАССЫ» - начальный этап запоминания трассы, сочиняем трассу по одному шагу. первый сочинил - один шаг, прошли все, второй сочинил второй шаг- все прошли первый и второй шаги, и т.д;
«ПЕРЕСКАЗ ТРАССЫ» - групповая, улучшает запоминание трассы, один смотрит - рассказывает группе каков рельеф и зацепы для первого шага, и т.д. по одному К.Т. цвет не называем, по очереди каждый по 1 шагу;
«ВОПРОС СКОРОСТИ» - отработка всех способов прохождения ключа - командная скалолазная игра, команда решает и один за другим проходят один ключ, можно помогать, если сам помощник на стене;
«ЗАДОМ НАПЕРЁД» - быстро приучает мышцы к более сложным движениям, например к приёму ПОДВЁРНУТОЕ КОЛЕНО на отрицательной К.Т. траверс от Топа до Старта;
«УБЕРИ ЗАЦЕП» - новые ключи на известной трассе, К.Т. автор первым проходит;
«ЧТЕНИЕ ТРАССЫ» - групповая улучшает запоминание трассы, первый читает первый шаг, рассказывает как будет проходить проходит, далее второй тоже проходит уже 2 шага, первого и свой и т.д. К.Т. цвет не называем, по очереди каждый по 1 шагу;
«ЗАЦЕП-ДЕЙСТВИЕ» - групповая улучшает запоминание трассы, К.Т. цвет и характеристики зацепа не называем, по очереди назвал действие/положение к своему шагу -прошли;
«САМООБМАН»- приближает к соревновательному режиму, с надёжной страховкой из безопасных положений 1) будто зацепы большие, 2) в каждом движении ожидать успех, даже если не веришь в него. 3) Уверенно ставить ногу/делать перехват, брать уверенно то, что есть;
«ДОГОНЯЛКИ С ФОРОЙ СТАРТА» - инстинктивно решает все проблемы лазания, играют вдвоём, К.Т. догоняющий касается своей рукой ведущего;
«УСЛОЖНЕНИЕ ДО ПАДЕНИЯ» - тренирует выносливость, эта игра завершает лазание на тренировке, тренер ведёт лазерной указкой бесконечный траверс постепенно усложняя перехваты.
_________________________________________
20МИН СИЛОВАЯ ПОДГ.= 1-2-3 упр 3 повтора, или «круги По» без упр на накат и растяжки на каждом круге, чтоб уложиться в 20 мин.
НАСТРОЙ на трассу/упражнение: сейчас ПРОЙДУ/выполню К.Т.; Дыхание и Упражнения
Эспандер – как трен, Брусок – как трен, Бумага – как трен.
"Скалолаз должен ходить ногами" старинная заповедь скалолазов
«Slo-Mo» - накачка силы больших пальцев ног, стоя на мизере подниматься на носочке К.Т. пятку опускать;
«ПРИЗЕМИСТАЯ ОБЕЗЬЯНА» = очень широко расставлены ноги, перекаты, К.Т. Бёдра, Спина
«ПЛАНКА» = К.Т. Ступни, Ноги, Ягодицы, Поясница, Живот, Локти.
«ПОДТЯГИВАНИЯ» – открытым хватом, шире плеч; эффективны подтягивания из положения ноги в упоре отведением рук назад за канаты с ручками. ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА НА СТАТИЧЕСКУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ Если ваша физическая подготовка выше этой тренировочной программы или же наоборот ниже, то вы можете выносить в нее какие-то коррективы например: - Уменьшение времени между подходами или наоборот увеличение. - Увеличение времени виса в упражнениях или наоборот. уменьшение. - Добавить на себя дополнительное отягощение.
- планка на турнике, сначала одной ногой, потом двумя, покачивание ноги вверх – в стороны.
- вытягивание прямыми руками прикреплённых верёвок
- подтягивания в висе с прямым хватом (двух- и трехглавая мышцы плеча, широчайшая мышца спины, грудная мышца);
- подъем груза через блок (выход силой) прямой рукой (трехглавая мышца плеча, грудная мышца, пресс);
- подтягивания на пальцах (палка 1-1,5 см) для развития сгибателей пальцев (внутренние мышцы предплечья);
- подтягивания в горизонтальном (под потолком) положении (двух- и трехглавая мышцы плеча, широчайшая мышца спины, мышцы лопаток);
- эспандер (станок) для сгибателей пальцев;
- зашагивания (со сменой и без ног).
«КРУГИ ПОПЛАВСКОГО»
1) «Выпады вперёд/назад» и все три упраж на накат;
2) «Подтягивания на узких зацепах» (или обналичке двери/фингерборде);
3) «Отжимания сидя» на полу, руки сзади от низкого табурета;
4) «Притягивание (только) пальцами к обналичке» двери;
5) «Отжимания в трёх постановках рук»;
Так три круга 1-5 упр. Занимает около 1 часа времени, годится как восстановительная гимнастика. Растяжка.
«ВИС-СКРУТКА» носочек к опоре 3-10 сек в каждую сторону;
«ДЕВЯТЬ ЩИПКОВ» = выбрать 9 разных висов на дроме: вис в блоке 10-20 сек, 10 отжиманий следующий вис в блоке10-20 сек, 10 отжиманий … ;
«ВИСЫ КРИСА ВЕББА ПАРСОНА» ChrisWebbParsons = угол хвата пальцев 90град без большого пальца, на грани где можешь провисеть на одной руке 1-3сек; вис на одной руке, вторая придерживается за кусок стропы 10сек отдых 3мин, так 3 виса: на прямой, локоть в блоке под 135 и локоть в блоке под 90град. В каждом висе плавно и постепенно отпускать стропу.
«ПОДТЯГИВАНИЯ ЛЕСЕНКОЙ»= интересно делать, когда участвуют несколько кл., например до шести: 1;2;3;4;5;6;5;4;3;2;1. между подходами отдых 10сек.
«СИЛА СТАТИЧЕСКОГО ХВАТА» Самое действенное упражнение для развития статического хвата - «прогулка фермера». Беру в каждую руку по тяжеленной гантеле и шагаю с ними определенное расстояние. От 5 метров и далее.
«СИЛА ДИНАМИЧЕСКОГО ХВАТА» Самое действенное упражнение для развития динамического хвата - «кистевые эспандеры».
«СИЛА ПАЛЬЦЕВОГО ХВАТА» Самое действенное упражнение для развития пальцевого хвата – удержание широкого стакана за края. Большая часть нагрузки приходится на большой палец.
«ДИНАМИЧЕСКАЯ СИЛА ЗАПЯСТЬЯ» для развития мышц сгибателей-разгибателей запястья - сгибания и разгибания с весом в руках. Позиция предплечий, лежащих на скамье так, чтобы только кисти свешивались с края. Вариант- сгибание запястьев за спиной или разгибание перед собой при вертикальном положении рук.
_________________________________________
10МИН ВЫНОСЛИВОСТЬ = по указке Тр.
НАСТРОЙ на трассу/упражнение: сейчас ПРОЙДУ/выполню К.Т.; Дыхание и Упражнения
«УСЛОЖНЕНИЕ ДО ПАДЕНИЯ» - тренирует выносливость, игра завершает лазание на тренировке, тренер ведёт лазерной указкой бесконечный траверс постепенно усложняя перехваты.
__________________________________________
20МИН РАСТЯЖКА восстановление сил после тренировки в в игровой форме=напряжение (вдох), расслабление(выдох)
НАСТРОЙ на трассу/упражнение: сейчас ПРОЙДУ/выполню К.Т.; в максимуме напряжения состояние самого приятного в жизни
Лежать на спине, ноги вертикально кверху;
МЛАДЕНЕЦ В КРОВАТКЕ
ЧАЙКА сидя, расправит грудную клетку;
ГОЛУБЬ с шага назад
СТРЕКОЗА стоя вверх ногами, терпение и эмоциональная стабильность, отдых ног;
ГОЛУБОЙ КИТ вверх одной ногой, снимает боль в пояснице;
КОРОВА сидя, снимает напряжение с плеч и таза после долгой тренировки;
СКРУТКА сидя снимает скованность в плечах и позвоночнике, облегчает боль в нижней части спины;
БАБОЧКА сидя, мягко растягивает внутреннюю поверхность бёдер;
МАЛЕНЬКИЙ БУДДА сидя
Грудь моряка – Лечь набок – Младенец в кроватке - Перекаты – Восьмёрка
КРЕСТ НА СПИНЕ лёжа ногу в скрутку в сторону, растягивает подколенные;
РЫБЫ со скрещенными ногами отдых мышцам живота и спины, подвижность суставам ног;
МЫШКА отдых и заземление;
РЫБА положительные эмоции.
__________________________________________
10МИН ПЛАНИРОВАНИЕ – какие успехи видишь сегодня, в чём ещё необходимость видишь после сегодняшней трен/сорев, всегда осмысленный ответ на вопрос: Сегодня какая была попытка, которую ты оцениваешь важнее результата?
__________________________________________
5МИН СЛУШАНИЕ Кл. тренером = что понравилось/что неудобно, какие видит СЕГОДНЯ успехи
__________________________________________
10МИН МЕДИТАЦИЯ в урдха прасарита падасана, сочинение на случайную тему по вживанию в заданный образ.
__________________________________________
Мой УСТАВ ИЗ 1 ПУНКТА - РАБОТАТЬ НА КЛ. мой приоритет – здоровье/цели кл., поэтому ДАЮ/КОНТРОЛИРУЮ: самомассаж/разминка/обратная связь/(контролируйте сегодня за ВСЕМИ).
Здоровье кл. обеспечивают=РАЗМИНКА/СТРАХОВКА/МАССАЖ РУК/ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ;
Цели кл.=упражнения на наработку БАЗЫ,
Помогает планов соблюдать/корректировать – ДНЕВНИК ТРЕНЕРА где записать нужды/успехи кл. сегодня т.н. ключи. Пишу его пока еду с тренировки.
Упражнение чтоб лучше слушали меня, и лучше слушали себя, задавали мне вопросы - Дыхание жужж пчелы= сидя МАЛЕНЬКИЙ БУДДА, закр глаза, заткнуть уши, выдыхать медл ч/з рот, добиться ощущения что источник звука - внутри.
ОБЩИЙ НАСТРОЙ КЛ. =
Спортсмен 1)чемпион тренируется ежедневно (пример), 2)борется до победы(пример), 3)ему интересен успех – самореализация, ведёт ДНЕВНИК КЛАЙМЕРА.
О Фитнесменах английские социологи выявили основные правила жизни счастливых людей: 1)Заниматься тем, что лично ему нравится,2)общается с родными и близкими 3)постоянно быть в потоке событий, принимать жизнь как обучение.
Глубокое исследование психологической подготовки кл. – в книге Арно Ильнера «ПУТЬ ВОИНА Психологическая практика кл.» мой опыт - беседы и настрой кл. в направлении этого автора делают чудеса даже в подготовке фитнесмена.
НАСТРОИТЬ КЛ.= похвала успехов, план на сегодня, тяжёлые моменты сегодня во время настроя на тренировку – как себя наградишь/накажешь за успех/завал.
ПОДХВАЛИВАНИЕ = по ходу тренировки - нет провала, есть пути выхода из временного завала, детей подхваливать за каждое действие, на подведении итогов каждой игры/тренировки хвалить кто больше старался.
1.В процессе только похвала/вознаграждение, НЕ штрафовать за неудачу.
2. при анализе занятия с кл. 2.1 поддерживать высокое ЭГО вопросами и подталкиванием к высокой самооценке даже в случае неудачи. 2.2 Позитивное отношение к неудаче - сегодня – указатель пути твоего развития.
КУДА НАЦЕЛЕННО МОЁ ВНИМАНИЕ НА ТРЕНИРОВКЕ = в 90% случаев причиной преждевременной усталости является не недостаток силы (до 20/25 перехватов) и не недостаток выносливости (25 – 60/70 перехватов), а недостаток техники в лазании. Еще одна причина – недостаток максимальной силы. С какого бы уровня я ни начал, я выдохся через несколько секунд. А кто-то, слабее, но лезет правильно, он устает меньше. В подтверждение рассмотрим лазание редпоинт. Хорошо зная весь маршрут, мы лезем его красиво, делаем плавные движения и не выдыхаемся раньше времени. Запас силы на исходе, но я не забился и мог бы пролезть маршрут еще несколько раз. Какое бы ни было движение, оно должно быть выучено вашим телом наизусть, даже самое простое. Вывод – больше работать на редпойнте.
Продвинутые клаймеры когда лезут смотрят на свои ноги, - на то как они их ставят; они планируют, куда их поставить затем.
На каждой тренировке моё дело - обнаружить слабые стороны кл. т.к. Обнаружение своих слабых мест подобно обнаружению золотого источника, это то, в чём заложен потенциал вашего совершенствования (Книга Performance_ROCK_CLIMBING)
ЧТО КЛАЙМЕРАМ ОБЯЗАТЕЛЬНО = опрос клаймеров
чемпиона от любителя отличает 1)каждодневная работа 2)он борется до победы 3)чемпиону интересны даже его маленькие успехи, они видны в дневнике
Есть и Фитнесмены, их путь в основном быть в потоке и любить родственные души.
Дневник клаймера (описание прилагается),
тёплые рукавицы в день тренировки,
упражнения и самомассаж пальцев/кистей рук (ДО и после тренировки) и предплечий, Массажные шарики, Брусок, Бумага.
отписаться тренеру после тренировки, это связано и с восстановлением после травм,
учесть, что одно сорев равно месяцу тренировок,
при командировках в Центры клаймер идёт к тренеру из Центров и просит указать его ошибки в лазании, дать свои рекомендации
соблюдать ежедневный режим клаймера (учитывать постепенность привыкания)
День отдыха, возможно только один в неделю - длительные прогулки на природе. Свежий воздух питает организм, помогая ему восстановиться. Легкий бег или игровые виды спорта.
Сон.
Восстановительная гимнастика лучше просто на следующий день после нагрузок= обязательно до 1 часа (разогрев бегом, разминка всех мышц, растяжка особенно тех групп мышц которые болят), обязательно висы 3 подхода по макс., массаж/самомассаж больших мышц, кто без гимнастики – планка 3 подхода и висы для растяжения позвоночника.
Водные процедуры. Хорошо выспавшись и разогнав кровь по организму с помощью восстановительной гимнастики – парилка или ванна с солью, контрастный душ (и после тренировки).
Питание. Добавлять в рацион три раза в день салаты из свежих овощей. Завтрак/Обед/Ужин вечером есть пол порции или кефир … Не переедать перед тренировкой, В дни отдыха питаться более «углеводистой» едой. Но, все в меру. Это даст организму дополнительную энергию. Хорошо восстанавливают связки и мышцы холодцы, кисели, желе, морепродукты, фасоль соя горох, салаты из свежих овощей, также необходим грейпфрут.
ВСТАЁМ В КРУГ УПРАЖНЕНИЯ ПАЛЬЦЕВ, БИНТОВАНИЕ, «Грави-текс», САМОМАССАЖ ПРЕДПЛЕЧИЙ
УПРАЖНЕНИЯ ПАЛЬЦЕВ ПОСЛЕ КАЖДОЙ ПОПЫТКИ И ПОСЛЕ/ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ= Фейерверк, Перекаты пальцами, массажные шарики; брусок; Бумага.
БИНТОВАНИЕ =пластырем, перед каждой нагрузкой, даже если нет болевых ощущений, а недавно болело.
САМОМАССАЖ ПРЕДПЛЕЧИЙ ПОСЛЕ КАЖДОЙ ПОПЫТКИ = Терри Кросс,
1 общий разогрев,
2 разминание точек чувствительности.
Растяжка пальцев на маршруте: С упором в скалу, С упором в корпус, без упора.
«Грави-текс»
Если вас беспокоит сильное сердцебиение Подуйте на большой палец, это вызовет раздражение блуждающего нерва и замедлит частоту сокращений сердца.
__________________________________________
ПЛАН ДНЕВНОЙ ТРЕНИРОВКИ , ПРЕДСКАЛЬНАЯ - по минутам следую графику
При постоянной обратной связи дневные тренировки для пионеров -2 раза в неделю. Для спортсменов в течение первого месяца трени-ок.
1) 3 мин ОПРОС в доверительной позиции Зачем явился?, Сколь у нас времени?
2) 15мин РАЗМИНКА вместе, комменты на самоощущения, растяжки/скрутки и 3 силовых упр по 1 подходу 1-3 ! повтор,
-- 10мин АНТИСТРЕСС
3) 90мин ТЕХНИКА И ПЛАНОВЫЕ ТРАССЫ, настрой на трассу, мыслеобраз + самомассаж/упражнения для пальцев, кистей, предплечий между подходами;
Для фитнесменов в течение первых 1-2 месяцев вместо плановых вводим ВЫНОСЛИВОСТЬ, ИГРЫ БАЗОВЫХ И С-ЛАЗНЫХ НАВЫКОВ;
Для спортсменов в течение первых 1-2 месяцев вместо плановых, играем ИГРЫ БАЗОВЫХ И С-ЛАЗНЫХ НАВЫКОВ;
*последняя трасса даётся такая, какую кл. обязательно сегодня пройдёт!
4) 15мин СИЛОВЫЕ руки/ноги/корпус;
5) 10мин ВЫНОСЛИВОСТЬ – до падения;
6) 15мин РАСТЯЖКА в игровой форме
7) 3мин ПЛАНИРОВАНИЕ: Дневник/Рукавицы/Самомассаж/Обратная связь отписаться 2 раза в неделю (спортсменам тоже в течение 1-2мес) спортсменам сразу начинать работу с мыслеобразами для вхождения в ОБС.
8) 3мин СЛУШАНИЕ – что понравилось/что неудобно, какие видит СЕГОДНЯ успехи
9) 5мин МЕДИТАЦИЯ вживание в сущность случайно выбранного образа
Периодичность таких тренировок для пионеров -2 раза в неделю. Спортсмены тренируют скорость/силу/технику в разные дни, об этом в МИКРОЦИКЛАХ ТРЕНИРОВКИ.
ПРЕДСКАЛЬНАЯ отрабатывать на специальных 1-дневных курсах, вместе с медицинской и командами.
Переходить на лазание трасс по мизерам,
больше висов на время, тренировки на дроме на рельефах аналогичных тем, которые в районе выезда
отработка страховки: падение мешком (толчок-разворот-полное расслабление), гимнастическая (положение рук и пальцев, расположение гимн.), с верхней на скалах, с нижней на скалах (крикнуть-толчок-разворот-взгляд-группировка для встречи со скалой) ____________________
КВАРТАЛЬНОЕ ТЕСТИРОВАНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ каждое упр делают по 2 чел.
= ежеквартально спецзанятие, нон-стоп упражнения по 3 мин. Кто больше: Выпрыгивания, Приседания, Отжимания, Наклоны в 4 стороны, Вис на турнике на время, Удержание уголка, Траверс (за 3 мин), Пресс без зацепа, Адский стул. Возможны иные варианты т.н. испанский и др.
__________________________________________
МОТИВАЦИЯ КЛАЙМЕРОВ
расспросы, наблюдение за реакциями кл./из младших - вытягивание мотивации, в случае вытягивания – отслеживать ежемесячные/квартальные изменения! = ДНЕВНИК ТРЕНЕРА – успехи/нужды клаймера, индивид. ключи клаймера.
Установка Лазать НА УРОВНЕ или вылезать проблему – разное. ЕГО УРОВЕНЬ 6с- мой ум ясен а тело спокойно на этом уровне, ЕГО УРОВЕНЬ 6с - ОН УВЕРЕН в 6с ВСЕГДА. А максимум при этом - прошёл некоторые 7В. Я требую/признаю только УРОВЕНЬ.
1) фраза, слово, гримаса ОБС для спортсменов.
2) каждому свой стимул: Позитивный-как себя наградишь/Негативный-как себя накажешь/Стадный - КУРАЖ хорош на тренировках, а в реальных условиях – ЛАЗАТЬ СВОЁ ЛАЗАНИЕ.
3) исполнение годового ПЛАНа – мощный стимул, укрепляющий мотивацию в будущем
4) набор пирамиды маршрутов – положительный мотив для работы
5) поддерживать мотивацию фитнесменов – периодическими тестами выносливости, повышением катег., улучшением самочувствия, сна.
6) Последняя трасса в день даётся такая, чтоб её клаймер прошёл наверняка.
7) см. список услышанных и проверенных мною мотивов.
8) Глубокое исследование психологической подготовки кл. – в книге Арно Ильнера «ПУТЬ ВОИНА Психическая подготовка кл.» мой опыт - беседы и настрой кл. в направлении этого автора делают чудеса даже в подготовке фитнесмена.
НАСТРОЙ на трассу/упражнение: сейчас ПРОЙДУ/выполню К.Т.,
Взрослые – основа обуч взрослых - любое дело делается от необходимости … фитнес, гедонистические замыслы, артистический темперамент … больше отдаёт (времени, стараний…) - больше готов выкладываться. Тренер должен разглядеть/вызнать у кл. какая именно необходимость кл. Работают ВСЕ виды стимулов, но индивидуально Позитивный-как себя наградишь/Негативный-как себя накажешь/Стадный - КУРАЖ хорош на тренях общение в команде т.н. «тусовка» с традициями, символикой, речёвками, ДР, а в реальных условиях – ЛАЗАТЬ СВОЁ ЛАЗАНИЕ. Глубокое исследование психической подготовки кл. – в книге Арно Ильнера «ПУТЬ ВОИНА Психическая подготовка кл.» мой опыт - беседы и настрой кл. в направлении этого автора делают чудеса даже в подготовке фитнесмена.
Дети – общая проблема – нестабильность посещаемости детей исходит от родителей. Стимул род-лей – похвала их умению настроить ребёнка и общей воспитанности ребёнка (положительное есть в каждом)
Как упорядочить: 1)«случайные» сообщения родителям об успехах каждое второе занятие, родители идут не за ребёнком а за похвалой ребёнку 2)беседы с род. о перспективах ребёнка на ближайших выездах/соревах, как лучше ребёнок стал себя чувствовать, вести после последних сорев/выезда.
Индивидуальные проблемы – нестабильность выступлений/занятий Стимулы действуют только положительные и стадные.
Как упорядочить: 1) каждый раз настраивать перед занятием/трассой каждого персонально 2) стадный стимул развивать на тренировках, а в реальных условиях – лазать СВОЁ лазание, игра «СКОРОСТНАЯ ЭСТАФЕТА»(2 трассы) сплочение команды.