2

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РФ

САХАЛИНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

Институт педагогики

КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА

Зотова Елена Вячеславовна

студентка 541 группы

заочного отделения

ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКОВ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ У ЖЕНЩИН ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА,

ЗАНИМАЮЩИХСЯ В ГРУППЕ ЗДОРОВЬЯ

Выпускная квалификационная работа

по специальности 022300- физическая культура и спорт

Квалификация – педагог по физической культуре

«Допущен к защите» Научный руководитель:

Зав кафедрой ФК и С д.п.н., профессор П.Н.Пасюков

Н.М. Савостин

«_____»______________2004 г.

Южно-Сахалинск

2004

С О Д Е Р Ж А Н И Е

ВВЕДЕНИЕ……………………………………………………………………	3
ГЛАВА I. СОДЕРЖАНИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ У ЖЕНЩИН ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА, ЗАНИМАЮЩИХСЯ В ГРУППЕ ЗДОРОВЬЯ…………..……………………………………………	6
1.1. Возрастные особенности организма женщин зрелого возраста ……….	6
1.2. Влияние физической культуры на организм женщин, занимающихся в группе здоровья.……………………………………………………………...	9
1.3. Группа здоровья – как эффективная форма обучения навыкам самостоятельных занятий физической культурой женщин зрелого возраста……..…	13
ГЛАВА II. ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ, ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ…..	24
2.1. Задачи исследования……………………………………………………...	24
2.2. Методы исследования…………………………………………………….	24
2.3. Организация исследования……………………………………………….	26
ГЛАВА III. ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКОВ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ У ЖЕНЩИН ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА, ЗАНИМАЮЩИХСЯ В ГРУППЕ ЗДОРОВЬЯ…………………….	27
3.1. Методика составления индивидуального комплекса упражнений самостоятельных занятий физической культурой для женщин зрелого возраста с оздоровительной направленностью.………………........	27
3.2. Обучение методам самоконтроля женщин зрелого возраста при самостоятельных занятиях физической культурой…..…………………	33
3.3. Методика составления индивидуального рациона питания…………...	40
3.4. Эффективность самостоятельных занятий физической культурой у женщин зрелого возраста……………………………………………………..	44
ВЫВОДЫ………………………………………………………………………	52
ЛИТЕРАТУРА…………………………………………………………………	54
ПРИЛОЖЕНИЯ………………………………………………………………..	56

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность темы: Анализ заболеваемости женщин, ее значительный рост, «омоложение», гипокинезия, в результате неправильного образа жизни, свидетельствуют о большом значении формирования потребностей и навыков самостоятельных занятий физической культурой у женщин зрелого возраста.

За последние годы обострилась проблема с состоянием здоровья населения в Российской Федерации. Увеличилось количество людей, употребляющих наркотики, злоупотребляющих алкоголем и пристрастившихся к курению.

К основным причинам, негативно влияющих на состояние здоровья населения, следует отнести снижение уровня жизни, ухудшение условий учебы, труда, отдыха и состояния окружающей среды, качества и структуры питания, увеличение чрезмерных стрессовых нагрузок, снижение уровня физической подготовленности различных групп населения, отсутствие потребностей и возможностей у большинства населения регулярно заниматься физической культурой и спортом (Н.М. Амосов, И.И. Соковня-Сеченова)

Общая ситуация с физической культурой и спортом в городе Холмске и Холмском районе и по Сахалинской области характеризуется:

• низким процентом охвата занимающихся физической культурой и спортом, особенно среди женщин и социально незащищенных слоев населения;

• отсутствием интереса и потребности у большинства людей заниматься физической культурой и спортом в свободное время, в том числе самостоятельно;

• сокращением числа спортивных сооружений, особенно комплексных плоскостных спортплощадок по месту жительства и отдыха населения;

• продолжающимся развалом системы производственной физической культуры на предприятиях и в учреждениях;

• сокращением, а у большинства предприятий и учреждений, отсутствием специалистов по физической культуре и спорту, работающих в трудовых коллективах;

• неудовлетворительной работой по пропаганде ценностей физической культуры и спорта в средствах массовой информации (на сегодняшний день иметь стройную фигуру можно при помощи лекарственных препаратов, нет необходимости в занятиях физической культурой ).

• отсутствием материальной заинтересованности у специалистов высокой квалификации в области физической культуры и спорта работать по специальности;

• отсутствием заинтересованности инвесторов вкладывать средства в спорт и развитие физической культуры;

Важное значение придается развитию физической культуры в Сахалинской области. Управлением по физической культуре и спорту администрации города Холмска и района подготовлена муниципальная целевая программа «Развитие физической культуры и спорта в г. Холмске и Холмском районе на 2002-2005 г.г.». Составлен поэтапный план реализации программы.

Одним из направлений программы развития физической культуры в Холмском районе является повышение роли оздоровительной физической культуры и спорта, формирование здорового образа жизни женщин через организацию групп здоровья и формирование потребностей и навыков к самостоятельным занятиям. Формирование умения самостоятельно заниматься- может обеспечить лишь единство формирования знаний и убеждений в необходимости использования средств физической культуры в повседневной жизни. Программа должна предусматривать единство времени и места получения теоретических и практических знаний и умений по дозированию нагрузки, самоконтролю и составлению индивидуального комплекса упражнений с оздоровительной направленностью.

Исходя из этого, была определена цель исследования: раскрыть содержание оздоровительной физической культуры и обосновать средства и методы формирования навыков самостоятельных занятий у женщин зрелого возраста, занимающихся в группе здоровья.

Объект исследования: средства и методы оздоровительной физической культуры.

Предмет исследования: формирование навыков самостоятельных занятий физической культурой женщин зрелого возраста, занимающихся в группе здоровья.

Гипотеза исследования: мы предполагали, что формирование навыков самостоятельных занятий физической культурой женщин зрелого возраста с учетом возрастных особенностей, позволит избрать наиболее результативный путь оздоровления и приобщения населения к здоровому образу жизни, повысить эффективность физкультурно-оздоровительной работы.

Научная новизна исследования состоит в систематизации средств и методов оздоровительной физической культуры, расширении представлений о функциональных возможностях организма женщин зрелого возраста, путях внедрения физической культуры в систему досуга и повседневного быта населения островного края.

Практическая значимость исследования заключается в разработке методики формирования навыков самостоятельных занятий физической культурой оздоровительной направленности женщин зрелого возраста, занимающихся в группе здоровья при управлении по физической культуре и спорту администрации г. Холмска и района.

Структура работы: работа оформлена на 55 листах, состоит из введения, трех глав, выводов, списка литературы, включая 31 источник. В работе имеется 6 приложений.

Глава 1. Содержание оздоровительной физической культуры у женщин зрелого возраста, занимающихся в группе здоровья

1. Возрастные особенности организма женщин зрелого возраста

Традиционно женщины считаются слабым полом. Рассмотрим несколько ситуаций, в которых вряд ли можно говорить о женщинах как о слабом поле.

Во всем мире женщины живут дольше мужчин. В среднем у них продолжительность жизни у них выше на 3-5 лет. Женщины переносят напряженные периоды беременности и родов, причем неоднократно. Среди выживших после кораблекрушений и стихийных бедствий число женщин, в общем, превосходит число мужчин, благодаря тому, что они лучше переносят холод, голод, и т.п. Что же касается проявления выносливости в спорте, то многие мировые рекорды в сверхмарафонском плавании принадлежат женщинам [4].

Все перечисленные факты свидетельствуют, что в действительности женщины крепче мужчин. Выносливость, а не мощность является основой их естественных сил. Конечно, физиологические механизмы женского и мужского организмов различны. Однако очень немногие из этих различий оказывают заметное влияние на спортивный результат. Наиболее очевидна разница в мышечной массе, а следовательно, и силе. В среднем у женщин вес мышечной ткани составляет 23 % от общего веса, а у мужчины – 40 %. У женщин более значительна жировая прослойка (25 % по сравнению с 15 % у нетренированных мужчин). Костный скелет у женщин легче, а жир весит меньше, чем мышцы. Вот почему женщины обычно имеют меньший вес, чем мужчины одинакового с ними роста, и обладают меньшей мощностью при передвижении одинаковой массы.

Типичный для женщин недостаток силы верхней половины туловища связан, скорее, с не слишком частым использованием этих групп мышц, чем с биологическими особенностями. Известный физиолог Дж. Уилмор проводил серию экспериментов на группах женщин, выполнявших программу упражнений с отягощениями. В ходе исследований Уилмор обнаружил, что женщины могут увеличить свои силовые показатели на 50- 75 % без какого бы то ни было увеличения мышечной массы. Итак, типичная для женщин боязнь появления мощных мышц при занятиях специальной силовой подготовкой не подкрепляется данными физиологических исследований. Мышечная масса развивается в присутствии большого количества андрогенных гормонов. Поэтому женщины, у которых количество циркулирующих андрогенов мало, могут добиться значительного улучшения силовых показателей без боязни стать слишком мускулистой.

Влияние физических нагрузок на женский организм очень велико и может служить для женщин преимуществом. Женщины уступают мужчинам еще в одном физиологическом показателе – количестве красных кровяных телец. Поскольку гемоглобин красных кровяных телец транспортирует кислород к тканям, в результате у женщин они не могут поглощать такое же количество кислорода, как у мужчин. Из– за этого различия женщины обычно обладают более низкими аэробными возможностями. Аэробные возможности обычно рассматривают как способность к максимальному потреблению кислорода. Оно выражается в миллилитрах кислорода на килограмм веса в минуту [3].

Многие женщины испытывают хронический дефицит железа (из-за менструаций), но эту недостаточность можно компенсировать, принимая препараты содержащие железо, ради уверенности, что организм производит максимально возможное количество красных кровяных телец. Даже у хорошо тренированной женщины содержание жировой ткани в организме на 10 % выше, чем у мужчины. Большая часть этого жира - подкожная и является полезной прослойкой. Большая часть общего веса тела женщины представляет

«складируемое горючее», а относительно меньшая – является «мертвым» весом, т.е. мышцами.

Таким образом, женщины заранее проигрывают мужчинам из-за гормональных различий, вызванных разницей полов, в видах деятельности, требующих значительной мышечной массы, таких, как толкание ядра или спринт, но имеют преимущества в видах на выносливость (бег на сверхдлинные дистанции). Женщины не только обладают большими запасами жиров (горючего), их организм умеет более эффективно их использовать. Женщины могут сжигать в качестве горючего более высокий процент жиров, значит, истощение запасов гликогена дольше не наступает и они лучше себя чувствуют. Гликоген, таким образом, сохраняется для выполнения анаэробной, «тяжелой работы» [26].

Особенности сердечно-сосудистой системы у женщин зрелого возраста. Начиная с 40-45 лет, внутренняя оболочка артерий утолщается, изменяется строение эндотелиоцитов, в них откладываются жироподобные вещества, появляются атеросклеротические бляшки, стенки артерий склерозируются, просвет сосудов уменьшается. После 50 лет максимальное давление повышается до 130-145 мм ртутного столба. Скорость кругооборота крови с возрастом замедляется, что связано с увеличением длины сосудов и позже со снижением эластичности сосудов. Время кругооборота крови у взрослых–22с. Масса сердца от массы тела, у подростков 0,6–0,7 % у взрослых – 0,5%. В 20-25 лет створки клапанов уплотняются, края их становятся неровными. В более зрелом возрасте происходит частичная атрофия сосочковых мышц, в связи, с чем может нарушаться функция клапанов. Частота сердечных сокращений в 20 лет и старше – 60 -80 раз. В старческом возрасте – 90-95 раз. Окружность восходящей аорты у взрослых –60 мм.

Возрастные особенности двигательного аппарата у женщин зрелого возраста. В этом возрасте наблюдается нарушение координации движений, снижение тонуса мышц падает выносливость, снижаются силовые показатели, мышцы живота атрофируются сравнительно быстро, что неблагоприятно сказывается на функции органов кровообращения, дыхания, пищеварения, быстрее происходит утомление при выполнении физических упражнений.

1.2. Влияние физической культуры на организм женщин занимающихся в группе здоровья

Влияние занятий физической культурой на сердечно–сосудистую систему. Сердце у не занимающихся физической культурой в состоянии покоя, за одно сокращение (систолу) выталкивает в аорту 50-70 мл крови, в минуту при 70-80 сокращениях 3,5 –5 л. Систематическая физическая тренировка усиливает функцию сердца и доводит систолический объем до 90-110 мл в покое, а при очень больших физических нагрузках 150 и даже 200 мл. Частота сердечных сокращений при этом увеличивается до 200 и более, минутный объем соответственно до 25, а иногда и 40 л. Сердце у постоянно занимающихся физической культурой имеет резерв мощности. Частота сердечных сокращений у нетренированных в покое обычно составляет 72-84 в минуту, для сердца же тренированного спортсмена в покое характерна барикардия, т.е. частота сокращений ниже 60 ударов в минуту (иногда до 36-38) [4].

Такой режим работы более выгоден для сердца, так как увеличивается время отдыха (диастола), во время которого оно получает обогащенную кислородом артериальную кровь. Основное же различие заключается в том, что при легкой нагрузке сердце нетренированного человека увеличивает количество сокращений, а сердце спортсмена повышает ударный выброс крови, т.е. работает экономичнее.

При физической нагрузке возрастает объем циркулирующей в организме крови в среднем на 1 л, достигая в целом 4-5 л. пополнение поступает из кровяных депо – своеобразных резервных емкостей, находящихся главным образом в печени, селезенке и легких. Соответственно увеличивается количество циркулирующих эритроцитов, в результате чего возрастает способность крови транспортировать кислород. Кровоток в работающих мышцах увеличивается в десятки раз, также многократно увеличивается число работающих капилляров. Интенсивность обмена веществ с использованием кислорода возрастает в десятки раз.

Влияние занятий физической культурой на систему дыхания занимающихся женщин. Если сердце представляет собой насос, перекачивающий кровь и обеспечивающий ее доставку ко всем тканям, то легкие – главный орган дыхательной системы – насыщают эту кровь кислородом. Умеренные физические нагрузки увеличивают число альвеол в легких, совершенствуя дыхательный аппарат и увеличивая его резервы. Установлено, что у регулярно занимающихся количество альвеол и альвеолярных ходов увеличено на 15-20 % по сравнению с таковыми у не занимающихся физической культурой. Это значительный анатомический и функциональный резерв.

Физические упражнения оказывают большое влияние на формирование аппарата дыхания. У женщин регулярно занимающихся физическими упражнениями жизненная емкость легких может достигает 5 л. и более. Хорошо развитый дыхательный аппарат – надежная гарантия полноценной жизнедеятельности клеток. Ведь известно, что гибель клеток организма в конечном итоге связана с недостатком в них кислорода. И напротив, многочисленными исследованиями установлено, что чем больше способность организма усваивать кислород, тем выше физическая работоспособность человека. Тренированный аппарат внешнего дыхания (легкие, бронхи, дыхательные мышцы) – это первый этап на пути к улучшению здоровья. При использовании регулярных физических нагрузок максимальное потребление кислорода, как отмечают спортивные физиологи, повышается в среднем на 20-30%.У регулярно занимающихся физической культурой, система внешнего дыхания в покое работает более экономно. Так, частота дыхания снижается до 8-10 в минуту, при этом несколько возрастает его глубина. Из одного и того же объема воздуха, пропущенного через легкие, извлекается большее количество кислорода.

Возникающая при мышечной активности потребность организма в кислороде «подключает» к решению энергетических задач незадействованные до этого резервы легочных альвеол. Это сопровождается усилением кровообращения во вступившей в работу ткани и повышением аэрации (насыщенность кислородом) легких. Считают, что этот механизм повышенной вентиляции легких укрепляет их. Кроме того, хорошо «проветриваемая» при физических усилиях легочная ткань менее подвержена заболеваниям, чем те ее участки, которые аэрированы слабее и потому хуже снабжаются кровью.

Радость от двигательной активности и бодрое настроение во время и после выполнения физических упражнений основываются на усиленном образовании в организме нейропептидов-эндорфинов и энкефаминов. Повышение их уровня в плазме крови - типичное явление во время мышечной работы (А.А. Виру с соавт.) Нейропептиды перестраивают деятельность нервных центров, угнетают чувство боли, снимают различные неприятные ощущения и, действуя на психику, поднимают настроение и даже создают эйфорическое состояние.

При физических нагрузках возрастание легочной вентиляции связанно с усилением амплитуды движения диафрагмы. Этот факт благоприятно отражается и на состоянии других органов. Так, сокращаясь при вдохе диафрагма давит на печень и другие органы пищеварения способствуя оттоку из них венозной крови и поступлению ее в правые отделы сердца. Таким образом, диафрагма является как бы вспомогательным органом кровообращения для органов пищеварения. Этот механизм – своеобразный мягкий массаж – имеют в виду специалисты лечебной физкультуры, рекомендуя некоторые упражнения дыхательной гимнастики для лечения органов пищеварения.

Влияние физической культуры на опорно-двигательный аппарат. Физические нагрузки при занятиях физической культурой и спортом оказывают благотворное влияние на все системы организма, в том числе и на мышцы. Мышцы - активная часть двигательного аппарата. В теле человека насчитывается около 600 мышц. Мышцы составляют: у женщин - 35%, у спортсменов - 45–52%. При занятиях оздоровительной физической культурой у женщин зрелого возраста увеличивается сила мышц, их эластичность. Очень важно знать, какие изменения происходят в мышцах под влиянием физической нагрузки, какой двигательный режим занимающимся в группе здоровья нужно рекомендовать.

Эксперименты ведущих физиологов показали, что нагрузки преимущественно статистического характера ведут к значительному увеличению объема и веса мышц. Увеличивается поверхность их прикрепления на костях, укорачивается мышечная часть и удлиняется сухожильная. Количество плотной соединительной ткани в мышцах между мышечными пунктами увеличивается, что создает дополнительную опору. При нагрузках преимущественно динамического характера вес и объем мышц также увеличиваются, но в меньшей степени. Происходит удлинение мышечной части и укорочение сухожильной. Чередование сокращений и расслаблений мышцы не нарушает кровообращения в ней, количество капилляров увеличивается, ход их остается более прямолинейным [1].

При пониженной нагрузке мышцы становятся дряблыми, уменьшаются в объеме, капилляры их суживаются, в результате чего мышечные волокна истощаются, двигательные бляшки становятся меньших размеров. При умеренных нагрузках мышцы увеличиваются в объеме, в них улучшается кровоснабжение, открываются резервные капилляры. По наблюдениям П.З. Гудзя, под влиянием систематических физических упражнений нежелательных явлений в мышцах не возникает.

В возрасте 20-40 лет целью занятий физической культурой является закладка фундамента для долгой и активной жизни. В этом возрасте обязательны прогулки, занятия различными видами спорта, подвижными играми, особенно, это касается женщин, в постменопаузе, это достигается увеличением времени и расстояний прогулок, отказ от пользования лифтом, транспортом.

Согласно теории А.В. Нагорного и В.И.Никитина, с возрастом процессы самообновления клеточных белков замедляются, и именно этим объясняется старение организма. При ускоренном обновлении клеточных белков старение тормозится и омоложение становится объективной действительностью. Процесс омоложения, прежде всего, начинается в крови, в которой появляются молодые формы красных кровяных телец - ретикулоциты. Непрерывно обновляются и клеточные белки нашего организма: старые разрушаются, заменяясь новыми. Этот процесс протекает беспрерывно и достаточно быстро. В обычных условиях белковые структуры печени обновляются полностью за 14 дней. Физические упражнения ускоряют эти процессы. Молодые белковые структуры обладают большими функциональными и пластическими возможностями, в этом, видимо, и кроется секрет повышенной работоспособности, оздоровления и омоложения [6].