1 День

1. Жим лежа.

2. Разведения гантелей лежа.

3. Протяжка средним хватом.

4. Приседания "в ножницы".

5. Подъемы туловища в положении лежа.

6. Наклоны через козла (гиперэкстензии).

Методические особенности: Упражнения 1—4 выполнялись по методу круговой тренировки. Вес отягощений подбирался таким образом, чтобы в каждом подходе можно было без особых напряжений сделать 15 повторений. Отдых между подходами практически отсутствовал (он занимал только время, необходимое для перехода от одного снаряда к другому). В течение первых двух недель тренировка включала в себя 3 таких 'круга", в последующие 2 недели — 4.

Упражнения 5 и 6 выполнялись в 3—4 подходах по 15 повторений. Отдых между подходами составлял 1—2 минуты.

2 День

1. Подъемы туловища в положении лежа.

2. Подъемы ног в висе на шведской стенке.

Таблица 2. ПРОГРАММЫ ВВОДНОГО КУРСА ЦИКЛИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ (ПО К.КУПЕРУ, 1989)

Недели

Ходьба

Бег

Плавание

Езда на велосипеде

Прыжки со скакалкой

Дистан­ция (км.)

Время (мин.)

Частот. в нед.

Дистан­ция (км.)

Время (мин.)

Частот. в нед.

Дистан­ция (м.)

Время (мин.)

Частот. в нед.

Дистанция (км.)

Время (мин.)

Частот. в нед.

Дистанция (км.)

Время (мин.)

Частот. в нед.

Для занимающихся в возрасте до 30 лет

1.	3,2	34	3	3,2	32	3	350	15	4	8	30	3	10	70-90	3
2.	3,2	32	4	4,8	48	3	350	13	4	8	25	3	10	70-90	3
3.	3,2	30	5	3,2	26	4	450	15	4	8	20	4	10	70-90	3
4.	4,0	38	5	3,2	24	4	450	13	4	9,6	26	4	15	70-90	3
5.	4,0	37	5	3,2	22	4	550	18	4	9,9	24	4	15	70-90	3
6.	4,0	36	5	3,2	20	4	550	16	4	10	30	4	15	70-90	3

Для занимающихся в возрасте 30—49 лет.

1.	3,2	36	3	3,2	34	3	275	12	4	6,4	20	3	7,5	70-90	3
2.	3,2	32	3	4,0	42	3	275	10	4	6,4	18	3	10	70-90	3
3.	3,2	32	4	4,8	50	3	350	13	4	8	24	4	10	70-90	3
4.	3,2	30	4	3,2	25	4	350	12	4	8	22	4	12,5	70-90	3
5.	4,0	39	4	3,2	24	4	450	14	4	8	20	4	12,5	70-90	3
6.	4,0	38	5	3,2	25	4	450	13	4	9,6	26	4	15	70-90	3

Примечание: В программе бега в течение 1 и 2 недели рекомендуется использовать ходьбу, в 3 и 4 неделях — смешанное передвижение.

3. Приседания с отягощениями в руках.

4. Приседания на одной ноге, стоя на возвышении.

5. Отжимания.

Методические особенности: Упражнения 1—5 выполнялись одно за другим без перерыва (отдых только при переходе от снаряда к снаряду). После отжиманий нагрузка контролировалась по ЧСС. Если ЧСС превышала 150 ударов в минуту, то отдых между "кругами" составлял 1—2 минуты. Если этот уровень ЧСС не достигался — такой отдых отсутствовал.

В каждом упражнении подход состоял из 15 повторений. Первые 2 недели занятий выполнялось 3 круга, следующие 2 недели — 4.

O технике выполнения некоторых упражнений

При недостаточной физической подготовленности подъемы туловища в положении лежа выполнялись с использованием приема "вынужденных повторений". Подъемы ног в висе на шведской стенке делались в облегченном варианте (поднимались ноги, согнутые в коленных суставах).

В приседаниях на одной ноге, стоя на возвышении, доступная нагрузка подбиралась посредством изменения высоты возвышения. В каждом подходе сначала выполнялось 15 приседаний на одной ноге, затем 15 на другой. Для обеспечения равновесия можно было держаться рукой за перекладину шведской стенки.

В отжиманиях нагрузка регулировалась изменением угла наклона туловища по отношению к опоре.

Каждая тренировка по программе атлетической гимнастики заканчивалась упражнениями на растягивание по типу "стретчинг". Их применение обусловлено необходимостью профилактики ухудшения гибкости, которое иногда может иметь место под воздействием упражнений с отягощениями. Кроме того, известно, что растягивание (пассивное) мышечных групп способствует восстановлению их работоспособности. И, наконец, самое главное. Мы разделяем точку зрения о том, что при растягивании происходят специфические воздействия на мышечные волокна, их активизация и укрепление. "При стретчинге мышечная ткань заменяет жировую, заметно снижая общий объем и вес определенной части тела, кроме того, стретчинг укрепляет связки, хорошо воздействует на суставы"[13, с.43].

В связи с тем, что у женщин жировые отложения локализуются в основном на ягодицах, бедрах и талии, на эти части тела приходилась основная нагрузка в упражнениях с отягощениями и в упражнениях по типу "стретчинг".

О дальнейшей программе занятий. Советуем соотносить ее построение с графиком контроля за собственным весом. Дальнейшее снижение веса тела может идти за счет повышения объемов как циклической, так и атлетической нагрузки. Повысить объемы нагрузок можно, увеличив количество тренировок в недельном цикле. При этом следует тщательно прислуши-

ваться к своему организму. Неприятные ощущения, вялость, плохой сон — эти и другие симптомы перетренировки являются достаточным поводом для обращения к врачу с целью консультации. Не пожалейте на это времени. Здесь как раз тот случай, когда лучше перестраховаться.

Чтобы не было поводов обращаться к врачу, К.Купер уже при 5-разовых занятиях в неделю рекомендует чередовать легкие и трудные дни [5]. Доба-

вим, что таким же образом можно чередовать легкие и трудные недели. Таким образом, посредством изменения нагрузок и диеты можно добиться снижения веса до уровня нормального. Следует иметь в виду, что "норма" — это понятие относительное. Для начала поставьте себе доступную цель — достичь верхней границы нормального веса. (Сведения об этих показателях в таблице 3.)

Таблица 3. МАКСИМАЛЬНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ НОРМАЛЬНОЙ МАССЫ ТЕЛА (КГ) В ЗАВИСИМОСТИ ОТ РОСТА, ВОЗРАСТА И ПОЛА (ПО В.М.МОШКОВУ, 1988)

Рост, см	Возраст, лет
	20-29		30-39
	Пол
	М	Ж	М	Ж
150	51,3	48,9	56,7	53,9
152	53,1	51,0	58,7	55,0
154	55,3	53,0	61,6	59,1
156	58,5	55,8	64,4	61,5
158	61,2	58,1	67,3	64,1
160	62,9	59,8	69,4	65,8
162	64,6	61,6	71,0	68,5
164	67,3	63,6	73,9	70,8
166	68,8	65,2	74,5	71,8
168	70,8	68,5	76,2	73,7
170	72,7	69,2	77,7	75,8
172	74,1	72,8	79,3	77,0
174	77,5	74,3	80,8	79,0
176	80,8	76,8	83,3	79,9
178	83,0	78,2	85,6	82,4
180	85,1	80,9	88,0	83,9
182	87,2	83,3	90,6	87,7
184	89,1	85,5	92,0	89,4
186	93,1	89,2	95,0	91,0
188	95,8	91,8	97,0	94,4
190	97,1	92,3	99,5	95,8

Если Вам удастся достичь верхней границы нормального веса, постарайтесь удержаться на этом уровне. Общие показатели объема и интенсивности физических упражнений, а также калорийность питания при этом можно "зафиксировать' на достигнутом уровне. Рекомендуем только периодически вносить разнообразие в перечень используемых средств и методов. В противном случае адаптация (привыкание) может нарушить Ваши планы.

Тех, кто захочет остановиться на достигнутом путем возврата к прежнему образу жизни, ждет возврат и к прежней фигуре. Физические упражнения и рациональное питание должны стать неотъемлемой частью Вашего образа жизни.

Вполне естественным будет и желание многих занимающихся пойти дальше в совершенствовании своей фигуры. Не забывайте при этом о циклических нагрузках. Но основными средствами теперь должны стать упражнения атлетической гимнастики. Только с их помощью можно "в одном месте убавить, в другом — прибавить", учитывая самые тонкие нюансы. Для этого пользуйтесь специальной литературой, анализируйте, учитывайте свои индивидуальные особенности и возможности. И не забывайте о том, что нагрузки следует увеличивать постепенно. Только таким образом можно подойти к реализации интенсивных тренировочных программ. Одну из таких программ мы приводили в сборнике "Атлетизм (вып. 4). Эта программа, предложенная К.Эверсон [19], предусматривает ежедневные тренировки: по-

недельник, среда, пятница — занятия с отягощениями; вторник, четверг, воскресенье — бег или быстрая ходьба в течение 1 часа (в субботу — сочетание циклической и атлетической нагрузок).

Занятия с отягощениями включают в себя следующий комплекс упражнений:

1. Поочередное сгибание ног на тренажере (стоя).

2. Сгибание ног на тренажере (лежа).

3. Выпады (поочередно в левую и правую стороны).

4. 4. Жим лежа ногами (под углом 45°).

5. Гиперэкстензии (наклоны через козла).

6. Приседания.

Упражнения рекомендуется выполнять в четырех гигант-сетах¹. Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы можно было сделать 18—25 повторений каждого упражнения в подходе. Отдых между каждым гигант-сетом — 5 минут. Использование приведенной программы направлено на то, чтобы совершенствовать "места, важные для всех", чтобы ягодицы и бедра "подтянулись", приобрели красивую форму. Эта программа воспроизведена для иллюстрации максимальных нагрузок, которые рекомендуются занимающимся с целью коррекции телосложения. Между такими нагрузками и теми, что приведены выше, — "дистанция огромного размера" (минимум в 2 года регулярных занятий), и преодолевать ее следует постепенно.

¹ Гигант-сет — выполнение всех приведенных упражнений одного за другим (без перерыва).

Дни менструального цикла	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	Z7	28
Менструация
Овуляция
Дни, благоприятные для зачатия
Дни, неблагоприятные для зачатия
Дни пониженной работоспособности
Дни повышенной работоспособности

Рис. 3. Особенности женского биологического цикла. (по материалам источников 1, 2, 9, 15).

В занятиях физическими упражнениями следует учитывать особенности женского биологического цикла. Известно, что самая низкая работоспособность и приспособляемость к нагрузкам отмечаются во время овуляции (12—14 дни после начала предшествующей менструации) и за несколько дней до менструации. Дни повышенной работоспособности также связаны с биологическим циклом. Они отмечаются в первые дни после окончания менструации и овуляции. В соответствии с этими особенностями рекомендуется индивидуально регулировать тренировочные нагрузки [2, 9]. Непосредственно в дни менструации специалисты советуют не применять силовые упражнения, сопровождающиеся натуживанием, а также упражнения, связанные с сотрясением и охлаждением тела. Вместе с тем умеренные нагрузки в эти дни рекомендуются [1, 2].

Рис. 4. Жим лежа ногами (в качестве отягощения используется вес партнера)

Отмеченные положения приведены на рис. 3. Здесь также выделены дни, благоприятные и неблагоприятные для зачатия. Специалистами, однако, отмечается, что 100% гарантию предохранения от беременности учет этих данных не дает. Больше шансов в эффективном предохранении здесь у женщин со стабильным биологическим циклом.

В заключение выделим несколько упражнений атлетической гимнастики, в которых прорабатываются мышцы, расположенные с внутренней и внешней стороны таза, а также мышечные группы, прилегающие к этой области.

1. Приседания. Выполняются со штангой на плечах или с отягощениями, которые можно держать в руках.

2. Приседания "в ножницы". Отягощения располагаются так же, как и в предыдущем упражнении.

Рис.5. Отведения ноги в сторону с использованием блочного устройства или амортизатора

3. Жим легка ногами. При отсутствии специального тренажера упражнение можно выполнять с помощью партнера. (В качестве отягощения используется вес партнера. См. рис. 4)

4. И.п.: стоя. Отведения (и приведения) ноги в сторону с использованием блочных устройств или резинового амортизатора (рис. 5). Приведенные упражнения очень важны для женщин, так как в результате их выполнения улучшается кровообращение в области таза, повышается тонус расположен­ных там мышц. Все это благоприятно сказывается на функционировании женских половых органов.

Отмеченные положения имеют также непосредственное отношение к занятиям сексом. Если мышцы находятся в хорошем состоянии, появляется возможность получения новых, необычных ощущений, которые благоприятно сказываются на интимной жизни. Женщины в процессе коитуса могут совершать, например, определенные движения тазом, особенно в вариантах классической позы (из стороны в сторону или вращательные), подставляя партнеру наиболее чувствительные места и обеспечивая себе стимуляцию большого числа эрогенных зон.

Способность управлять своими мышцами может иметь и другие благоприятные для занятий сексом стороны. "Непосредственно за входом влагалище кольцеобразно охватывают мускулы, обладающие значительной способностью к растяжению и сокращению. Многие женщины могут сознательно сокращать и расслаблять эти и другие мускулы, чтобы скорее и легче вызвать оргазм" (14, с.25).

Еще один пример, связанный с позами "мужчина сзади женщины". Эти позы чаще практикуются, если у женщин имеются выраженные эрогенные зоны на ягодицах, а также в случаях низкого

расположения входа во влагалище. В одном из вариантов (поза "сзади на боку") пенис не проникает глубоко во влагалище, но у мужчины возникает ощущение глубокого проникновения. Это ощущение создается напряжением и расслаблением мускулатуры ягодиц, движениями которых женщина способна увеличить возбуждающие ощущения у мужчины.

Эти и другие примеры свидетельствуют о том, что здоровый образ жизни, неотъемлемой частью которого должны быть упражнения с отягощениями, может иметь непосредственное влияние на сексуальные способности женщины.

МУЖЧИНАМ

Многие материалы, изложенные в первой части статьи, относятся и к мужчинам. В особенности они касаются тех мужчин, у которых избыточный вес.

Рассмотрим теперь некоторые специфические моменты. Занятия атлетизмом оказывают на мужчин многостороннее воздействие. В процессе тренировок с отягощениями практически каждый может добиться успеха. Для этого мастерство и талант не требуются, нужны только время и усилия. Атлетические упражнения в большей степени, чем другие виды двигательной активности, оказывают положительное влияние на чувство удовлетворенности своим телом. Об этом свидетельствуют, например, результаты специального исследова­ния, проведенного с участием студентов одного из университетов (24). С использованием метода групповой выборки из студентов были сформированы экспериментальная и контрольная группы (114 и 127 человек соответственно). Студенты экспериментальной группы в течение 4 месяцев занимались по программе начальной ат-

летической подготовки. Тренировки проводились 2 раза в неделю. Представители контрольной группы в этот период занимались общефизической подготовкой без использования отягощений. В

начале и в конце эксперимента все студенты проходили специальное тестирование. Результаты исследования частично приведены в таблице 4.

Таблица 4. ПОКАЗАТЕЛИ УДОВЛЕТВОРЕННОСТИ СОБСТВЕННЫМ ТЕЛОМ ПОД ВОЗДЕЙСТВИЕМ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ РАЗЛИЧНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ (TUCHER L.A., 1987)

N обследования	Показатели оценки удовлетворенности собственным телом (в условных единицах)
	Экспериментальная группа		Контрольная группа
	М	SD	М	SD
1. Предварительный тест	144,0	20,5	146,9	20,7
2. Заключительный тест	158,1	19,4	150,8	21,0

Примечание: М — среднее значение; SD — стандартное отклонение

Полученные результаты показывают, что в результате тренировок с отягощениями у занимающихся значительно возрастает чувство удовлетворения собственным телом. Дальнейшее исследование показало, что это возрастание тем заметнее, чем меньше исходный уровень самооценки телосложения.

"Положительное влияние, которое регулярные тренировки с отягощениями оказывают на представление мужчин о собственном теле, подтверждается и рядом других исследований. Это свидетельствует о том, что в современном обществе наиболее предпочитаемым и социально желательным является мускулистое телосложение у мужчин [24 р.74].

Результаты тренировок с отягощениями повышают удовлетворенность собственным телом, пробуждают чувство личной гордости и уверенность в себе. Немаловажным здесь является тот факт, что мускулистых мужчин окружающие считают более уме-

лыми, способными и психически здоровыми по сравнению с менее мускулистыми. Это объективные данные, полученные в специальных исследованиях [18, 24].

Таким образом, занятия атлетизмом, наряду с другими положительными воздействиями, оказывают влияние на повышение чувства уверенности в собственных силах. Это имеет большое значение в различных сферах деятельности. Не являются исключением и интимные отношения. Уверенные в себе мужчины гораздо реже имеют различного рода сексуальные расстройства. В то же время для многих, ведущих малоактивный образ жизни, здесь может быть много проблем. Известно, что психологический фактор является одним из главных в снижении потенции. Здесь кроются причины до 90% случаев всех сексуальных расстройств [14, 23].

Секс и атлетизм связаны между собой не только особенностями психологического характера. Исследования показали, что у лю-

дей, систематически занимающихся упражнениями с отягощениями, стимулируется производство тестостерона — гормона, усиливающего сексуальную потенцию [23].

Итак, занятия атлетизмом повышают сексуальные возможности мужчин. Тем не менее, некоторые спортсмены сознательно регулируют свою интимную жизнь в сторону снижения частоты коитуса. Они объясняют это тем, что сексуальная активность может уменьшить работоспособность, отрицательно сказаться на приросте спортивных достижений. Эти опасения вряд ли можно отнести к обоснованным. В специальной литературе, по крайней мере, достаточно веских аргументов в подтверждение данной гипотезы мы не обнаружили. Поэтому занимающимся атлетизмом есть смысл ориентироваться на общепринятые нормы, которые приводятся ниже.

Для тех, кто сочтет приведенные доводы малоубедительными, от-

метим, что существуют позиции, при которых в процессе коитуса мужчины затрачивают в несколько раз меньше энергии, чем в классической позе. К таковым специалисты относят позы "сзади на боку" и "наездница". Первую из них мы уже приводили. Остановимся на второй.

Поза "наездница", когда женщина лежит или сидит на мужчине, имеет несколько вариантов. Здесь мужчина довольно пассивен, активная роль принадлежит женщине. Это одна из типично женских поз, известная с древнейших времен. Женщина сама выбирает интенсивность и ритм движений, что предоставляет ей полную свободу. Она руководит половым актом так, как это удобно ей. Взаимное расположение половых органов способствует (особенно если женщина сидит вертикально) глубокому проникновению пениса во влагалище. Именно в этой позе многие женщины легче достигают оргазма.

Рис.6. Возраст и частота коитуса в течение месяца (по данным З.Шнабль, 1982)

Рис.7. Средняя продолжительность коитуса (по материалам анкетного опроса 1500 женщин и мужчин — З.Шнабль, 1982)

В различных вариантах позы "наездница" женщина может лежать, прижавшись к партнеру, или сидеть, отклонившись назад и опираясь на свои руки или колени мужчины. Глубокий наклон вперед способствует интенсивной стимуляции клитера, наклон назад — стимуляции передней стенки влагалища.

Приведенные варианты позы "наездница" возможны как в положении лицом к лицу, так и в положении "мужчина сзади женщины".

В заключение о некоторых негативных моментах. Среди занимающихся атлетизмом встречаются курящие мужчины. Для них приводим еще один аргумент против курения. Эти сведения опубликованы в журнале "Muscle & Fitness"

со ссылкой на журнал "Урология".

Курение может быть причиной импотенции, свидетельствует "Урология". Курение способствует сужению кровеносных сосудов, особенно малых, что может снизить течение крови к пенису. К несчастью, заключает журнал, этот эффект может быть необратимым, если мужчина курит длительное время [22].

Применение анаболических стероидов также может оказать негативное влияние на половую сферу. В ряде исследований выявлено, что прием анаболиков снижает у мужчин выработку натурального тестостерона. Среди более долговременных последствий отмечаются случаи бесплодия [12].

ПОЖИЛЫМ ЛЮДЯМ

Когда возраст приближается к 50 годам, как у мужчин, так и у женщин снижается мышечный тонус. Первыми ослабевают мышцы спины и живота, что приводит к деформации осанки (опускаются плечи, спина становится круглой, живот отвисает и выпячивается вперед). Эти негативные проявления в комплексе с уплощением стопы уменьшают ростовые показатели. Человек становится малопривлекательным.

Ко всему прочему, ослабление мышц живота способствует опущению органов брюшной полости. Это приводит к "сбоям" в функционирова­нии желудочно-кишечного тракта. Симптомы: потеря аппетита, вздутие кишечника, газы, отрыжка, изжога, запоры. Замедление функции желу­дочно-кишечного тракта приводит к тому, что пища дольше, чем обычно, задерживается в кишечнике, "портит­ся" и буквально пропитывается токси­ческими продуктами распада. При этом может наступить интоксикация (самоотравление) организма. Проявля­ется это в плохом самочувствии, го­ловных болях, вялости и разбитости.

У женщин, кроме того, ослабление мышц брюшного пресса сопровожда­ется снижением тонуса мышц тазового дна, что часто является при­чиной опущения стенок матки. Ослаб­ление мышц и снижение двигательной активности приводит к избыточным жировым отложениям на животе. Для мужчин последнее проявление чрева­то снижением половой функции [11].

Приведенные положения отражают результаты естественного процесса старения организма. Все эти негатив­ные проявления в большинстве случаев неизбежны, если вести мало­подвижный образ жизни.

Однако занятия с отягощениями могут творить чудеса. Приведем

несколько убедительных примеров. Соревнования "Мистер Олимпия" 1982 г. выиграл К.Диккерсон в возрас­те 44 лет, вторым был 40-летний Ф.Зейн. Пятым на этом турнире стал А.Беклес, которому исполнилось 50 лет! (16). Итак — достижение совершенства в возрасте перемен. Но это профессиональный культуризм. Возможно ли что-либо подобное для тех, кто никогда не занимался спортом? Исследования П.Добрева позволяют дать утвердительный ответ на этот вопрос. Достижения его подопечных, конечно, были скромнее, но их значение от этого не уменьшается. На протяжении более 20 лет под руководством П.Добрева в Болгарии проводилось изучение влияния упражнений с отягощениями на занимающихся в возрасте 60—70 и более лет. Выявлено, что даже в этом возрасте организм человека удиви­тельным образом приспосабливается к постепенно увеличивающимся нагруз­кам. В процессе повышения трениро­ванности происходили положитель­ные морфологические, биохимические и физиологические изменения.

У 60—70-летних занимающихся наблюдалась мышечная гипертрофия. Существенным образом увеличива­лись обхваты груди, плеча и бедра. Наряду с этим отмечалось уменьше­ние жировой ткани. Активизация обмена веществ способствовала повы­шению тонуса мышц. За 2 года трени­ровок с отягощениями у занимаю­щихся наблюдалось увеличение силы на 50—100%, силовой выносливости на 200—300%. Значительно повыша­лась работоспособность. Среди дру­гих положительных сдвигов отмеча­лось увеличение жизненной емкости легких, уменьшение ЧСС, снижение давления. Наблюдались положитель­ные изменения в биоэлектрической активности мозга, в функционирова­нии двигательного и зрительного анализатора. Улучшалась возбу-

димость, проводимость и сократитель­ная способность миокарда¹.

Означают ли приведенные факты, что найден эликсир молодости"? В определенной степени это так. Конечно, процесс старения неизбежен, но отодвинуть его на более поздние сроки — вполне реальная задача.

Под воздействием систематических занятий с отягощениями у 60—70-летних подопечных П.Добрева силовые показатели достигали уровня, соответствующего среднестатистичес­ким данным молодых людей в возрасте 26 лет. В результате активизации обмена веществ увеличивалась выработка гормонов. Это непосредственно связано с сексуальной активностью. А сексуаль­ная активность, в свою очередь, влияет на продолжитель­ность жизни. В результате проведенных исследований к такому выводу пришли специалисты Иллинойсского университета (Х. Битти). Таким образом, занятия атлетизмом создадут Вам привлекательную внешность, улучшат восприятие окружающего мира, поддержат Вашу сексуальную активность. Все это — важные факторы продления жизни.