I. Упражнения для мышц ног
1. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. Приседания. Упражнение выполняется стоя на полной ступне, спина прямая или слегка прогнута. Если Ваши возможности ограничены, выполняйте приседания не до полного сгибания ног или при вставании помогайте себе руками. В последнем варианте упражнение делается стоя между двумя стульями.
2. И.п.: стоя, передняя часть стопы находится на возвышении. Подъемы на носки. Это же упражнение можно выполнять сидя. В этом случае на колени кладется доступное отягощение.
Рис.2. Подъемы ног в положении лежа на спине с облегчающим воздействием резиновых амортизаторов.
II. Упражнения для мышц брюшного пресса
1. Подъемы ног в положении лежа на спине. Упражнение выполняется со слегка согнутыми ногами. Если это не соответствует Вашим возможностям, используйте облегчающие воздействия с помощью резиновых амортизаторов (рис.2).
2. Подъем туловища из положения лежа на спине. В исходном положении ступни жестко фиксированы, ноги согнуты в коленных суставах (до 90°). В процессе подъема и опускания спина должна быть слегка согнута, голова наклонена в сторону груди. Эти особенности способствуют снижению нагрузки на поясничную область позвоночника, помогают избежать неприятные ощущения.
3. Наклоны туловища в стороны в положении стоя. Упражнение выполняется с отягощениями по 1—2 кг в каждой руке.
III. Упражнения для мышц спины
1. И.п.: Лежа лицом вниз, ноги фиксированы. Подъемы тулови-
ща. Для увеличения амплитуды движения, под верхнюю часть бедер подкладывается валик. При ограниченных возможностях можно помогать себе руками.
2. И.п.: Стоя, ноги на ширине плеч, в руках отягощения по 1—2 кг. Вращения в плечевых суставах с акцентом на движения назад.
Приведенные упражнения рекомендуем использовать в качестве вводного курса". Начните с выполнения 2—3 подходов по 10—12 раз1. Как только Вы почувствуете, что легко справляетесь с этой нагрузкой, можно увеличить число повторений в подходе до 15—25 раз. Дальнейшее увеличение повторений нецелесообразно. Желание и возможность повысить нагрузку можно реализовать через увеличение веса отягощений и количество подходов.
Вводный курс циклической тренировки можно проводить по одному из вариантов, рекомендуемых К.Купером (таблица 2). Каким же образом совмещать циклическую тренировку и силовые упражнения? К.Купер рекомендует строить каждое тренировочное занятие по следующей схеме: разминка, циклическая работа, заминка, силовая нагрузка.
После завершения вводного курса можно перейти к раздельной тренировке. Например, 2 раза в неделю — циклические упражнения и 2 раза — атлетическая гимнастика. Возможны также другие варианты. Снижение веса на 2 кг в месяц при ежедневной диете на уровне 2000 ккал достигалось, к примеру, с помощью следующей
1 Дозировка дана для каждого упражнения.
программы: 1 раз в неделю — циклическая тренировка, 2 раза в неделю — атлетическая гимнастика. Циклическая тренировка состояла из 30 минут смешанного передвижения в ходьбе и беге в умеренном темпе. Программа атлетической гимнастики включала в себя следующие упражнения: