2. Блок упражнений на снятие эффектов монотонии, снятие психоэмоционального и физического напряжения, восстановление ресурсов организма.

• Упражнения на снятие мышечного напряжения.

• Упражнения на снятие психоэмоционального напряжения.

• Дыхательные упражнения

• Аутогенные тренировки. Релаксации

Цель: восстановить психоэмоциональное и физическое состояние; обучить методам аутогенной тренировки и выработать навыки самопомощи.

Упражнение проводятся после окончания рабочего дня (время выполнения-20-30 минут) или в перерывах в работе операторов (10-15 минут) в комнате психологической разгрузки.

Упражнения на снятие мышечного напряжения

Цель: снятие мышечного напряжения, снятию усталости, восстановлению и мобилизации организма после нагрузок (рабочего дня).

Упражнение «Луч внимания»

Цели и возможности применения: концентрация внимания, отработка навыков рефлексии состояния. Может использоваться как подготовительное при использовании упражнений на снятие физического напряжения, расслабление мышц тела.

Время выполнения: 15-20 минут.

Процедура: Упражнение может выполняться индивидуально и в группе.

Психолог: «Положите кисти рук на стол ладонями вниз так, чтобы кончики пальцев касались поверхности стола. Теперь закройте глаза и попробуйте ощутить «изнутри» кончик указательного пальца правой руки. Ощутите? как он касается поверхности стола, как вдавлена внутрь поверхностью стола кожа, как чувствует себя ноготь и т.д. Чтобы ощущения были более явственными, можно слегка нажать пальцем на стол и отпустить.

«Поймав» ощущение в пальце правой руки, через 20-30 с. переключите внимание на кончик указательного пальца левой руки. «Поймайте» в кончике пальца тот же набор ощущений. Переключите свое внимание опять на палец правой руки, затем на палец левой, и так 10-15 раз. Затем, остановив свой внутренний взор на кончике указательного пальца правой руки, попробуйте ощутить кончик среднего пальца, затем безымянного, затем мизинца. Переключайте «мысленный взор» Поочередно по всем пальцам правой руки до тех пор, пока не научитесь точно концентрироваться на выбранном сознательно пальце. Переключите «луч внимания» на пальцы левой руки и научитесь отличать набор ощущений одного пальца от ощущений другого пальца. После этого проделайте то же самое с ощущениями на пальцах ног. Обратите внимание на те ощущения, которые будут возникать в том месте (пальце), в котором вы концентрируете свое внимание. Там могут возникать самые разные ощущения – тепло, покалывание, пульсация и т.п. – у каждого человека по-своему. Попробуйте остановить «внутренний взор» на своей коленке, на пупке, кончике носа и любой другой части тела.

Упражнение «Снятие напряжения в 12 основных точках»

Цели и возможности применения: Упражнение направлено на поэтапное снятие мышечного напряжения всего тела.

Время проведения: 15-20 минут.

Процедура: Упражнение выполняется индивидуально и в группе. Включается музыка для релаксации. Для удобства выполнения упражнений можно попросить участников снять обувь. Упражнения повторяются по 3 раза.

Психолог: «Займите удобное положение. Почувствуйте опору под собой. Мы начнем с Вами расслабляться с мышц лица!

Начинаем с плавного вращения глазами – дважды в одном направлении, а затем дважды в другом (психолог выполняет задание вместе с участниками, показывая движения ).

Зафиксируйте внимание на отдаленном предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости.

Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьте.

После этого несколько раз широко зевните.

Медленно переводим наше внимание на нашу шею и плечи.

Шея расслаблена, сначала покачаем головой, а затем покрутим ею из стороны в сторону.

Поднимаем плечи до уровня ушей, а затем медленно опускаем. Хорошо!

Переходим к мышцам рук: постарайтесь максимально расслабить руки и почувствовать, что они стали тяжелыми и ватными; расслабляем запястья и поводим ими. Руки как плети…

Теперь Сжимаем и расслабляем кулаки, расслабляются кисти рук…

Наше внимание переводим на нашу спину, расслабляем все мышцы спины. Постарайтесь почувствовать свой позвоночник, поясницу, лопатки. Они расслабленны. Медленно встаем, делаем 3 глубоких вдоха и выдоха, мягко прогибаемся в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону.

Переходим к мышцам ног: расслабляем и напрягаем ягодицы, затем икры ног. Хорошо! Теперь покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки.

Сжимаем пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх.

Хорошо! Делаем глубокий вдох - поднимаем руки вверх, и тянемся вверх, и выдох- бросаем руки вниз со звуком «ха», и повисим (голова, руки плечи вниз 2-3 секунды) (3 раза)! Спасибо! На этом наше занятие закончилось! До свидания!»