Упражнение «Согревающее дыхание»

Цели и возможности выполнения: уменьшение (снятие) нервно – психического напряжения, нормализация психического тонуса (дыхания и сердечно – сосудистой системы).

Время выполнения: 3-5 минут.

Процедура: Упражнение используется индивидуально и в группе. Исходное положение сидя.

Психолог: «Займите удобное положение. Почувствуйте опору под собой. Постарайтесь расслабиться, установить глубокое и ритмичное дыхание. Представьте, что с каждым вдохом жизненная сила создает приятное ощущение тепла во всем теле (или в пояснице). Внимание концентрируем на каждом вздохе, с которым тепло все более растекается по всему телу».

Аутогенные тренировки. Релаксации.

Цель: снятие нервно-мышечного напряжения, расслабление, восстановление жизненной энергии, тонуса.

Упражнение «Аутогенная тренировка»

Цели и возможности применения: Тренировка благотворно сказывается на самочувствии, помогает избавиться от негативных переживаний, тревоги.

Материалы: Пейзаж (любой), свеча, спички.

Время: 10- 20 минут.

Процедура: Упражнение используется индивидуально и в группе.

Исходное положение, сидя в кресле или на удобном стуле. Включается музыка для релаксации. Для удобства выполнения упражнений можно попросить участников снять обувь.

Психолог: «Займите удобное положение. Почувствуйте опору под собой. Постарайтесь расслабиться, установить глубокое дыхание, закройте глаза. Голову и шею расположите так, чтобы вам было приятно представлять образы. Сосредоточьтесь на дыхании, на выдохе мысленно произносите ключевое слово. Лучше, если оно не будет иметь конкретного предметного значения. Некоторым подходит слово «раз», другим «ом», третьим «онг» и т.д. Найдите свое ключевое слово. Можно вместо ключевого слова использовать воображаемые или реальные предметы.

После полного расслабления и установки дыхания мысленно воспроизводите какой-либо пейзаж. Закрыв глаза, воспроизведите хорошо знакомый пейзаж, участок местности до мельчайших подробностей.

Далее воспроизведите какой-либо предмет (вазу, букет, цветы и т.д.). Чтобы добиться аутогенного эффекта, сначала с открытыми глазами изучайте контуры, цветовую гамму предмета его особенности, а потом воспроизведите это с закрытыми глазами.

Мысленно воспроизведите пламя свечи».

Психолог устанавливает свечу, зажигает пламя. Участники изучают пламя свечи в течение 2 минут, потом, закрыв глаза руками, воспроизводят его в своем сознании.

Упражнение повторять каждый день по 2 раза (на работе во время перерыва и дома перед сном).

Упражнение «Релаксация с элементами аутотренинга»

Цели и возможности применения: упражнение направлено на мышечное расслабление, снятие нервно-психического напряжения, релаксацию и гармонизацию состояния.

Время выполнения: 30-40 минут ежедневно в конце рабочего дня (обязательно для всех сотрудников).

Материалы: удобные кресла с подголовниками и подлокотниками, либо кушетки или коврики для релаксации, валики, музыкальное сопровождение (аудиодиски с релаксирующей музыкой, музыкальный центр).

Процедура: Упражнение выполняется в группе, но возможно и индивидуальное применение. Вначале курса, перед началом 1 занятия дается информационная мини-лекция о методе, возможностях применения (описание процедуры, релаксационные позы, возможности применения, условия проведения тренировок и т.д.).

Психолог: «Теперь попрошу вас принять максимально удобное и комфортное положение тела. При необходимости используйте валики и подушки для подкладывания под ноги, шею, поясницу. Закройте глаза».

Включается тихая, специально поободранная музыка.

Психолог медленно, глубоким и негромким голосом начинает произносить формулы: «Глаза закрыты. Положение тела удобное. Руки и ноги не скрещивайте. На посторонние звуки не отвлекайтесь. Слушайте только музыку и мой голос. Каждое мое слово будет рождать в вас ощущения и образы. Все они будут приятными и расслабляющими.

Прислушайтесь к своему дыханию. Ваше дыхание свободное и ровное. Естественного ритма дыхания не меняйте, просто следите за ним. Слушайте музыку». 2-3 минуты прослушивания.

«Расслабьте лоб. Почувствуйте, как мышцы лба расслабляются, лоб разглаживается, приятная легкая прохлада окутывает ваш лоб. Мышцы лба расслаблены.

Веки расслабляются, веки тяжелеют. Расслабляются мышцы глаз. Глаза расслаблены, глаза отдыхают.

Почувствуйте, как расслабляются мышцы щек, губы, подбородок. Нижняя челюсть расслаблена, слегка отвисает, рот закрыт.

Лицо полностью расслаблено. Все морщинки разгладились. Лицо отдыхает.

Почувствуйте, как расслабляются височные мышцы, мышцы затылка. Напряжение медленно уходит. Мышцы головы полностью расслаблены. Голова отдыхает». 1 минута прослушивания музыки.

«Почувствуйте, как расслабляются мышцы шеи, плечи. Плечи расслаблены и свободно опущены. Почувствуйте, как приятная теплая волна от плеча проходит по предплечью, сквозь локти, и опускается в кисти ваших рук. Кисти наполняются приятным теплом и тяжестью. Кисти все сильнее тяжелеют, теплеют. Кисти расслаблены, руки полностью расслаблены. Руки отдыхают». Далее 1 минута прослушивания.

«Почувствуйте, как расслабляются мышцы грудной клетки. Дыхание освобождается. Почувствуйте, как с каждым вдохом ваши легкие наполняются воздухом, воздухом прохладным и освежающим. Дышится совершенно спокойно, свободно и легко. Дыхание неглубокое и ровное». 1 минута прослушивания музыки.

«Почувствуйте, как расслабляются мышцы живота. В области пупка возникает приятное ощущение легкого тепла.

Ощущение приятного тепла переходит на спину. Мышцы спины расслабляются. Позвоночник освобождается. Позвоночник принимает максимально удобное и комфортное положение. Спина расслаблена. Спина отдыхает.

Почувствуйте, как расслабляются мышцы поясницы, ягодицы.

Приятная волна расслабления медленно опускается ниже, в ноги. Мышцы ног постепенно расслабляются. Ноги тяжелеют, теплеют. Почувствуйте, как приятная волна тяжести и тепла проходит от бедра, по внутренней поверхности бедер, окутывает колени, проходит через голени и медленно опускается в стопы. Стопы тяжелеют, теплеют. Сейчас вся тяжесть, все напряжение вашего тела находятся в ваших стопах. Стопы тяжелые-тяжелые. Стопы свинцово тяжелые. Насладитесь этой приятной тяжестью.

А сейчас почувствуйте, как напряжение тяжелыми каплями стекает с ваших стоп, покидает ваше тело и уходит в пол. Напряжение уходит. Осталось только ощущение приятного расслабления. Стопы расслаблены. Ноги полностью расслаблены. Ноги отдыхают.

Все ваше тело расслаблено. Все тело отдыхает». 2-3 минуты прослушивания музыки.

«Сейчас вы находитесь в спокойном, расслабленном состоянии. Ушли все тревоги, все напряжение. Все ваше тело расслаблено. Ваше тело, ваша нервная система отдыхают. Вы совершенно спокойны, свободны и расслаблены. Вы отдыхаете. Открыв глаза, вы почувствуете прилив сил, бодрость и уверенность. Это уверенность в себе, в своих силах, в своем здоровье, в своем благополучии.

«А сейчас внимание: сжали кулаки, сделали глубокий вдох, глаза открыли, кулаки разжали.

Наше сегодняшнее занятие закончено».