15. Гарудасана. Группы асан: асаны из положения стоя, балансы

1. Исходное положение: Тадасана. С выдохом оплетаем правой ногой сверху левую, левой рукой снизу правую. Опускаем локти на колени, ладони соединяем и направляем вперед. Правая стопа наползает на левую. Либо: спина прямая, плечи параллельны полу, предплечья и ладони направлены вверх. Спина прямая, взглядом держимся за точку на полу.

2. Упрощенные варианты: Левая ладонь захватывает большой палец или руки в Намастэ. Правое бедро на левом без полного сплетения. Придерживаемся за стенку.

Усложненные варианты: Ладони опускаем на пол, выходим в баланс на руки.

3. Подготовительные асаны: все стоячие, простые балансы на одной ноге (Врикшасана), закрытие тазобедренных – Гомукхасана, Паривритта Паршваконасана, работа с плечевыми суставами.

4.Травмобезопасность: После выхода из асаны у учеников кратковременно снижается давление, что может вызвать головокружение и потемнение в глазах. Не передерживаем асану и после выхода из нее предлагаем Уттанасану для выравнивания давления. Плечи от ушей. Так же при варикозе нельзя делать асану долго.

5. Точки контроля: Плечи, ладони и (актуально для второго варианта), положение спины.

6. Правки: показываем направление движения лопаток пальцами. Остальное голосом.

16. Врикшасана. Группы асан: асаны из положения стоя, балансы.

1. Исходное положение: Тадасана. Переносим вес на правую ногу, левую пятку подтягиваем к паху, стопу разворачиваем пальцами в сторону спины. Вытягиваем живот, раскрываем грудную клетку. Поднимаем руки вверх ладони вместе, лопатки от ушей. Левое колено уводим назад и вниз. Вытягиваемся от стопы до макушки.

2. Упрощенные варианты: руки на ширине плеч; ладони намасте перед грудью; если соскальзывает нога, то поддерживаем ее левой рукой или опускаем стопу ниже, но не на коленный сустав. Самый простой вариант - придерживаемся одной рукой за стену.

Усложненные варианты: баланс с закрытыми глазами; Врикшасана 2

3. Подготовительные асаны: все стоячие. Для баланса она сама является подготовительной для более сложных балансов. Раскрытие тазобедренных суставов – ступа и вариации, Джану Ширшасана.

4.Травмобезопасность: Плечи уводим от ушей.

5. Точки контроля: Плечи, положение рук (угол относительно тела), бедро опорной ноги (таз уходит в сторону), поясница (иногда прогибается).

6. Правки: Плечи опускаем пальцами, руки отводим назад, либо предлагаем упрощенный вариант. Подходим со стороны спины, упираемся своим бедром в бедро ученика, фиксируем одной рукой подвздошную кость, другой отводим согнутую ногу наружу. Затем отдаем баланс.

17. Паршвоттанасана. Группы асан: асаны из положения стоя, наклоны.

1. Исходное положение: Тадасана. Уводим руки за спину Намасте, с вдохом делаем шаг назад левой ногой, прогибаемся, загружая весом левую ногу. Левая стопа смотрит вперед, таз закрыт, ноги прямые. С выдохом опускаемся в наклон от тазобедренных суставов, живот тянется к правому бедру. Контролируем спину - если спина начинает сильно скругляться – останавливаем наклон. Седалищные кости толкаем назад, таз параллелен полу, оба бока равномерно вытянуты. Голова – продолжение шеи (либо лицо смотрит в пол, но шею не заламываем), плечи уводим от ушей.

2. Упрощенные варианты: Руки за спиной (захват за локти), либо захват за запястье; наклоняемся не глубоко; Самый простой вариант – руки опускаем на переднее бедро. Иногда предлагаем чуть согнуть переднюю ногу.

Усложненный вариант: Живот на переднем бедре, пальцы в замке за спиной, выворачиваем прямые руки вперед (от спины)

3. Подводящие асаны: Вытяжение задней поверхности бедер – например, из положения лежа на спине с ремнем. Эта асана сама является подводящей для наклонов. Для раскрытия плеч: Гомукха рук, «дыба» и т.п.

4. Травмобезопасность: Поясница ( спина не округляется); шея (не заламывается). При большом старании, можно повредить заднюю поверхность бедра.

5. Точки контроля: Спина, шея, голова, таз, бока, задняя стопа, расстояние между ногами, распределение веса (не только на передней ноге).

6. Правки: Голосом рекомендуем поднять корпус выше, если сильно округляется спина. Можем поднять корпус руками, подойдя сзади.

Подходим сзади, руками поправляем положение таза, также отводим таз немного назад.

Голову опускаем ладонью. Положение стоп и расстояние между ними правим голосом.