3. Вирабхадрасана 2. Группы асан: асаны из положения стоя, раскрытие тазобедренных суставов.

1. Исходное положение Вирабхадрасана 1. С выдохом разводим руки в стороны на высоте плеч, ладони смотрят вниз, раскрываем таз, переднее колено смотрит на стопу, голень перпендикулярна полу, задняя стопа 90 градусов (или пятка немного дальше), внешний край стопы прижимаем к полу. Корпус держим перпендикулярно полу, лопатки вниз, взгляд поверх передней руки.

2. Упрощенные варианты: поднимаем таз выше, сближаем стопы.

Усложненные варианты: угол передней ноги 90 и менее градусов за счет опускания таза.

3. Подводящие асаны: Раскрытие тазобедренных суставов (Ступа, Джану Ширшасана, Супта Бадха Конасана и т.п). Отведение ноги назад (широкий шаг, асаны на вытяжение передней поверхности бедра – Ардха Бхекасана, Ашва Санчаласана).

4. Травмобезопасность: Переднее колено не заваливаем и не создаем острый угол в нем, иногда шея из-за поднятых лопаток. Задняя стопа не смотрит назад (иначе возникает скручивание в коленном суставе)

5. Точки контроля: положение стоп; колено передней ноги, таз относительно ног (бывает «отклячен»), поясница (сильный прогиб), корпус (перпендикуляр с полом), лопатки, положение головы.

6. Правка: Колено передней ноги правим руками;

Фиксируем своим боком (+бедром) таз ученика и раскрываем бедро и таз в разные стороны.

Положение корпуса правим, фиксируя таз одной рукой, тянем за вторую назад до нужного положения.

Плечи опускаем руками.

4. Вирабхадрасана 3. Группы асан: асаны из положения стоя, балансы, наклоны.

1. Исходное положение: Тадасана. Переносим вес на правую ногу, с выдохом опускаем корпус в наклон параллельно полу. Таз закрыт, левую ногу вытягиваем назад, стопа направлена пальцами вниз и на себя, прямые руки уводим вперед. Ладони вместе либо на ширине плеч, лопатки уводим от ушей. Взгляд в пол, либо на руки.

2. Упрощенные варианты: Ладони перед грудью намасте (либо в стороны), опорную ногу слегка сгибаем. В сложных случаях ученик руками может опереться на стену.

Усложненные варианты: нет.

3. Подготовительные асаны: Для укрепления ног - все асаны стоя, более простые балансы на одной ноге (Врикшасана), простые наклоны (Уттанасана, Паршвоттанасана), асаны для укрепления мышц спины (Шалабхасана), раскрытие плеч (возле стены, Аштанганамаскарасана с вытянутыми руками)

4. Травмобезопасность: лопатки отведены назад. Шею не заламываем.

5. Точки контроля: Таз, лопатки, руки, задняя нога (прямая), задняя стопа.

6. Правка: Балансы правим, по возможности, голосом. Или, придерживая ученика за таз, показываем направление закрытия.

Лопатки опускаем, проводя пальцами по ним. Руки немного поднимаем, если они опущены.

5. Утхитта Триконасана. Группы асан: асаны из положения стоя и наклоны.

1. Исходное положение Тадасана (например). Разводим ноги в стороны стопы параллельно (варианты: 2.5 ширины плеч, угол между ногами 90градусов, стопы под ладонями), вытягиваем руки на высоте плеч, разворачиваем левую (например) пятку 30гр (45гр) назад, правую стопу вперед. Делаем вдох и с выдохом тянемся правой рукой вперед, вытягивая нижний бок. Таз отводим в сторону левой ноги (чтобы ноги были одинаково загружены). Опускаем правую руку на голень (на пол, захват за большой палец ноги), смотрим на левую ладонь (на большой палец, вверх). Уводим верхнюю лопатку от уха, спину держим в одной плоскости с ногами. Нижняя рука не давит на ногу.

2. Упрощенные варианты: Нижнюю руку ставим выше (но не на коленный сустав), на кирпич, в сложных случаях на бедро. Если шея устает – смотрим в пол.

Усложненные варианты: Захват рук за спиной, обхватывая ногу. При этом спиной и затылком ложимся на ногу.

3. Подводящие асаны: простые наклоны (из положения стоя или лежа) помогут вытянуть заднюю поверхность бедра и сделают асану глубже.

4. Травмобезопасность: из-за неправильного положения верхнего плеча (плечо рядом с ухом) может перенапрячься шея. У некоторых людей это может вызвать головные боли. Такое положение получается из-за стремления ученика опустить руку как можно ниже. Как следствие сжимается нижний бок и поднимается верхняя лопатка. Подняв за верхнюю руку корпус ученика решаем эту проблему.

5. Точки контроля: расстояние между ногами, задняя пятка, передняя стопа, параллельность боков, положение поясницы (возможен прогиб), положение верхней лопатки, голова.

6. Правка: Если положение стоп требует корректировки, то поправляем голосом («ноги поуже или пошире», «разверните стопу пяткой назад»), либо своими стопами. Затем подходим со стороны спины, своим бедром придерживаем бедро и таз ученика, одной рукой берем верхнюю руку ученика, другой поправляем плечо, одновременно поправляем положение корпуса (в одну плоскость с ногами).

Ладонью поддерживаем затылок, вытягиваем шею ученика в одну линию с позвоночником и разворачиваем лицо вверх.