10. Уткатасана. Группы асан: асаны из положения стоя.

1. Исходное положение Тадасана. С вдохом сгибаем ноги в коленях (варианты: 90 градусов; касаемся руками пола и оставляем таз на этой высоте; пока пятки не отрываются от пола; как получается). Руки прямые, соединяем ладони. Отводим плечи от ушей, колени давят друг на друга. Первый вариант: слегка прогибаемся в спине и смотрим на руки (но не заламываем шею). Второй вариант: спина прямая, руки в линии спины и шеи, лицо смотрит вперед.

2. Упрощенные варианты: Поднимаем таз выше (если ноги сильно устают); руки параллельно на ширине плеч (если зажимается шея). Второй вариант проще для поясницы и шеи. В трудных случаях руки намасте перед грудью.

Усложненные варианты: таз опускаем ниже, до параллели бедер с полом.

3. Подготовительные асаны: все асаны из положения стоя. Раскрытие плеч.

4. Травмобезопасность: шея. Следим, чтобы лопатки были внизу.

5. Точки контроля: Стопы, колени, спина, плечи, шея, руки относительно корпуса, локти.

6. Правка: Стопы правим голосом, колени голосом, либо руками.

Данная асана относится к таким, которые надо делать вместе с залом, чтобы контролировать время. Поэтому, по возможности, все отстройки проводите голосом, либо четко следите за временем.

Подходим со стороны спины, опускаем лопатки вниз.

Сбоку отводим руки назад, если есть угол между руками и корпусом. Так же можно развести руки параллельно.

11. Паршва Уткатасана. Группы асан: асаны из положения стоя, скрутки.

1. Исходное положение Уткатасана. Руки намасте перед грудью, с вдохом вытягиваем живот, спина прямая. С выдохом, левый локоть заводим за правое колено. Колени остаются на одной линии и прижаты друг к другу. Взгляд вправо, либо вверх. Лопатки отводим от ушей. Верхнее плечо уводим назад.

2. Упрощенные варианты: таз выше, менее глубокая скрутка (локоть на колене).

Усложненные варианты: опускаем таз ниже.

3. Подготовительные асаны: Все стоячие. Скрутки из положения лежа, сидя.

4. Травмобезопасность: Поясница – спина прямая. Шея – не заламывается назад, не зажимается плечами.

5. Точки контроля: стопы; колени; спина; таз относительно стоп (не ушел ли в скрутку); плечи; положение головы и грудной клетки относительно таза.

6. Правка: Если разошлись колени, корпус ушел вправо, спина скруглилась, то лучше выйти и сделать асану еще раз правильно. Эту асану так же желательно делать вместе с залом.

Подходим со стороны спины, упираясь коленом в нижнюю лопатку ученика, поворачиваем верхнее плечо назад, лопатки уводим вниз.

12. Боковое вытяжение. Группы асан: асаны из положения стоя.

1. Исходное положение Тадасана. Стопы вместе, либо на ширине плеч. Правой рукой захватываем левое запястье и с выдохом наклоняем корпус вправо (в вашу правую сторону). Ноги, таз, спина, руки, голова в одной плоскости. Стопы равномерно загружены весом (вариант: уводим таз влево и загружаем больше левую ногу). Тогда верхний бок вытянется лучше, но нижний зажмется больше. Взгляд вперед, либо из-под руки в потолок. Чувствуем вытяжение всей левой стороны от стопы до пальцев рук.

2. Упрощенные варианты: нижняя рука на правый бок; меньше угол наклона.

Усложненные варианты: Встаем на носки, стопы вместе, взгляд вверх.

3. Подготовительные асаны: упрощенные варианты этой асаны. Выполнение асаны возле стены. Паригхасана.

4. Травмобезопасность: Поясница не должна скругляться или сильно прогибаться; Шея не зажата. Чтобы избежать этого, предлагаем более простой вариант.

5. Точки контроля: стопы (параллельны и обе прижаты к полу); таз; спина; руки; шея; голова.

6. Правка: подходим со стороны спины и убираем все отклонения от единой плоскости тела.

Положение тела может быть очень напряженным для ученика, поэтому во многих случаях стоит сначала упростить асану. А потом править.