6. Паривритта Триконасана. Группы асан: асаны из положения стоя, скрутки, наклоны, балансы

1. Исходное положение: Тадасана. Делаем левой ногой шаг назад (ширина шага может варьироваться, но, обычно, меньше чем в Триконасане), задняя стопа развернута пяткой назад (есть разные варианты углов – 45% наиболее устойчивый вариант), вдох, потом с выдохом делаем наклон в сторону передней ноги, сохраняя положение таза фронтальным, а корпус прямым. Таз подаем назад, загружая заднюю ногу. Затем опускаем левую руку на пол (голень, кирпич и т.п.) с внешней стороны правой ноги. Поднимаем вверх правую руку и взгляд. Спина прямая, лопатку уводим от уха, таз параллельно полу.

2. Упрощенные варианты: нижнюю руку ставим выше, с внутренней части стопы. В сложных случаях просто наклон к передней ноге. Вариант со стеной (животом к стене). Иногда вариант с согнутым передним коленом.

Усложненные варианты: Кольцевой замок за спиной.

3. Подводящие асаны: Простые наклоны (Паршвоттанасана, Уттанасана), простые скрутки (для позвоночника и тазобедренных суставов из положения сидя, лежа, стоя), более простые стоячие асаны (Триконасана, В1, В2 и т.п.)

4. Травмобезопасность: Наклон + скрутка = опасность для поясницы!

Рекомендация – поднять корпус выше, чтобы спина выпрямилась, только затем делать скрутку на актуальной высоте.

Из-за неправильного положения верхнего плеча (плечо рядом с ухом) может зажаться шея. Голову назад не отводим (голова продолжение шеи). У некоторых людей это может вызвать головные боли. Такое положение получается из-за стремления ученика опустить руку как можно ниже. Исправляется либо подъемом корпуса выше, лицо вниз, либо можно предложить упрощенный вариант.

Задняя стопа развернута назад, что приводит к скрутке в коленном суставе задней ноги.

5. Точки контроля: Задняя стопа, пятка (может отрываться от пола), прямые ноги, положение таза, спина, верхнее плечо, положение головы.

6. Правка: Асана неустойчивая, поэтому придерживаем ученика во время правки (бедро к бедру). Подходим со стороны спины, берем за верхнюю руку, немного поднимаем корпус.

Если спина сильно согнута, предлагаем выйти из асаны и войти правильно еще раз. Положение стоп правим голосом, либо своими стопами.

7. Уттхита Паршваконасана. Группы асан: асаны из положения стоя, раскрытие таза.

1. Исходное положение Вирабхадрасана 2. С выдохом опускаем правую ладонь на пол (с внутренней или внешней стороны стопы). Вытягиваем левую руку вдоль головы, ладонь смотрит вниз. Создаем прямую линию от пятки до кончиков пальцев. Отводим левое плечо назад, так что бы спина была в одной плоскости с ногами. Переднее колено смотрит на стопу, передняя голень перпендикулярна полу, задняя стопа перпендикулярно корпусу или градусов пятка уходит немного назад, стопа плотно прижата к полу. Верхнее плечо уводим от уха. Взгляд из-под руки вверх или на ладонь (те, кто привык в Аштанга-Виньясе). Голова – продолжение шеи (назад не отводим)

2. Упрощенные варианты: положение правой ладони с внутренней стороны стопы проще, чем с внешней; опускаем руку на пальцы; на кирпич; опускаем локоть на колено (таз при этом выше); самый простой вариант - ладонь на бедро; левую руку поднимаем вверх или опускаем вдоль левого бедра;

Усложненные варианты: Замок за спиной, накатываемся спиной на переднее бедро. Таз ниже.

3. Подводящие асаны: раскрытие тазобедренных (ступа и вариации), широкий шаг, простые стоячие (Вирабхадрасаны, Триконасана и т.п.).

4. Травмобезопасность: Переднее колено смотрит на стопу, так же следим, колено не уходило вперед за стопу, создавая острый угол. Задняя стопа назад не развернута. Верхнее плечо не зажимает шею. Шея назад не заламывается.

5. Точки контроля: задняя стопа; прямая линия от пятки до кисти; спина в плоскости ног, переднее колено, верхнее плечо, голова.

6. Правка: Подходим со спины, одной рукой беремся за вытянутую руку ученика, другой за плечо. Колено упирается в бедро, отводим верхнее плечо с рукой назад (при необходимости вверх или от уха).

Захватываем ладонью бедро ученика и рычагом руки доворачиваем корпус.

Угол согнутой ноги правим голосом. Так же голосом советуем облегченное положение тем, кто в нем нуждается.