60. Адхо Мукха Врикшасана (у стены). Группа асан: перевернутые

1. Исходное положение: наклон возле стены. Ставим ладони на расстоянии 25-30см от стены, пальцы широко, руки прямые, взгляд между ладоней. Руки упираются в пол, спина прямая. Поднимаем одну ногу вверх махом, а второй отталкиваемся от пола, выходим в вертикальное положение. Затем ставим ноги на стену и выводим руки, корпус и ноги в прямую линию, избегаем сильного прогиба в пояснице. Пробуем отрывать ноги от стены и ловить баланс. Выход из асаны - по одной ноге опускаем вниз, так же с прямой спиной.

2. Упрощенные варианты: уголок возле стены; вход в асану животом к стене; помощь инструктора.

Усложненные варианты: баланс в центре зала; баланс с Падмасаной, Самаконасаной и т.п.

3. Подводящие асаны: Укрепление рук, плеч и развитие чувства баланса на руках - Чатуранга Дандасана, Бакасана, Эка Пада Бакасана, Каундиниасаны; раскрытие плеч – Аштанганамаскарасана и т.п.; асаны на укрепление спины и живота; наклоны (для того чтобы входить в асану с прямой спиной); полуперевернутые положения – Уттанасана, Прасарита Падоттанасана;

4. Травмобезопасность: При слабых руках можно упасть и удариться головой об пол или стену, поэтому при освоении асаны инструктор всегда должен подстраховывать. Плечи уводим от ушей.

Все противопоказания от перевернутых асан.

5. Точки контроля: ладони, руки, спина, ноги, одна линия тела, рук и ног.

6. Правки: Подходим к ученику со стороны поднятой ноги и сопровождаем руками движение маха, в случае необходимости помогаем руками. Когда убедились, что ученик стоит устойчиво – можно, подстраховывая одной рукой под плечо, другой постараться убрать сильный прогиб в спине, если он есть.

При освоении баланса в центре зала, подстраховываем с боку, создаем коридор руками, так чтобы ученик сам пытался поймать баланс.

61. Пинча Маюрасана (возле стены). Группа асан: перевернутые

1. Исходное положение: Ваджарасана возле стены. Опускаем предплечья на пол параллельно друг другу на ширине плеч, ладони на расстоянии примерно 10 см от стены, пальцы широко. Взгляд на пол, угол между плечами и предплечьями 90гр. Поднимаем таз вверх, выводя спину в вертикальное положение. Поднимаем одну ногу вверх махом, а второй отталкиваемся от пола. Переносим стопы на стену, затем одну ногу вытягиваем вверх, в одну линию с телом. Выравниваем тело, лопатки отводим от ушей. Возвращаемся из асаны по одной ноге.

2. Упрощенные варианты: Не закидываем ноги на стену, одну ногу поднимаем вверх; кирпич между ладоней не даст рукам сходиться; выход в асану с помощью инструктора.

Усложненные варианты: асана в центре зала; Пинча Маюрасана с Падмасаной.

3. Подводящие асаны: Дельфин с параллельными предплечьями; балансы на руках; укрепление мышц спины и живота; раскрытие плеч – Аштанганамаскарасана, руки на стене, прогиб в плечах и грудном отделе.

4. Травмобезопасность: при падении из баланса можно травмировать спину или голову; противопоказания от перевернутых асан; шея может зажиматься.

5. Точки контроля: Предплечья, ладони, 90гр между рук, прямая спина, все тело в одной линии, голова.

6. Правка: Подходим к ученику со стороны поднятой ноги и либо подстраховываем вход, либо берем руками за ногу, поднимаем вверх и опускаем на стену.

Если положение устойчивое, то руками правим лопатки и спину. Если локти расходятся, а ладони собираются, то предложите выйти из асаны, затем дайте ученику кирпич (так же можно фиксировать локти ремнем) и сделайте еще один подход.

Уводим плечи назад и поднимаем грудную клетку, выводя корпус и плечи перпендикулярно полу.